Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • En iyi kalça egzersizleri: en iyi kalça egzersizi ile merkezinizi güçlendirin

En iyi kalça egzersizleri: en iyi kalça egzersizi ile merkezinizi güçlendirin

Tonlu, yerleşik bir arka yüzü şekillendirmenin üstlenilen bir çaba olduğu, ancak bunu yapmak isteyenler olduğuna dair genel bir yanlış kanı var.Büyük bir popo olsunDar giyimde iyi görünmek için. Ancak bir sonraki antrenmanınıza en iyi kalça egzersizlerini dahil etmek, daha ağır ağırlıkları kaldırmak için daha güçlü bir platform oluşturmanıza yardımcı olur ve daha hızlı bir bisikletçi, daha iyi bir koşucu olmak veya sadece daha uzun süre sakatlanmadan kalmak için kaslara sahip olmanızı sağlar.Vekot pantolonla daha iyi görüneceksin.


Gördüğünüz gibi, gluteus maximus (daha çok kalça kaslarınız olarak bilinir) yürüme, koşma, tırmanma ve basitçe ayağa kalkmada başrol oynadığı için genellikle vücuttaki en güçlü kas gruplarından biri olarak kabul edilir. Zayıf kalçalar genellikle egzersiz yapanlarda bel ağrısına, kalça gerginliğine ve ağrıyan hamstringlere neden olabilir, çünkü bu periferik gruplar egzersiz sırasında gevşekliği almak için daha çok çalışırlar.

En iyi kalça egzersizlerine odaklanmak, önce zayıflıkların ortaya çıkmasına yardımcı olacak ve daha sonra bu bölgeyi iyileştirmek için kademeli olarak çalışarak gelecekteki alt vücut egzersizlerinde daha yüksek performansa yol açacak ve aynı zamanda bu süreçte ölmek için bir popo oyacaktır. Hangi yönden bakarsanız bakın, bu bir kazan-kazan durumu.

En iyi kalça egzersizleri

(Resim kredisi: Getty Images)

En iyi kalça egzersizleri nasıl yapılır

Aşağıdaki egzersizlerin listesi, mevcut bir alt vücut egzersizine serpilmek üzere tasarlanmıştır veya kalça kaslarını sıkı çalıştıracak ısmarlama bir ganimet günü oluşturmak için favorilerinizden birkaçını kendiniz seçebilirsiniz. Bunu haftada ikiden fazla yapmak istemediğinizi unutmayın, çünkü genel bir vücut planı oluşturmak, sadece poponuz üzerinde çalışmaktan çok daha yararlıdır ve söz konusu kas grubunu fazla çalıştırarak yavaşlamaya neden olabilir. veya kötü sonuçlar.


Ayrıca, en geniş fitness seviyeleri yelpazesi için en iyi kalça egzersizlerini seçtik, yeni başlayanlardan başlayarak ve daha gelişmiş egzersiz hayranları için bunları daha zor hale getirmenin yollarını önerdik. Bunu akılda tutarak, sadece vücut ağırlığıyla yapılabilecek bir dizi egzersiz vardır, diğerleri ise biraz uzman gerektirir.ev spor salonu ekipmanları, gibidambıl,halterveKettlebells… Veya spor salonu üyeliği.

Her egzersiz kılavuzunda belirtilen formu not edin ve çok fazla ağırlık kaldırmak veya tekrarları acele etmek yerine kalça kaslarını etkili bir şekilde kasılmaya odaklanın. Ganimetinizle iyi bir zihin / kas bağlantısı oluşturmak, örneğin gerçekten ağır bir çömelme yapmaktan çok daha faydalıdır, çünkü bu neredeyse her zaman yaralanmaya yol açar.

En iyi kalça egzersizleri

1. Geri tepme (her bacak 15 tekrar)

Gerekli ekipman: Yok


Seviye: Başlangıç

Zemine bir mat yerleştirin veya affedici bir yüzey bulun ve avuç içleriniz göğsünüzün altındaki zemine bastırarak diz çökme pozisyonuna geçin. Sırtınızı güzel ve düz tutun ve bir bacağınızı arkanıza ve havaya kaldırın, kalçaların düz kalmasını ve ayak parmaklarınızın tavanı işaret etmesini sağlayın. Hareketin tepesinde durduğunuzda uyluk yere paralel olmalı ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden ve bacakları değiştirmeden önce kalçayı olabildiğince sıkı sıkıştırmayı hedeflemelisiniz. Bir direnç bandı ekleyerek bu hareketi daha zor hale getirin. Ayağınızın tabanının altına sarın ve geriye doğru tekmelemeden önce diğer ucunu elinizde tutun.

2. Glute bridge (15 tekrar)

Gerekli ekipman: Yok

Seviye: Başlangıç


Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı yere bastırarak bacaklarınızı bükün. Kollarınızı yanlarınızdan tutun ve avuç içleriniz yere baksın. Buradan, aynı anda kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizden omuzlara uzanan güzel bir düz çizgi oluşana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu bir saniye boyunca tutun, kalça kaslarınızı her yerde tutmayı ve bir tekrarı tamamlamak için yavaşça alçaltmayı unutmayın. Uylukların etrafına küçük bir direnç bandı veya özel bir ganimet bandı eklemek, kullanıcıyı dizlerle dışarı doğru itmeye teşvik ederek kalça kaslarını daha sert kasılmaya zorladığından, bunu daha da zorlaştırır.

3. Dumbbell squat (8-12 tekrar)

Gerekli ekipman: 1 x dambıl

Seviye: Başlangıç ​​/ orta

Bir dambıl alın (bu aynı zamanda bir kettlebell veya herhangi bir ağır cisimle de işe yarar) ve ağırlığı iki elinizin avuçlarına koyarak ve öne doğru tutarak ağırlıklı ucundan tutun - genellikle kadeh tutacağı olarak adlandırılır. Omuzlarınızı geriye doğru sabitleyin ve öne doğru dönmesine izin vermeyin, şimdi ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve çömelmeye başlayın. Bu, düz bir sırt, omuzların arkaya sabitlenmiş ve göğsün kalçaya menteşelenmeden önce yüksek olmasını ve poponuzu yere doğru yavaşça indirmeyi gerektirir. Hareketin bu hareketinin rahat en düşük konumunda durun, kalçalarınızı sıkın ve topuklarınızın arasından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bazıları derin bir çömelmeye girmeyi zor bulacaktır, ancak ne kadar rahat bir şekilde alçalırsanız, sonuçlar o kadar iyi olur.

  • Çevrimiçi ağırlık satın alın: en iyi kettlebell fırsatları, dambıl fırsatları ve çoklu spor salonu ve ağırlık tezgahı fırsatları
  • Koşu bantlarını çevrimiçi satın alınve kondisyon bisikletleri, kürek makinesi ve kardiyo ekipmanlarında en iyi fırsatlar
  • En iyi Bowflex fırsatları: isme güven

4. Direnç bandı yanal yürüyüş (6-8 tekrar)

Gerekli ekipman: Direnç veya ganimet bandı

Seviye: Orta / ileri

Direnç bandı, mükemmel ganimeti şekillendirmede en ucuz ama fevkalade etkili araçlardan biridir, çünkü quadların veya hamstringlerin kontrolü ele geçirmesine izin vermek yerine kalçalara daha fazla vurgu yapılmasına yardımcı olur. Bu hareket için, bandı dizinizin hemen üzerine, uyluklarınızın etrafına yerleştirmelisiniz (geniş bir açıklığa sahipse, gerginlik oluşturmak için bandı bağlamanız gerekebilir). Buradan, çeyrek veya sığ çömelme pozisyonuna geçin, ellerinizi vücudunuzun önünde bir arada tutun ve boyunca çeyrek çömelme pozisyonunda kalarak sağınıza üç büyük adım atın. Kalçaları aktif tutmayı unutmadan sol tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır.

5. Barbell squat (8-12 tekrar)

Gerekli ekipman: Halter, ağırlıklar, askı

Seviye: Orta / uzman

Yeni başlayanlar çömelme formlarını tekrarlar veya ağırlıktan ziyade tekniğe odaklanarak hafif bir dambıl (yukarıda listelendiği gibi) veya hafif bir çubukla uygulamaya başlamalıdır. Uzmanlaşıldığında, bu hareket, hamstringlere ve dörtlülere ek faydalar sağlayan nihai kalça egzersizidir. Bar omuzlarınızın üzerinde iken, raftan geriye doğru çıkın ve ayaklarınızın kalça genişliğinde (veya biraz daha az) ayakta durun. Yine, kalçanızı geriye doğru bastırarak, ancak kalçalar yere paralel olana kadar alçalırken göğsünüzü yüksek ve omuzlarınızı tutturarak, kalçalarınızı destekleyin. Altta durun, kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınızın arasından hareketin en üstüne gidin.

6. Halter kalça itici (8-12 tekrar)

Gerekli ekipman: Halter, ağırlıklar, sehpa

Seviye: Orta / uzman

Birçok kişisel antrenör, bunu bir çömelme yerine nihai kalça egzersizi olarak tercih eder, çünkü daha basittir ve kötü yapılan bir halter çömelmesinden daha az potansiyel yaralanma tehlikesine sahiptir. Hafif ağırlıklı bir halter ile çalışmaya başlayın ve önünüzdeki yere koyun. Tipik bir ağırlık sehpası alın ve arkanıza yaslanın (yan tarafta). Şimdi omuzlarınızın sehpanın yastıklı kısmına bastırıldığından, ayak tabanlarınızın yere bastırıldığından emin olun. Halteri bacaklarınızın üzerinden döndürün ve kucağınızda kalça kemiklerinizin üzerine oturtun, böylece düzgün ve dengeli kalmasını sağlayın. Topuklarınızla yukarı doğru sürmeden önce barı sabitlemek için ellerinizi kullanın, kalçalarınızı sıkın ve bacakların dik kalmasını sağlayın. Birkaç inç alçaltmadan ve hareketi tekrarlamadan önce üstte (arka taraf yere yatay olduğunda) duraklayın. İtme sırasında kaval kemiği aşırı bir şekilde ileri veya geri hareket etmeye başlarsa, bunun anlamı kalçalara odaklanmayı kaybediyorsunuz ve bunun yerine dörtlü ve hamstring kullanıyorsunuz demektir. Bu yüzden hızlı tekrarlardan kaçının, popo kaslarınızı kasılmaya odaklanın ve hareket aralığının oldukça sığ olduğundan emin olun. Yukarıda belirtilen kalça köprüsü ile yaklaşık aynı olmalıdır.

Pingtwitter'ün nasıl yapılır egzersiz kılavuzları

  • Nasıl çömelirsağ: halter sırt çömelmesi, tonlu bir popo ve güçlü bacaklar için en iyi egzersizdir
  • Deadlift nasıl yapılırdoğru: daha güçlü kollar, sırt ve bacaklar için tek harekette tam vücut egzersizi
  • Tepegöz basın: Bu klasik egzersizin büyük kollar ve hızlı omuz kazancı için nasıl gerçekleştirileceği
  • Halter sıraları nasıl yapılırdoğru yol: sıralar üzerinde eğilmek neden büyük sırt ve güçlü kollar oluşturmak için harikadır
  • İticiler nasıl yapılır: bu çömelme çeşidi, bir bacak günü elyafı VE tek hareketlik bir tam vücut egzersizidir
  • Bir ab silindiri nasıl kullanılır: Bu ucuz ev jimnastiği elyafı ile altı paket HIZLI alın
  • Çene ve yukarı çek: fark nedir, kaslar çalıştı ve EN İYİSİ NEDİR?
  • Karın egzersizi nasıl yapılıryeni başlayanlar için: canlandırmak için en iyi mide egzersizleri
  • Bench Press nasıl yapılıretkili ve güvenli: bu klasik egzersiz devasa bir göğüs, büyük kollar ve omuzlar da oluşturacak
  • Sert stilli tahtalar nasıl yapılır: Yaz aylarında daha hızlı vücut altı paket kazanımı için bu tahta varyasyonunu deneyin
  • Şınav nasıl yapılır: kolay şınavlardan en iyi şınav varyasyonlarına, göğüs kasları, triseps ve deltlere kadar
  • Yanlış yaptığınız 3 yaygın egzersiz ve bunları nasıl düzeltebilirsiniz?
Bugünün en iyi kalp atış hızı monitörü fırsatları (bulunduğunuz yere göre) Düşük Stok İndirimli Fiyat POLAR H10 HR SENS BLE BLK ... POLAR H10 Kalp Atış Hızı Sensörü ve Pro Göğüs Kemeri Amazon 93,99 $ 86,29 $ GörüntüleyinTüm fiyatları görünGarmin Garmin HRM-Run Garmin HRM-Run Amazon $ 98.99 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat MYZONE MZ-3 Fiziksel Aktivite ... MyZone MZ-3 Amazon $ 149.99 $ 88.95 GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin HRM-Swim Nabız ... Garmin Swim Amazon $ 99.99 İnceleTüm fiyatları görünPOLAR OH1 + Optik Kalp Atış Hızı ... Polar OH1 Amazon $ 76,31 GörüntüleTüm fiyatları görünPOLAR H9 Kalp Atış Hızı Sensörü –... Polar H9 Kalp Atış Hızı Sensörü Amazon $ 59.95 İnceleTüm fiyatları görünGarmin Forerunner 35 İzle ... Garmin HRM-Tri Amazon $ 108 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz Bugünün en iyi çoklu spor ve fitness takip fırsatları İndirimli Fiyat Garmin fenix 6, Premium ... Garmin Fenix ​​6 Amazon $ 599.99 $ 489.49 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 645Garmin Öncüsü 645Walmart399,99 239 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Polar Ignite GPS Spor Saat ... Polar Ignite Pro Bisiklet Kiti $ 232.49 $ 180.99 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit Versa Lite Mavi Kayış ... Fitbit Versa Lite Macy's $ 159.95 $ 99.95 İnceleTüm fiyatları görünFitbit Fitbit İyonik Spor ...Fitbit İyonikAdorama149 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünDüşük Stok Garmin 010-03717-49 ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 116.95 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Suunto Suunto 9 Baro TitaniumSuunto 9 BaroBackcountry.com649 ABD doları 454,30 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünDüşük Stok İndirimli Fiyat Suunto 5, Hafif ve ... Suunto 5 Amazon $ 329 $ 199.99 İnceleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz