Bench press: nasıl yapılır, hangi kasları çalıştırır ve en etkili bench press alternatifleri
Erkekler için bench press ustalaşmak, ustalaşmak demektirnasıl kas yapılırüst vücudunuzda. Bu yazıda, doğru bench press nasıl yapılır, hangi kas bench press'in çalıştığı ve en iyi bench press alternatifleri ve varyasyonlarının neler olduğu ile ilgili temel bilgileri tartışacağız.
Bench press, esas olarak göğüs kaslarınızı - diğer adıyla göğüs kası - ve triseplerinizi çalıştıran harika bir bileşik egzersizdir, ancak aynı zamanda üst vücudunuzdaki deltler (omuzlar), önkollar, merkez ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi diğer kasları da kullanır.
Daha da iyisi, bench press çeşitlien iyi ev spor salonu ekipmanı, I dahil edereken iyi halter,en iyi dambıl,en iyi kettlebellsama hattaen iyi direnç bantları. Heck, hatta kullanabilirsinizen iyi spor çantasıBench press yapmak için evde bulabileceğiniz ağır nesnelerle dolu.
•Nasıl hızlı kilo alınır: kas kütlesi oluşturmak ve daha kolay kilo almak için en iyi ipuçları
Bench press kadar etkili, yanlış yapmak, spor salonunda veya evde kas geliştirme ilerlemenizi engelleyebilir. Kollarınızı yanlış pozisyonda tutmak, doğru kas-zihin bağlantısını kurmamak ve ağırlığı yanlış tutmak, yaralanmalara ve tatlı, tatlı kazanımlara neden olabilir.
• Büyük bir göğüs VE büyük kollar için en iyi itme antrenmanları: bu ipuçlarıyla baskı egzersizinizin seviyesini yükseltin
Bench press size verebilecek BÜYÜK 5 egzersizden biridir.tam vücut egzersizive eğer bilimselleşiyorsak kollarınızı, omuzlarınızı ve tabii ki göğüs kaslarınızı veya göğüs kaslarınızı çalıştıran temel bir üst vücut bileşik egzersizidir.
Doğru şekilde bankta oturmayı bildiğinizi mi sanıyorsunuz? Bu makaleyi okuduktan sonra kesinlikle okuyacaksınız.
- En iyi ağırlık kaldırma eldivenleri
- En iyi egzersiz ayakkabıları
- En iyi ağırlık kaldırma kayışları
Bench press yaparken birinin sizi fark etmesini sağlayın
Bench press: önce güvenlik!
Büyük ağırlıklarla çalışırken yeterince dikkatli olamazsınız. Barbell bench press sırasında vücudunuzu (baş, boyun vb.) Ağır plakalarla dolu bir çubuğun altına yerleştirirsiniz. Kayarsa veya düşerse, kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.
Yaralanmayı önlemenin en iyi yolu, bench press yaparken sizi fark edebilecek bir antrenman arkadaşı bulmaktır. İkinci en iyi şey, tezgahı kurmaktır, böylece çubuğu kaldıramasanız bile, altından güvenli bir şekilde kaydırabilirsiniz. Bağlayıcıların açık olduğunu ve ağırlıkların her iki ucundan da düzgün şekilde sabitlendiğini kontrol edin.
Ve her zaman,her zamanegzersiz yapmadan önce ısının ve kaslarınızı çok fazla zorlamadığınızdan emin olun. Dinlenme, egzersiz kadar önemlidir.
Söylemeye gerek yok, bench press'in çalıştığı alanların her birine ayrı ayrı odaklanabilirsiniz: uymamız gereken altın kural bizdeomuzları büyütmekHem dedaha büyük kollara sahip olmanın sırrı. Ve bilirsiniz, her zaman sadece konsantre olabilirsinizbüyük pazı yapmakçok.
- En iyi ağırlık tezgahı
- En iyi çekme çubuğu
- En iyi çoklu spor salonu
Doğru bench press nasıl yapılır
Bir halter tezgahı presi yapmak için, kullanmak istediğiniz ağırlık plakaları ile çubuğu yukarı yükleyin ve her iki tarafı yaylı bileziklerle sabitleyin. Çubuğun her iki tarafında da aynı ağırlık var.
Başınız barın altında, ayaklarınız yerde olacak şekilde ağırlık sehpasına uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha uzakta olacak şekilde çubuğun üzerine yerleştirin. Üstten tutuş kullanın (avuç içleri ayaklara doğru bakar) ve merkezinizi kavrayın. Ayaklarınızın yere biraz girmesini istiyorsanız, kaldırmadan önce sıkıca bastırıldığından emin olun.
Nefes verirken barı raftan yukarı itin ve kolunuzu tamamen uzatın. Barı göğsünüze indirirken dirseklerinizi hafifçe içeri çekerek nefes alın. Barı indirirken göğsünüze yaklaşın, sonra nefes verirken barı tekrar yukarı doğru bastırın.
Göğüs kaslarınızı etkinleştirmenin en iyi yolu, çubuğu yavaşça (yaklaşık 3 saniye) indirip ardından sertçe yukarı bastırmaktır. Bu yöntem, göğüs kaslarını ve trisepsleri daha verimli bir şekilde aktive ederek 'kas gerginliği' süresini artıracaktır.
Barı ellerinizde nasıl tuttuğunuza dikkat edin: yumruğunuz yukarı bakmalı ve ön kolunuzla aynı hizada olmalı, yine yukarı doğru bakmalıdır. Geri düşmesine izin verirseniz, ağırlık bileklerinize çok fazla baskı uygulayacaktır.
Her zaman olduğu gibi form, çubuktaki tabak miktarından daha önemlidir ve her seansta ağırlıkları arttırmaya çalıştığınızdan daha iyi bir teknik uygulayarak sonuçları daha erken göreceksiniz.
- En iyi iki günlük push-pull üst vücut antrenmanı
- En iyi itme-çekme, iki günlük egzersiz rutini
- En iyi ev egzersizi
Bench press: kaslar çalıştı
- Pektoral: standart bench press sırasında tüm göğüs kasları etkinleştirilir
- Deltler: esas olarak omuzların önü. Eğim baskısı omzu daha fazla harekete geçirir.
- Triceps
- Önkol: kavrama
En iyi bench press çeşitleri
Yakın kavrama tezgahı presi
Bu bench press varyasyonu, tricepleri standart bench press'ten daha fazla harekete geçirir, tıpkı elmas yukarı itmenin tricepleri standart push up'lardan daha fazla çalıştırması gibi.
Eğimli tezgah presi
Eğimli konumda ayarlanmış bir ağırlık bankında ağırlıkları yukarı doğru bastırarak üst göğsü daha etkili bir şekilde bombalayın. Bu bench press varyasyonu omuza daha fazla baskı uygular, bu nedenle ağırlık plakalarını buna göre ayarladığınızdan emin olun (birkaçını kaybedin).
Zemin basın
Bu bench press çeşidi, omuzdaki baskıyı ve göğüs kaslarındaki sıfırları alır.
Bench press alternatifleri
Yukarı itin
Şınav eller aşağıdır - kelime oyunu amaçlanır - en iyi vücut ağırlığı bench press alternatifiBench press gibi pek çok pecs tanımını oluşturmada eşit derecede çalışır. Standart bir yukarı itme ve varyasyonları da değişen derecelerde, deltolarınız (deltoidler; omuzlar), merkez, biseps ve daha fazlası için çalışır. Bununla birlikte, çok fazla şınav varyasyonu var, şınavdan başka hiçbir şey kullanmadan en iyi üst vücut egzersizini oluşturabilirsiniz.
- Şınav nasıl yapılır
- Pazı şınavı nasıl yapılır
- Elmas şınav nasıl yapılır
Çekiç kuvvetli göğüs presi (makine)
Çoğunlukla yeni başlayanlar için tavsiye edilen çekiç mukavemetli göğüs presi, göğüs pres makinesinde gerçekleştirilir ve bu nedenle tüm hareket aralığını sınırlar. Bununla birlikte, çok az pecs gücü olan kişilerin harekete alışması yararlı olabilir.
İyileşme ve beslenme hakkında
Yaralanmalardan kaçınmak ve iyileşmeye yardımcı olmak için her kuvvet antrenmanı seansından sonra gerin. Köpük silindirler çoğu spor salonunda bulunabilir ve bunları Amazon'dan da satın alabilirsiniz, yorgun kaslara masaj yapmanın hızlı ve ucuz bir yolu.
Ayrıca protein alımınıza da dikkat edin. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, günde her kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 2 gram protein almayı deneyin. Yani, 70 kg ağırlığındaysanız, günde 140 gram protein yemelisiniz. İnsanların protein rezervleri yoktur, bu nedenle gün boyunca sürekli protein almanız gerekir.
Ayrıca bol su içtiğinizden emin olun. Terbiyelispor salonu su şişesio kadar pahalı değil.
- En iyi kilo aldırıcı: bu kitle kazanım takviyeleri sizi çok çabuk güçlendirecek
- En iyi protein bar: en iyi proteinli atıştırmalıklar - hem tatlı hem de tuzlu
- En iyi protein tozu: En iyi peynir altı suyu ve vegan protein tozlarıyla kas yapın, kilo verin ve iyileşmeye yardımcı olun