Close

Bu PT'nin 15 dakikalık karın kası egzersizini herkes, her yerde yapabilir

Karın kasları için en iyi antrenmanı mı arıyorsunuz? 15 dakikalık bir karın kası egzersizi, daha az değil mi? SonraElliot Burtonsenin adamın. Daha fazla zaman geçiriyorsanızDondurma Makinesive odaklanmak için daha az zamanabs egzersiziüzülmeyin: için hala bol zaman vargöbek yağını kaybetmekvealtılı paket albu uzman tavsiyesine kulak verirseniz. Cidden, sadecebakbu adama. Ne hakkında konuştuğunu bildiğini söyleyebilirsin. Ve yapmasa bile, bunu yüzüne söylemezdik.

Elliot, fitness koçluğu mağazasının yüzü /thebalancefam/ve jambon tütsülenmiş jambonu dilimleyecek kadar sert bir çamaşır tahtası midesinin gururlu sahibi. Aynı zamanda Grenade'in elçilerinden biridir ve el bombası alanlarına yemin eder.en iyi protein barlarıveen iyi protein tozusallar.

•5 dakikalık karın kası egzersizi: kadınlar ve erkekler için bu HIZLI karın kası egzersizi ile altılı paket alın

& ldquo; Çoğu zaman, yırtılmak ve parçalanmış karın kasları elde etmek isteyenler en önemli faktör olan beslenmeyi geride bırakacaklardır. İstediğiniz kadar egzersiz yapabilirsiniz, ancak vücut yağ oranınız çok yüksekse, bunlar görünmez. Ve vücut yağ oranınızı düşürmek söz konusu olduğunda, ne yediğiniz - ve ne kadar yediğiniz - anahtardır.


& ldquo; Diyet - vekilo kaybıGerektiğinde - büyük bir rol oynar, bu yüzden herkese plana başlamadan önce yağlı yiyecekleri ve fazla şekeri azaltmaya bakmalarını tavsiye ederim. Bundan sonra, bu temel ab egzersizlerini antrenman rejiminize eklemek, altı paketin keskinliğini koruyacaktır. & Rdquo;

Elliot aşağıda en sevdiği karın kası antrenmanını listelemiş ve her hareketin doğru biçimde nasıl yapılacağı ve neden faydalı olduğu hakkında ayrıntılı bilgi veriyor. Ama önce…


  • 3 egzersizli karın kası egzersizi
  • Yeni başlayanlar için en iyi karın kası egzersizleri
  • Six pack almak için en iyi yoga egzersizi
  • En iyi karın kasları egzersizlerinden daha etkilidir

Elliot Burton asılı bacak kaldırmayı seviyor


(Resim kredisi: El bombası)

Beslenme üzerine bir kelime

Elliot'ın daha önce açıkladığı gibi, katı bir altılı paket elde etmenin en kötü sırrı diyeti temizlemektir ve bu, rafine şekerleri azaltmak, çok fazla doymuş yağdan kaçınmak ve kalori girdisi ve çıktısını yakından takip etmek anlamına gelir.

Kısacası, yalnızca vücut yağ yüzdesi yaklaşık yüzde 10 veya daha düşük olanlar, onu bir Speedo fotoğraf çekimine dönüştüren türden bir yıkama tahtası midesini gerçekten ortaya koyuyor, bu nedenle aşağıdaki diyet önerilerimize ve ipuçlarımıza bir göz atın.

  • Ev için en iyi boks egzersizi
  • Sağlık yararlarına bir göz atın.Keto diyeti
  • Ayrıca deneyebilirsinaralıklı oruçgibi diyet5: 2 diyet
Günün en iyi fitness akıllı saat fırsatları İndirimli Fiyat Garmin Forerunner 935, ... Garmin Forerunner 935 Amazon $ 749 $ 389 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon $ 164,18 $ 147,31 GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin Forerunner 235, GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 225,09 GörüntüleTüm fiyatları görünPOLAR Ignite - Gelişmiş ... Polar Ignite Amazon $ 280,61 GörüntüleTüm fiyatları görünSuunto 9 GPS Saat, ... Suunto 9 Baro Amazon $ 565.70 İnceleTüm fiyatları görünFitbit Ionic Smart Fitness ...Fitbit İyonikEbay209,90 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Benzer şekilde, temel kas gruplarını hedefleyen ek egzersiz, kas onarımına ve büyümesine yardımcı olmak için diyette ek protein gerektirecektir. Rüyalarınızın altı paketini almanın tek yolu, karın kaslarının arzu edilen dalgalanan gövdeyi oluşturmak için yeterince şişmesini sağlamaktır.

Gün içinde bir protein sarsıntısı atmak, yağlı yiyecekleri atıştırma isteğini azaltabilir ve iyi yiyeceklerin sağlıklı bir dozunu enjekte edebilirken, aslında düşük, karbonhidratlı ve şekersiz, ancak yine de lezzetli olan birçok proteinli atıştırmalık mevcuttur. Gerçekten o öğleden sonra çikolata molasından vazgeçemiyorum.


Elliot karın kasları arayışı sırasında hızlı bir El bombası proteinini kırmak için durur

(Resim kredisi: El bombası)

Elliot Burton’ın Karın Egzersizi

Bu rutin için akıllı telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir aralık zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak. Her çalışma aralığında zaman geçirmenize yardımcı olacak birçok ücretsiz uygulama var. Bir seferde 30 saniye boyunca her hareket üzerinde çalışacak ve arada sıfır dinlenme ile her bir bireysel egzersize girecek şekilde ayarlayın.

Tüm egzersizler tamamlandığında, 60 saniye dinlenin ve ardından toplamda üç ila dört turu tamamlamayı hedefleyerek rutine tekrar başlayın. Bu, karın kaslarının gerçekten sıkı çalışması için yeterli olmalıdır.

