Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • En iyi evde sırt antrenmanı: Eski profesyonel rugby oyuncusu James Middleton ile V şeklini alın

En iyi evde sırt antrenmanı: Eski profesyonel rugby oyuncusu James Middleton ile V şeklini alın

Sırtınızı egzersiz yapmanın iyi yanı, sizi sadece forma sokmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü bir sırtınız olmasıyla sırt ağrısını da azaltabilir ve / veya hafifletebilirsiniz. Ve büyük sırtlara gelince, hiç kimse konu hakkındaJames Middleton, özellikle Pingtwitter okuyucuları için bu en iyi ev antrenmanını derleyen eski profesyonel rugby oyuncusu ve sağlık koçu.


•Çevrimiçi ağırlık satın alın: Bu kettlebell, dambıl ve çoklu spor salonu fırsatları ile ev spor salonunuzu hızlandırın

Bu sırt egzersizleri içinev spor salonlarıçok az ekipman kullanın - biraz ihtiyacınız vardirenç bantları, içinYoga matıve olası bir çiftdambıl- ve hem üst hem de alt sırtta çalışın. Sırtın her iki tarafını da çalıştırmak çok önemlidir çünkü üst sırt daha sağlam görünmenize neden olabilir, güçlü alt sırt kasları duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve daha iyi oturup uyuyabilmeniz için sırt ağrısını azaltabilir.

•Koşu bantlarını çevrimiçi satın alınve haziran ayındaki en iyi egzersiz bisikleti, kürek ve kardiyo makinesi fırsatları

Kontrol etmenizi şiddetle tavsiye ederiz.en iyi temel egzersizrutin ve ayrıca listesine bir göz atmaken iyi sırt egzersizleriçok. Elinizde bir kettlebell varsa, neden bunu denemiyorsunuz?tam vücut tek kettlebell egzersiziveya bu diğerkettlebell kol egzersiziyalın, tonlu kollar için.


Siz oradayken, kontrol edinJames'in Instagram kanalıGünlük egzersiz programlarını bulacağınız ve onun daha üstsüz resimlerini yükleyeceğiniz (ilham için).

Fitbit İyonik Koşu Akıllı Saat |179,99 TL'ye satışta | 249,99 TL | Fitbit'te £ 70.00 tasarruf edersiniz
Ionic, Fitbit'in çalışan bir saate en iyi yaklaşımıdır ve gerçek anlamda akıllı telefonsuz bir koşu deneyimi için dahili GPS ve müzik deposu ile birlikte gelir. Fitbit Ionic, kandaki oksijen seviyelerini de ölçebilir, ancak bu özellikten daha fazlasını yapmak için Fitbit Premium aboneliğine ihtiyacınız olacaktır. Akıllı saat modunda 5 güne kadar ve GPS takibinde 10 saate kadar pil ömrü. Teklif 21 Haziran'da sona eriyor! Fırsatı Görüntüle


Günün en iyi Fitbit İyonik fırsatları 9 Amazon müşteri yorumu İndirimli Fiyat Fitbit İyonik Smartwatch Walmart299 ABD doları 198,95 ABD doları GörünümFitbit İyonik GPS Nabız ... REI.com199,95 ABD doları GörünümFitbit Unisex İyonik Duman ... Macy's 199,95 $ Düşük Stok İndirimli Fiyatı Görüntüle Fitbit Ionic GPS Smart Watch, ... Amazon Prime $ 249,95 $ 203,27 Daha Fazla Teklif Göster En iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

(Resim kredisi: Getty Images)

James'in beslenme ipuçları

Kas geliştirme (veya kilo verme) söz konusu olduğunda, yeterince protein yememekle kaçamazsınız. James, özellikle daha güçlü bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, vücut kilogramı başına günde 1.5-2 gram protein önermektedir. Ayrıca, 'proteinin yiyeceklerin en yüksek termik etkisine sahip olduğunu, bu da vücudunuzun onu sindirerek daha fazla kalori yakması anlamına geldiğini' ekliyor. Aynı zamanda sizi daha uzun süre tok hissettiren en doyurucudur, yani atıştırmak istemeniz daha az olasıdır. ' Amin buna!

James ayrıca tabağınızı sebzelere dayandırmanızı ve geri kalanını protein, karbonhidrat ve yağlarla doldurmanızı önerir. Sebzeler iyi bir lif kaynağıdır ve genellikle düşük kalorilidir, ayrıca vücudunuza kas yapımı ve iyileşmesi için gerekli olan çeşitli mineraller ve vitaminler sağlar. James, 'İyi bir protein kaynağı almayı düşünün, bu balık veya et olabilir (beyaz eti daha temel bir protein kaynağı olarak tavsiye ederim) ve sonra karbonhidratlarınızı ve yağlarınızı '- diye ekliyor James.

Son olarak James, dengeli bir diyete sahip olmanın önemini vurgular: 'İyi bir diyet, dengeli ve sağlıklıdır, ancak yediğiniz gıdanın tadını çıkarmanızı sağlar. Unutmayın, bir & lsquo; sağlıksız & rsquo; yemek kilo almanıza neden olmayacak.Sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirsiniz.Denge ve sürdürülebilirlik diyetle ilgili her şeydir, bu yüzden size uygun olanı bulun. '


Fitbit Aria Air Smart Banyo Baskülü - Beyaz |39,99 TL'ye satışta | 49,99 TL | Amazon'da £ 10 tasarruf edersiniz
Fitbit Aria Air kullanarak kilonuzdaki ve BMI'deki değişiklikleri izleyin. Tüm veriler, anlaşılması kolay grafikler kullanarak tüm vücut ölçümlerinizi daha fazla analiz edebileceğiniz Fitbit Uygulamasına geri gönderilir. Fitbit Aria Air, üç adet üçlü A pil ile çalışır ve ağırlığı 180 kiloya kadar ölçer (yaklaşık 28 buçuk taş).

James Middleton ile en iyi evde sırt antrenmanı

Etkili bir antrenman tamamen kontrol ve tempoyla ilgilidir. Ağırlıkları daha hızlı ileri geri hareket ettirerek kasları daha hızlı inşa edemezsiniz, eğer bir şey olursa, kendinizi bu şekilde hızlı bir şekilde yaralar ve motive olursunuz. James, 'İşin anahtarı hareketler üzerindeki kontrolümüzde, kaslarımızı o kadar etkili kullanıyoruz' diyor. Kaslarımız ne kadar uzun süre gerilim altında kalırsa o kadar çok çalışır ve güçlenir. '

Egzersiz yapmanın sıklıkla unutulan bir başka yönü de doğru nefes almaktır. Egzersiz yaparken doğru nefes almak daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir ve aynı zamanda kendinizi daha verimli bir şekilde ayarlamanıza yardımcı olabilir: 'Genel olarak konuşmak gerekirse, hareketin eksantrik aşamasında (örneğin bir çömelmenin alçaltma aşamasında) her zaman solumak ve vücudu oksijenle doldurmak istersiniz ve daha sonra kaslar tekrar kasıldığında eşmerkezli aşamada nefes verme (örneğin çömelmenin ayağa kalkma aşaması) 'diye öneriyor James.

Son olarak, formun ağır ağırlıklardan çok daha önemli olduğunu unutmayın. Yanlış kasları kullanarak egzersiz yapmak ve vücudunuzun yanlış bölgelerini harekete geçirmek, kazalara değil yaralanmalara neden olur. Bir egzersizle yapabileceğiniz en kötü şey, egzersizi doğru şekilde yapmadığınızda hemen daha ağır ağırlık kullanmaya başlamaktır. Bu, vücudunuzda ciddi hasara neden olur ve aşıladığınız kötü alışkanlıkları düzeltmek çoğu zaman çok daha zordur 'diyor James.

(Resim kredisi: James Middleton)

Dumbbell Bent Over Row

Bu, özellikle orta sırtı, özellikle de latları ve eşkenar dörtgenleri hedef alan harika bir egzersiz. Bu egzersizin anahtarı, dizlerinizi hafifçe bükmek, kalçalarınızı öne yatırmak, ancak ağırlığı topuklarınızdan geriye tutmak, başınızı dik tutmak, böylece omurganızla aynı hizada olmak ve dirseklerinizi vücuda güzel ve sıkı tutmaktır. dambılları yukarı kaldırıyorsun. James burada, sırtın ortasını hedeflemeye yardımcı olan nötr bir tutuş kullanıyor.

(Resim kredisi: James Middleton)

Süpermen

Bu egzersiz aslında olduğundan çok daha kolay görünüyor! Burada üzerinde çalıştığınız bölgeler, üst vücut uzatma ile trapezius ve eşkenar dörtgenlerinizi çalıştırırken, omurganın çevresindeki alt sırt ve dik omurga kaslarıdır. Kollarınızı ve ayaklarınızı yerde tutarak başlamak, ardından yukarı kaldırıp 1-2 saniye bu pozisyonda kalmak, ardından kollarınızı ve ayaklarınızı yavaşça aşağı indirmek istiyorsunuz. Boyun gerginliğini önlemek için başınızı her zaman aşağı bakacak şekilde tutun.

(Resim kredisi: James Middleton)

Yan Yana Hiper

Özellikle lats ve erector spinae vurgusu ile tüm sırtı gerçekten çalışmak için harika bir hareket. Herhangi bir türden bir havlu alın ve sıkıca çekerek havluyu gerginleştirin. Biraz süpermen gibi kollarınızı yerden kaldıracak ve ardından havluyla yan yana dönecek, yana doğru dönerken dirseklerinizi hafifçe bükeceksiniz. Ekstra zorluk için ayaklarınızı yerden kaldırın.

(Resim kredisi: James Middleton)

Bantlı Oturmalı Sıra Dar Tutuş

Bir direnç bandı alın ve ayaklarınızın etrafına dolayın. Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde arkanıza yaslanın, geriniz düz bir şekilde çekirdeğinizi çekerek gerin. Bu, alt sırtın gereksiz yere zorlanmasını önler. Nötr bir tutuşla, dirseklerinizi vücuda yakın tutarak bantları göğsünüze doğru çekin ve güzel bir sıkışma için kürek kemiklerinizi birlikte geri çekin. Kollarınızı ayağınıza doğru geri getirin, böylece tekrar düz olurlar. Bu egzersiz, sırtınız ve eşkenar dörtgenlerinize odaklanarak tüm sırtınızı çalıştıracaktır.

(Resim kredisi: James Middleton)

Yüksek Plank Büküm

Bu egzersize yüksek bir plank pozisyonunda, her iki kol da omuzlarınızın hemen altında ve ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde başlayın. Daha sonra bir kolu yukarı kaldırıp tavana doğru uzatmak, parmak uçlarınızla bakmak ve döndürürken sırtınızın üst kısmında hoş bir kasılma hissetmek istersiniz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Bazı omuz stabilite çalışmalarının yanı sıra, trapezius ve arka deltoide odaklanarak burada üst sırtta çalışacaksınız.

(Resim kredisi: James Middleton)

Alternatif Süpermen

Bu, normal bir süpermen ile çok benzer bir kurulumdur, ancak bu sefer her seferinde bir tarafta çalışacak ve erektör omurgasının bel kasılmasını gerçekten izole edeceksiniz. Bir kolunuzu alın ve yanınıza indirin, bu dinlenme koludur. Diğer kol önünüze doğru uzandı. O kolu yukarı kaldırırken, karşı bacak da yukarı kalkacaktır.

Sırtınızın alt kısmında çok fazla zorlanma olmaması için burada kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Ayak parmaklarınızı odanın arkasına doğru tutun, uzantıyı hem koldaki hem de bacaktaki 1-2 saniye tutun ve aşağı doğru indirin. Diğer tarafa geçmeden önce 10x tekrarlayın.

(Resim kredisi: James Middleton)

Bant Ayır

Bir direnç bandı alın ve önünüzde tutun, kollar omuz yüksekliğinde bandın içinden zaten gerdirin. Bu egzersizi daha sert ve kordonu daha sıkı hale getirmek için ellerinizi daha fazla ayarlayın. Bu pozisyondan, kollarınız geniş olana veya bant daha fazla gerilemeyene kadar dirseğinizde hafif bir bükülme ile kollarınızı yana doğru iteceksiniz. Her zaman bant boyunca gerginliği korurken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Burada odak noktası sırtın üst kısmı, özellikle de eşkenar dörtgenler, trapezius ve arka deltoidlerdir.

Günümüzün en iyi spor salonu ve fitness fırsatları - stok her 30 dakikada bir kontrol edilir Vücut 60 için İndirimli Fiyat Ölçüm Bandı ... RayTour Şerit Ölçü Amazon 6,99 $ 4,56 $ GörüntüleTüm fiyatları görünBlue Fitness Mad Full Yoga ... Yoga Mad Yoga Blok Amazon $ 7.30 GörüntüleTüm fiyatları görünMuc-Off Islak YağlamaMuc-Off Islak YağlamaAls.com5 dolar Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Vinsguir Ab Roller for Abs ... Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19.99 $ 12.99 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon $ 21.99 GörüntüleTüm fiyatları görünFitbit Aria Air Smart -...Fitbit Aria HavaLenovo ABD49,95 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Marcy Yaslanmış Egzersiz Bisikleti ... Marcy Yaslanmış ME-709 Amazon $ 199.99 $ 163.87 GörüntüleTüm fiyatları görünBowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 KettlebellBowflex149,99 Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Egzersizi Katlama Bluetooth ... Egzersiz Bisikleti Macy'nin Dikey Katlama Egzersiz Bisikleti $ 319.99 $ 229 GörüntüleTüm fiyatları görünRapha - Panelli Mektup ...Rapha Patent JerseyBay Porter US & CA180 $ Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz