Close
  • Ana
  • /
  • Sağlık
  • /
  • Yeni başlayanlar için Pilates rehberi: Nasıl başlanır

Yeni başlayanlar için Pilates rehberi: Nasıl başlanır

Pilates sizin için mi? Pilates müdavimleri, çekirdeğini güçlendirdiğini, esnekliği artırdığını ve hareketliliği geliştirdiğini ifade ediyor. Jennifer Anniston ve David Beckham hayranlarıdır. Ancak Pilates, ünlülerin koruması ve süper uygunluk değildir. Aslında doktorlar ve fizyoterapistler, sağlık koşullarını yönetmek ve yaralanmadan kurtulmak için sık sık tavsiye ettiler. İster spor salonunda bir sınıfa gidebilirsiniz, ister evde egzersiz yapmayı düşünün - herkes tarafından erişilebilir.


Bu başlangıç ​​kılavuzunda Pilates'in ne olduğunu, kime uygun olduğunu, faydalarının neler olduğunu, başlamak için neye ihtiyacınız olduğunu ve bazı kolay egzersizlerde nasıl ustalaşacağınızı açıklayacağım. Bununla yoga arasında karar vermeye mi çalışıyorsun? Bize gidinPilates ve Yogaaçıklayıcı farklılıkları öğrenmek için.

yeni başlayan

Pilates yolculuğunuza kolay başlangıç ​​egzersizlerimizle başlayın

(Resim kredisi: Karolina Grabowska Pexels'de)

Pilates nedir?

Pilates, gücü (özellikle çekirdek kuvveti), esnekliği ve hareketliliği artırmak için tasarlanmış bir dizi düşük etkili mat tabanlı egzersizdir. Yöntem, 1920'lerde Joseph Pilates tarafından kendi çocukluk sağlık sorunlarına yanıt olarak geliştirildi.


Yanal solunum

Pilates lateral solunumu kullanır ve bu nefes alma şeklidir, çekirdek kasları güçlendirir ve duruşu iyileştirir.

Nefes alırken göğüs kafenizi yana doğru genişletirsiniz ve nefes verirken göbek deliğinizi omurganıza doğru nazikçe emer ve pelvik taban kaslarınızı kasılır, her ikisi de maksimum çabanızın yaklaşık% 25'ini oluşturur. Pelvik taban kaslarınız, tuvalete gittiğinizde idrar akışını durdurmak ve başlatmak için kullandığınız kaslardır.


Pilates kimler için uygundur?

Pilates yapmak için süper esnek olmanız mı gerekiyor? Hayır - bu yaygın bir yanılgıdır. Gerçekte, esnekliğinizi geliştirmeniz gerekiyorsa Pilates ideal seçimdir. Çocuklar, gençler, yetişkinler ve yaşlılar için uygundur.

Bazı basit egzersizlerde ustalaşmaya odaklanarak başlarsanız, zamanla gücünüzün, esnekliğinizin ve hareketliliğinizin gelişeceğini keşfedeceksiniz. Pilates, insanların sağlık sorunlarını yönetmelerine veya yaralanmalardan kurtulmalarına yardımcı olmak için doktorlar ve fizyoterapistler tarafından sıklıkla tavsiye edilir.

Pilates'in yardımcı olabileceği yaygın sağlık koşulları şunları içerir:

  • Siyatik
  • Artrit
  • Osteoporoz
  • Bel ağrısı dahil sırt sorunları
  • Kaymış ve şişkin diskler
  • Diz protezleri
  • Kalça protezleri

Sporcular için pilates

Pilates, en iyi sporcular tarafından yaralanmalardan kurtulmalarına ve performanslarını iyileştirmelerine yardımcı olmak için kullanılır - tenisçi Serena Williams bir hayran.


Pilates, sporda yer alan herkes için ideal partner aktivitesidir. Futboldan yüzmeye, koşmaya kadar herkes faydalanabilir. Pilates çekirdeği güçlendirir, omurgayı uzatır, kas oluşturur ve eklemlerin etrafındaki hareketliliği artırır. Aynı zamanda beden farkındalık seviyelerini de arttırır, böylece her hareket tüm beden için düşünülerek ve düşünülerek gerçekleştirilir.

Hamilelik için pilates

Hamilelik sırasında pilates, sırt ağrısı gibi istenmeyen ağrıları ve ağrıları azaltmada çok faydalı olabilir. Pilates, hamilelik sırasında bebek taşımayı kolaylaştırmak için çekirdek kasları güçlendirmeye odaklanır. Doğum sonrası Pilates, zayıflamış karın kaslarının yeniden inşa edilmesine ve pelvik taban kuvvetinin yeniden kazanılmasına yardımcı olarak vücudu tam güce kavuşturur.

Hamilelik için pilates, hamilelik boyunca değiştikçe vücuda uyacak şekilde uyarlanmıştır, bu nedenle doğum öncesi ve doğum sonrası annelere öğretmek için nitelikli biri tarafından öğretilen bir sınıf bulduğunuzdan emin olun.

Pilates: Temel faydalar nelerdir?

  • Daha güçlü çekirdek ve daha iyi duruş
    Her Pilates egzersizinde, her tekrarda çekirdek kasları devreye sokarak omurgayı stabilize edeceğinizi, oturma, ayakta durma ve hareket etme şeklinizi geliştireceğinizi göreceksiniz.
  • Artmış kas gücü ve esnekliği
    Zayıf veya esnek olmayan kasları hedef alan özenle seçilmiş Pilates egzersizlerini kullanarak vücuttaki kas dengesizliklerini ortadan kaldırabilirsiniz.
  • Geliştirilmiş eklem hareketliliği
    Pilates egzersizleri, eklemlerinizi sağlıklı bir hareket aralığında düzenli olarak hareket ettirmenizi sağlar. Bu, günlük hayatta her zaman daha kolay hareket etmenize yardımcı olacaktır.
  • İyileşme duygusu arttı
    Her Pilates egzersizine tamamen konsantre olduğunuzda, zihniniz vücudunuza daha iyi bağlanacak ve genel sağlık duygularınız artacaktır.

Pilates için en iyi kıyafet

Pilates herhangi bir özel kıyafet talep etmez, sadece hareketlerinizi kısıtlamayacak bir şeydir.

Pilates için ideal kıyafet şunlar olabilir:

  • Bir tişört
  • Tayt veya koşu altları
  • Ayaklarınız üşüyorsa çorap

En iyi Pilates ekipmanları

Ekipman asgari düzeydedir. İhtiyacınız olan tek şey uzanmak için bir paspas (Core-Fitness Mat 10mm'yi tavsiye ederim, ancak kontrol edinPingtwitter'ün en iyi yoga paspasları rehberidaha fazla seçenek için).

Başınızın altında boynunuzu hizalı tutmak için küçük bir havlu ve sizi sulu tutmak için bir şişe su bulundurmayı da kullanışlı bulabilirsiniz. Bir mindere yatırım yapmak istemiyorsanız, kalın bir havlu bile başlamanız için yeterli olacaktır. Evde bir videoyla veya canlı akış yapılan bir sınıfın parçası olarak egzersiz yapıyorsanız, o zaman bir telefona, tablete veya dizüstü bilgisayara da ihtiyacınız olacaktır.

Özetlemek gerekirse, Pilates kitiniz şunlardan oluşabilir:

Yeni başlayanlar için en iyi Pilates egzersizleri

Pilates'i neden şimdi denemiyorsunuz? İşte evde deneyebileceğiniz bazı basit Pilates egzersizleri. Bunların yeni başlayanlar için en iyi Pilates egzersizlerinden bazıları olduğunu düşünüyoruz.

Yanal solunum:Her egzersiz için yukarıda açıklanan yanal nefes alma tekniğini kullanın. Nefes alırken göğüs kafesini yanlara doğru genişletmeye çalış. Nefes verirken, göbek deliğinizi nazikçe omurganıza doğru çekin ve pelvik taban kaslarınızı kasın.

Yatay pozisyon:Her egzersize başlamak için önce kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Nötr bir leğen kemiği ile başlayın, bacaklar kalça mesafesi açık, dizler bükülmüş ve her iki ayağınız matınızın üzerinde düz olacak şekilde. Sırtüstü pozisyon denir.

Yüz

İçin harika: nefes alıp vermenizi iyileştirmek

5 nabız için nefes alıp 5 nabız için nefes vererek kollarınızı küçük hareketlerle yukarı ve aşağı hareket ettirin. Akciğer kapasitenizi artırmak için olabildiğince yavaş atmaya çalışın.

10 kez tekrarlayın (100 nefes).

Tek ayaklı daire

Şunlar için idealdir: kalça hareketliliğini ve pelvik stabiliteyi iyileştirmek

Bir bacağınızı, diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve kaval kemiğiniz tavana paralel olacak şekilde masa üstü pozisyonuna kaldırın. Hazırlanmak için nefes alın. Kalçanızı matın kenarına doğru döndürürken nefes verin, kalçanızı dizinize doğru döndürürken nefes alın. Nefes verirken dairenin yarısını ve nefes alırken çemberin yarısını çizmeyi hedefleyin.

Her iki bacakta her yönde 5 kez tekrarlayın.

Köprü

Şunlar için idealdir: Omurga hareketliliğini iyileştirmek ve hamstring gücünü artırmak

Hazırlanmak için nefes alın. Altınızı mattan kaldırırken nefes verin ve ardından omurganızın geri kalanını her seferinde bir omuru kaldırmaya devam edin. Dizleriniz, pelvisiniz ve omuzlarınız hizalandığında nefes alın. Alçaltmak için nefes verin.

5 kez tekrarlayın.

Pingtwitter'te Sağlık Haftası
Yeni kardeş sitemiz Fit & Well ile birlikte Wellness Week'i sizlere sunuyoruz.Salla. Yeni bir sağlık çağı için yeni bir standart olan Fit & Well, daha iyi, daha sağlıklı, daha mutlu ve daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olur. Bugün şu adresten kontrol edin:www.fitandwell.comve sağlıklı yaşam yolculuğunuzu hızlandırın.