& ldquo; Doğru yapıldığında, bu egzersizlerin güçlü ve tanımlanmış karın kasları oluşturmada son derece etkili olduğu kanıtlanır, ancak maksimum sonuçları elde etmek için birkaç şeye odaklanmanız çok önemlidir. & rdquo; Elliot açıklıyor.

& ldquo; Karın kaslarının gergin olduğundan ve hareketi gerçekleştirmeye yardımcı olmak için başka kas gruplarını kullanmadığınızdan emin olarak, baştan sona forma odaklanın. Gerilim altında nefes vermeyi hedefleyerek nefesinizi kontrol edin. Son olarak, hareketleri acele etmeyin. Aslında, her bir tekrarda ne kadar yavaş ve kontrollü olursanız, sonuç o kadar iyi olur & rdquo; o ekler.

Mükemmel tahta konumu

(Resim kredisi: Getty Images)

1. Plank

Bir abs elyafı, korkunç tahta bir katil ama iyi bir sebepten dolayı. Bu egzersiz sadece karın kaslarını çalıştırmaz, aynı zamanda postürü, esnekliği iyileştirmek ve nihayetinde çekirdeği güçlendirmek için harikadır.

Yukarı doğru bir pozisyon alın, ancak ağırlığınızı ellerinizin avuç içi yerine ön kollarınıza indirin. Baştan ayağa düz bir çizgi tutarak, sırtı düz, popo takılı ve merkezini sıkı tutun. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Gelişmiş bir asma bacak kaldırma

(İmaj kredisi: Gelecek)

2. Bacak Kaldırır

Karın rutininize eklemek için bir başka önemli egzersiz olan bacak yükseltmek, ağırlıklı olarak egzersiz ve mekik gibi egzersizlerin aşırı kullanımıyla oldukça ihmal edilen bir alan olan alt karın kaslarını geliştirmeye ve güçlendirmeye odaklanır.

Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, kollarınız yanlara doğru, avuç içi aşağı bakacak şekilde. Şimdi karın kaslarınızı gererek her iki bacağınızı da yerden kaldırın. Yukarı kaldırın, iki saniye tutun ve kontrollü bir hareketle yavaşça indirin.

Bu hareketin bir ilerlemesi, bir kaldırma çubuğundan sarkarken gerçekleştirilen asılı bacak kaldırmasıdır. Ancak, iyi bir kavrama ve üst vücut kuvveti gerektirdiğinden, bu seferki yürekli olanlar için değildir. Ne yazık ki, tutarlı bir şekilde yapılırsa sonuçları kesinlikle göreceksiniz.

  • Karın kasları ciddi yağ yakımı gerektirir. İle koşmaya başlayınen iyi koşu ayakkabıları 2020
  • Yeni başlayanlar için en iyi uzman tavsiyesi
  • Kas inşa etmek ekstra protein gerektirir. Şuradan lezzetli atıştırmalık olarak alın

Ters çatırtı, geleneksel harekette güzel bir oyundur

(Resim kredisi: Getty Images)

3. Ters Egzersizler

Rezerv krizi benim kişisel favorimdir ve doğru yapıldığında, kaya gibi sağlam bir çekirdek geliştirmede son derece etkili olabilir. Dizleriniz kaldırılmış ve eller altınızın altındayken yere düz bir şekilde uzanarak, basitçe ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı gövdenize çekip tekrar geri çekin - bu bir tekrardır.

Düzenli egzersizlere harika bir alternatiftir ve bacak kaldırmaya benzer şekilde, bu hareket gerçekten alt karın kaslarını çalıştırır; bu, sadece bir dörtlü paket yerine altılı bir paketse hayati önem taşır.

Bahis sonuçları için bisiklet egzersizlerini yavaşlatın

(Resim kredisi: Pixabay)

4. Bisiklet Egzersizleri

İşte üst karın kaslarınız ve oblikleriniz için bir tane. Bu egzersizin faydasını gerçekten görmek için işleri yavaşlattığınızdan emin olun. Çoğu zaman, bisiklet egzersizi yanlış yapılır ve çoğu acele eder.

En iyi sonuçları elde etmek için, sırtınızın alt kısmı yere bastırılmış şekilde yere düz bir şekilde uzanın - karın bölgenizi daha da fazla hedeflemek için göbeğinizi içeri doğru çekin. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.

Bir bacağınızı önünüzde düzeltin ve dirseğinizle dizinize dokunarak vücudunuzu karşı dizinize doğru çevirin. Karşı tarafta ve toplam 20 tekrar için tekrarlayın, ancak işleri yavaş ve kontrollü tutun, bu bir Tour de France aşaması değil!

Yan plank varyasyonu eğik kasları gerçekten çalıştırır

(İmaj kredisi: Tom Evans)

5. Yan Plank

& ldquo; Başka bir tahta mı?! & rdquo; Çığlık attığını duyuyorum. Evet, ve bu hayati hareketi reddetmeden önce beni dinleyin. Yan plank, tartışmalı olarak eğik çizgiler geliştirmek ve çekirdeği güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir ve rejiminize mutlaka sahip olunması gereken bir katkıdır.

Sağ kolunuz öne doğru vücudunuza dik açıyla sol tarafınıza yaslanın. Ayaklarınızı üst üste koyun ve şimdi göbek ve kalça kaslarınızı çalıştırarak kalçalarınızı yerden kaldırın. 15 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun, her şeyi sıkı tutun ve ardından yanları değiştirin.

Standart plank gibi, sadece merkezden daha fazlasını kapsayan, omuzları güçlendiren ve dayanıklılığınızı da test eden bir harekettir.