Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Yeni başlayanlar için en iyi koşu ipuçları: Sizi ilk 5K'nıza hazırlayacağız

Yeni başlayanlar için en iyi koşu ipuçları: Sizi ilk 5K'nıza hazırlayacağız

Koşmayı bir hobi olarak almak göz korkutucu olabilir, ancak ana konsept 1-2-3 kadar kolaydır: Tek yapmanız gereken, hızlı bir şekilde bir bacağınızı diğerinin önüne koymaktır. Daha ayrıntılı ipuçları için burada olduğunuzu varsayıyoruz ve aşağıda elimizde olan tam olarak budur. Yeni başlayanlar için en iyi koşu ipuçları, başlamanıza yardımcı olacak ve sizi yolda tutacaktır.


İlk aşama - ilk hafta ya da öylesine - muhtemelen tüm koşu yolculuğunun zihinsel olarak en zor kısmıdır, çünkü hiçbir şey yapmamaktan bir şeyler yapmaya geçmeniz gerekir ve bu oldukça zor olabilir. Sahip olmaken iyi koşu ayakkabılarıAyaklarınızın üzerinde durmanız sizi motive edebilir ve ayrıca başlangıçta yaşayabileceğiniz rahatsızlığı hafifletebilir.

Burada tekerleği yeniden icat etmeye çalışmıyoruz; bu ipuçlarından bazılarını zaten başka yerlerde duymuş olabilirsiniz. Bununla birlikte, yapmaya çalıştığımız şey, sizi en kısa sürede ve en kısa sürede dışarı çıkaracak mutlak en iyi, denenmiş ve test edilmiş tavsiyeleri vermektir.

Daha fazla uzatmadan, sizi olduğunuzu bildiğiniz bir koşu makinesine dönüştürmek için en iyi 5 ipucu burada!

(Şşşt, hey! Bilmek istiyorumnasıl daha hızlı koşulur? Koşu kalp atış hızı bölgelerini, VO2 max ve laktat eşiğini açıklayacağız)


acemi koşu ipuçları


(Resim kredisi: Nike)

1. Aklınızda bir hedef belirleyin

Pek çok ücretsiz çevrimiçi kursun neredeyse ücretli meslektaşları kadar iyi öğrenme materyalleri içerdiğini biliyor muydunuz? Bu kurslarda tamamlama yüzdesinin çok düşük olmasının ana nedeni, düşük kalitede olmaları değil, ücretsiz olmaları ve son başvuru tarihlerinin olmamasıdır.


Bir son nokta, çabalarınıza bir amaç verir ve sizi yolda tutar. Koşmaya başlamak ister misin? Üç dakika boyunca nefes nefese kalmadan 5K koşabilmek ister misiniz? İki veya üç ay içinde 5K yarışına kaydolun.Ödemekyarış için de.

İnsanlar basit yaratıklardır. Bizim de birçok önyargımız var. Bunlardan biri kayıptan kaçınma olarak adlandırılır. Ve ilginçtir ki, kayıptan kaçınma, çabalarınızın gelecekte önemli ölçüde karşılığını alacağını bilmekten daha güçlü bir önyargıdır.

Bu, finansal bir yükümlülük üstlenerek, planınızı sürdürme olasılığınızın, planınızı yapmadığınızdan daha yüksek olduğu anlamına gelir. Yarışa gitmediğinizde 50 sterlin kaybedeceğinizi bilmek, 12 hafta içinde rahatça 5K koşabileceğinizi bilmekten daha fazla uyarıcıdır.

acemi koşu ipuçları



(Resim kredisi: Fitbit)

2. Plana bağlı kalın

5k koşu planları internette her yerde. NHS bileYeni başlayanlar için 9 haftalık koşu planı. Ve doğruyu söylemek gerekirse, çevrimiçi planların çoğu aslında iyi.

Gerçekten yapmanız gereken şeyÇubukbir plana. Dükkanda sadece keto ve paleo barlar satın alırken diyet tuzağına düşmeyin, ancak 'yeni diyetinize' başlamadan önce sizin gibi her şeyi yemeye devam edin.

Bir plan seçin ve buzdolabı kapısına yapıştırın. Planınızın bitiş tarihine yakın bir yarış bulun, ona kaydolun. İlerledikçe her günü planda çizin, böylece ilerlemenizi görebilirsiniz.

Seninle antrenman yapacak birini bulabilirsen daha da iyi. Koşuya çıkmak istemeyeceğiniz günler olacaktır, ancak bir koşu partneriniz varsa, size antrenman yaptırabilirler.

Ayrıca, aralıksız değil, tutarlı bir şekilde egzersiz yapın. Haftada üç gün koşuyorsanız, Pazartesi-Çarşamba değil, Pazartesi, Çarşamba ve Cumartesi olsun. Vücudunuza alışması için zaman verin.

acemi koşu ipuçları


(Resim kredisi: Fitbit)

3. Ekipmanınızı doğru şekilde alın

Bu muhtemelen söylemeye gerek yok, ancak iyi bir çift koşu ayakkabısı ve kompresyon taytına sahip olmak yalnızca yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmaz, performansınızı da artırabilir.

Yine de çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok, bu yüzden en yakın spor giyim mağazasına baskın yapmayın. Koşmak tam vücut egzersizi olmasına rağmen, çoğunlukla bacak kaslarınızı çalıştıracak ve belinizin altındaki eklemlerinize en fazla baskıyı yapacaktır. İyi yastıklı koşu ayakkabılarına sahip olmakAsics Gel-Nimbus 21ya daNike Joyride Flyknit, daha az ağrı hissetmenize ve daha çabuk iyileşmenize yardımcı olabilir.

Kompresyon aşınması (örneğin kompresyon şortları veya kompresyon taytları) kas oksijenlenmesini iyileştirebilir ve ayrıca egzersiz yapmayı daha az efor gibi hissettirebilir. Kaslarınızı güzel ve sıkı tutarak kas yorgunluğunu da azaltabilirler. Genel olarak, rahat olan ve içinde rahat olmanızı sağlayan koşu teçhizatını seçin.

Başlamanın iyi bir yolu,en iyi fitness takipçisiveya aen iyi koşu saati. Nasıl koştuğunuzu daha iyi anlamanıza yardımcı olurlar ve en önemlisi egzersizlerinizi takip ederek ilerlemenizi görebilirsiniz. Ayrıca, hızınızı daha iyi ayarlamanıza ve kalp atış hızınızı uzak tutmanıza yardımcı olacak harika araçlardır.

acemi koşu ipuçları


(İmaj kredisi: Gelecek)

4. Dinlenmeyi unutma

Kullanmaya başladığınızda kaslarınız bir şekilde büyüyecek. Sadece kardiyo egzersizleri yapmak bile sizi daha güçlü ve kesinlikle daha zayıf yapacaktır.

Özetle kas büyüme süreci temelde şu şekildedir: egzersiz yaptığınızda, dinlendiğinizde (özellikle uyurken) onarılacak olan kaslarınızda mikroskobik yırtıklar görünecektir. Vücudunuz dokuları onarmak için protein kullanacak ve bu süreçte daha da büyüyecektir.

Bu, yeterli miktarda dinlenme / uyku olmadan kaslarınızın onarılamayacağı ve bu nedenle güçlenmek yerine egzersiz yaparken kendinize zarar vereceğiniz anlamına gelir. Çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak için kendinize dinlenmek için yeterli zaman verin.

Ayrıca, koşularınızdan önce daima ısının ve sonra esneyin.en iyi perküsyon masajcılarıköpük silindirler ve direnç bantları, günde sadece beş dakika kullansanız bile harikalar yaratabilir.

acemi koşu ipuçları


(Resim kredisi: Getty Images)

5. Ne yersen osun

Egzersiz yaparken vücudunuzu beslemek çok önemlidir. Doğru makro besinleri almak, koşudan sonra hoş bir şekilde bitkin hissetmek ile durduğunuzda kusacakmış gibi hissetmek arasındaki fark anlamına gelebilir.

Söylemeye gerek yok, biraz daha sağlıklı yemeye çalışmanız gerekecek. Delirmek ve diyetinizi bir günden diğerine değiştirmek zorunda değilsiniz. Yapmanız gereken şey, daha az yüksek GI karbonhidrat (örneğin patates, beyaz ekmek ve kısa taneli pirinç) ve kötü yağlar (patates cipsi, çörek, derin yağda kızartılmış hızlı yiyecekler ve margarin gibi kızarmış yiyecekler) tüketmektir.

Diyetinizi değiştirirken kademeli olun. İlk önce eklenen şeker ve yüksek şekerli atıştırmalıkları kaybedin. Daha fazla lif ve kesinlikle daha fazla çeşit sunmayı deneyin. Kırmızı et tüketimini azaltın ve daha çok su için. Su içmek vücudunuzu temizlemenin en kolay yoludur. Sadece bu değil, su da ucuz.

Düzenli olarak pizza yemenin sizin için kötü olduğunu hemen hemen herkesin bilmesi tuhaftır, ancak yine de herkes bunu yapıyor. Pizza gibi fast food, diyetinizde kaçınmanız gereken her şeyi kapsar: normal bir klasik hamurdan üç dilim Domino's American Hot pizza 25,8 gram yağ (11,8'i doymuş), 14,4 gram şeker ve 600'ün üzerinde kalori içerir. Harika değil.

Dolu gitmek zorunda değilsinketo diyetivücudunuzdaki olumlu değişiklikleri görmek için. Tüketiminiz konusunda daha dikkatli olun ve kalori alımınızı kesinlikle takip edin.myfitnesspal.

BUGÜNÜN EN İYİ FITNESS SMARTWATCH VE TRACKER FIRSATLARI COROS PACE 2 Premium GPS ... COROS PACE 2 Amazon 199,99 $ Teklifi GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin Forerunner 745, GPS ... Garmin Forerunner 745 Amazon $ 478.99 Teklifi GörüntüleTüm fiyatları görünFitbit Fitbit İyonik Spor ...Fitbit İyonikAdorama149 ABD doları Anlaşmayı Görüntüle Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Polar Ignite GPS Spor Saat ... Polar Ignite Pro Bisiklet Kiti $ 232.49 $ 180.99 Teklifi GörüntüleTüm fiyatları görünDüşük Stok İndirimli Fiyat Fitbit Charge 4 Fitness ve ... Fitbit Charge 4 Amazon $ 149.95 $ 118.95 Teklifi GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin - Forerunner 945 GPS ...Garmin Öncüsü 945Dell599,99 Anlaşmayı Görüntüle Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Suunto 7 GPS Sport SmartwatchSuunto 7REI.com499 ABD doları 399,19 $ Anlaşmayı Görüntüle Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 245, GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon $ 229.99 $ 214.95 Teklifi GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit Versa 3 Health & ... Fitbit Versa 3 Amazon $ 229.95 $ 198.95 Teklifi GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz