Close
  • Ana
  • /
  • Sağlık
  • /
  • Duruşu iyileştirmek için 8 masa egzersizi: Dik oturmanızı sağlayacak basit esnemeler

Duruşu iyileştirmek için 8 masa egzersizi: Dik oturmanızı sağlayacak basit esnemeler

Birçoğumuz işteki ortalama bir günümüz için ve hatta tüm uygulamalarla ve hattafitness takipçileribize sık hareket etmemizi hatırlatıyor, masanızdan ne sıklıkla çıkıyorsunuz? Şunlardan birine yatırım yapmasına rağmenen iyi ayakta duran masalarve birien iyi ofis koltuklarıyardımcı olacaksa, doğru duruşta oturduğunuzdan da emin olmanız gerekir. Bu masa egzersizlerinin tümü eklemlerinize hareket getirmek ve duruşunuzu iyileştirmek için tasarlanmıştır.


Aşağıdaki sıra, masa sandalyenizi kullanarak uygulanabilir ve gerekli herhangi bir ekipman yoktur, bu nedenle mazeret yoktur. 10 dakikadan az sürer ve gün boyunca istediğiniz kadar tekrar edilebilir. Bırakın ve duruşunuzun gelişmesini izleyin.

Not: Bunların çoğu, aksi belirtilmedikçe, ayakların kalça mesafesi ile oturarak ve yere düz olarak uygulanır. Demo görüntüleri arasında gezinmek için oklara basın. İşleri bir üst seviyeye çıkarmak ve biraz daha zaman geçirmek istiyorsanız, bu 10 dakikayı deneyinenerji artırıcı yoga sekansı.

1. Dijital kamburluğa karşı koyun

Resim 1/4

masa egzersizleri: sarkık oturma pozisyonu

Gün boyunca nasıl otururuz
(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Resim 2/4

masa egzersizleri: dik oturma pozisyonu


Doğru oturma pozisyonu
(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Resim 3/4

masa egzersizleri: çeneli kadın ileri itildi

Yanlış kafa hizalaması
(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Resim 4/4

masa egzersizleri: başı düz ve dik tutulan kadın

... doğru hizalamaya kıyasla
(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

İdeal omurga hizalaması hakkında biraz farkındalığa sahip olmak, daha iyi bir duruş elde etmenize yardımcı olabilir, böylece başlayacağız. İlk görüntüde üst sırtın yuvarlak olduğunu, omuzların öne doğru düştüğünü, ense kısmının kısaldığını ve çenenin yukarı kalktığını görebilirsiniz. Omurgadaki uzantıyı yavaşça kaybederken, sonunda masalarımızda oturmaya eğilimlidir.


Kambur görünümden kaçınmak için omuzlarınızı geriye doğru döndürün, çenenizi yere paralel getirin ve kulaklarınızın üst kısmını yukarı ve geri hareket ettirin. Bu, boynunuzun arkasını uzatacak ve öne doğru sarkmanızı engelleyecektir. Bunu gün boyunca ne zaman çöktüğünü fark ettiğinde pratik yap. Bu, geri gelmek istediğiniz uyumdur - gün boyunca duruşunuzu kontrol etmeyi kendinize hatırlatın

2. Üst sırtı açın

masa egzersizleri: gösteren kadın

Bu poz, sırtınızın üst kısmını açmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Masamızda alışılmış bir duruşa girdiğimizde, boynumuz ve omuzlarımız, özellikle de üst sırtımız yuvarlak olarak uzun süre oturursak gerginlik yaşayabilir. Buna karşı koymak için, trapezius kaslarını rahatlatmak, omuzlarınızı hareket ettirmenize ve ideal omurga hizalamasına rahatça geri dönmenize yardımcı olmak istersiniz.


Bunun için iyi bir masa egzersizi, sırtınızı sandalyenizden uzakta tutarak öne doğru oturmaktır. Sağ dirseğinizi sol dirseğinizin kıvrımına getirin ve kollarınızı 'V' şekline getirin. Ön kollarınızı birbirine dolamaya başlayın.

Mümkünse, sağ bileğinizi sol elinizle tutun veya avuç içlerinizi bir araya getirin. Uzanamıyorsanız, ön kollarınızın üst kısmını yaklaştırmaya odaklanın. Dirseklerinizi yere paralel ve kollarınızı yüzünüze paralel tutun, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Birkaç derin nefes alın. Diğer tarafta da tekrarladığınızdan emin olun.

Bir şeyleri karıştırınVaridesk ayakta çalışma masası
Çalışmak için ayağa kalkmak, duruşunuz üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahip olmanın yanı sıra çekirdeğinizi iyileştirebilir ... ancak yorucu olabilir. Varidesk'in sunduğu gibi ayakta duran bir masa dönüştürücü esneklik sunar, böylece ayakta durabilir veya oturabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken bir diğer marka da FlexiSpot.

3. Omuzlara boşluk bırakın

Resim 1/2

masa egzersizleri: kolları sırtının arkasında dikey olarak kenetlenmiş oturan kadın

Bu poz, omuzların etrafındaki kasların gerilmesine yardımcı olur
(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Resim 2/2

masa egzersizleri: kolları sırtının arkasında dikey olarak kenetlenmiş oturan kadın

Mümkünse, ellerini arkanın arkasından sık.
(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Baş ve omuzları tekrar hizaya getirmeyi kolaylaştırmanın bir başka yolu, omuzların etrafındaki kasları germek ve omuz eklemlerini ısıtmaktır. Bunu sağ kolunuzu yukarı kaldırarak ve elinizi kürek kemiklerinin arasına koyarak yapabilirsiniz. Sol kolunuzla sola doğru büyük bir daire yapın, dirseğinizi bükün ve sol elinizin arkasını sırtınıza getirin.

Mümkünse, ellerinizi birbirine kenetleyin. Değilse, üstünüzü işaret parmaklarınız ve baş parmaklarınızla hafifçe sıkıştırın. Sırtınızın alt kısmında kavis oluşumunu önlemek için ön nervürlerinizi içeri çekerken sağ dirseğinizi tavana doğru çevirmeye çalışın. Birkaç nefes alın ve ardından sol elinizle kürek kemikleri arasında tekrarlayın.

4. Boyundaki gerginliği serbest bırakın

Resim 1/2

masa egzersizleri: oturmuş, başı sola dönük kadın

Boyundan yavaş hareketler yapmak, orada tutulan stresi gidermeye yardımcı olur
(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)


Resim 2/2

masa egzersizleri: oturmuş, başı sağa dönük olan kadın

Her iki tarafı da gerin
(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Dik pozisyonda oturun, omuzlarınızı gevşetin ve ellerinizi kucağınıza koyun. Sol omzunuzun üzerinden ve ardından sağ omzunuza bakmaya başlayın. Bunu birkaç kez tekrarlayın, derin nefeslerle soldan sağa hareket edin. Hareketi yavaşlatın, böylece boyun ve sırtınızın üst kısmındaki kasların başınızı döndürmenize yardımcı olduğunu hissedebilirsiniz.

  • Yogaya mı başlıyorsunuz? Bunlaren iyi yoga bloklarıpratiğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için

5. Bileklerinizi uzatın

Resim 1/2

masa egzersizleri: bir bileğini kavrayan ve ellerini öne doğru uzatan kadın

Parmaklarınızı birleştirin ve avuç içlerinizi itin
(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Resim 2/2

masa egzersizleri: kollarını başının üzerinde uzanan kadın

Sonra başınızın üzerine gerin
(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Bütün gün yazı yazmak, bileklerinizi fleksiyonda görür. Bu alıştırma bunu tersine çevirir ve onları genişlemeye getirir. Dik pozisyonda kalın, kollarınızı omuz hizasında önünüze doğru çekin, parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuç içlerinizi uzaklaştırın. Nefes alın, omuz bıçaklarınızı sırtınızdan kulaklarınızdan uzakta tutarken kollarınızı yukarı kaldırın. Sırtınızın alt kısmının kıvrılmasını önlemek için ön kaburgalarınızı sarın. Avuç içleriniz tavana bakar veya yönetebileceğiniz kadar ona yakın. Bileklerinizden uzanın. Birkaç derin nefes alın ve kollarınızı önünüzde omuz hizasına getirin. Diğer küçük parmak üstte olacak şekilde parmaklarınızı diğer tarafa yerleştirin ve tekrarlayın.

6. Desteklenen bir backbend ile açın

masa egzersizleri: kadın oturdu, göğsünü uzatmak için arkasına uzandı

Bu basit geriye bükülme ile göğüs kaslarınızı gerin

(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Omuzların öne doğru düşmesiyle çok zaman geçirirsek göğüs kaslarımızın kasılmasına neden olabilir. Koltuğunuzun arkasından biraz öne doğru oturun. Kollarınızı arkanıza alın, üst kollarınızı sandalyenizin üstüne koyun, parmaklarınız yere baksın. Topuklarınızı sandalyenin bacaklarına, ayak parmaklarınızı yere koyun. Dirseklerinizi bükerek parmaklarınızı, avuç içlerinizi birbirine geçirin. Avuç içleriniz birbirine bağlanmazsa, ellerinizi ayırın ve parmaklarınızı yere doğrultun. Sırtınızın üst kısmını sandalyeden uzak tutarak, dirseklerinizi bükerek ellerinizi aşağı doğru çekin, kürek kemiklerinizi birlikte sıkın, göğüs kemiğinizi yukarı kaldırın ve yukarı bakın. Karnınızın altını kucaklayın. Birkaç derin nefes alın ve bırakın.

7. Tüm vücudun kilidini açın

Resim 1/2

masa egzersizleri: oturmuş pozisyonda, ellerini kullanarak sandalyenin koltuğundan ileri ve yukarı doğru kaldıran kadın

Bunun için sandalyenizin hareket etmediğinden emin olun
(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)
Resim 2/2

masa egzersizleri: arkaya eğilmiş kadın, sandalyeyi destek olarak kullanma

Bu göğüs, omuzlar ve kalça fleksörlerini açar ve herhangi bir kamburluğu tersine çevirir.
(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Bir sonraki için sandalyenizin hareket etmeyeceğinden emin olun. Eğer tekerlekli bir sandalye kullanıyorsanız, sandalyenin arkasını masanızın kenarına yerleştirin (veya güvenli olması için tekerlekli olmayan bir sandalyeyle değiştirin).

Sandalyenizin kenarına, ayaklarınızın kalça mesafesine ve dizleriniz ayak bileklerinin üzerine dizilmiş şekilde oturarak başlayın. Sandalyenizin yanlarından tutun. Buradan ellerinize ve ayaklarınıza bastırmaya başlayın, kalçalarınızı yukarı kaldırın, kalça kemiklerinizi öne doğru bastırın. Kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru kaydırın, karnınızın alt kısmını içeri ve yukarı kaldırın, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve geriye bakın. Birkaç derin nefes alın ve kendinizi sandalyeye geri indirin. Bunu denemeden önce daima ısınmayı unutmayın.

8. Serbest bırakmak için çevirin

masa egzersizleri: kadın sandalyede bükülmüş

Bükülmeler omurgayı gençleştirir, daha dik oturmamıza yardımcı olur

(Resim kredisi: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Bitirmek için basit bir dönüş yapın. Bükülme, uzun süre oturduğumuzda, kamburlaştığımızda gerilebilen interkostal kasları (kaburgalar arasındaki kasları) gevşetir. Bu dönüşü almak için sol kolunuzu sandalyenizin arkasına getirin. Sağ elinizi sandalyenin sol tarafına koyun. Nefes alın, omurgayı düzeltin ve nefes verirken sol omzunuzun üzerinden bakmak için döndürün. Bir nefes alın ve bir sonraki nefesinizde kendinizi merkeze geri getirin. Sağ tarafa çevirin.

Pingtwitter'te Sağlık Haftası
Yeni kardeş sitemiz Fit & Well ile birlikte Wellness Week'i sizlere sunuyoruz.Salla. Yeni bir sağlık çağı için yeni bir standart olan Fit & Well, daha iyi, daha sağlıklı, daha mutlu ve daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olur. Bugün şu adresten kontrol edin:www.fitandwell.comve sağlıklı yaşam yolculuğunuzu hızlandırın.