Yeni başlayanlar için en iyi kol egzersizleri: en yeni başlayanlar için uygun kol egzersizleriyle büyük kolları şekillendirin ve kas yapın
Bir egzersizin yeni başlayanlar için en iyi kol egzersizlerine girmesi için ne gerekir? Birincisi, bu egzersizlerin ölçeklenebilir olması gerekir, yani bunları daha küçük ve daha büyük ağırlıklarla da yapabilmelisiniz. Hareket aynı zamanda basit ama etkili olmalıdır; bükülmüş dirsekler ve bilekler değil, güçlü kollar ve büyük kaslar istiyoruz.
Aşağıdaki listede bir vücut ağırlığı egzersizimiz var, ancak tüm egzersizi gerçekleştirmek için birdambıl, içinKettlebellveya birazdirenç bantları. Ayrıca, birağırlık tezgahıayrıca, evde egzersiz yapıyorsanız, gerekli olmasa da. Basit bir sandalye işe yarayacak.
Ciddi kol kazançları için uygun bir ev spor salonu inşa etmek istemeniz durumunda, bir E-Z bar alabilirsiniz ve bizde en iyisine sahibiz.en iyi halterliste. Ayrıca biraz almayı da düşünebilirsinizspor eldivenleri, ellerinizi su toplamasından korumak için.
Ancak tavsiye etmek istediğimiz bir cihaz varsa, bu makul birspor akıllı saat. Bazen koşu saatleri olarak da adlandırılan bu giyilebilir cihazlar yalnızca antrenmanlarınızı takip etmekle kalmaz, aynı zamanda genellikle gerçek zamanlı kalp atış hızı izleme işlevine sahiptir, böylece egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı ve ortalama kalp atış hızınızı görebilirsiniz.
- En iyi koşu ayakkabıları
- En iyi egzersiz ayakkabıları
- En iyi egzersiz kulaklıkları
Verimli bir şekilde kilo vermek ve kas yapmak mı istiyorsunuz? Diyetiniz konusunda daha dikkatli olun
Fitness hakkında konuşurken neredeyse her zaman ortaya çıkan bir kelimeprotein. Protein, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu üç makro besinden biridir, diğer ikisi yağ ve karbonhidrattır. Genel kural, enerji ihtiyaçlarınızın çoğunu sebzeler, yağsız et / balık ve meyveler gibi iyi karbonhidratlarla karşılamak, karışıma çeşitli kaynaklardan makul miktarda protein eklemek ve yağ seviyelerini uzak tutmaktır. Yağ ihtiyacı ağırlıklı olarak avokado, yağlı balık, fındık, hindistancevizi yağı gibi iyi yağlar tüketilerek karşılanmalıdır.
Üç makrobesin içinden ikisini vücudumuzda depolayabiliriz - karbonhidrat ve yağ - ancak protein depolayamıyoruz, bu nedenle kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olmak için gün boyunca vücudunuza protein sağlamanız gerekecek. Proteini almanın en uygun yolu, günde birkaç protein shake yapmaktır;protein tozuve su (veya süt / süt muadili).
• En ucuz protein fiyatları
Elbette protein balık, kuruyemiş, yağsız et, sebze ve daha fazlası gibi çeşitli kaynaklardan elde edilebilir ve alınmalıdır. Sağlıklı bir diyet sürdürmek egzersiz yapmak kadar önemlidir, dinlenmek için yeterince zaman ayırmaktan bahsetmiyorum bile. Fazla çalışmak ve vücudunuza temel besinleri yetersiz sağlamak, yaralanmanın ve motivasyonunuzu hızlı bir şekilde kaybetmenin en iyi yoludur.
Orta derecede egzersiz yapıyorsanız, çok fazla proteine de ihtiyacınız olmayacak: günde vücut kilogramı başına 1.2-1.5 gram ateş edin. Yaklaşık 80-90 kilo olduğunuzu varsayarsak, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için 100-135 gramdan fazla proteine ihtiyacınız olmayacaktır. Bir kaşık protein tozu içinde genellikle 26-28 gram protein bulunur.proteinli atıştırmalıklargenellikle aynı şeyi yapın, yüksek proteinli / düşük şekerli yoğurt ve biraz proteinli iki orta boy öğün ekleyin ve hepiniz gün için sıralanırsınız.
Ayrıca metabolizmanızı hızlandıracak, hücrelerinizi koruyacak ve kas yenilenmesine yardımcı olacak bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
- En iyi spor su şişesi
- En iyi yeniden kullanılabilir su şişesi
- En ucuz kreatin fiyatları: ucuz kreatin monohidrat ile performansınızı artırın ve odaklanın
PureGym'e bugün katılın |Düşük fiyatlar | Birleşik Krallık'ta 250'den fazla spor salonu | Hiçbir sözleşme
Spor salonuna katılmayı mı düşünüyorsunuz? PureGym, Birleşik Krallık'ta 250'den fazla üniteye sahiptir ve kaydolduğunuzda bir kişiye de ihtiyacınız olmayacaktır - fikrinizi değiştirirseniz istediğiniz zaman bırakın. Öğrenciler, sabit süreli üyeliklerde daha da fazla tasarruf eder:% 30'a varan indirim. Aşağıdaki butona tıklayarak size en yakın spor salonunu bulun.
Yeni başlayanlar için en iyi kol egzersizleri
Antrenmanınıza başlamadan önce, tamamen ısındığınızdan ve kalp atış hızınızın da doğru bölgede olduğundan emin olun: maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 50-60'ı. Maksimum kalp atış hızı, yaşınızı 220'den çıkararak hesaplanabilir. 25 yaşındaki bir çocuğun maksimum kalp atış hızı referans olarak 195'tir.
Kasların boyutunu artırmak istiyorsanız, her egzersizden 3-4 set yaparak her sette 8-12 tekrar olan hipertrofi denilen aralıkta çalışın. Daha güçlü olmak istiyorsanız set başına 4-6 tekrarlık daha kısa bir aralık için çekim yapın ve set sayılarını 3-4 civarında tutun. Kas dayanıklılığı oluşturmak istiyorsanız, set başına 14-20 tekrar yapın, bu kaslarınızı yorgunluğa karşı daha dirençli hale getirecek, ancak o kadar ağır kaldıramayacaksınız.
En iyi sonuçları elde etmek için, her hafta farklı tekrar aralıkları yaparak antrenmanınıza biraz çeşitlilik katmaya çalışın. Bu, kas karışıklığını sürdürecek ve bu da kasları daha uzun süre daha etkili bir şekilde inşa edecektir.
Önemli:Egzersizinizle ilgili endişeleriniz veya endişeleriniz varsa, egzersize başlamadan önce lütfen bir tıp uzmanına danışın. Ayrıca, fazla kilo konusunda zorluk yaşıyorsanız,kilo vermekönce ve sonra ağırlıklarla çalışmaya başlayın. Diyetinizi değiştirmek kilo vermenin en iyi yoludur, egzersiz yapmak ise kilo vermenize ve kardiyovasküler sisteminizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- En iyi dambıl
- En iyi kettlebells
- En iyi ab silindirleri
Pazı bukleler temel ağırlık antrenman egzersizlerinden biridir
1. Pazı bukleler
Kaslar çalıştı: pazı, önkol
İçin iyi: üst kolu tonlama, pazı tanımı oluşturma
Bicep buklelerinin tanıtıma ihtiyacı yoktur. En iyi bilinen egzersizlerden biri olan bicep curl, en iyi izolasyon egzersizi ve aynı zamanda bir çekme günü elyafıdır. Her ne kadar popüler olsa da, hemen hemen sadece kolunuzun yaklaşık üçte birini kaplayan pazılarınızı çalıştırır. Üst kol çevresini artırmak istiyorsanız, aşağıdaki gibi tricepsinize odaklanmanız gerekecektir.
Pazı bukleler ayakta veya oturarak yapılabilirdambıl,halter(veya daha çok E-Z çubukları gibi),Kettlebellsveyadirenç bantları. Ve zaman zaman farklı türden dirençler kullanmalısınız, böylece kaslarınız egzersize fazla alışmaz, çünkü bu kas büyümesini engelleyebilir.
Pazı bukleler yaparken, sadece üst kolunuzu hareket ettirmeye odaklanın, özellikle ayakta duruyorsanız, böylece pazılarınızı gerçekten bombalayabilirsiniz. Omuzlarınızı döndürmemeye ve göğsünüzü de açık tutmaya çalışın. Ağırlığı kıvırırken pazı kasına odaklanın.
- En iyi bacak egzersizleri
- best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
- Karın kasları, kollar, bacaklar ve daha fazlası için tüm egzersizlerin BOSS'u ile tam vücut egzersizi yapın
2. Dambıl baş üstü uzatması
Kaslar çalıştı: triseps, önkol
İçin iyi: üst kol çevresinin artması
Başka bir izolasyon egzersizi, baş üstü uzatma, tricepsiniz üzerinde yoğunlaşır. Triceps, kolunuzla ittiğinizde çalıştırılır - 'çeken' bir kas olan pazıların aksine - ve pratikte pazıdan iki kat daha büyük olduğu için, genel bir kural olarak, onu iki kat daha fazla çalıştırmalısınız. üst kolunuzun önü.
