Yeni başlayanlar için bu ev jimnastiği egzersizi, insan bayrağı gibi kas geliştirme ve hareketler dünyasına girişiniz olsun… Bu egzersizleri yapabilmek için bir aydan daha uzun bir süre egzersiz yapmanız gerekecek. Bununla birlikte, jimnastik yapmanın güç, zindelik ve esneklikte iyileştirmeler de dahil olmak üzere birçok faydası vardır.
Vücut ağırlığınızı direnç için kullanmak, evde jimnastik hareketleri yapmak, işlevsel ve estetik kaslar oluşturmak için çekmenize, itmenize, bükmenize, zıplamanıza ve sallanmanıza neden olacaktır. Daha zinde hissediyorsunuz ve daha hoş bir şekilde yırtık görünüyorsunuz.
Hızlı bir şekilde moralinizi bozmanın bir yolu, Instagram'daki en parlak kızlardan / bloklardan bir planı takip etmektir. Elbette işe yarıyorlar, ancak yalnızcayıl. Aksi takdirde, arasındaki farkı bilmekçene yukarı vs çekmeve sekiz setin üç setini yapmak yeni başlayanlar için zorlayıcı (imkansız değilse) olacak ve motivasyonunuzu oldukça hızlı kaybedeceksiniz.
Temel bir güç düzeyini yükseltmeniz daha iyi olur vebiraz kilo vermekönce, daha sonra büyük kızlar ve erkeklerle şınav çekmek için parktaki en yakın sokak egzersiz alanına gidin. Aşağıdaki egzersizler vücut ağırlığınızdan başka bir şey kullanmaz ve oturma odası gibi küçük, kapalı bir alanda yapılabilir.
Bunlarda ustalaştıktan sonra deneyebilirsiniz.en zor jimnastik egzersizirutin. Hafif yürekli için değil!
Muhtemelen, hızlı kas yapmak istiyorsanız, proteinin biraz daha fazla tüketmek isteyeceğiniz makro besin olduğunu biliyorsunuzdur. İnsanların protein rezervleri yoktur, bu yüzden kaslarınızı buna göre beslemek için kendinizi sürekli olarak protein ile doldurmanız gerekecektir.
Proteini almanın en uygun yolu, protein tozu ve su (veya süt / süt ikamesi) kombinasyonu olan günde birkaç protein shake yapmaktır.
• En ucuz protein fiyatları
Aktif olarak egzersiz yapıyorsanız, günlük vücut kütlesi kilogramı başına yaklaşık 2 gram proteine ihtiyacınız olacaktır.
Egzersiz sırasında daha enerjik hissetmene yardımcı olacak biraz kreatin de al. Kreatin, dünyanın en çok incelenen takviyelerinden biridir ve% 100 güvenli olduğu kanıtlanmıştır. Aynı zamanda çalışıyor.
• En ucuz kreatin fiyatları
Daha fazla enerjiye ihtiyacınız olursa, bazı egzersiz öncesi formülleri de almayı düşünebilirsiniz. Egzersiz öncesi tozlar, kafein ve vitaminler gibi aktif bileşenlerin bir karışımıdır, spor salonuna daha da fazla odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca şeker veya kafeinsiz uyarıcı içermeyen versiyonları da alabilirsiniz.
• Egzersiz öncesi en ucuz fırsatlar
Herhangi bir egzersiz yapmaya başlamadan önce, tamamen ısındığınızdan emin olun. Sadece kalp atış hızınızı biraz artırmak için 5-10 dakikalık kardiyo yapın, bu, sabit bir koşu veya blok etrafında hafif bir koşu olabilir.
Müzik dinlemek, antrenmanınız boyunca motive olmanıza da yardımcı olabilir. Amazon Music gibi akış hizmetleri, antrenmanınız boyunca pompalanmış hissetmeniz için ihtiyaç duyabileceğiniz tüm müziği size sağlayabilir.
Pek çok insan (aslında çoğu insan) kardiyo veya direnç antrenmanları sırasında şu veya bu şekilde müzik dinler. Müzik, bölgeye daha kolay girmenize yardımcı olabilir ve ayrıca dikkat dağıtıcı sesleri filtreler.
İhtiyacınız olabilecek diğer tek şey birkoşu saativeya akalp atışı ekranı. Bu giyilebilir cihazlar, yakılan kalorileri ve kalbinizi ucuza kıyasla çok daha etkili bir şekilde çalıştırdığınızı takip edebilir.fitness takipçileri- Fitbit'in Coach uygulaması ilham verici olsa da. Daha gelişmiş koşu ve spor salonu saatleri, egzersizlerinizi daha sonra daha ayrıntılı olarak analiz edebileceğiniz ve toparlanma süresi ve egzersiz yükü hakkında daha fazla bilgi edinebileceğiniz anlamına gelir.
Kaslar çalıştı: abs, oblikler, quad, hamstrings, deltoids, biceps, triseps ve hatta göğüs
Kümeler / Tekrarlar: Üç kez 20 saniye yapın
Sadece bir egzersiz yapıyorsanız, dağcı olun. Bu egzersiz hemen hemen tüm vücudunuzda çalışır, özellikle de karın kaslarınız ve oblikleriniz, dörtgenleriniz ve hamstringleriniz ve temelde stabilizasyon için tüm üst vücudunuz.
Standart yukarı itme konumunda başlarsınız. Bir dağcıyı oynamak için, dizlerinizi her seferinde hızlı bir şekilde göğsünüze doğru çekin. Egzersiz boyunca vücudunuzu yukarı itme pozisyonunda tutmak istersiniz, bu yüzden bacaklarınızı içeri sokarken kalçalarınızı yukarı ve aşağı sallamayın.
Teknikten ödün vermeden olabildiğince hızlı dağ tırmanıcıları yapmaya çalışın. Sonuçta bu yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. 20 saniyelik dağ tırmanıcılarının bile çok yorucu olabileceğini göreceksiniz.
Profesyonel jimnastik hareketi: dağcılarda ustalaştıktan sonra, parkta bacak yükseltmeleri asmayı deneyin
Kaslar çalıştı: diz kirişi, göğüs, triseps
Setler / tekrarlar: 3 set 10 tekrar yapın
Başlangıç pozisyonu ayakta durmaktır, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha azdır. Ayak parmaklarınıza dokunmak istediğiniz gibi eğilin, ancak bunun yerine avuç içlerinizi yere koyun ve standart yukarı itme pozisyonuna ulaşana kadar kollarınızla ileri doğru yürüyün.
Kollarınızla geri yürümektense bir yukarı itin ve tekrar düzeltin. Bu bir tekrardır.
Walkout şınavları hem göğüs kaslarınızı (göğüs kasları) hem de omuzlarınızı çalıştırır. Diğer bir fayda, hareketin başlangıcında eklenen hamstring gerginliğidir.
Profesyonel jimnastik hareketi: Reddedilen şınav size daha fazla direnç sağlayacaktır (ve bunları yaparken de daha havalı görüneceksiniz).
Kaslar çalıştı: dörtlüler, kalçalar, buzağılar, hamstring, çekirdek, iç uyluklar
Kümeler / Tekrarlar: 4 set 12 tekrar yapın
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde akciğerler çalışır - en çok bacaklarınız, özellikle dörtlüleriniz ve kalçalarınız ve daha da iyisi, egzersiz seanslarınızı taze tutabilmeniz için birkaç farklı varyasyon vardır. Kendinizi ileri akciğerlere alıştırdığınız biri, ters akciğerleri ve hatta yan akciğerleri deneyin.
Gerçek egzersiz oldukça basittir: dik dururken, ileri doğru büyük bir adım atın ve dizinizi bükün, böylece arka diziniz neredeyse yere değecektir. Ardından ön ayağınızla kendinizi tekrar yukarı kaldırın ve orijinal pozisyonunuza dönün. Aynısını diğer bacak için de yapın. Her iki bacağı da yaptığınızda, bu bir tekrardır.
Walkout push up'lar gibi, akciğerler de bir germe egzersizi olarak ikiye katlanır ve özellikle diğer egzersizler tarafından genellikle ihmal edilen bir alan olan iç uylukları hareket ettirmek faydalıdır.
Calisthenics hareket: Vücut ağırlığı ile çömelme yapmayı deneyin ve sıkı atlayışlara tutun. Yolun yarısına geldiğinizde, pozu 3-5 saniye tutun, derine gidin ve ardından kendinizi havaya doğru itin. Garantili yanık.
Kas bölgeleri etkinleştirildi: triceps, delts, pecs, üst sırt
Kümeler / Tekrarlar: 3 set 8 tekrar yapın
Dips tricepsinizi çalıştırır ve hepimiz biliyoruz ki istersenizdaha büyük kollar, pazılarınıza değil tricepsinize konsantre olmalısınız. Daldırma ve özellikle de kutu daldırma, bir sandalye, bir kanepe, alçak bir duvar, herhangi bir şey olsun, yükseltilmiş bir yüzeyin olduğu hemen her yerde yapılabilir.
Kutu daldırma son derece basit bir egzersizdir ve muhtemelen herkes bunları nasıl yapacağını bilir. Daldırma işlemlerinizi yaparken bacaklarınızı önünüzde dinlendirin ve yavaş negatif harekete (aşağı inerken) ve patlayıcı yukarı doğru harekete konsantre olun.
Calisthenics hareket: Vücut ağırlığı düşüşleri, jimnastikteki en büyük hareketlerden biridir. Kollarınızı diğer pek çok egzersizin yapamayacağı şekilde çalıştıracaklar, ancak biraz öne doğru eğilirseniz, göğüs kaslarınızı da çalıştırabilirler. Katil hareketi.
Kas bölgeleri etkinleştirildi: tüm sırt kaslarınız, pazılarınız, ön kollarınız, merkeziniz
Kümeler / Tekrarlar: 3 set 8 tekrar yapın
İhtiyacın yokdambılpazılarınızı çalıştırmak için (yine de bir çiftiniz varsa acıtmaz). İhtiyacınız olan tek şey, bacaklarınızı önünüze uzatarak asabileceğiniz bir yüzey. İdeal olarak bir çeşit çubuk, ancak herhangi bir yüzeye tutunabilirsiniz.
Başlangıç pozisyonu, bara asılırsınız, topuklarınız yerde, sırtınız ve bacaklarınız düz - merkeze takılı - kollarınız omuz genişliğinden biraz daha uzakta, vücudunuza 90 ° açıyla. Maksimum biseps aktivasyonu için alttan tutuşu deneyin.
Ters bir sıra gerçekleştirmek için vücudunuzu çubuğa yaklaştırın ve ardından kolunuzu tekrar düzeltin. Yukarıdaki gibi, negatif hareket (kollarınızı düzelttikçe) yavaş ve pozitif hareket çok enerjik olmalıdır.
Profesyonel jimnastik hareketi: Kas yükselmeleri. Yarın kas geliştirme yapabileceğiniz zaman olmayacak ve muhtemelen kasları yükseltmeye çalışmadan önce pull-up / chin ups yapmaya başlamalısınız. Kaslar, nihai güç hareketleri ve gerçekten de gerçek bir başarıdır.
Günün en iyi spor salonu ve fitness fırsatları - her 30 dakikada bir stok kontrol edilir İndirimli Fiyat Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Islak YağlamaZincir Reaksiyon Döngüleri9,99 7,59 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünYoga Mad Hi Yoğunluklu Köpük Yoga ... Yoga Mad Yoga Blok Amazon $ 10.88 GörüntüleTüm fiyatları görünGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa Yüksek Protein ve Düşük Karbonhidrat Bar Amazon $ 32,41 GörüntüleTüm fiyatları görünSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 GörüntüleTüm fiyatları görünReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99.95 $ 88 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon $ 121,84 GörüntüleTüm fiyatları görünÇıplak Kütle - Doğal Kilo ... Çıplak Beslenme Çıplak Kütle Zayıflatıcı Amazon $ 147.93 GörüntüleTüm fiyatları görünOakley Erkek (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Yolu Amazon $ 199.95 GörüntüleTüm fiyatları görünBowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz