Close
  • Ana
  • /
  • Fitness Teknolojisi
  • /
  • Kadınlar için en iyi karın kası egzersizleri: en üst düzey tonlama karın egzersizi

Kadınlar için en iyi karın kası egzersizleri: en üst düzey tonlama karın egzersizi

Karın kaslarınızı sıkılaştırmak, daha düz bir karın ve güçlü bir taban elde etmek istiyorsanız, merkezinizi yere koymanın zamanı geldi. Kırpma üst kısmından uzak dursanız bile, karın kaslarınızı çalıştırmak fitness rutininizin önemli bir parçasıdır. Karın kasları egzersizi genellikle terli bir seansın sonunda yorgun olduğunuz için minderin üzerine yatmaktan rahatladığınız zaman gelir, ancak tüm odağınızı verirseniz daha iyi sonuçlar ve daha hızlı görürsünüz.


•Nasıl planlanır: Merkezinizi, sırtınızı, omuzlarınızı ve daha fazlasını güçlendirmek için en iyi tahta çeşitleri

Karın kasları için en iyi egzersiz, midenizin her yeri için bir şeyler içerir ve ayrıca sırtınızı destekler. Yani, özünüze genel olarak biraz sevgi vermenin yanı sıra üst, alt ve eğik çalışmayı istersiniz.

Bu kadınlara yönelik en iyi karın kası egzersizi adını verdik çünkü yazar bir kadın ve bizde zaten erkekler için daha fazla olan bir egzersiz var.Nasıl karın kasına sahip olunur. Söylemeye gerek yok, ancak, bu karın egzersizleri erkekler için de aynı derecede iyidir. Ve şuna gelin, 'erkek' listesindekiler kadınlara uygun.

Kadınlar için en iyi karın kası egzersizleri


(Resim kredisi: Elly Fairytale / Pexels)

Önce çekirdeğinizle iletişime geçin

Başlamadan önce, çekirdeğinizi meşgul edin. Bunu yapmanın kolay bir yolu, yere yatmak, pelvik tabanınızı sıkılaştırmaktır (evet, antrenmanınıza başlamadan önce her zaman iyi bir fikirdir) ve sonra birinin midenizi gıdıklayıp her şeyi içeri çekeceğini hayal etmektir.

İyi teknik, tüm bu karın kası egzersizlerinde arkadaşınızdır, bu yüzden saymayı unutun ve bir zamanlayıcı ayarlayın, böylece orta kısmınızın ne yaptığına konsantre olabilirsiniz. Tamamen yeni başlayan biriyseniz, 30 saniyelik çalışma ve 30 saniyelik dinlenme ile başlayın, ardından 40 saniyelik çalışma ve 20 dinlenme ile ilerleyin, ardından on saniyelik dinlenmeyle bir dakika deneyin.

  • en iyi kettlebellsev için
  • …VeEn iyi dambıl

Üst karın kaslarınızla başlayın

Oturma ve gevrek bu karın kaslarını çalıştırmanın geleneksel yoluydu ve iyi seçenekler olsalar da ilk etapta güç gerektiriyorlar. Bu alternatifleri deneyin…


Pilates Yüzlerce

Pilates'te müdavim iseniz, bu küçük hareketlerin karın bölgesindeki en derin kaslar olan enine karın kaslarını harekete geçirerek karın kasları için biraz yumruk attığını bilirsiniz.

Teknik ipuçları

Bu hareketin dayanıklılığı için nefes almak çok önemlidir, bu yüzden kendinizi kısa sürede değiştirmeyin.


Göbek deliğinizi her zaman kepçe ile sokun ve nefes verirken daha da ileri götürün.

Kol hareketi nazik bir kanatçık değil - havayı dışarı pompalıyorsunuz, bu yüzden onları düz tutun.

Bunu, boynunuzda gerginlik hissediyorsanız başınız aşağıda, bacaklarınız sırtınız ağrıyorsa düz dışarı çıkmak yerine masa üstü pozisyonda deneyin.

Plank musluklar

Plank formunuzu doğru alın ve bu daha zorlu egzersize ilerleyebilirsiniz.

Teknik ipuçları

Omuzlarınıza dokunurken tahta formunuzu mükemmel tutun.

Omuzlarınızı ve dirseklerinizi bileklerinizin üzerine koyun.

Çekirdeğiniz sallanmadan sabit olmalı. İlk başta bu imkansızsa, diz çökerek başlayın. Ayaklarınızı biraz daha geniş tutarsanız daha fazla denge sağlayacaktır.

Crunch alkışları

Ah, alkışlama sesi harika bir motivasyon - ve buna ihtiyacın olacak çünkü bu alıştırma zor bir egzersiz.

Teknik ipuçları

Sizin için neyin işe yaradığını bulun: ya bir seferde bir izin verin ya da sola, sonra sağa gidin.

Sırtınızdaki veya boynunuzdaki hareketi hissetmemelisiniz, bu yüzden eğer zorlanıyorsanız, pozisyonunuzu sıfırlayın ve karın kaslarınızı daha fazla meşgul edin.

Alt karın kaslarınızı çalıştırın

Üst karın kasları birçok egzersizin odak noktası olsa da, alt kasları hedeflemek için farklı hareketlere ihtiyacınız olacak.

Ölü böcek

Yavaş ve istikrarlı olmak, alt karın kasları için yapılan bu harika egzersiz için yarışı kazanır.

Teknik ipuçları

Başlangıç ​​pozisyonunuz başınız aşağı gelecek şekilde yerde düz olmalı, ardından bacaklarınızı masa üstü pozisyona getirin.

Doğal bir kıvrım olmaması için sırtınızı yere düzleştirin ve hareket etmeye başladığınızda kamburlaşmadığından emin olun.

Karşı kolu ve bacağınızı koordine etmekte zorlanıyorsanız, bacaklarla başlayın ve harekete kendinizi güvende hissettiğinizde kollarınızı ekleyin.

Egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız her elinize 2 veya 3 kg dambıl tutun.

Bacak yükseltir

Alt karın kasları için basit bir egzersiz, ancak doğru yapmak biraz pratik gerektirir, bu yüzden tekniği doğru yapana ve hareket ederken sırtınızın kamburlaşmadığından emin olana kadar başladığınızda yavaş gidin.

Teknik ipuçları

Sırt üstü düz bacaklarla uzanın ve bacaklarınızı kaldırıp indirin, ancak yere değmelerine izin vermeyin - havada durmaları gerekir.

Sırtınızı yerde düz tutun - doğal bir eğri olmamalıdır.

Makas tekmeler

Onlara makas vuruşları, çarpıntı vuruşları veya bacak titreşimleri deyin: bunlar alt karın kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştırmanın bir yoludur.

Teknik ipuçları

Sırtınızın gerilmesini önlemek için ellerinizi altınızın altına koyabilirsiniz, ancak önce denemeyin.

Alt bacağınızın yere değmesine izin vermeyin ve sırtınızı kamburlaştırmayın.

Yavaş ve kontrollü kalın veya daha hızlı seçeneği deneyin.

Eğiklerinizi unutmayın

Eğikleriniz, göğüs kafenizin yanından kalçalarınıza kadar uzanır ve göbeğinizi sıkılaştırmaya ve belinizi şekillendirmeye yardımcı olurlar.

Ayak dokunuşları

Bu, o beli hedef alan küçük ama etkili bir harekettir.

Teknik ipuçları

Sırtınızın üst kısmı yerden kalkarken dizlerinizi bükülü ve sırtınızı düz tutun, çünkü bu tamamen yan kıvrımla ilgili.

Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.

Topuklarınız daha uzaktaysa, daha çok çalışacaksınız, bu yüzden çok kolaysa onları ayarlayın.

Crunch ve yumruk

Karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştırmak için bir crunch'ı bir bükülme ile birleştirin.

Teknik ipuçları

Hareketi doğru yapana kadar yavaş ilerleyin - yumuşak bir şekilde yukarı çıkıp dönüşe girmelisiniz.

Henüz mekik için gücünüz yoksa, ancak obliklerinizi çalışmak istiyorsanız, bunun yerine bununla başlayın:

Rus Twist

Plaj tahta

https://www.pexels.com/photo/woman-exercising-bear-body-of-water-1300526/

fotoğrafı çekenNathan CowleyitibarenPexels

Düz mide kadın oturuyor

https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-red-sports-bra-and-black-pants-863974/

fotoğrafı çekenAndrea PiacquadioitibarenPexels

Yüksek tahta

https://www.pexels.com/photo/woman-in-black-tank-top-and-black-leggings-doing-yoga-3822365/

fotoğrafı çekenElly FairytaleitibarenPexels

Kadin

https://www.pexels.com/photo/focused-young-woman-with-sport-mat-isolated-on-white-background-4498515/

fotoğrafı çekenKarolina GrabowskaitibarenPexels