Bu üç günlük tam vücut egzersiz programını HERKES yapabilir. Evet, SİZİN bile
Kış içeri girdikçe ve porsiyon boyutları büyüdükçe şekilden çıkmak kolaydır. Az önce yaşadığımız 'yaz' göz önüne alındığında, şu anda zaten zirvede olmayabilirsiniz. Mevsimsel yorgunluk, asık surat ve genel sağlıksızlık ile mücadele etmenin harika bir yolu egzersiz yapmaya başlamaktır.
İyileştirilmiş benlik saygısı, daha az yorgunluk, daha olumlu ruh halleri ve sosyal faydalar, formda kalmak söz konusu olduğunda biraz çaba sarf etmenin neden önemli olduğu birkaç nedendir. Başlamanın zor olabileceğini biliyoruz, bu yüzden herkesin yapabileceği bu antrenman için en iyi fitness uzmanı Mandie Nugent ile birlikte çalıştık. Bu, zorlayıcı olmadığı anlamına gelmez, ancak zindeliğe (geri) dönmenin harika bir yoludur. Farkına bile varmadan, çok sıkı çalışacaksın,altı paket absve inceleme yollarınıbüyük kollar al.
- Yeni başlayanlar için jimnastik egzersizi
- En iyi spor ayakkabı
- Nasıl hızlı kilo verilir: 10 kanıtlanmış strateji
Bilgi eksikliğinin planlarınızı arka plana atmasına izin vermeyin. Önde gelen spor beslenme markası USN'nin kişisel antrenör elçisi olan eski rekabetçi yüzücü ve mevcut vücut geliştiricinin yardımını aldık.Mandie Nugent, size yolu göstermek için.
• Mike Tyson, kondisyonunu geliştirmek için BU alışılmadık vücut ağırlığı egzersizini kullandı
'Herhangi bir yeni fitness rutini ile başlarken, hedefinizin ne olduğunu ve antrenman nedeninizi anlamak önemlidir' diyor. 'Kilo vermek, canlanmak, kas geliştirmek veya zindeliği geliştirmek isteyip istemediğinize göre, programınız özel hedefinize göre uyarlanmalıdır.
Eski rekabetçi bir yüzücü, vücut geliştirmeci ve kişisel antrenör olarak, tüm farklı amaçlar için eğitim aldım ve çok çeşitli hedefler ve ihtiyaçlar olan müşterilerle çalıştım. Ancak bu egzersiz, yeni bir programa başlamak isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir ve herkesin kendine güven ve zindelik geliştirmesine yardımcı olacaktır. '
- Yeni başlayanlar için en iyi egzersizler
- Oruçla nasıl kilo verilir
- Basitev dambıl egzersiziyağ yakmak
PureGym'e bugün katılın |Düşük fiyatlar | Birleşik Krallık'ta 250'den fazla spor salonu | Hiçbir sözleşme
Bir spor salonuna katılmayı mı düşünüyorsunuz? PureGym, Birleşik Krallık'ta 250'den fazla üniteye sahiptir ve kaydolduğunuzda bir kişiye de ihtiyacınız olmayacaktır. Fikrinizi değiştirirseniz istediğiniz zaman ayrılabilirsiniz ve onlar genellikle sizi bağlamak için ücretsiz deneme üyelikleri bile sunarlar. Öğrenciler, sabit süreli üyeliklerde% 30'a varan indirimle daha da fazla tasarruf ederler. Aşağıdaki butona tıklayarak size en yakın spor salonunu bulun.
Dış bağlantılar: Mandie'yi takip edinInstagram
Mandie'nin antrenmanı hakkında biraz
Fitness otobüsüne binmek için ihtiyacınız olan her şey
Mandie'nin antrenmanı, kasların onarılmasına ve enerji seviyelerinin yenilenmesine izin vermek için dinlenme günleri arasına üç ayrı güne bölerseniz en iyi sonuçları alacaktır.
Mandie, 'Her egzersiz, vücudun belirli bir bölgesine odaklanmak için tasarlanmıştır' diye açıklıyor.
'Bu program her yerde sıkılaşmak ve canlanmak isteyenler için harika ve doğru beslenmenin yanı sıra doğru şekilde izlenirse, ilk birkaç hafta içinde vücutlarında etkili değişiklikler görmeye başlamalı' diye ekliyor.
