Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • En iyi bacak antrenmanları: Bu bacak egzersizi daha büyük, daha tonlu bacaklar oluşturacaktır. Bacak gününü ihmal etmeyin!

En iyi bacak antrenmanları: Bu bacak egzersizi daha büyük, daha tonlu bacaklar oluşturacaktır. Bacak gününü ihmal etmeyin!

Büyük bacaklar almak ister misin? Belki hayır, ama uyluklarınızı, baldırlarınızı ve kalçalarınızı oluşturmak ve tonlamak için en iyi bacak egzersizlerinin peşindesiniz.


Bunu okuyorsanız, muhtemelen forma girme, toparlanma, yırtılma, parçalanma veya bu gereksiz küvetin bir kısmını hem işlevsel hem de çekici olan güçlü kaslara dönüştürme görevindesiniz (bazıları için en azından insanlar).

Sorun şu ki, pek çok insan yerel bir spor salonuna koşuyor ve çılgınca halter kıvırmaya başlıyor, yanlış bir şekilde aptalca ağır ağırlıkları tutuyor ve rüya bir bedenin peşinde bitmek bilmeyen bir şekilde çatırdıyor.

• İşteen iyi kalça egzersizive ayrıcaen iyi kalça egzersizleri, okuma zevkin için

Bunu kırmaktan nefret ediyoruz, ancak bundan biraz daha karmaşık ve iyi beslenme bilgileri ve egzersizlerin güvenli ve verimli bir şekilde nasıl yapılacağına dair sağlam bir kavrayışla desteklenen çok yönlü bir egzersiz programına başlarsanız ödüller kazanılacaktır.


Nereden başlayacağınıza dair daha iyi bir fikir edinmek veya belirli bir vücut bölümünde uzmanlaşmak istiyorsanız, en iyi kişisel eğitmenlerden diğer egzersiz rehberlerimizden bazılarına göz atabilirsiniz.

Kişisel antrenör ve beslenme uzmanı Frankie Foster, `` Sosyal medya kanallarında hızlı bir kaydırma, insanlar daha doğal, atletik bir görünüm geliştirmek istedikleri için büyük göğüs ve şişkin pazı günlerinin sona erebileceğini ortaya koyuyor '' diyor.

Güçlü bir alt vücuda sahip olmak, atletizmin bir göstergesidir. Herhangi bir profesyonel sporcuya bir göz atın ve bacaklarını çalıştırmaya yabancı olmadıklarını göreceksiniz. '


Ama sağlam bir dizi bacak egzersizi kolay gelmiyor; ciddi bir zihinsel dayanıklılık gerektirir, 'diye açıklıyorAşk Adasıstar.

Dış bağlantılar: Frankie Foster'ı takip edinInstagramdaha fazla gömleksiz resimler ve egzersiz kılavuzları için.

  • En iyiAğırlıklar
  • En iyi kettlebells
  • Bu egzersizle hızlı yağ yak

Canavar bacak egzersizi: başlamadan önce


Bir köpük silindire yatırım yapmak akıllıca olacaktır

Yeni bir bacak rutinine (veya bu konuda herhangi bir yeni rutine) 'bir protein dükkanında öfkeli bir boğa gibi' buharla girmeyin, çünkü yalnızca antrenmandan nefret edeceksiniz veya bir sakatlık yaşayacak ve programı erteleyeceksiniz. Izlemek.

Kendinizi bu egzersize nazikçe tanıtın ve söz konusu egzersizde ustalaşana ve terletmeden güvenle 8-10 tekrar yapana kadar çok hafif ağırlıklarla başlayın.

Ayrıca bacaklar karmaşık yaratıklardır ve esasen çok sayıda büyük ve küçük kas grubundan oluşur. Bu nedenle egzersizden sonra vücudun diğer bölgelerinden çok daha fazla ağrıya eğilimlidirler.

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (veya spor salonunda konuşmayı seviyorsan DOMS), bir rutinden sonra hafif bir ağrı saatinden, egzersiz yaptıktan iki veya üç gün sonra 'ah, lanet kalçalarıma dokunma' ağrısına kadar değişebilir. .

Panik yapmayın, bu normaldir ve buz paketleri, esneme, dinlenme ve masaj ile hissi azaltabilirsiniz. Veya iyi bir şeye yatırım yapınköpük rulobu, etkilenen alandan dışarı çıkmaya yardımcı olur.

Frankie, 'Bacak eğitimi zayıf kalpliler için değildir,' diye açıklıyor. 'En iyi sonuçlar için, direnç eğitimini kullanarak yoğunluğu kademeli olarak artırmanız gerekecek ve bu nedenle, kendinize iyi bir serbest ağırlık dağılımı olan bir spor salonuna üye olmanızı öneririm' diye ekliyor.

Üyeliği atlamayı ve evde kasları süpüren bir mağara inşa etmeyi tercih ediyorsanız, aşağıdaki en iyi fitness ekipmanı kılavuzlarımıza göz atın.

  • En iyi ağırlıklar ve halterler
  • Bir ev çok spor salonu inşa edin
  • Bu kit ile evde formda kalın

Protein senin arkadaşın

Beslenme üzerine bir kelime

Frankie, 'Herhangi bir kas grubunu büyütmek için yeterli uyaran ve yeterli kalori ve protein gerekir,' diye açıklıyor.

Kas inşa etmek için vücudunuzun kalori fazlası olması gerekir, bu yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek anlamına gelir. Ortalama bir insanın aynı kiloyu korumak için günde yaklaşık 2.500 kaloriye ihtiyacı var, bu yüzden eğer sıkı çalışıyorsanız günde yaklaşık 250 kalori fazla kalori almak istersiniz '' diye ekliyor.

Ayrıca protein hakkında çok şey söylendiğini duyacaksınız, çünkü kas kütlesini onarmak ve oluşturmak çok önemlidir, bu yüzden diyetinize daha fazlasını enjekte etmeniz gerekecektir.

Diyete protein açısından zengin sağlıklı yiyecekler eklemek en iyi yoldur, ancak bunu protein tozlarıyla da tamamlayabilirsiniz ve bizde en iyileri arasından seçim yapabilirsiniz.buraya.

Frankie, 'Protein söz konusu olduğunda, vücut ağırlığınızın kilogramı başına iki gram protein hedeflemek istersiniz,' diyor.

Örneğin 90 kg ağırlığındayım ve bu nedenle günde 180 gr protein yemeyi hedefliyorum. Ama aynı zamanda karbonhidrat alımını antrenman etrafında zamanlamaya çalış. Bacak eğitimi çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle ağır setlerinizi tükenmiş karbonhidrat depolarıyla yapmak istemezsiniz 'diye ekliyor.

  • En iyiucuz protein tozu fiyatlarıŞİMDİ internette mevcut

Frankie Foster etkileyici bacaklara giden yolu biliyor

Frankie Foster'ın canavar bacak egzersizi

Hatta kaldırıyor musun kardeşim?

Antrenmana başlamadan önce, kas geliştirmeyi hedeflerken asla unutmamanız gereken üç şey var:

Yoğunluk: Çok çalışmanız gerekir.

Hacim: Her seansta yeterli setler ve tekrarlar yapmanız gerekir.

Sıklık: Bu kas grubunu haftada en az iki kez çalıştırmanız gerekir.

Yavaşça bacak antrenmanına başlayın, ancak manevralara aşina olduğunuzda, her hafta daha fazla ağırlık eklemeye başlayın.

Bu egzersiz birkaç tekrar içerir, bu nedenle ağırlığın yeterli olduğundan emin olun ve sıkı çalışın.

1. Sırt Squat

5 set 5 tekrar: Setler arasında 120 saniye dinlenme

Bu, bacak egzersizlerinin Kutsal Kase'sidir ve yüksek setler / düşük tekrarlar, boyut ve güç oluşturmaya yardımcı olur. Ancak bu yalnızca ağırlığı her hafta iterseniz işe yarar.

Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve üst sırt kaslarınızı çalıştırarak vücudunuza doğru çekin. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve güçlü bir duruşla ayak parmakları hafifçe dışa dönük şekilde durun. Çekirdeğinizi meşgul edin.

Kalçanızı kırarak hareketi başlatın ve kalça kıvrımınız dizinizin üst kısmının altına gelene kadar çömelin ve sırtınızı her zaman düz tutun. Sırtınızı yuvarlamayın, aksi takdirde yaralanmalara neden olabilir.

Patlayıcı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün, efendim, bu bir tekrardır. Sadece dört tane daha ve bir seti tamamladınız.

Sağlam kazançlar için Deadlift'i öğrenin

2. Romanya Deadlift

4 set 8 tekrar: Setler arasında 90 saniye dinlenme

Bir kez ustalaştıktan sonra, bu, çok fazla ağırlık kaldırmanıza ve hamstringlerinizi yüklemenize izin veren harika bir bileşik harekettir.

Halterinizi bel hizasında, parmak eklemleriniz dışarı bakacak şekilde ve ayaklarınız doğrudan kalçanızın altında, yine öne bakacak şekilde tutarak başlayın.

Hafifçe bükülmüş bacaklar ile kalçadan kırılarak hareketi başlatın. Kalçanızı arkanızdaki bir duvara vurmaya çalıştığınızı, ancak sırtınızı düz ve göğsünüzü yüksek tuttuğunuzu hayal edin.

Sırtınızın hareket boyunca düz kalmasını sağlamak için halteri bacaklarınızın arkasında hissedene kadar indirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Pek çok alıştırmada olduğu gibi, bu da doğru formla ilgilidir, bu yüzden uzman bir kişisel eğitmenden tavsiye isteyin veya yardım için çevrimiçi birçok video eğitimine bakın.


3. Bacak Pres

3 set 12 tekrar: Setler arasında 90 saniye dinlenme

Bunun için bir bacak pres makinesine ihtiyacınız olacak, bu genellikle yerel spor salonunuza katılmak anlamına gelir, ancak büyük dörtlü kasları geliştirmek için en iyi ekipmanlardan biridir.

Kalça genişliğinin hemen dışındaki ayaklarla başlayın ve makineyi yavaşça vücuda doğru indirin. Dizler büküldüğünde ve dörtlü üzerinde basınç oluştuğunda, patlayıcı bir hareketle başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Sırtınızın alt kısmını her zaman arkalığa doğru itmeyi unutmayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken bacaklarınızı asla tam olarak kilitlemeyin.

Hamstringleri hedeflemek için İsviçre Topunu alın

  • 2018'de fit olmanın 6 yeni yolu
  • Çalışma öneriyorağırlıkkayıp genetiğe bağlıdır

4. İsviçre Top Hamstring Kıvrımı

3 set 12 tekrar: Setler arasında 90 saniye dinlenme

Bu egzersiz hamstringleri hedef alır ancak ekipman veya ağırlık açısından çok az şey gerektirir. Bir İsviçre Balosuna yatırım yapın ve bununla ertesi gün yanığı hissetmeye hazır olun.

Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı bir İsviçre Topunun üzerine koyun. Kalçalarınızı kaldırarak bir köprü yapın ve ardından topu vücudunuza doğru çekerek topuklarınızı topun içine sokun.

Kalçanızı düşürmeden topu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna döndürün ve bu bir tekrarı tamamlar.


5. Vücut Ağırlığı Hamlesi

Mümkün olduğunca az sette 100 tekrar

Bu, en üst düzey antrenman tamamlayıcıdır ve sizi yakmak için tercih edilen bir çalma listesi veya bazı pompalama melodileri gerektirir.

Çok basit: Mümkün olduğunca az sette 100 kontrollü ciğer yapacaksınız.

Bir hamle yapmak için, tek ayakla öne çıkın ve kaval kemiği yere paralel olana kadar karşı dizinizi bırakın.

Bu bir tekrardır, o yüzden başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 100'ü tamamlayana kadar bacakları değiştirin. Bu canınızı yakacaktır.

  • Evde kullanmak için en iyi dambıl
  • En iyi kettlebell

Geri kalanınız için egzersiz mi istiyorsunuz?

Endişelenmeyin, Pingtwitter, vücudunuzun geri kalanını hedef alan bir dizi egzersiz programı ile övünecek ve teknolojiyi kullanarak daha fit olma yollarına (ve sadece biraz ter ve çaba) sahip olacak.