5 başlangıç triatlon eğitim hatası ve bunlardan kaçınmak için en iyi ipuçları
Triatlon güzel bir spordur. Hayatınızın diğer kısımlarına da taşıyabileceğiniz güç, dayanıklılık ve en önemlisi ilke gerektirir. Ancak daha önce triatlon yapmadıysanız, spora başlamak oldukça göz korkutucu olabilir. Triatlona geçiş yapmanıza yardımcı olmak için buradayız ve aşağıda 5 başlangıç triatlon hatasını ve bunlardan nasıl kaçınılacağına dair en önemli ipuçlarını listeledik.
Kış, satın aldıktan sonra muhtemelen kaydolduğunuz tüm yarışlar için dayanıklılığınızı geliştirmeye başlamak için mükemmel bir mevsimdir.en iyi triatlon bisikleti. Günün sonunda, triatlon teçhizatına hem kendin hem de sevgilin için para harcamayı haklı göstermen gerekecek.
Şanslısınız ki triatlonun üç prensibi - yüzme, bisiklete binme ve koşma - hepsi soğuk mevsimde, çoğu evinizde bile olmak üzere iç mekanlarda uygulanabilir. Yüzmek için pratik yapmak için muhtemelen yerel bir havuzu ziyaret etmeniz gerekecek. Tabii eğer evde yüzme havuzun yoksa, seni şanslı piç.
Bisiklet egzersizi iç mekana getirilebilir.egzersiz bisikletiveya aturbo eğitmen. Koşmaya gelince, varkoşu bantları, elbette.
- En iyi kış koşu takımı: en iyi kış koşu ayakkabıları, kış koşu üstleri ve daha fazlasıyla hava koşullarının üstesinden gelin
- En iyi çalışan kulaklıklar: spor salonu, egzersiz, koşu ve spor için tomurcuklar
- İlkbahara uygun olmak ister misin?İşte kış eğitiminin yazın başarısının anahtarı olmasının nedeni
Hamstring streç, aynı anda formu iyileştirmenin ve gergin kasları gevşetmenin harika bir yoludur.
Güvende ve duyarlı olun
Triatlon yarışı gibi fiziksel olarak zorlu bir spor etkinliği için eğitim söz konusu olduğunda herkesin size verebileceği en önemli tavsiye, mantıklı ve her şeyden önce güvenli olmaktır. Yaralanmalar çok yaygındır, ancak yalnızca yoğun eğitim sırasında bir kez bile gerilmeden kendilerini çok fazla itecek kadar dikkatsiz kişilerde görülür.
Özellikle geçmişte bırakın yarışmayı çok fazla antrenman yapmadıysanız, triatlon için antrenman yapmak büyük bir görev olabilir. Birkaç ay içinde hem mesafeleri hem de yoğunluğu kademeli olarak artırmak, gitmenin en iyi yoludur.
En yaygın triatlon sprint mesafeleri: 700 metre yüzme, ardından 20 kilometre bisiklet, 5 kilometre koşu ile tamamlandı. Söylemeye gerek yok, üçünü de bir günde yapmaya çalışmamalısın. Maraton koşucuları, antrenman olarak haftada 5 kez maraton mesafeleri koşmazlar.
Önce, ama özellikle egzersizden sonra esnemek de çok önemlidir. Aslında, aşağıdaki listeye girmemesi çok önemlidir, çünkü esasen kendi kendini açıklayıcıdır. Bir süre yoğun olarak kullanıldıktan sonra kasların gerilmesi gerekir. Üç triatlon ilkesi de bacaklarınızın gücüne dayanır, ancak özellikle de vücudunuzdaki en büyük kastır.
Esnetmemek, kramplara neden olabilecek ve bir rahatsızlık kaynağı olabilecek gergin bırakmak anlamına gelir. Kendine bir iyilik yap ve biraz aldirenç bantlarıveya aköpük rulove düzenli olarak kaslarınızı gerin. Ya da teknik bilgiye sahip biriyseniz, birTheragun, sana bağlı.
- 500 kelimeyle '5K'ya Kanepe':yeni başlayanlar için en iyi 5 koşu ipucukoşmaya başlamak istemek
- Nasıl hızlı kilo verilir: Bu 10 strateji ile göbek yağını yak ve forma gir
5 başlangıç triatlon eğitim hatası ve bunlardan nasıl kaçınılacağına dair ipuçları
Belirli bir sıra olmadan, bir sonraki (ilk?) Triatlonunuz için hazırlanırken yapmaktan kaçınmanız gereken 5 şeyi burada bulabilirsiniz.
Yeşilliklerinizi ve proteinlerinizi yiyin çocuklar
1. Beslenmeye dikkat etmemek
Başlangıç seviyesindeki sporcuların yapabileceği en yaygın hatalardan biri, ne yediğinize dikkat etmemektir. Bu sadece triatlon eğitimi için değil, aynı zamanda koşu, bisiklet, direnç eğitimi ve daha fazlası için de geçerlidir.
Burada Pingtwitter'te protein hakkında bilgi vermeye devam ediyoruz, çünkü eğer çok antrenman yapıyorsanız daha fazla sindirmeniz gereken en önemli makro besin. Protein yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir, kas onarımına yardımcı olabilir ve kas büyümesine yardımcı olabilir. Diğer şeylerin yanı sıra kilo kaybı için de harika bir tamamlayıcıdır.
• En ucuz protein tozu fiyatları
Dayanıklılık sporcularından sık sık duyacağınız bir diğer terim de 'elektrolit dengesizliği'dir. Konuya çok fazla girmeden vücudunuzdaki elektrolit eksikliği kramplar, kas güçsüzlüğü ve yorgunluk gibi bir dizi soruna neden olabilir.
Bisiklete bindiğinizde veya koştuğunuzda, aşırı terlersiniz ve bu önemli parçacıkları kaybedersiniz. Antrenmandan önce ve sonra doğru yiyeceği yiyerek, seviyeleri üst seviyede tutabilir ve olumsuz sonuçlardan kaçınabilirsiniz.
Diyetinize dahil etmeniz gereken ana elektrolitler ve yiyecek maddeleri şunları içerir: sofra tuzundan sodyum ve klorür (aşırı miktarda değil), muz ve tatlı patatesten potasyum, fındıklardan magnezyum ve lahana veya ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerden kalsiyum.
Tüm kalbimizle önerebileceğimiz bir ek, kreatin monohidrattır. Güvenliği ve verimliliği konusunda 300'den fazla çalışma yapılmıştır ve günde küçük miktarlarda (3-5 gram) alarak, performansı etkili bir şekilde artırmanıza yardımcı olabilir.
En önemlisi, sağlıklı ve dengeli bir beslenme, kaslarınızı ve eklemlerinizi en iyi durumda tutmak için çok önemlidir. İyi beslen, böylece iyi antrenman yapabilirsin.
- Oruçla nasıl kilo verilir: Aralıklı oruç, hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir
- Keto diyeti: Kilo kaybı için, Dökme Tozlar size bunu nasıl doğru yapacağınızı söyleyecektir
Yağsız kas kütlesi oluşturmak, triatlon yarışları sırasında size çeşitli şekillerde yardımcı olabilir.
2. Kuvvet antrenmanını göz ardı edin
Hafta boyunca birden fazla gün yüzme, bisiklete binme ve koşma ile meşgul olacağınızı biliyoruz, karışıma bazı spor seansları eklemeyi bırakın. Ancak eğitim planınıza daha fazla gün eklemeniz gerektiğini söylemiyoruz.
Genel güç oluşturmak, hepimizin yaptığı gibi yarışlar sırasında karşılaşabileceğiniz görünmez duvarları aşmanıza yardımcı olabilir. Bileşik egzersizlerDeadlift'ler,ağız kavgasıvetezgah preslerifiziğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir ve bazı anaerobik egzersiz günleri başlatarak, aerobik antrenman günlerinizi de tamamlayabilir ve belirli kas bölgelerini hak ettiğiniz kadar dinlenmeye bırakabilirsiniz.
Yakında yüzme-bisiklet-koşu antrenman programınızı yapmakta hangi prensibi iyi yaptığınızı öğreneceksiniz ve örneğin 5k'yi rahat bir şekilde koşmaya başladığınızda, haftada bir koşu gününü değiştirmeye çalışın ve yerine bazı kuvvet antrenmanı seanslarına gizlice girin.
Alternatif olarak, aerobik çabalarınızı bir hafta boyunca bir kenara bırakabilir ve spor salonunda bir 'dinlenme haftası' yapabilirsiniz.
- Bupush-pull, iki günlük egzersiz rutinimükemmel bir tam vücut egzersizidir
- Altam vücut egzersizisadece 5 basit alıştırma ile: herkesin bilmesi gereken temel bilgiler
- Daha büyük göğüs ve kollara sahip olun: bu iki günitme-çekme üst vücut egzersiziseni kısa sürede güçlendirecek
Doğru hızda koşmak, antrenmanın algılanan eforunu azaltabilir
3. Hızınızı yanlış anlayın
Başka bir klasik çaylak hatası: 5k koşmanın veya 20k bisiklet sürmenin ne anlama geldiğini bilmediğiniz için, gerekenden daha hızlı veya daha yavaş koşmaya / bisiklet sürmeye başlarsınız. Yüzmeden bahsetmiyorum bile, muhtemelen çoğu insan triatlondaki üç spordan en az sıklıkla yaptığı bir şey.
Hızınızı doğru ayarlamak, gitmeniz gereken mesafeye göre en iyi çabanızı sürdürebileceğiniz anlamına gelir. Ve bunu yapmak için, belirli bir hızda yüzerken / bisiklete binerken / koşarken hangi kalp atış hızı bölgesinde olduğunuzu bilmeniz gerekir.
Kalp atış hızınızı gerçek zamanlı olarak takip etmenin en iyi yolu,çok sporlu akıllı saatveya daha iyisitriatlon izle, gibiPolar Vantage Vya daGarmin Fenix 6 Pro. Bu giyilebilir cihazlar, dahili optik sensörleri ve GPS ünitelerini kullanarak kalp atış hızının yanı sıra tempo, yakılan kalori ve çok daha fazlasını takip edebilir.
Ayrıca antrenmanlarınızı daha ayrıntılı analiz edip takip edebileceğiniz uygulamalarla birlikte gelirler. Bu uygulamalar ayrıca, kullanmak isterseniz Strava ve MyFitnessPal gibi popüler üçüncü taraf uygulamalarla verileri otomatik olarak senkronize edebilir.
- Garmin Fenix 6 Pro ve Apple Watch Series 5: daha iyi fitness akıllı saati hangisi?
- Huawei Band 3 Pro ve Onur Grubu 5: hangi fitness takipçisi sizin için en iyisi?
Canyon Speedmax CF 8.0, bir triatlon bisikletinin canavarıdır, ancak her zaman her şeyin en iyisine ihtiyacınız yoktur, özellikle de ilk yarışınız için
4. 'Mükemmel' teçhizatı seçmeye kendinizi kaptırın
Kesin olan bir şey var: triatlon yarışınız için biraz ekipmana ihtiyacınız olacak. Günün sonunda yüzecek, bisiklete binecek ve koşacaksınız, bu da yüzmek, bisiklete binmek ve koşmak için bir şeyler yapmanız gerektiği anlamına gelir. Ancak büyük olasılıkla, en iyisine ihtiyacınız olmayacak, en üste Sıra dışı teçhizat, özellikle de asıl amacınız yarışı bitirmekse.
Söz konusu olduğundatriatlon bisikletleriözellikle, teknik özelliklerin gözden geçirilmesi çok yakında ezici bir hal alabilir. 'Bir Integra grup setine ihtiyacım var mı yoksa 105 yeterli mi?' Gerçek şu ki, farklı gruplar arasındaki fark, yeni başlayanlar için yeterince önemli olsa da, pek bir fark yaratmıyor.
Bisikletinizin 8,6 veya 8,9 kilogram olması sizin için önemli mi? Ya da Shimano 105'in vites değiştirmesinin Ultegra'nın süper pürüzsüz olmasına rağmen pürüzsüz olduğunu? Yarışmayı ciddiye alan insanlar için, bu farklılıklar yarışı kazanıp kazanmadıkları anlamına gelebilir. Başkası için mi? O kadar değil.
Tüm faktörleri hesaba katarak, giymesi rahatsız edici olmayan ve sizi engellemeyecek bir kite ihtiyacınız olacak, ancak baktığınız diğerinden biraz daha geniş bir geçiş çantası bulma konusunda endişelenmeyin, bu da olur yarı fiyatına.
İyi bir çift için biraz daha fazla para harcamaktan çekinmeyinkoşu ayakkabısıve yükseltmek içinaktivite izleyicibirçok sporlu akıllı saat, ancak üst düzey şeyler söz konusu olduğunda, henüz endişelenmeyin. Gelecekte kitinizi daha iyisine yükseltmek isteyebilirsiniz, ancak o zamana kadar ihtiyaçlarınız ve sınırlamalarınız hakkında daha fazla bilgi sahibi olacaksınız.
- En iyi wetsuit: Sörf, yüzme, dalış ve triatlon için en iyi wetsuit'lerle daha sıcak iklimlere gidin
Arkadaşlarla eğitim, düşük motivasyon dönemlerinden geçebilir
5. Motivasyonu çok erken kaybedin
Aynı mesafeyi koşmak ve her gün aynı rotayı yapmak, özellikle kışın karanlık, soğuk günlerinde yeniliğini çok kısa sürede kaybedebilir. Motivasyonu artırmak için yapılacak ne var?
Aslında çok şey yapabilirsiniz. Ters turlar yapmayı, aynı turları başka şekilde koşmayı / bisiklete binmeyi deneyin. Antrenman yaptığınız günleri ve saatleri karıştırmak da motivasyon rutininden çıkmanıza yardımcı olabilir.
Muhtemelen çoğu için en iyi teşvik, bir eğitim arkadaşı bulmaktır. Bu kişinin (veya kişilerin) yarışa hazırlanmasına gerek yoktur; Sadece ilkelerden birini düzenli olarak yapmaya zorlamak, geri kalanını da yapmaya devam etmenize yardımcı olabilir.
En bariz seçenek koşmaktır, her yerde çok sayıda ücretsiz eğlence amaçlı koşu kulübü vardır. Aynı zamanda, egzersizi yaparken diğer insanlarla etkileşime girebileceğiniz üç spor dalı arasında tek spordur.
Bisiklet kulüpleri ayrıca yollarda kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir: yolda 20 bisikletçiyi tespit etmek, birini tespit etmekten daha kolaydır. Yine de güvenlik bisiklet aşınmasını görmezden gelmeyin.
- En iyi bisiklet ışıkları: Daha güvenli bisiklet sürmek için LED ön farlar