Close
  • Ana
  • /
  • Fitness Teknolojisi
  • /
  • Tonlanmış, düz bir karın elde etmek için en iyi karın kası egzersizleri: bu en iyi PT hepsini ortaya çıkarır

Tonlanmış, düz bir karın elde etmek için en iyi karın kası egzersizleri: bu en iyi PT hepsini ortaya çıkarır

Pek çok insan, Peter Andre'ninkini gölgede bırakacak türden bir mide elde etmeye çalıştı ve başarısız oldu.Gizemli kızaltın çağ.Nasıl hızlı bir şekilde altılı paket alınırGoogle'da en çok aranan şeylerden biridir ve bazı yanıtlar sağlamak için buradayız. Her ne kadar sadece 'altılı paket nasıl alınır' sorusuna rağmen. Bir 'oruç' elde etmek, ancak 'hızlı'yı saatler ve günler değil, haftalar ve aylar boyunca anlam olarak düşünürseniz mümkündür.

Üzücü gerçek şu ki, bugünün sosyal medya saplantılı toplumu, her genç, güzel yaratığın görünüşte çelikten yapılmış bir göbeği olduğunu düşünerek aldatıldı. Ancak dalgalanan karın kasları hem mutfakta hem de spor salonunda çok çalışmak ister.

Gurur duyulacak çok yönlü, kaslı ve işlevsel olarak fit bir vücut elde etmek için en iyi PT'lerden diğer egzersiz rehberlerimizden bazılarına göz atmayı unutmayın.

Karın mı alıyorsun ... yoksa sadece daha düz bir karın mı?

Mutfaktan bahsetmemizin nedeni şudur: Altılı paket bile görünmeye başlamadan önce vücut yağ oranınızın yüzde 10'un altına düşmesi gerekecek. Bu nedenle, çoğu kişiye altı paket için tamamen dışarı çıkmak yerine daha düz karın kası elde etmek için sağlıklı beslenme ve düzenli, eğlenceli egzersizler ile yetinmelerini öneriyoruz.


Bu bir zaman kaybı olacağı için, sadece karın kaslarınızı aramak için sadece mideniz üzerinde çalışmanızı tavsiye etmiyoruz, bu nedenle bu antrenmanı daha yuvarlak bir fitness rejimine dönüştürmek yalnızca bağırsak departmanında kazanç sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda ayrıca sizi genel olarak daha zinde, daha sağlıklı ve daha mutlu bir insan yapar.

Londra'daki popüler spor salonu zinciri BLOK'un kişisel antrenörü Jermaine Johnson, 'Çeliğin absini elde etmek için çok fazla çalışma gerekiyor,' diye uyarıyor.


'Karın kaslarınızı çeşitli şekillerde hedeflemeniz ve çalıştırmanız gerekir, ancak maksimum sonuç için iç çekirdek gücünüzü ve dış kaslarınızı geliştirmeyi de hedeflemelisiniz' diyor.

Aşağıdaki antrenmanı izleyin ve gülünç bir şekilde kesilmiş bir mideye doğru yolculuğa başlamak için beslenme konusunda aşağıdaki tavsiyelere uyun.


Dış bağlantılar: Jermaine Johnson'ı takip edinInstagram,Twitterve BLOK London üzerindenİnternet sitesierkekten düzenli egzersiz ipuçları, beslenme önerileri ve güncellemeler almak için…

  • En iyi ağırlıklar (dambıl)
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Bu egzersizle hızlı yağ yak

Beslenme üzerine bir kelime

Protein kasları onarmaya yardımcı olur ve canlanmak için gereklidir


Karın kasları, belki de diğer tüm kas gruplarından daha fazla, katı bir beslenme planının insafına bağlıdır ve görünür sonuçlar elde etmek, kaçınılmaz olarak, düzenli bir diyetteki birçok eğlenceli şeyi kesmek anlamına gelecektir.

Jermaine, `` Hepimizin karın kasları var ama onları gizleyen vücut yağımızdır '' diye açıklıyor.

Vücut yağını azaltmak için bol miktarda protein yemeniz, diyetteki karbonhidrat sayısını azaltmanız gerekir - ancak egzersiz için yakıta ihtiyacınız olduğu için bunları elimine etmeyin - ve sağlıklı yağlar, bol miktarda lif ve zengin sebze kas büyümesini desteklemek için gereken besin maddelerinde.

'En önemlisi, şekerden de uzak durmanız gerekecek, bu nedenle tatlıları, işlenmiş yiyecekleri ve alkolü azaltmak veya tamamen kesmek kesinlikle karın yağınızı kaybetmenize ve karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacaktır' 'diye ekliyor.

Mutfakta yardımcı olacak bazı tarifler sunarken, aynı zamanda iyi bir düşük yağlı diyetin haritasını çıkarmaya yardımcı olabilecek çok sayıda iyi kaynak var.

Ayrıca, vücudunuzda daha fazla doğru şeyi almanızı biraz daha kolaylaştıran çok çeşitli üst düzey takviyeler, protein tozları ve eğitim atıştırmalıkları da var.

  • En iyi protein shake blenderi
  • En iyiucuz protein tozu fiyatları
  • En iyiucuz kreatin fiyatları

Katil karın kası egzersizi nasıl yapılır

Jermaine, 'Aşağıdaki egzersiz, üst, orta ve alt karın kaslarının yanı sıra oblikleri hedefleyen çeşitli farklı egzersizler gerçekleştirerek dış merkeze odaklanıyor' diye açıklıyor.

'Aynı zamanda iç çekirdeği (daha derin karın kasları) da çalışacağız, bu yüzden sağlam bir altılı paketin temelini oluşturan daha derin kasları ateşlemek için çeşitli farklı tahtalar yapacaksınız' 'diye ekliyor.

Jermaine her egzersizi dinlenmeden arka arkaya yapmayı öneriyor, ancak bu çok fazla geliyorsa, bir sonrakine geçmeden önce her biri arasında 30 saniyelik bir nefes alın.

Listedeki tüm alıştırmaları tamamlayın ve bu tek bir set olarak kabul edilir. Setler arasında 45 saniye dinlenin ve iyi yaptığınız bir iş için kendinizi tebrik etmeden önce toplamda dört set yapın.

Egzersiz yaparken bol su içmeyi unutmayın ve ister koşu bandında, ister statik bisiklette, isterse bir tur atlama krikosu, yüksek dizler veya koşarken olsun, 10 dakikalık bir kardiyo ısınması ile vücudunuzu bu rutine sokun. yer.

En iyi ev halterlerinde bugünün en iyi fiyatları Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Jermaine Johnson size nasıl yapıldığını gösteriyor

Katil karın kasları egzersizi

Çabuk yırtık alın

1. Ab Crunch

30 saniye

Bu egzersiz, rektus abdominis kaslarını kontrollü bir şekilde hedefler, onlara kapsamlı bir egzersiz sağlamak için çekirdek kasları esnetir ve serbest bırakır.

Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve sizi korumak ve ilerletmek için omuzlarınızı ve merkezinizi kullanarak pelvisinizle buluşmak için yükselin. Boynunuzu desteklemek için ellerinizi kullanın.

30 saniye rahat bir hızda tekrarlayın.

  • Hızlı bir şekilde altılı paket alın (ama o kadar kolay değil)EN zor karın kasları, biseps ve temel egzersiz

Sağlam bir çatırtı, görünür karın kaslarının anahtarıdır

2. Bisiklet Egzersizi

30 saniye

Bu hareket aynı zamanda rektus abdominisi ile üst abs ve oblikleri de çalıştırarak oldukça basit bir manevrada güzel bir yuvarlak egzersiz sağlar.

Düz bir şekilde uzanın, bir çatırtıya dönüştürün ve omuzlarınızın arkasının yerden kalktığından emin olun, sağa dönün ve sağ bacağınızı dümdüz uzatırken sol dizinizi sağ dirsekle buluşturmaya çalışın ve ardından aynısını karşı taraf için yapın. yan.

Doğru yapıldığında, bu egzersiz görünmez bir bisikleti (dolayısıyla adı) pedal çeviriyormuşsunuz gibi görünmeli ve aynı anda karşı dirsekleri ve dizleri gövdeyi hafifçe bükerek birbirine bağlamalıdır.

İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde bisiklet egzersizi yapın

3. Ters Crunch

30 saniye

Şimdi alt karın kaslarına geçiyoruz. Bacaklarınız yere 90 derecelik bir açıyla sırt üstü düz bir şekilde uzanın.

Ardından, dizlerinizi göğsünüze doğru getirirken, sadece göğsünüzü kullanarak bacaklarınızı ve kalçalarınızı tavana doğru çekin ve tekrarlayın. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı tavana doğru çekerken serserinizin yerden ayrıldığını hissettiğinizden emin olun.

Yardım için spor salonunda makine kullanın

  • Fit olmanın 6 yeni yolu
  • Çalışma öneriyorağırlıkkayıp genetiğe bağlıdır

Tahta bir katil ama ateş eden bir sürü kas grubu alıyor

4. Tahta

60 saniye

Zor bir çerez, ancak plank çok fazla kas grubunu hedef alıyor ve iyi tanımlanmış bir mideyi şekillendirmek için mutlak bir zorunluluktur.

Bacakları uzatılmış ve dirsekler bükülmüş ve doğrudan omuzların altına gelecek şekilde yüzüstü yatırın. Ellerinizi birbirine kenetleyin.

Ayaklarınız kalça genişliğinde ve dirsekler omuz genişliğinde açık olmalıdır.

Karın kaslarınızı sıkarak, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınıza doğru kaldırın ve önkollarınız hala yerde dursun; omurganın alt kısmına doğru güzel bir düz çizgi tutun.

Büyük ön kollar inşa etmek görünümü tamamlar

5. Yüksek Plank veya Düz Kollu Plank

60 saniye

Bu, esasen yukarıdaki egzersizle aynıdır ancak vücut ağırlığı ön kollar yerine ellere yerleştirilmelidir.

Bir önceki planktan doğrudan buna atlamak, çekirdeği aktif tutacak ve esasen bu kasları iki kat daha fazla çalıştıracaktır. Zor olacak ama abs bundan sonra pompalanacak.

  • Evde kullanmak için en iyi dambıl
  • Bankayı bozmadan tam vücut egzersizi yapmak ister misiniz?TRX kettlebellsşimdiye kadar kullandığımız en iyiler

6. Tahta Krikoları

60 saniye

Hâlâ plank üzerine odaklanan bu varyasyon, antrenmanı bitirmenin öldürücü bir yoludur ve gerçekten de çekirdek kasları pompalar.

Ya bir Yüksek Plank ya da normal önkol tabanlı bir plank kullanın, ancak omurganızın güçlü duruşunu ve hizalamasını korurken bacaklarla bir zıplama hareketi ekleyin.

Bu kesinlikle nabzın hızlanmasına ve daha sonra midenin güzel ve gergin hissetmesine neden olur. Şimdi yapmanız gereken tek şey kısa bir dinlenmek ve tüm seansı tekrarlamak.

Acıtacak ama kimse kolay olacağını söylemiyor.

  • En iyi ab silindirleri: plank rutininizi renklendirmek istemeniz durumunda

Geri kalanınız için egzersiz mi istiyorsunuz?

Endişelenmeyin, Pingtwitter, vücudunuzun geri kalanını hedef alan bir dizi egzersiz programı ile övünecek ve teknolojiyi kullanarak daha fit olma yollarına (ve sadece biraz ter ve çaba) sahip olacak.