Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • En iyi jimnastik evde egzersiz: 5 vücut ağırlığı egzersizi ve neredeyse hiçbir ekipman sizi yırtamaz

En iyi jimnastik evde egzersiz: 5 vücut ağırlığı egzersizi ve neredeyse hiçbir ekipman sizi yırtamaz

Yeni başlayanlar için bu ev jimnastiği egzersizi, insan bayrağı gibi kas geliştirme ve hareketler dünyasına girişiniz olsun… Bu egzersizleri yapabilmek için bir aydan daha uzun bir süre egzersiz yapmanız gerekecek. Bununla birlikte, jimnastik yapmanın güç, zindelik ve esneklikte iyileştirmeler de dahil olmak üzere birçok faydası vardır.


Vücut ağırlığınızı direnç için kullanmak, evde jimnastik hareketleri yapmak, işlevsel ve estetik kaslar oluşturmak için çekmenize, itmenize, bükmenize, zıplamanıza ve sallanmanıza neden olacaktır. Daha zinde hissediyorsunuz ve daha hoş bir şekilde yırtık görünüyorsunuz.

Hızlı bir şekilde moralinizi bozmanın bir yolu, Instagram'daki en parlak kızlardan / bloklardan bir planı takip etmektir. Elbette işe yarıyorlar, ancak yalnızcayıl. Aksi takdirde, arasındaki farkı bilmekçene yukarı vs çekmeve sekiz setin üç setini yapmak yeni başlayanlar için zorlayıcı (imkansız değilse) olacak ve motivasyonunuzu oldukça hızlı kaybedeceksiniz.

yukarı çekmek

(Resim kredisi: Getty Images)

Temel bir güç düzeyini yükseltmeniz daha iyi olur vebiraz kilo vermekönce, daha sonra büyük kızlar ve erkeklerle şınav çekmek için parktaki en yakın sokak egzersiz alanına gidin. Aşağıdaki egzersizler vücut ağırlığınızdan başka bir şey kullanmaz ve oturma odası gibi küçük, kapalı bir alanda yapılabilir.


Bunlarda ustalaştıktan sonra deneyebilirsiniz.en zor jimnastik egzersizirutin. Hafif yürekli için değil!

  • Mike Tyson, kondisyonunu geliştirmek için BU alışılmadık vücut ağırlığı egzersizini kullandı

Protein, kas büyümesinin anahtarıdır

Muhtemelen, hızlı kas yapmak istiyorsanız, proteinin biraz daha fazla tüketmek isteyeceğiniz makro besin olduğunu biliyorsunuzdur. İnsanların protein rezervleri yoktur, bu yüzden kaslarınızı buna göre beslemek için kendinizi sürekli olarak protein ile doldurmanız gerekecektir.

Proteini almanın en uygun yolu, protein tozu ve su (veya süt / süt ikamesi) kombinasyonu olan günde birkaç protein shake yapmaktır.


• En ucuz protein fiyatları

Aktif olarak egzersiz yapıyorsanız, günlük vücut kütlesi kilogramı başına yaklaşık 2 gram proteine ​​ihtiyacınız olacaktır.

Egzersiz sırasında daha enerjik hissetmene yardımcı olacak biraz kreatin de al. Kreatin, dünyanın en çok incelenen takviyelerinden biridir ve% 100 güvenli olduğu kanıtlanmıştır. Aynı zamanda çalışıyor.

• En ucuz kreatin fiyatları


Daha fazla enerjiye ihtiyacınız olursa, bazı egzersiz öncesi formülleri de almayı düşünebilirsiniz. Egzersiz öncesi tozlar, kafein ve vitaminler gibi aktif bileşenlerin bir karışımıdır, spor salonuna daha da fazla odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca şeker veya kafeinsiz uyarıcı içermeyen versiyonları da alabilirsiniz.

• Egzersiz öncesi en ucuz fırsatlar

  • En iyi kilo aldırıcı: bu kitle kazanım takviyeleri sizi çok çabuk güçlendirecek
  • En iyi protein bar: en iyi proteinli atıştırmalıklar - hem tatlı hem de tuzlu

Yeni başlayanlar için en iyi jimnastik evde egzersiz

Herhangi bir egzersiz yapmaya başlamadan önce, tamamen ısındığınızdan emin olun. Sadece kalp atış hızınızı biraz artırmak için 5-10 dakikalık kardiyo yapın, bu, sabit bir koşu veya blok etrafında hafif bir koşu olabilir.

Müzik dinlemek, antrenmanınız boyunca motive olmanıza da yardımcı olabilir. Amazon Music gibi akış hizmetleri, antrenmanınız boyunca pompalanmış hissetmeniz için ihtiyaç duyabileceğiniz tüm müziği size sağlayabilir.

Pek çok insan (aslında çoğu insan) kardiyo veya direnç antrenmanları sırasında şu veya bu şekilde müzik dinler. Müzik, bölgeye daha kolay girmenize yardımcı olabilir ve ayrıca dikkat dağıtıcı sesleri filtreler.

İhtiyacınız olabilecek diğer tek şey birkoşu saativeya akalp atışı ekranı. Bu giyilebilir cihazlar, yakılan kalorileri ve kalbinizi ucuza kıyasla çok daha etkili bir şekilde çalıştırdığınızı takip edebilir.fitness takipçileri- Fitbit'in Coach uygulaması ilham verici olsa da. Daha gelişmiş koşu ve spor salonu saatleri, egzersizlerinizi daha sonra daha ayrıntılı olarak analiz edebileceğiniz ve toparlanma süresi ve egzersiz yükü hakkında daha fazla bilgi edinebileceğiniz anlamına gelir.

  • Egzersiz yapmak için en iyi kulaklık: antrenmanlarınız sırasında kendinizi eğlendirin
  • En iyi ağırlık kaldırma eldivenleriherhangi bir antrenmanı, en iyi spor eldivenlerini ve CrossFit eldivenlerini fethetmek için

En iyi jimnastik evde egzersiz: dağcılar

(İmaj kredisi: Gelecek)

1. Dağcılar

Kaslar çalıştı: abs, oblikler, quad, hamstrings, deltoids, biceps, triseps ve hatta göğüs

Kümeler / Tekrarlar: Üç kez 20 saniye yapın

Sadece bir egzersiz yapıyorsanız, dağcı olun. Bu egzersiz hemen hemen tüm vücudunuzda çalışır, özellikle de karın kaslarınız ve oblikleriniz, dörtgenleriniz ve hamstringleriniz ve temelde stabilizasyon için tüm üst vücudunuz.

Standart yukarı itme konumunda başlarsınız. Bir dağcıyı oynamak için, dizlerinizi her seferinde hızlı bir şekilde göğsünüze doğru çekin. Egzersiz boyunca vücudunuzu yukarı itme pozisyonunda tutmak istersiniz, bu yüzden bacaklarınızı içeri sokarken kalçalarınızı yukarı ve aşağı sallamayın.

Teknikten ödün vermeden olabildiğince hızlı dağ tırmanıcıları yapmaya çalışın. Sonuçta bu yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. 20 saniyelik dağ tırmanıcılarının bile çok yorucu olabileceğini göreceksiniz.

Profesyonel jimnastik hareketi: dağcılarda ustalaştıktan sonra, parkta bacak yükseltmeleri asmayı deneyin

  • Göğüs kaslarını nasıl büyütebilirim? Bu klasik egzersiz göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı da çalıştıracak
  • Nihai HIIT antrenmanı
  • Egzersiz nasıl yapılır: katil bir karın kası egzersizi için oturma varyasyonları
Resim 1/3

(İmaj kredisi: Gelecek)
Resim 2/3

(İmaj kredisi: Gelecek)
Resim 3/3

(İmaj kredisi: Gelecek)

2. Walkout itme

Kaslar çalıştı: diz kirişi, göğüs, triseps

Setler / tekrarlar: 3 set 10 tekrar yapın

Başlangıç ​​pozisyonu ayakta durmaktır, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha azdır. Ayak parmaklarınıza dokunmak istediğiniz gibi eğilin, ancak bunun yerine avuç içlerinizi yere koyun ve standart yukarı itme pozisyonuna ulaşana kadar kollarınızla ileri doğru yürüyün.

Kollarınızla geri yürümektense bir yukarı itin ve tekrar düzeltin. Bu bir tekrardır.

Walkout şınavları hem göğüs kaslarınızı (göğüs kasları) hem de omuzlarınızı çalıştırır. Diğer bir fayda, hareketin başlangıcında eklenen hamstring gerginliğidir.

Profesyonel jimnastik hareketi: Reddedilen şınav size daha fazla direnç sağlayacaktır (ve bunları yaparken de daha havalı görüneceksiniz).

