Close
  • Ana
  • /
  • Antrenman Yapmak
  • /
  • Bench press: Yanlış yaptığınız 6 şey… Ve bunları nasıl düzeltebilirsiniz?

Bench press: Yanlış yaptığınız 6 şey… Ve bunları nasıl düzeltebilirsiniz?

Bench press, Arnold Schwarzenegger veya granitten oyulmuş vücut geliştiricisi Ronnie Coleman gibi eski tarz köftelerle ilişkilendirilebilir, ancak günümüzün kaslı erkekleri bileChris HemsworthveHenry Cavillsırtlarında bulunabilir, basarakhaltermükemmel pecs peşinde.


Bununla birlikte, sahipen iyi ev ağırlıklarıve büyük, süper güçlüağırlık sehpasıbaşlı başına büyük göğüs başarısına giden bir yol değildir. Çoğu şeyde olduğu gibi, hem donanıma sahip olmanız hem de onu nasıl doğru şekilde kullanacağınız konusunda bir fikriniz olması gerekir. Yardım edebileceğimiz yer orası.

İşin aslı, eğer bench press'te ustalaşırsanız, muhtemelen bir dökme demir sandığa giden yolda iyi olacaksınız - zırh kaplamaya benzeyen ve tel çerçeveleri bir t yukarı kaydıran bir tür tüyden bahsediyoruz - gömlek boyutu veya iki. Bu, güçteki gelişmelerden ve bu PB hedeflerini parçalamaktan bahsetmeye başlamadan önce.

Doğru yapılırsa, bir bankta uzanma, bir eşya yükleme eylemihalterağır ağırlık plakaları ile ve söz konusu halterin göğse indirilmesi, patlayıcı bir şekilde tekrar yukarı bastırılmasından önce hem pektoralis majör hem de minör çok hoş bir gerilim altına girer. Buna ek olarak, eğer doğru yaparsanız, abs, quad, core ve diğer stabilize edici kasların yanı sıra ön deltler ve trisepsler de devreye girer. Sonuç olarak, üst vücut gücünü oluşturmanın ve genellikle hacim kazanmanın çok güçlü bir yolu.

Endişelenmeyin, çünkü bir barbell'e erişemiyorsanız, bench press sadece iyi bir dambıl seti ile de yapılabilir ve özellikle yeni başlayanlar ve geliştirmek isteyenler için ağırlığın özellikle etkileyici olması gerekmez. . Form, göğsü büyütmek ve bench press tekniğinizi geliştirmek için ana faktördür.


Bu bench press hatalarından kaçının

(İmaj kredisi: Pexels)

Bench press: Yanlış yaptığınız altı şey… ve nasıl düzeltileceği

Bench press konusunda gerçekten iyi bir rehberimiz olmasına rağmentam burada, deneyimsiz (ve çok sayıda deneyimli spor salonu müdavimi) için küçük ama çok önemli şeyleri büyük ölçüde yanlış anlaması çok kolaydır. Bu, kas geliştirme hedeflerinizi kırmak veya daha da kötüsü, omuzlarınızı mahvetmek ve niggles veya yaralanma nedeniyle sizi geride bırakmak olabilir.

Aşağıda, yanlış yapıyor olabileceğiniz altı şeye bir göz atın, formu düzeltin ve daha önce hiç yaşamadığınız şekilde sandık kazanımlarını kutlayın...


1. Ağırlık çok ağır

Sorun değil, hepimiz oradaydık. Halka açık bir spor salonuna dalmak, saçma bir ağırlıkla bir halter yüklemek ve ardından kütleyi gökyüzüne doğru bastırmaya çalışırken soğuk bir kırbaç gibi sallamak. Utanç verici bir şekilde bir çubuğun altında sıkışıp kalmanın kesin bir yolu ama aynı zamanda göğüs kazançlarınızı da yok ediyor.

Bunun nedeni form - ya da form eksikliğidir - ve bench press konusunda mutlak bir usta değilseniz, vücudunuz sadece elinden gelen her şeyi yapmaya çalışırken (ve tüm kaslarınızı çalıştırırken) doğru formu uygulamanız pek olası değildir. cephaneliğinde) bu ağırlığı güvenli bir yere geri almak için.

Tamamen boş bir çubukla veya çok hafif dambıllarla ve kürek kemiğinizi düzgün bir şekilde geri çekene, arkada hafif bir kavis oluşturana ve omuzları ve deltleri herhangi bir baskı hareketinden tamamen kaldırana kadar, daha hafif ağırlıklarla sopa, daha yüksek ağırlıklarla egzersiz yapmakta utanılacak bir şey yok. Bu göğüs kaslarını hareket boyunca sabit gerilim altında tutmak için tekrarlar ve yavaş bir tempo. Bu şekilde çok daha hızlı kazanımlar elde edecek, sakatlanma olasılığını azaltacak ve spor salonunda (tekrar açıldığında) bir dalkavuk gibi görünmekten kurtulacaksınız.


2. Sağlam temeller inşa ederek başlayın

“Çoğu kişi bench press'i göğüs kaslarıyla ilişkilendirir ve sorun değil, çünkü bu egzersizin ana odak noktasıdır, ancak iyi, güçlü bir bench press, kalça kaslarının, dörtlülerin, karın kaslarının aktivasyonunu gerektirdiğinden gerçekten tam vücut egzersizidir. , kürek kemiği ve çok daha fazlası,” güç antrenörü ve kurucusu Dan Best'i açıklıyorKalibre Spor Salonu.

Bir set dambıl veya bir halter ile bir bench press için hazırlanmadan önce, ayaklarınızı (topuklarınız dahil) yere koymanız, kürek kemiklerinizi geri çekmeniz, kalça kaslarınızı, dörtlü ve karın kaslarınızı sıkmanız önemlidir. tüm zincir hareket boyunca gergin kalır.

Bunu çivilemek yaralanmayı önleyecek ve daha güçlü, daha büyük kaldırmalara yol açacaktır. Teknikte ufak bir değişiklik bile çok etkileyici bazı kazanımlara denk gelebilir.

3. Nefes alma sanatında ustalaşın

Nefes almak, bench press'in büyük bir parçasıdır, çünkü çok önemli olan çekirdek kasları güçlendirmenize yardımcı olur ve gücün kaldırmaya yönlendirilmesine yardımcı olur. “Biraz fazla ağır bir şeye basmaya çalışırken birinin nefesini tuttuğunu görmek oldukça yaygındır” Dan Best'i açıklıyor.

“Bu doğal bir tepki ama kesinlikle kilo vermenin en etkili yolu değil” o ekler. Bench kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, ağırlığı göğsünüze doğru indirirken yavaşça nefes alın, midenizi içeri çekerek havayı içinize çekin.

Altta dururken havayı tutun ve ardından ağırlığı tekrar yukarı doğru bastırırken nefes verin. Basma aşaması sırasında nefesinizi tutmak muhtemelen çubuğun duraklamasına yol açacaktır, bu nedenle nefes vermeyi deneyin ve baskının tüm uzunluğu boyunca sürmesini sağlayın.

  • Doğru şekilde deadlift nasıl yapılır
  • Dambıl ile evde Deadlift egzersizi

4. Eklemlerinizi yüklemeyi bırakın ve bunun yerine kasları yükleyin

Bu ipucu bir uyarı ile geliyor, çünkü powerlifters ve diğer genel güçlü insanlar, kolların asansörün tepesinde kilitlendiği kilitlemeyi benimseyecek, çünkü sadece bir tekrar maksimumu hedefliyorlar ve ağırlığı olabildiğince taşımak istiyorlar. mümkün olduğunca hızlı ve verimli bir şekilde.

Ancak amacınız daha büyük bir göğüs inşa etmek, daha güçlü olmak ve bench press tekniğini geliştirmekse, eklemleri değil kasları yüklemeye çalışmalısınız. “Kollar bir bench press'in tepesinde tamamen kilitlendiğinde, ağırlığın çoğu eklemler tarafından havada tutulur,” diyor Dan Best. “Bunu ağırlıkları kaldırmak gibi düşünün, ancak kilitli dirsek eklemleriniz raf görevi görüyor” o ekler.

Göğüs kaslarını sürekli gergin tutmak için (daha fazla büyümeyi teşvik etmek için), lokavttan önce baskıyı bitirmeye çalışın, ağırlığı yavaş ve kontrollü bir şekilde indirmeden önce burada kısa bir süre duraklamaya çalışın. Benzer şekilde, presin alt kısmında, çubuğun göğsünüzden sıçramasına izin vermeyin. Göğüs kaslarınıza bir mola verir, zayıf formu destekler ve göğüs kemiğinize gerçekten zarar verebilir.

Güçlenmenin en hızlı yolu

(İmaj kredisi: Getty Images)

5. Sırtınız üzerinde çalışın ve göğüs takip edecek

“Ben her zaman, bench press yapabildiğinizi (eğilmeniz) kürek çekmeniz gerektiğini söylerim,” diyor Dan Best. “Bu egzersiz sırasında tuzakları, latları ve pazıları frenleriniz olarak düşünün. Halterin veya halterin inişini idare edecek kadar güçlü değillerse, esasen kaldırmanın yüzde 50'sini atlıyorsunuz,” o ekler.

Benzer şekilde, sırt ve omuz kasları, ikinci maddede bahsettiğimiz kemeri oluşturmak için önemlidir. En iyi sonuçları elde etmek için, omuz kaslarınız (veya kürek kemiğiniz) her tekrarda, kürek kemikleriniz arasında bir kalem tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi geriye doğru sabitlenmelidir.

Bu, yalnızca göğüs kaslarına uygun şekilde odaklanmak için hareketi ayarlamakla kalmaz, aynı zamanda daha büyük bir göğüs arayışında olanlarda muhtemelen en sık yaralanan vücut kısmı olan omuzlardan ve ön deliklerden istenmeyen müdahaleleri de ortadan kaldırır.

6. İşleri karıştırmaktan korkmayın

On tekrarlık üç setten oluşan eski bir takıma bağlı kalmak sizi hızlı bir şekilde bir yere götürmeyecek ve muhtemelen düşündüğünüzden çok daha erken bir platoya yol açacaktır. Daha büyük bir göğüs inşa etmek, bu kasların çalıştırılmasını, cezalandırılmasını ve biraz daha çalışmasını gerektirir, bu yüzden kucaklamaktan korkmayın.yanık.

Bu, daha fazla tekrar eklemek anlamına geliyorsa, öyle olsun. Benzer şekilde, tekrarlarınızı hemen yavaşlatmak, kasları daha uzun süre gergin tutar ve kasları uyum sağlamaya ve daha fazla çalışmaya zorlar. Bir barbell bench press'e direnç bantları eklemek, hareketin tepesini daha zor hale getirirken, bench'in açısını değiştirmek bile göğüs kafesinin farklı bölgelerini vuracaktır. Hepsini dene.

“Ben bir bench press antrenmanının sonuna cezalandırıcı bir drop-set eklemeye kesinlikle inanıyorum” diyor Dan Best. 'Ağırlığı hızla düşürmeden önce başarısızlığı tekrarlamaya çalışın. Halter boşalana veya halteriniz bitene kadar bunu sürdürün. Bu, merkezi sinir sistemini uyarmak ve bu kasların güçlenmesini sağlamak için şok etmenin kesin bir yoludur” o ekler.