Buradaki egzersizlerin büyük bir kısmı, herkesin kralı yaratacak bütçeye ve alana sahip olacak kadar şanslı değilseniz, genellikle sadece spor salonunda bulunabilecek özel ekipman gerektirir.evde egzersiz bölgeleri.
Bununla birlikte, bazı alıştırmaları, iyi bir set kullanılarak gerçekleştirilebilecek alternatiflerle değiştirmek mümkündür.en iyi dambıl.
Ancak Mandie'nin daha sonra açıkladığı gibi, ilerleme görünür kazanımların anahtarıdır, bu yüzden evde çalışabileceğiniz çeşitli ağırlıklara sahip olmak işe yarar.
Buradaki en önemli şey, kendinizi herhangi bir yeni fitness rejimine sokmak ve aşırıya kaçmadığınızdan ve yaralanmaya neden olmadığınızdan emin olmaktır.
Mandie, 'Müşterilerime söylediğim en büyük şey iki kuraldır,' diye açıklıyor. 'On tekrar için birçok egzersiz yapılacak, ancak 8 tekrara (iki tekrar aşağıya) ulaşamıyorsanız, ağırlık çok ağırdır ve devam etme yeteneği ile kolayca 12 (iki tekrar) vurabilirseniz, o zaman ağırlık seçiminiz çok hafif.
Her şey, optimum seviyenizde çalışmanıza olanak tanıyan o tatlı noktayı bulmakla ilgilidir. Kendinizi belirli egzersizlerde diğerlerine göre daha güçlü bulacaksınız, bu nedenle kilo seçiminizin ne olduğunu takip etmek ve ardından egzersize bir sonraki girişinizde bunu bir şekilde iyileştirmeye çalışmak önemlidir, 'diye ekliyor.
Fitbit Versa 3 |Amazon'da £ 199
Ucuz ve basitten Sense ve Ionic'in sofistike beğenilerine kadar herkes için gerçekten bir Fitbit var. Yepyeni Versa 3, GPS ve gelişmiş kalp atış hızı takibine sahip olduğu için şu anki favorimiz, ancak aynı zamanda çoğu insan için uygun fiyatlı olan uzun pil ömrüne sahip şık bir saat.
FitBit Aria 2 akıllı banyo tartısı |Amazon'da 120 £
Bu akıllı ölçek size kilonuzu, VKİ'nizi ve vücut yağ yüzdenizi söyler. Daha sonra bunu Fitbit hesabınıza bildirir, böylece kilo trendlerinizi izleyebilir ve Fitbit giyilebilir cihazınızın günlük kalori yakma tahminleriyle birlikte kullanabilirsiniz. MyFitnessPal veya Fitbit'in kendi diyet özelliklerini ekleyerek yemek planlarını, tüketilen kalorileri ve kilo hedeflerini de senkronize edebilirsiniz.
Büyük protein, çok fazla kırmızı et anlamına gelmek zorunda değildir
Beslenme üzerine bir kelime
İyi beslenme, egzersiz kadar önemlidir ve her antrenmandan sonra Pukka Pies'i aşırı tüketiyorsanız, aceleyle olumlu sonuçlar görmeyeceksiniz.
Mandie, 'Çoğu insan kilo vermek için karbonhidratları kesmeyi sever, ancak sağlıklı yağlar, protein ve karbonhidratlardan oluşan dengeli bir diyete başlarken bu çok önemlidir' diyor.
Protein tüketimi, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2 gr civarında yüksek olmalıdır. Yani 10. sıradaysanız (63kg), günde 140 g protein tüketiyor olmalısınız 'diye ekliyor.
Bunu bir perspektife koymak gerekirse, bir tavuk göğsü yaklaşık 30 g proteindir, bu nedenle ortalama bir Joe, günde en az dört tavuk göğsünü öldürür, bu da pahalı ve rahatsız edici olabilir.
Mandie, 'Anlaşılır bir şekilde, fiziksel olarak tüketilecek çok fazla protein var, bu yüzden çoğumuz sayımızı artırmak için protein tozuna ve sallanmaya yöneliyoruz' diyor.
'Peynir altı suyu proteininin tüketilmesi çok daha kolaydır ve doyurucu değildir, günlük öğünlerinizi düzenli olarak yemenizi sağlar.USN Blue Lab Peynir Altı Suyudüşük karbonhidrat içeren yüksek protein konsantresi ve tadı gerçekten zengin ve lezzetli olduğu için en sevdiğim protein, 'diye ekliyor.
Bir listemiz varen iyi protein tozlarıDoğru besinleri yoğun bir programa enjekte etmekte zorlanıyorsanız.
Her zaman ve her yerde egzersiz yapın
Yeni başlayanlar için Mandie'nin antrenmanı nasıl yapılır
Mandie eski bir profesyonel yüzücü-vücut geliştirmeci
Egzersizler her biri yaklaşık 45 dakika sürmelidir ve en iyi setler arasında minimum dinlenme ile gerçekleştirilir.
Belirtilen sayıda tekrarlamayı bitirdiğinizde (bir egzersizi tekrarladığınız sayı) tamamlanmış bir set düşünün ve her set arasında yaklaşık 60 saniye dinlenin.
Her antrenmanı, bir koşu bandında, egzersiz bisikletinde veya yerinde koşarak, zıplayan krikolar veya popo atıcıları yaparak 5-10 dakika hafif ila orta kardiyo çalışmasıyla başlayabilen bir ısınma ile başlatmak iyi bir fikirdir.
Mandie, 'Bu rutini dört ila altı hafta boyunca sürdürün ve söz konusu egzersizin on tekrarını rahatça tamamladıktan sonra ağırlıkları artırın' diye açıklıyor.
'Biraz sıkı çalışma ve sağlıklı bir diyete bağlılık ile sonuçları kesinlikle hızlı bir şekilde görmeye başlayacaksınız' diye ekliyor.
Birinci gün - alt vücut
Çömelme
Setler: 3 Tekrar: 12-15
Bunlar arkadaki bir çubukla veya göğüste küçük bir tabak tutarak yapılabilir.
Ayakları kalça genişliğinde açık tutarak ve göğsü yukarıda tutarak dizlerinizi bükecek ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru kaydıracaksınız.
Sırtınızı güzel ve düz tutarak, omurga boyunca bir kemerden kaçınarak çömeleceksiniz, böylece kalça kaslarınız dizlerinizle aynı hizada olacak ve ayakta durma pozisyonuna dönmek için topukların arasından geçeceksiniz.
- Bu muen iyi temel egzersizhiç mi
Akciğerler
Setler: 3 Tekrar: bacak başına 10-12
Sağ bacak sol bacağın önünde gövde uzunluğu kadar uzakta durarak başlayın.
Sol topuk, ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde yukarı kaldırılmalıdır, sağ topuk yere sağlam bir şekilde yerleştirilmelidir.
Daha önce yapılan çömelme hareketine benzer şekilde, dizlerinizi bükeceksiniz, böylece sol diziniz yere doğru inecek ve sağ bacak 90 derecelik bir açıyla bükülürken topuğu yukarıda tutacaksınız.
Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin. Varsa, duruşunuzu biraz daha genişletmeniz gerekir.
Arka diziniz yerden 1-2 inç kalktığında, sağ topuğa doğru itin ve vücudu ayakta durma pozisyonuna doğru itin. Bunu sol tarafta tekrarlayın.
Bacak Basın
Setler: 3 Tekrar: 12-15
Bu, spor salonunda uzman bir makine gerektirecektir, ancak koltuğa oturun ve hamstringleri çalıştırmak için geniş bir duruşla her iki ayağınızı platforma yerleştirin.
Makineyi emniyet mandallarından çıkarıp, topuk topunuzla makineyi destekleyerek, dizlerinizi omuzlarınıza gelecek şekilde bükün.
Makinenin altına ulaştığınızda, itici gücünüz olarak topuklarınızı kullanarak kendinizi geriye doğru itin. Dizlerinizi üstte kilitlemekten kaçının.
Spor salonu üyeliği olmayanlar için, dambıl ile bir Sumo squat deneyebilirsiniz. Bu, önceki çömelme hareketine benzer ancak göğüs hizasında önünüzde iki elinizle bir dambıl tutarak.
En iyi spor salonlarında bir bacak pres makinesi bulunabilir
- Fi almanın 6 yeni yolut
- Çalışma öneriyorağırlıkkayıp genetiğe bağlıdır
Zıplama ağız kavgası, cezalandırıcı bir 'bitirici' harekettir
Pulse Squat ile Jump Squat süperseti
Setler: 3 Tekrar: Her biri 20
Bunlar, bir antrenmanın sonunda yağları parçalamak için harika bir yoldur. Zıplama ağız kavgası için, bunları ağız kavgası yaptığınız gibi ancak ağırlık olmadan gerçekleştireceksiniz. Aynı hareketle aşağı ineceksiniz, ancak yukarı çıktığınızda, sizi bir sonraki tekrara geri götürmek için sonunda küçük bir sıçrama ekleyeceksiniz.
Nabız çömelmesi için, bir çömelme sürecine gireceksiniz ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla en alt aşamaya geldiğinizde, bu pozisyonda 20'yi tamamlayana kadar yukarı ve aşağı nabız atacaksınız. tekrarlar.
Antrenmanınızı 10 dakikalık kardiyo ile bitirin. İster bir makinede sürekli sabit bir hız ister birden çok kısa sprint yapmak olsun, zevk aldığınız her şeyi yapmanızı tavsiye ederim. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, olabildiğince fazla çaba gösterdiğinizden emin olun, 'diyor Mandie.
Garmin Öncüsü 745 |Wiggle'da 475 £
Garmin, koşu / fitness saat kategorisine hükmediyor ve premium serisine en son eki olanGarmin Öncüsü 745, koşu, yüzme, bisiklete binme ve çok daha fazlası için GPS ve bilek kalp atış hızı izleme özelliğini içerir. Fitness yolunuzu takip etme konusunda ciddiyseniz, bu yepyeni saatten başkasına bakmayın.
- Daha fazlasıEn iyi koşu saatleri
- En iyi çalışan kulaklıklar- antrenmanınızın müziği
İkinci gün - sırt ve pazı
Bükülmüş sıra gibi büyük hareketler için halterle yatırım yapın
Row Over Bent
Setler: 3 Tekrar: 12-15
Düz bir halter kullanarak, barı kalçadan biraz daha geniş ve elinizin üzerinde olan parmak eklemleri size dönük olacak şekilde kaldırın.
Kalçalardan menteşelenerek ve dizden hafifçe bükülerek üst gövdeyi indirin.
Barı, dirseklerinizi içeri ve arkaya sıkıştırarak göbek deliğinize doğru çekeceksiniz. Çubuğu tam kontrol ile başlangıç konumuna geri indirin ve tekrarlayın.
Yere yat
Setler: 3 Tekrar: 12-15
Enlem aşağı çekme makinesine bakacak şekilde oturun ve geniş bir kavrama kullanarak barı göğse doğru aşağı doğru çekin ve gerekirse kalçadan hafifçe geriye yaslayın.
Tam kontrolle çubuğu yavaşça başlangıç konumuna geri getirin ve tekrarlayın.
Bu, özel bir makine gerektirir, ancak evde çalışan kişiler, benzer kasları harekete geçirmek için bir çubuk veya ağaç dalında da çekmeyi deneyebilirler.
Mandie bize nasıl yapıldığını gösteriyor
Sıra koltuk
Setler: 3 Tekrar: 12-15
Yakın bir kavrama kolu kullanarak, ayaklarınızı spor salonunda oturan kürek makinesinin platformuna bastırarak oturun. Kabloda biraz gerilim yaratmak için geri çekileceksiniz, ancak arka tarafın düz olduğundan emin olun.
Kolları göğsünüze doğru çekin, hareketin üst kısmında bir saniye tutun ve ardından makinenin sizi öne çekmemesine dikkat ederek yavaşça bırakın. Tekrar et.
Spor salonu üyeliği olmayanlar için, bir dizi dambıl ile eğilip bükülmeyi deneyin.
Halter Bicep Curl Matrix
Kümeler: 3 Tekrar: 21
Elinizin altında kavrayan bir halter alın, parmak eklemleri size doğru bakar. Dirsekleri doğrudan omzunuzun altında kilitli tutarak, kolunuzda 90 derecelik bir bükülme oluşturmak için halteri göbek deliğine kadar kıvıracak ve ardından tekrar aşağıya döneceksiniz.
Bunu yedi tekrar için yapın, ardından en üst aralıkta çalışın. Kıvrılmanın üstünden başlayarak, çubuğu göbek deliğine kadar aşağı indirin ve kol boyunca 90 derecelik bir bükülme oluşturarak üste geri dönün. Bunu yedi tekrar için yapın.
Matrisi tamamlamak için yedi tam bukle (uylukta halter, göğse kadar kıvırma) ile bitirin.
Antrenmanı seçtiğiniz 10 dakikalık kardiyo ile bitirin.
Üçüncü gün - göğüs, omuzlar ve triseps
Makine veya Omuz Presi
Setler: 3 Tekrar: 12-15
Bu, bir omuz pres makinesinde veya dambıl veya halter gibi serbest ağırlıklarla yapılabilir.
Bir makinede gerçekleştiriliyorsa, kollardan uzağa bakacak şekilde oturun ve doğrudan başın üzerine bastırın ve elleriniz omuz seviyesinin hemen üstüne gelsin.
Serbest ağırlık kullananlar aynı hareket aralığını hedeflemelidir, ancak başınızın üzerine bastırırken dirseklerinizin öne veya arkaya doğru sallanmasına izin vermeyin.
Göğüs Basın
Setler: 3 Tekrar: 12-15
Bu, makine presine benzer, ancak vücuttan uzağa doğru itiyor olacaksınız. Makine kullanıyorsanız koltuğu, kolları göğüs ile aynı seviyede olacak şekilde konumlandırın.
Dirseklerinizi geride tutun ve öne doğru itin, böylece kilitlenmemesini sağlayın. Kolları tekrarlamak üzere göğse geri döndürmek için dirsekleri bükün.
Evde mi çalışıyorsun? Bir tezgahı dışarı çıkarın ve benzer efektler için dambıl veya çubukla basitçe bir bench press yapın.
Spor salonu üyeliği yok mu? Evde bir dambıl presi deneyin
Şınav
Setler: 3 Tekrar: 10
Bunlar, biraz daha kolay bir egzersiz için ayak parmaklarında veya dizlerde yapılabilir. Vücudun omuzlardan ayak bileklerine doğru bir düşüşte olduğundan emin olun. Dizlerinizin üzerindeyseniz, üst gövdeyi kavramak ve ağırlığın çoğunu kalçaların almasına izin vermemek için kalçaları hafifçe aşağı indirin.
Dirsekleri bükerek vücudu yere indirin. Tüm itme aşaması boyunca göğüs ellerin arasında olmalıdır.
Tricep Aşağı itin
Setler: 3 Tekrar: 12-15
En iyi spor salonlarında veya kısa bir çubukta herhangi bir kablo makinesinde bulunan çift elli bir ip kullanarak, yukarıdan tutuşla uyluklara doğru aşağı doğru itin.
Dirseği bükün, bilekleri kaldırın ve dirsekleri belinize kilitleyin ve ardından aşağı doğru itin. Trisepsleri devreye sokmak için üst kolunuzun hareket etmesine izin vermeyin.
Spor salonu üyeliğine sahip olmayanlar için, ya bir bankta düz bir şekilde uzanın ve bir dambılla - çekiç kulplarında halter tutup kafanın yan tarafına doğru indirdiğiniz - veya bir çubukla kafatası kırıcılar yapın.
Yine, rekor sürede yağı yakmak için 10 dakikalık katı kardiyo çalışmasıyla antrenmanı bitirin.
Mandie Nugent spor beslenme markası USN ve USN Trust yaşam tarzı yelpazesinin bir elçisidir. Daha fazla bilgi edinmek için www.usn.co.uk
Pingtwitter'te Sağlık Haftası
Yeni kardeş sitemiz Fit & Well ile birlikte Wellness Week'i sizlere sunuyoruz.Salla. Yeni bir sağlık çağı için yeni bir standart olan Fit & Well, daha iyi, daha sağlıklı, daha mutlu ve daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olur. Bugün şu adresten kontrol edin:www.fitandwell.comve sağlıklı yaşam yolculuğunuzu hızlandırın.