Baş üstü uzatma yapmak için, seçtiğiniz kiloyu (yukarıdakiyle aynı ağırlıkta) alın ve bir sandalyeye veya ağırlık bankına oturun. Bu egzersizi ayakta dururken yapabilirsiniz, ancak başlangıçta, vücudunuzu merkezinizle dengelemek konusunda endişelenmenize gerek kalmadan sadece trisepsinize konsantre olmak daha iyidir.
Ağırlığı ellerinize aldıktan sonra, dikkatlice başınızın üzerine kaldırın ve dirsekleriniz yukarı doğru yapışacak şekilde arkanıza bırakın. Buradan tek yapmanız gereken, ağırlıkları sıkıca tuttuğunuzdan emin olurken kollarınızı yukarı doğru uzatmaktır. Dirseklerinizin sıkı olduğundan ve yanlara doğru kıvrılmadığından emin olun.
Ağırlığı yere koyarken setin sonunda dikkatli olun. Tricepsiniz muhtemelen setin sonunda daha yorgun olacaktır ve ağırlığı yere indirmek için ağırlıkları başınızın üzerine kaldırmanız gerekecektir. Yanınızda bir antrenman arkadaşınızın olması en iyisi ama en azından bir ayna, böylece ağırlığın başınızın üzerinde yeterince yüksek olup olmadığını görebilirsiniz.
- en iyi omuz egzersizleribüyük kollar için - resimlerle!
- Pazı buklelerini unutun, BU egzersiz kesinlikle size daha büyük kollar verecek
- Kas büyümesi için bu ace jimnastik egzersiz ipucuyla hızlıca yırtık
Omuzlar için bir tane, oturmuş omuz baskısı üst kollarınızı güzelce çevirecek
3. Oturarak omuz presi
Kaslar çalıştı: Ağırlıklı olarak omuz ama aynı zamanda göğüs ve triseps de
İçin iyi: yuvarlak omuzlar
Son izolasyon egzersizi, bu sefer omuzlarınız için. Oturarak omuz baskısı, omuzlarınızın en büyük kısmı olan omuzların yan tarafını çalıştırır, daha geniş omuzlara sahip olmak istiyorsanız idealdir.
Egzersizin kendisi basittir: bir ağırlık bankına veya sandalyeye oturun ve halterleri veya kettlebell'leri kabaca yanlarınızda omuz hizasına kadar altınlayın. Buradan, ağırlıkları yukarı doğru itmek istersiniz, böylece kollarınız uzatılır ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelmelerine izin verilir.
Ağırlıklar dikey hareket kullanarak yukarı ve aşağı hareket etmelidir, üst pozisyonda halterleri birbirine vurmaya gerek yoktur.
- En iyi bacak egzersizleri- her gün bacak günü gibidir
- En iyi ağırlık kaldırma kemeri
- Karın kasları, kollar, bacaklar ve daha fazlası için tüm egzersizlerin BOSS'u ile tam vücut egzersizi yapın
İtme, büyük kollar oluşturmak için muhtemelen en iyi vücut ağırlığı egzersizidir
4. Yukarı itin
Kaslar çalıştı: göğüs, kollar, omuzlar, merkez
İçin iyi: kolları sıkılaştırmak, göğsü güçlendirmek
En iyi vücut ağırlığı bileşik egzersizlerinden biri olan yukarı itme (veya yukarı doğru bastırma) kollarınızı çalıştırır ve ayrıca göğüs kaslarınızı (göğüs) aynı anda vücudunuzun üst kısmını güçlendirir ve güçlendirir. Bileşik egzersizler aynı zamanda çok sayıda kası çalıştırdığı için daha hızlı yağ yakmanın harika bir yoludur. aynı nedenle, genel güç oluşturmak için de iyidirler.
Kollar harekete alıştığında diz şınavı yapmaya başlamalısınız. Çekirdeğinizi çalıştıracak diz şınavı yaparken sırtınızı dik tutun, bu zaten mükemmel olan bu egzersizi daha da güçlü kılar.
Ayrıca, dirseklerinizi biraz sıkıştırın ve kendinizi iterken üst kolların arkasını (triseps) ve göğüs kaslarını harekete geçirmeye odaklanın.
- Büyük kolları hızla alın:nasıl büyük pazı alınır
- En iyi direnç bandı antrenmanıtam vücut deneyimi için - evde
- En iyi ağırlık tezgahı