Close
  • Ana
  • /
  • Özellikleri
  • /
  • En iyi sırt egzersizleri: Sırt ağrısını azaltmak, kas kazanmak ve bir V şekli elde etmek için en iyi egzersizler

En iyi sırt egzersizleri: Sırt ağrısını azaltmak, kas kazanmak ve bir V şekli elde etmek için en iyi egzersizler

Sırt kaslarınızın ne kadar büyük olduğunu ve görünüşünüzü ne kadar iyileştirdiğini ve duruşunuzu ne kadar düzelttiği düşünüldüğünde, onlar hakkında hiçbir yerde fazla konuşma yok. Herkes takıntılıNasıl karın kasına sahip olunur, nasılgöğüs kaslarını büyütmekve nediren iyi pazı egzersizleri.


•En iyi eve dönüş egzersizi: Eski profesyonel rugby oyuncusu James Middleton ile V şeklini alın

Bunlar önemli konular olduğu ve unutulmaması gereken konular olduğu kadar, vücudunuzda dikkat edilmesi gereken birçok başka kas vardır. Sırt eğitimi gibi bir konu nasıl yapılacağı kadar belirsizbuzağıları büyütmekveya bunun en iyi yolu nediromuzları büyütmek.

Muhtemelen hiç kimsenin sırt kaslarından bahsetmemesinin nedeni - pekala - sırt kaslarıdır, böylece aynaya baktığınızda onları göremezsiniz. Bu sadece kısmen doğrudur ve ayrıca sırtınızı doğru bir şekilde çalıştırdıysanız, vücudunuzun bir V şeklini almasından daha fazla fayda göreceksiniz.

En iyi sırt egzersizi size daha kaslı bir sırt verebilir, eşkenar dörtgenleri, trapezius'u ve bu daha belirsiz ama hayati kasların geri kalanını güçlendirebilir. Daha güçlü bir sırt, duruşunuzu iyileştirmenize ve bel ağrısını hafifletmenize yardımcı olabilir - ancak bel ağrısı sorunlarınız varsa,LütfenTam yüklü halterleri kaldırmaya başlamadan önce doktorunuza danışın ve hafif başlayın.


Vücut ağırlığınızın bir buçuk katı ile üç set sekiz tekrarlı deadlift yaptığınızda, dünyada daha tatmin edici şeyler yoktur. Sonunda lastik kaplı zemine barı düşürdüğünüzde (yani yavaşça indirdiğinizde), adrenalin ve serotonin ile dolup taştığınızda, sadece uzanmak ve başarı hissinin tadını çıkarmak istersiniz.

Deadlift yapmak, gün boyu sizi küçük ağrılarla rahatsız etmeyecek ve aynı zamanda omurganızı destekleyecek, daha tonlu bir sırt elde etmeniz için bugün size önerdiğimiz en iyi 5 eksizden sadece biridir.

  • Altam vücut egzersizibu beş egzersizle (ev spor salonunuzda da yapılabilir)
  • Karın kasları, kollar, bacaklar ve daha fazlası için tüm egzersizlerin BOSS'u ile tam vücut egzersizi yapın

En iyi sırt egzersizi egzersizleri

1. Deadlift


Deadlift'ler vücudunuzdaki neredeyse tüm kaslarınızı harekete geçirir

(Resim kredisi: Pexels)

Deadlift'leri yeterince övemeyiz. Spor salonlarında sadece bu egzersizi yapan, powerlifter denen insanlar var. Öncelikli egzersizler listenizin en üstünde olmalı.

Deadlift'ler, baldırlarınızdan tuzaklarınıza kadar vücudunuzdaki neredeyse tüm kaslarınızı harekete geçirir. En büyük kasları en çok çalıştırır, uyluklarınız, kalça kaslarınız ve kollarınız hemen hemen tüm yol boyunca pozitif ve negatif hareketle aktif hale gelir.

Deadlift yapmak çok önemlidir. Kaldırırken kalçayı en az miktarda bükmek istersiniz. Hareket boyunca sırtınızı düz tutun.


Başlangıç ​​pozisyonu yerde halter, bacaklar bükülmüş ve omuz genişliğidir, kollar alternatif kavrama pozisyonunda (bir el altta ve bir üstte), omuzlar açık. Önce bacaklarınız ve kalçalarınızla itin, sonra bacaklarınız düz olduğunda omuzlarınızı kaldırın ve sonuna kadar ayağa kalkın.

Negatif hareket pozitif olanı yansıtır, ancak tam tersi. Tüm yol boyunca kas aktivasyonuna konsantre olduğunuzdan emin olun.

Formdan emin değilseniz, biraz yardım alın, ya yerel bir spor salonuna gidin ya da kişisel bir antrenöre sorun.

  • En iyi bacak egzersizleri- her gün bacak günü gibidir
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women

2. Enlem açılan

Geniş kavramalı lat çekmeler en popüler olanlardır

(Resim kredisi: Unsplash)

Geniş veya dar tutuş kullanılarak gerçekleştirilen lat pulldown'lar, lats üzerinde çalışmak için mükemmel bir yoldur. Bunları yapmak için ya spor salonunda bir kablo makinesine ihtiyacınız olacak ya da para biriminiz varsa, ayrıca birev spor salonuçok.

Ağırlığı ayarlayın, kolu kavrayın ve bankta oturun, dizlerinizi destek pedlerinin altına sıkıştırın. Tavana bir açıyla bakabilmek için hafifçe geriye doğru bükün. Barı boynunuzun arkasına değil göğsünüze doğru çekin.

İnsanların iki yöntem arasında geçiş yapmayı önerdiğini göreceksiniz, ancak çubuğu boynunuzun arkasına çekmek sadece omuzlarınızı burkmanıza neden olacaktır.

Tüm hareketi yavaş yaparsanız en iyi sonucu verir. A 'dan ağırlık antrenmanına yaklaşılıyoryavaş ve sakin olan yarışı kazanırbakış açısı muhtemelen en iyi fikirdir. Kaslarınızı daha küçük ağırlıklarla çalıştırıyor olabilirsiniz, ancak onları çubuğu yukarı ve aşağı sallamaktan çok daha uzun süre çalıştırırsınız. Egzersizleri yavaş yapmak, eğitimi daha etkili hale getirir.

3. Yukarı çekin

Ustalaşması kolay değil, ama enlemlerinizi güzelce işler

(Resim kredisi: Unsplash)

Vücut ağırlığı çekmeleri, enlem açılanlardan sonraki adımdır. Bir süre yapamayacağınız egzersizlerden biri, mümkün olduğunca denemek ve pratik yapmak yine de iyi bir fikirdir.

Spor salonuna sık sık gidiyorsanız, önce bir yukarı çekme yardım makinesi kullanabilirsiniz. Normal bir yukarı çekmekle aynı şey, ama bunu ağırlıklı bir ped üzerinde diz çökerek yaparsınız.

Gerçekten latsinize konsantre olmak istiyorsanız, geniş bir el tutuşu kullanın. Çene, kol kaslarınızı daha fazla kullanır (yine de mükemmeldir). Pull up'lar, yakında bir 'V-şekli' elde etmenin harika bir yoludur.

Evde egzersiz yapıyorsanız, bir bar alın ve bir sandalyede dinlenerek bacaklarınızı yukarı doğru çekmeye başlayın. Lütfen,Lütfen, çubuğun doğru şekilde takıldığından ve asılı kalmadan önce vücut ağırlığınızı destekleyebileceğinden emin olun.

  • En iyi omuz egzersizleri

4. Halter sırası / tek kollu halter sırası üzerinde bükülmüş

Ağırlığı karnınıza doğru çekin

(Resim kredisi: Unsplash)

Eğilmiş satırlardan bahsedilmiştir.tam vücut egzersiziliste, çünkü bunlar spor salonunda ve evde de yapabileceğiniz temel egzersizlerden biridir. Tek ihtiyacınız olan bir halter veya bir dambıl (veya halter).

Halter sırasına eğildiyapılır, ayağa kalktı, dizler yavaşça büküldü, halteri el altından tutacak şekilde tuttu. Halteri kürek çekme hareketiyle karnınıza (göğsünüze değil) doğru çekin.

Alternatif bir versiyon,tek kollu dambıl sırası. Bacaklarınızdan birini ve bir kolunuzu bankın üzerinde dinlendirin, diğerinde serbest sarkan elinizdeki dambıl çekiçle tutulur. Halteri karnınıza doğru çekin (yine göğsünüze değil!) Ve ardından tekrar aşağı indirin. Set bittiğinde, diğer kolla da aynısını yapın.

Sırayı gerçekleştirirken kas aktivasyonuna odaklanın.

5. Kettlebell salınımı

Sırtın alt kısmı için mükemmel

(Resim kredisi: Unsplash)

Kettlebells, spor salonunda (veya evde) kardiyo destekli seanslar için mükemmel bir ekipmandır. Rusya kökenli olan kettlebells, son 10-15 yılda bir spor salonu elyafı haline geldi ve çiftçilerin yürüyüşü veya kettlebell salınımı gibi çeşitli egzersizler için kullanılıyor.

Kettlebell salınımı, kettlebell'i iki elinizle bacaklarınız arasında, bacaklar geniş bir duruşta ve hafifçe bükülerek tutularak gerçekleştirilir. Kettlebell'i yukarı doğru sallayın, böylece kollarınız öne baksın, sonra bacaklarınızın arasına düşmesine izin verin ve sonra tekrar yukarı kaldırın.

Çanların kinetik kuvvetini küçümsemek ve çok fazla geri sallanmalarına izin vermek kolaydır. Hareket boyunca dikkat edin ve kaslarınızı harekete geçirin.

Kettlebell salıncağı sırtınızın alt kısmını oldukça belirgin şekilde çalıştırır, bu nedenle tam gelişmiş setlere geçmeden önce ısınma hareketlerinizi yaptığınızdan emin olun. Kettlebell'ler çeşitli boyutlarda satın alınabilir ve spor salonlarında da mevcuttur, bu yüzden daha küçük bir tane seçin ve önce ısınma turlarınızı yapın, lütfen.

Tekrar aralığı bu egzersizle daha yüksektir, her sette 15-20 tekrar yapabilirsiniz (3-4 set hedefleyin).

Proteini unutma

Yağsız kas kütlesi kazanmak için ne yediğinize dikkat etmeniz gerekir. Söz 'Ne yersen osun'aslında çok doğrudur, vücudunuz sadece yediğiniz yiyecekleri kas yapmak için kullanabilir. Hamburger ve pizza yemeye devam ederseniz, hızlı sonuçlar (veya çok fazla sonuç) beklemeyin.

Vücudunuzun büyümesine yardımcı olmak için çok çeşitli takviyelere de ihtiyacınız olmayacak. Kendinizi sağlıklı bir diyetle beslemek, temelde kinoa, karabuğday veya yulaf gibi 'iyi karbonhidratlar' ve avokado, balık ve kuruyemişlerde bulunanlar gibi 'iyi yağlar' yemenin yanı sıra, sadece protein tozu ve kreatin monohidrata ihtiyacınız olacak.

İlki, kas onarımı ve dolayısıyla kas kazancı için gerekli olan temel amino asitlerin yüksek bir yüzdesini içerirken, ikincisi performansınızı artırmaya yardımcı olur.

  • En iyi protein tozu: ipuçlarımızla ve en iyi peynir altı suyu ve vegan protein tozlarıyla kas inşa edin
  • En ucuz protein tozu fiyatları: cüzdanınızı zayıflatmadan peynir altı suyu ve vegan tozlarıyla toplayın
  • En iyiucuz kreatin fiyatları
Bugünün En Ucuz vegan ve peynir altı suyu protein tozu fırsatları TOPLU TOZLAR Doğal Saf ... TOPLU TOZLAR Saf Whey Protein İzolatı 90 Amazon £ 14.99 GörüntüleTüm fiyatları görünUSN Peynir Altı Suyu Protein Tozu: Mavi ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36.99 GörüntüleTüm fiyatları görünOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Biyo-Sinerji Peynir Altı Suyu Daha İyi. Peynir altı suyu ... Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38.39 £ 28.86 GörüntüleTüm fiyatları görünPerformans Protein tozu ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 GörüntüleTüm fiyatları görünVega Temiz Protein Fabrikası ... Vega Temiz Protein Amazon £ 23,63 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Daima ısının!

Sırt kaslarınız BÜYÜK, örneğin lat kaslarınız üst vücudunuzdaki en büyük kaslardır. Onları tam potansiyelleriyle kullanmadan önce biraz ısınmaya ihtiyaçları olacak. Acele etmenize gerek yok çünkü 5 dakikalık ısınma yapmaktan sıkılmayacaksınız.

Kaslarınızı uygun şekilde ısıtmak için biraz kardiyo ve temel esneme hareketleri yapın, ardından daha küçük ağırlıklarla bir veya iki set yapın. Uyarıldın.

Önemli: Ağırlık kaldırmada yeniyseniz, daha küçük ağırlıklarla başlayın ve günler, haftalar ve / veya aylar boyunca yavaşça ilerleyebilirsiniz.

  • En iyi ev ağırlıkları - dambıl
  • En iyi kettlebells
  • Bowflex - nihai ağırlıklar
  • • Bu PT'lerle hızlı yağ yaknihai HIIT egzersizi

Spor salonunda yeni bir çatlak için yeni ekipmana mı ihtiyacınız var?

  • En iyi egzersiz ayakkabıları: güvenli ve etkili bir şekilde çömelin, zıplayın ve en iyi spor ayakkabılarıyla zindelik için yolunuzu kaldırın
  • En iyi spor salonu su şişeleri: akıllı şişelerden çok büyük su şişelerine kaliteli hidrasyon
Tercih sırasına göre güncel en iyi Fitbit fitness takipçilerinde bugünün en iyi fiyatları Fitbit Versa Lite Akıllı Saat ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 Görünüm Tüm fiyatları görünDüşük Stok Fitbit Versa Health & Fitness ... Fitbit Versa Amazon £ 146.99 GörüntüleTüm fiyatları görünFitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa - Özel Sürüm Amazon £ 120.99 İnceleTüm fiyatları görünDüşük Stok Fitbit Ücreti 3 Gelişmiş ... Fitbit Ücreti 3 Amazon £ 157,99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit İyonik Sağlık ve Fitness ... Fitbit İyonik Amazon £ 249.99 £ 149.99 İnceleTüm fiyatları görünFitbit Inspire HR Fitness ... Fitbit Inspire HR BT Shop £ 69.99 İnceleTüm fiyatları görünDüşük Stok İndirimli Fiyat Fitbit Inspire Health & ... Fitbit Inspire Amazon £ 69.99 £ 39.99 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz