Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Yeni başlayanlar için en iyi vücut ağırlığı antrenmanı: 20 dakika, evde kimsenin yapamayacağı ekipman antrenmanı YOK

Yeni başlayanlar için en iyi vücut ağırlığı antrenmanı: 20 dakika, evde kimsenin yapamayacağı ekipman antrenmanı YOK

Evde egzersiz yapmak zor olmak zorunda değil. Bunu kanıtlamak için, burada herkesin oturma odasında veya boş odasında yapabileceği beş kolay egzersizden oluşan, yeni başlayanlar için en iyi vücut ağırlığı antrenmanı. Evde egzersiz yapmanın birçok faydası vardır: spor salonu üyeliği için ödeme yapmanıza gerek yoktur, ayrıca egzersizlere daha önce de aşina olabilirsiniz.Aslında spor salonlarına gittin, bir temel güç seviyesi oluşturun ve son olarak, bu çok uygun.


Dahası, evde çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan, yerde ayakta durarak veya uzanarak yapılabilecek beş temel egzersiz topladık. Bundan daha kolay olamaz, bu yüzden bu yeni başlayanlar için mükemmel bir vücut ağırlığı egzersizidir, sizi çok fazla taahhütte bulunmanıza gerek kalmadan nazikçe fitness dünyasına çeker.

Yeni başlayanlar için en iyi vücut ağırlığı egzersizi

(Resim kredisi: Getty Images)

Almana gerek olmasa dahalterveyaçubukları yukarı çekmekAşağıdaki alıştırmalardan herhangi biri için tavsiye etmek istediğimiz şeylerden biri,spor akıllı saat. bu cihazlar sadece çabalarınızı takip etmekle kalmaz, aynı zamanda çoğu zaman gerçek zamanlı kalp atış hızı izleme işlevine sahiptir, böylece egzersizleri yapmak için ne kadar çaba harcandığını görebilirsiniz.

Akıllı saat takmak da motivasyonunuzu artırabilir, çünkü ne kadar egzersiz yaptığınızı ve genel olarak ne kadar sağlıklı olduğunuzu daha net göreceksiniz.en iyi spor saatlerihepsi size VO2 Max tahminine dayalı olarak yararlı - veya dehşet verici - 'genel uygunluk' puanları verebilir.


Fitbit İyonik Spor Akıllı Saat |Satış Fiyatı £ 199.99 | 249,99 TL | Fitbit'te £ 50 tasarruf edersiniz
Ionic, Versa'ya çok benziyor, ancak daha büyük bir ekrana sahip ve entegre GPS ile birlikte geliyor. Fitbit Ionic ayrıca 5ATM'ye göre derecelendirilmiştir, temassız ödemeleri destekler ve saatin kendisinde müzik depolayabilir. Bu nedenle, Fitbit Ionic, daha ciddi açık hava sporcuları için en iyi Fitbit'tir. Anlaşmayı Görüntüle

Evde yeni başlayanlar için en iyi vücut ağırlığı egzersizi

Herhangi bir egzersiz yapmaya başlamadan önce, tamamen ısındığınızdan emin olun. Sadece kalp atış hızınızı biraz artırmak için, sabit koşu veya evin / apartman bloğunun etrafında hafif bir koşu olabilen 5-10 dakikalık kardiyo yapın.


Müzik dinlemek, antrenmanınız boyunca motive olmanıza da yardımcı olabilir. Amazon Music gibi akış hizmetleri, antrenmanınız boyunca pompalanmış hissetmeniz için ihtiyaç duyabileceğiniz tüm müziği size sağlayabilir.

Pek çok insan (aslında çoğu insan) kardiyo veya direnç antrenmanları sırasında şu veya bu şekilde müzik dinler. Müzik, bölgeye daha kolay girmenize yardımcı olabilir ve ayrıca dikkat dağıtıcı sesleri filtreler.

Bu antrenmanla şu sırayı izleyin:

- Çömelme: 60 saniye
- Akciğerler: 60 saniye
- Diz itme: 30 saniye
- Diz tahtaları: 30 saniye
Dört ayaklı uzuv yükselmesi: 60 saniye


Üç kez tekrarlayın.

Farklı egzersizler arasında ara vermemeye çalışın ve setler arasında 60 ila 90 saniye ara verin.

• ile güçleninkoşucular için en iyi kapalı alan antrenmanı: Bacak kasları oluşturun ve ultra koşucu Tom Evans ile çok sağlam bir çekirdek elde edin

Önemli: Egzersizinizle ilgili endişeleriniz veya endişeleriniz varsa, egzersize başlamadan önce lütfen bir tıp uzmanına danışın. Ayrıca, fazla kilo konusunda zorluk yaşıyorsanız,kilo vermekönce ve sonra ağırlıklarla çalışmaya başlayın. Diyetinizi değiştirmek kilo vermenin en iyi yoludur, egzersiz yapmak ise kilo vermenize ve kardiyovasküler sisteminizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Fitbit Aria Air Smart Banyo Baskülü |Argos'ta £ 50'ye satın alın
Fitbit Aria Air kullanarak kilonuzdaki ve BMI'deki değişiklikleri izleyin. Tüm veriler, anlaşılması kolay grafikler kullanarak tüm vücut ölçümlerinizi daha fazla analiz edebileceğiniz Fitbit Uygulamasına geri gönderilir. Fitbit Aria Air, üç adet üçlü A pil ile çalışır ve ağırlığı 180 kiloya kadar ölçer (yaklaşık 28 buçuk taş). Anlaşmayı Görüntüle

Günün en iyi Fitbit Aria Air fırsatları İndirimli Fiyat Fitbit FB203BK Aria Air ... Amazon Prime $ 99,95 $ 88 Daha Fazla Teklif Göster En iyi fiyatları her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

evde yeni başlayanlar için en iyi vücut ağırlığı egzersizi

Kadeh ağız kavgası, vücut ağırlığı ağız kavgalarından sonraki adımdır

(İmaj kredisi: Gelecek)

1. Vücut ağırlığı ağız kavgası

Kaslar çalıştı: dörtlüler, kalçalar, buzağılar, hamstring, çekirdek, iç uyluklar

İçin iyi: yağ yakmak, bacak kaslarını oluşturmak ve genel güç

Ağız kavgası işe yarar - şaşırtıcı değil - en çok bacaklarınız, özellikle dörtlüleriniz ve kalçalarınız ve daha da iyisi, egzersiz seanslarınızı taze tutabilmeniz için birkaç farklı varyasyon vardır. Kendinizi vücut ağırlığı ağız kavgası, ağız kavgası ve hatta Bulgar ağız kavgası ile tanıştırdığınız biri.

Çömelirken sırtınızı dik tutun ve dengenizi daha kolay tutmanıza yardımcı olmak için kollarınızı önünüzde uzatabilirsiniz. Çömelme pozisyonunda aşağı inerken, sırtınızı düz tutmak için kalçanızı dışarı çıkarın.

Derin bir çömelme yapmanıza da gerek yok, egzersiz yapmakta yenisiniz, bu dizlerinize çok fazla baskı uyguluyor. Bunun yerine, daha yavaş ağız kavgası yapmayı deneyin, bu kas aktivasyon süresini uzatır ve böylece daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Vücudunuzu üç saniye alçaltmayı deneyin, en alt pozisyonu bir saniye basılı tutun ve ardından üç saniye sonra geri dönün.

Kings Vegan Dostu Siyah Fasulye Sosu Lezzet Sebzeli Jerky, 16'lı Kutu |Amazon'da £ 22.99'a satın alın
Kings Veggie Jerky,% 100 bitki bazlı et içermeyen proteinler içerir: 25 gramlık her porsiyonda 22,5 gram bitki proteini bulunur. Bu vegan dostu sarsıntı, doymuş 'kötü' yağlarda da düşüktür ve bol miktarda lif içerir (kesin olarak 6,8 gram). Tatlı olmayan bir şey istediğinizde mükemmel bir öğleden sonra atıştırması.

  • En iyi bacak egzersizleri- her gün bacak günü gibidir
  • Kadınlar için en iyi bacak antrenmanları
  • Karın kasları, kollar, bacaklar ve daha fazlası için tüm egzersizlerin BOSS'u ile tam vücut egzersizi yapın

evde yeni başlayanlar için vücut ağırlığı egzersizi

Ağırlıklı ileri akciğerler, alt vücut egzersizlerinize ekstra direnç katabilir

(İmaj kredisi: Gelecek)

2. İleri hamle

Kaslar çalıştı: dörtlüler, kalçalar, buzağılar, hamstring, çekirdek, iç uyluklar

İçin iyi: serseri tonlama, hamstringleri germe, buzağıları güçlendirme

Bacaklarınız için bir tane daha, akciğerler de alt yarınızı daha fazla çalıştırır, ancak orada birkaç çok büyük kasınız olduğundan, alt vücudunuzu iyi çalıştırmak çok fazla kalori yakar ve siz de daha hareketli olursunuz. Akciğerler ayrıca baldırlarınızı gerçekten çalıştıran birkaç egzersizden biridir.

Gerçek egzersiz oldukça basittir: dik dururken, ileri doğru büyük bir adım atın ve dizinizi bükün, böylece arka diziniz neredeyse yere değecektir. Ardından ön ayağınızla kendinizi tekrar yukarı kaldırın ve orijinal pozisyonunuza dönün. Aynısını diğer bacak için de yapın. Her iki bacağı da yaptığınızda, bu bir tekrardır.

Percko Lyne Fit Spor Tişört |Percko'da 109 £ 'a satın alın
Percko Lyne Fit tişörtlerinin tensörleri, duruşunuzu yeniden ayarlamak için egzersiz sırasında vücudunuzun hareketlerine eşlik eder. Lyne Fit, omurganızı yeniden hizalamanıza ve diyaframınızı serbest bırakmanıza yardımcı olur. Lyne Fit, kiropraktörünüzün yerini almaz, ancak omuzlarınızı hafifçe geri çekmenize yardımcı olur, böylece egzersiz yaparken çökmezsiniz.

  • en iyi omuz egzersizleribüyük kollar için
  • Pazı buklelerini unutun, BU egzersiz kesinlikle size daha büyük kollar verecek
  • Kas büyümesi için bu ace jimnastik egzersiz ipucuyla hızlıca yırtık

evde yeni başlayanlar için vücut ağırlığı egzersizi

Önce diz şınavını deneyin, ardından standart şınav yapmaya başlayabilirsiniz.

(İmaj kredisi: Gelecek)

3. Diz yukarı itme

Kaslar çalıştı: göğüs, kollar, omuzlar, merkez

İçin iyi: kolları sıkılaştırmak, göğsü güçlendirmek

En iyi vücut ağırlığı bileşik egzersizlerinden biri olan yukarı itme (veya yukarı doğru bastırma) kollarınızı çalıştırır ve ayrıca göğüs kaslarınızı (göğüs) aynı anda vücudunuzun üst kısmını güçlendirir ve güçlendirir. Bileşik egzersizler aynı zamanda çok sayıda kası çalıştırdığı için daha hızlı yağ yakmanın harika bir yoludur. aynı nedenle, genel güç oluşturmak için de iyidirler.

Kollar harekete alıştığında diz şınavı yapmaya başlamalısınız. Çekirdeğinizi çalıştıracak diz şınavı yaparken sırtınızı dik tutun, bu zaten mükemmel olan bu egzersizi daha da güçlü kılar.

Ayrıca, dirseklerinizi biraz sıkıştırın ve kendinizi iterken üst kolların arkasını (triseps) ve göğüs kaslarını harekete geçirmeye odaklanın.

SIXPAD Elektrikli Kas Stimülasyonu Eğitim Donanımı |Amazon'da 175 £ 'dan başlayan fiyatlar
SIXPAD eğitim teçhizatı sıkı çalışmanın yerini almaz, ancak daha etkili hale getirebilir. Bu kablosuz pedler, kas stimülasyonunu etkili bir şekilde artırabilir ve 'dengeli bir diyet ve egzersizle birlikte 4 hafta sonra kullanıcıların karın kası boyutunda% 8'lik bir iyileşme elde etmelerine yardımcı olabilir' - ya da SIXPAD'in iddia ettiği gibi. Yüzde 8 hafta sonra% 12'ye çıkar ve birçok SIXPAD ürünü karın kaslarınız dışında başka alanlarda da kullanılabilir.

  • En iyi bacak egzersizleri- her gün bacak günü gibidir
  • Kadınlar için en iyi bacak antrenmanları
  • Karın kasları, kollar, bacaklar ve daha fazlası için tüm egzersizlerin BOSS'u ile tam vücut egzersizi yapın

evde yeni başlayanlar için vücut ağırlığı egzersizi

Planklar, diğer egzersizlerin yapamayacağı şekilde karın ve karın kaslarınızı çalıştırır.

(İmaj kredisi: Gelecek)

4. Diz tahtası

Kaslar çalıştı: karın kasları, göbek, göğüs, üst sırt, omuzlar

İçin iyi: duruş iyileştirme, altı paket kazanımı

Tahta yapmak heyecan verici değil, kabul ediyoruz. Planklar, piyasadaki en sıkıcı egzersizlerden biridir, vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutmaktan başka hiçbir şey yapmamalısınız. Aynı zamanda, yapabileceğiniz en zorlu egzersizlerden biridir ve 60 saniyenin ne kadar uzun olabileceğini bilmek istiyorsanız, sadece düşük plank pozisyonunu o kadar uzun süre tutmayı deneyin ve göreceksiniz.

Diz tahtalarını gerçekleştirmek zor değildir - en azından ne yapmanız gerektiğini bilmek için - vücudunuzu dizlerinize ve dirseklerinize dinlendirirken vücudunuzu düz tutun. Daha fazla konfor için, birYoga matıAltınızda, özellikle de evinizin zemini sertse.

SKLZ Çekirdek Tekerlekler Dinamik Mukavemet ve Ab Eğitmeni |36,27 £ karşılığında Amazon'dan satın alın
Ab silindirleri, göbeğinizi ve karın kaslarınızı eğitmek için harika araçlardır, ancak SKLZ Çekirdek Tekerlekler daha da ileri gider: çift tekerlekli silindirlerle göbeğinizi ve omuzlarınızı ve göbeğinizi eğitin. SKLZ Çekirdek Tekerleklerini kullanmak yüzme antrenmanınızı tamamlayabilir ve bunları birkaç dakika bile kullanmak omuzlarınızı önemli ölçüde güçlendirir.

Günümüzün en iyi SKLZ Çekirdek Tekerlekleri Ab Roller, SKLZ Çekirdek Çarkları, 2 ... Amazon Prime $ 43,99 SKLZ - SKLZ Çekirdek Eğitimini Görüntüle ... İKONİK69 GörünümDaha Fazla Teklif Göster Her gün 130 milyondan fazla ürünü en iyi fiyatlar için kontrol ediyoruz
  • Bu, vücudunuzdaki EN BÜYÜK kası çalıştırmak için en iyi egzersizdir.
  • BU, şimdiye kadarki en iyi temel egzersiz mi?? Nasıl altılı paket alacağınızı göstereceğiz
  • Hızlı bir şekilde altılı paket alın (ama o kadar kolay değil)EN zor karın kasları, biseps ve temel egzersiz

5. Dört ayaklı uzuv yükseltme

Kaslar çalıştı: sırtın alt kısmı, tuzaklar, kalça kasları, uyluklar, karın kasları

İçin iyi: geri güçlendirme, yağ yakma, serseri tonlama

Daha az bilinen ama mükemmel egzersiz, yine de, dört ayaklı uzuv kaldırma sırtınızı nazikçe çalıştırır - elbette, pull-up yapmaktan daha nazikçe. Dört ayaklı uzuv, kalça kaslarınızı çalıştırır ve en çok sırtınızı aşağı indirir, ancak aynı zamanda merkezinize, tuzaklarınıza (boyun tarafındaki kaslar) ve uyluklarınıza da etki eder.

Dört ayaklı bir uzuv kaldırmak için, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dördü birden aşağı inin. Başlangıç ​​pozisyonunda sırtınız düz ve yere dik olmalıdır. Bir kolu ve diğer bacağı aynı anda havada kaldırın, pozu bir veya iki saniye tutun, ardından tekrar yere indirin. Diğer iki uzuv için de aynısını yapın.

Her iki uzuvla da çok yükseğe uzanmadığınızdan emin olun ve bacak kaldırırken ekstra nazik olmaya çalışın. Sırtınızın alt kısmı burkulmaya çok yatkındır ve onları sabit bir hızda harekete geçirmek istersiniz ve hemen fazla çalışmak istemezsiniz.

  • Büyük kolları hızla alın:nasıl büyük pazı alınır
  • En iyi direnç bandı antrenmanıtam vücut deneyimi için - evde
  • En iyi ağırlık tezgahı

Daha fazlasına ihtiyacınız olacak: Protein, kas büyümesi ve kilo kaybı için de iyidir

Muhtemelen, kas geliştirmek istiyorsanız, proteinin biraz daha fazla tüketmek isteyeceğiniz makro besin olduğunu biliyorsunuzdur.hızlı kilo vermek. İnsanların protein rezervleri yoktur, bu yüzden kaslarınızı buna göre beslemek için kendinizi sürekli olarak protein ile doldurmanız gerekecektir.

Proteini almanın en uygun yolu, günde birkaç protein shake yapmaktır;protein tozuve su (veya süt / süt muadili).

• En ucuz protein fiyatları

Elbette protein balık, kuruyemiş, yağsız et, sebze ve daha fazlası gibi çeşitli kaynaklardan elde edilebilir ve alınmalıdır. Sağlıklı bir diyet sürdürmek egzersiz yapmak kadar önemlidir, dinlenmek için yeterince zaman ayırmaktan bahsetmiyorum bile. Vücudunuzu gereğinden fazla çalışmak ve yetersiz beslemek, sakatlanmanın ve motivasyonunuzu hızlı bir şekilde kaybetmenin en iyi yoludur.

Orta derecede egzersiz yapıyorsanız, çok fazla proteine ​​de ihtiyacınız olmayacak: günde vücut kilogramı başına 1.2-1.5 gram ateş edin. Yaklaşık 80-90 kilo olduğunuzu varsayarsak, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için 100-135 gramdan fazla proteine ​​ihtiyacınız olmayacaktır. Bir kaşık protein tozu içinde genellikle 26-28 gram protein bulunur.proteinli atıştırmalıklargenellikle aynı şeyi yapın, yüksek proteinli / düşük şekerli yoğurt ve biraz proteinli iki orta boy öğün ekleyin ve hepiniz gün için sıralanırsınız.

Ayrıca metabolizmanızı hızlandıracak, hücrelerinizi koruyacak ve kas yenilenmesine yardımcı olacak bol miktarda su içtiğinizden emin olun.

PureGym'e bugün katılın |Düşük fiyatlar | Birleşik Krallık'ta 250'den fazla spor salonu | Hiçbir sözleşme
Spor salonuna katılmayı mı düşünüyorsunuz? PureGym, Birleşik Krallık'ta 250'den fazla üniteye sahiptir ve kaydolduğunuzda bir kişiye de ihtiyacınız olmayacaktır - fikrinizi değiştirirseniz istediğiniz zaman bırakın. Öğrenciler, sabit süreli üyeliklerde daha da fazla tasarruf eder:% 30'a varan indirim. Aşağıdaki butona tıklayarak size en yakın spor salonunu bulun.