  • en iyi omuz egzersizleribüyük kollar için - resimlerle!
  • Pazı buklelerini unutun, BU egzersiz kesinlikle size daha büyük kollar verecek
  • Kas büyümesi için bu ace jimnastik egzersiz ipucuyla hızlıca yırtık

3. Sabit akciğerler

En iyi jimnastik evde egzersiz: lunges


(İmaj kredisi: Gelecek)

Kaslar çalıştı: dörtlüler, kalçalar, buzağılar, hamstring, çekirdek, iç uyluklar

Kümeler / Tekrarlar: 4 set 12 tekrar yapın

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde akciğerler çalışır - en çok bacaklarınız, özellikle dörtlüleriniz ve kalçalarınız ve daha da iyisi, egzersiz seanslarınızı taze tutabilmeniz için birkaç farklı varyasyon vardır. Kendinizi ileri akciğerlere alıştırdığınız biri, ters akciğerleri ve hatta yan akciğerleri deneyin.

Gerçek egzersiz oldukça basittir: dik dururken, ileri doğru büyük bir adım atın ve dizinizi bükün, böylece arka diziniz neredeyse yere değecektir. Ardından ön ayağınızla kendinizi tekrar yukarı kaldırın ve orijinal pozisyonunuza dönün. Aynısını diğer bacak için de yapın. Her iki bacağı da yaptığınızda, bu bir tekrardır.

Walkout push up'lar gibi, akciğerler de bir germe egzersizi olarak ikiye katlanır ve özellikle diğer egzersizler tarafından genellikle ihmal edilen bir alan olan iç uylukları hareket ettirmek faydalıdır.

Calisthenics hareket: Vücut ağırlığı ile çömelme yapmayı deneyin ve sıkı atlayışlara tutun. Yolun yarısına geldiğinizde, pozu 3-5 saniye tutun, derine gidin ve ardından kendinizi havaya doğru itin. Garantili yanık.

  • En iyi bacak egzersizleri- her gün bacak günü gibidir
  • Kadınlar için en iyi bacak antrenmanları
  • Karın kasları, kollar, bacaklar ve daha fazlası için tüm egzersizlerin BOSS'u ile tam vücut egzersizi yapın

En İyi Calisthenics Evde Egzersiz: Box Dips

(Resim kredisi: Getty Images)

4. Triceps box daldırma

Kas bölgeleri etkinleştirildi: triceps, delts, pecs, üst sırt

Kümeler / Tekrarlar: 3 set 8 tekrar yapın

Dips tricepsinizi çalıştırır ve hepimiz biliyoruz ki istersenizdaha büyük kollar, pazılarınıza değil tricepsinize konsantre olmalısınız. Daldırma ve özellikle de kutu daldırma, bir sandalye, bir kanepe, alçak bir duvar, herhangi bir şey olsun, yükseltilmiş bir yüzeyin olduğu hemen her yerde yapılabilir.

Kutu daldırma son derece basit bir egzersizdir ve muhtemelen herkes bunları nasıl yapacağını bilir. Daldırma işlemlerinizi yaparken bacaklarınızı önünüzde dinlendirin ve yavaş negatif harekete (aşağı inerken) ve patlayıcı yukarı doğru harekete konsantre olun.

Calisthenics hareket: Vücut ağırlığı düşüşleri, jimnastikteki en büyük hareketlerden biridir. Kollarınızı diğer pek çok egzersizin yapamayacağı şekilde çalıştıracaklar, ancak biraz öne doğru eğilirseniz, göğüs kaslarınızı da çalıştırabilirler. Katil hareketi.

  • Bu, vücudunuzdaki EN BÜYÜK kası çalıştırmak için en iyi egzersizdir.
  • BU, şimdiye kadarki en iyi temel egzersiz mi?? Nasıl altılı paket alacağınızı göstereceğiz
  • Hızlı bir şekilde altılı paket alın (ama o kadar kolay değil)EN zor karın kasları, biseps ve temel egzersiz
Resim 1/2

(İmaj kredisi: Gelecek)
Resim 2/2

(İmaj kredisi: Gelecek)

5. Ters satırlar

Kas bölgeleri etkinleştirildi: tüm sırt kaslarınız, pazılarınız, ön kollarınız, merkeziniz

Kümeler / Tekrarlar: 3 set 8 tekrar yapın

İhtiyacın yokdambılpazılarınızı çalıştırmak için (yine de bir çiftiniz varsa acıtmaz). İhtiyacınız olan tek şey, bacaklarınızı önünüze uzatarak asabileceğiniz bir yüzey. İdeal olarak bir çeşit çubuk, ancak herhangi bir yüzeye tutunabilirsiniz.

Başlangıç ​​pozisyonu, bara asılırsınız, topuklarınız yerde, sırtınız ve bacaklarınız düz - merkeze takılı - kollarınız omuz genişliğinden biraz daha uzakta, vücudunuza 90 ° açıyla. Maksimum biseps aktivasyonu için alttan tutuşu deneyin.

Ters bir sıra gerçekleştirmek için vücudunuzu çubuğa yaklaştırın ve ardından kolunuzu tekrar düzeltin. Yukarıdaki gibi, negatif hareket (kollarınızı düzelttikçe) yavaş ve pozitif hareket çok enerjik olmalıdır.

Profesyonel jimnastik hareketi: Kas yükselmeleri. Yarın kas geliştirme yapabileceğiniz zaman olmayacak ve muhtemelen kasları yükseltmeye çalışmadan önce pull-up / chin ups yapmaya başlamalısınız. Kaslar, nihai güç hareketleri ve gerçekten de gerçek bir başarıdır.

Günün en iyi spor salonu ve fitness fırsatları - her 30 dakikada bir stok kontrol edilir İndirimli Fiyat Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Islak YağlamaZincir Reaksiyon Döngüleri9,99 7,59 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünYoga Mad Hi Yoğunluklu Köpük Yoga ... Yoga Mad Yoga Blok Amazon $ 10.88 GörüntüleTüm fiyatları görünGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa Yüksek Protein ve Düşük Karbonhidrat Bar Amazon $ 32,41 GörüntüleTüm fiyatları görünSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 GörüntüleTüm fiyatları görünReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99.95 $ 88 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon $ 121,84 GörüntüleTüm fiyatları görünÇıplak Kütle - Doğal Kilo ... Çıplak Beslenme Çıplak Kütle Zayıflatıcı Amazon $ 147.93 GörüntüleTüm fiyatları görünOakley Erkek (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Yolu Amazon $ 199.95 GörüntüleTüm fiyatları görünBowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Pingtwitter ile evde formda kalın

  • Bunlaryeni başlayanlar için en iyi egzersizler
  • En iyi ev spor salonu: evde egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan tüm ekipmanlar
  • En iyi ev egzersizi: EN İYİ 5 ev jimnastiği egzersizi ile ev jimnastiği yapın
  • AŞAĞI kilitli büyük bir popo nasıl elde edilir:kalça kasları için en iyi ev egzersizi
  • Evde hızlı bir şekilde büyük kollar nasıl elde edilir:ev için en iyi pazı ve triseps egzersiziSpor salonları
  • Büyük kolları hızla alın:nasıl büyük pazı alınır
  • En iyi direnç bandı antrenmanıtam vücut deneyimi için - evde
  • DeneyinChris Hemsworth'un Centr uygulaması, burada incelendi
  • En iyi ev spor salonu: evde egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan tüm ekipmanlar
  • En iyi çekme çubuğu: serbest duran, duvara monte ve kapı çenesi yukarı ve ev spor salonunuz için çekme çubukları
  • Scooter'dan en iyisi: bir karın kası alıp evde egzersiz yapmanın en iyi yolu
Garmin Forerunner saatlerinde bugünün en iyi fiyatları İndirimli Fiyat Garmin Forerunner 645 Music, ... Garmin Forerunner 645 Music Amazon $ 495.05 $ 343.73 GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin Forerunner 645 GPS ...Garmin Öncüsü 645Dick Smith508,85 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 945 (Siyah)Garmin Öncüsü 945Dick Smith999 $ 799 Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 935, ... Garmin Forerunner 935 Amazon $ 749 $ 389 GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon $ 362.22 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Dişi Öncü 245 ...Garmin Forerunner 245 Müzikİsyancı579 ABD doları 289 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünGarmin Forerunner 235, GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 225,09 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 35, White Garmin Forerunner 35 Amazon $ 156,15 $ 138,60 GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin 010-01614-07 ... Garmin Forerunner 735XT Amazon $ 340.14 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz Bugünün en iyi fiyatları Garmin Vivo fitness takipçilerinde İndirimli Fiyat Garmin Vivofit 4 (Siyah, L)Garmin Vivofit 4Kogan.com77 $ 63 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünBlack Friday Anlaşması İndirimli Fiyat Garmin vivoactive 3, White ... Garmin Vivoactive 3 Amazon $ 317,53 $ 206,19 GörüntüleTüm fiyatları görünGARMIN Vivom'un HR smart ...Garmin Vivomove HREbay230 $ Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon $ 164,18 $ 147,31 GörüntüleTüm fiyatları görün(S / M, Siyah) - Garmin ...Garmin Vivosmart 3Kogan.com105 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz