Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • En iyi germe egzersizleri: yeni başlayanlar için vücudu baştan ayağa esnetme rehberi

En iyi germe egzersizleri: yeni başlayanlar için vücudu baştan ayağa esnetme rehberi

Germe genellikle gözden kaçmaz, aynı zamanda çoğu insan esnemenin sadece sporcular veya koşucular tarafından yapılan bir şey olduğunu düşünür. Gerçek şu ki, egzersiz yapsak da yapmasak da her gün esnememiz gerekiyor. Cildinizde daha rahat hissetmek ve kötü duruştan kaynaklanan ağrıları azaltmak için her gün yapabileceğiniz ve yapmanız gereken en iyi tam vücut germe egzersizlerini topladık.


İşiniz dizüstü bilgisayarınızın veya bilgisayar monitörünüzün önünde bir masada uzun saatler oturmayı gerektiriyorsa, uyluklarınızın arkasında sıkı hamstringler yaşarsınız. Bacağı uzatmak veya dizinizi düzeltmek, yürümeyi engellemenin daha zor olduğunu kanıtlayacaktır. Bu nedenle, daha iyi bir yaşam kalitesi için hareket kabiliyetimizi korumak ve esnekliği artırmak için hepimizin esnemeye ihtiyacı var. Esnetmenin yanı sıra,en iyi masaj aletlerive / veyaen iyi perküsyon masajcılarıvücudunuzdaki kasları ve ağrı noktalarını hafifletmek için.

Neden germelisin

Sertlik, ağrı ve yaralanmada azalma ile mücadele etmekten başka, germenin önemli olmasının birçok nedeni vardır. Esneme ayrıca, kaslarınızın ağrımasına neden olan laktik asidi ortadan kaldırmaya yardımcı olur, kanın geri akmasına yardımcı olur ve kalp atış hızınızın normale dönmesini sağlar ve egzersizden sonra soğurken endorfin salınmasına yardımcı olur.

Sırt ağrısından muzdaripseniz, hamstringleri ve kalça fleksörlerini germek onu hafifletmeye yardımcı olacaktır. Düzenli gerdirme, genel duruşu iyileştirerek kasları sıkılaştırmanıza ve esnekliği artırmanıza olanak tanır. Bildiğimiz çok fazla stres bizim için iyi değildir ve özellikle boyun ve omuz bölgesinde iyi bir gerginlik biraz rahatlamanıza yardımcı olacaktır.


Theragun Elite Perküsyon Masajı |Theragun'da 375 £ 'a satın alın
Theragun Elite ile iyileşmeyi hızlandırın, Bu masaj aleti, vücudunuzun tüm bölgelerine kolaylıkla baskı uygulamanızı sağlayan ergonomik bir sapa sahiptir. Elite ayrıca Bluetooth özelliklidir, bir OLED ekrana ve özelleştirilebilir hız aralığına da sahiptir. 120 dakikalık pil ömrü ile Elite, en iyi haliyle bir derin doku masajıdır!Anlaşmayı Görüntüle

Bugünün en iyi Theragun Elite fırsatları Theragun Elite Terapi Cihazı Rock Bottom Golf399 ABD doları GörünümDaha Fazla Teklif Göster Her gün 130 milyondan fazla ürünü en iyi fiyatlar için kontrol ediyoruz

En iyi tam vücut germe egzersizleri

(Resim kredisi: Getty Images)

Nereden başlamalı

Bir şeyi neden yapmamız gerektiğini anladığımızda, ona bağlı kalmamız çok daha olasıdır. Bu nedenle, esnemeyi isteğe bağlı bir sonradan akla gelen bir düşünce olarak görmek yerine, egzersiz rutininizin bir parçası olarak, vücudunuza koyduğunuz tüm sıkı çalışmanın faydalarını en üst düzeye çıkaracağını düşünün. Hareket kabiliyeti için gerilmesi gereken önemli alanlar, pelvis, kuadriseps, diz ardı kirişleri ve baldırlardaki kalça fleksörlerinizdir. Vücudunuzu ve boynunuzu, omuzlarınızı, kollarınızı ve belinizi yukarı hareket ettirmek de gözden kaçırılmamalıdır.


Güvenli germe, bir eklemi aralığınızın sınırlarına kadar uzatmayı içerir ve asla zorlanmamalıdır. Hafif ağrı olabilir ancak bir günden fazla sürmemelidir. Yeni başlayanlar, bu süreyi dört ila beş haftalık bir süre içinde kademeli olarak 45 saniyeye çıkararak 15 saniye boyunca uzatmalıdır. Nefes almak, gerginliğe odaklanmak için önemlidir. Burundan nefes alın ve esneme boyunca ağızdan nefes verin. Bu yöntem aynı zamanda rahatlamanıza da yardımcı olacaktır.

Farklı vücut parçaları nasıl gerilir

Farklı esnemeler size farklı şekillerde fayda sağlayacaktır, bu nedenle vücudun çeşitli bölgeleri için egzersiz sonrası esneme hareketleri yapmak için bir 'nasıl yapılır' kılavuzu hazırladık.

Fitbit Versa 3 Sağlık ve Fitness Smartwatch |Fitbit'te 199,99 £ 'a satın alın
Selefi üzerinde büyük bir gelişme olan Fitbit Versa 3, yerleşik GPS, geliştirilmiş donanım ve kullanıcı arayüzünün yanı sıra birden fazla ses asistanı arasından seçim yapma seçeneğine sahiptir. Pil ömrü de önemli ölçüde arttı ve hafta boyunca aktivitelerinizi takip etmek için Fitbit'in Aktif Bölge Dakikaları özelliğini de kullanabilirsiniz. Daha da iyisi, Versa 2 ile aynı maliyete sahip!


Dörtlü streç

Ayaklar kalça genişliğinde dik durarak, sağ elinizle sağ topuğunuzu yerden kaldırın ve kalçalarınıza doğru çekin. Pelvisi nötr bir pozisyonda veya biraz ileride tutarak ayağınızı dibe yaklaştırın ve ellerinize doğru bastırın. Ön uylukta bir gerginlik hissedin. Diğer bacakta tekrarlayın.

Hamstrings streç

Dik dururken, sağ bacağınızı topuk yere değecek ve ayak çapraz olarak yukarı ve yüzünüze doğru bakacak şekilde uzun bir adım atın. Ağırlığı karşı bacağa kaydırarak, ellerinizi nazikçe sol uyluğa yerleştirin. Sırtınız düzken, gövdenizi indirin ve sağ dizinizin arkasındaki gerginliği hissedin. Bacakları değiştirin.

Kalça Fleksörleri gerilir

Sağ ayağınızı öne doğru ve sol dizinizi yere yatırın ve bacak arkaya doğru uzatın. Pelvisinizin nötr olmasını sağlamak için sağ bacağınızda 90 derecelik bir açı olduğundan emin olun. Vücudunuzu öne doğru hareket ettirerek ve ellerinizi dizden kaçınarak ya yere ya da ön uyluğa yerleştirerek kendinizi destekleyerek gerginliğe yaslanın. Sol uyluk ve kalçanın ön tarafında bir gerginlik hissedeceksiniz. Tarafları değiştirin.

Ayakta duvar buzağı streç

Yoga yaparsanız, sırtınızın alt kısmı için büyük bir esneme olan 'kedi ve inek' pozisyonuna aşina olacaksınız. Eller omuzların altından ve dizler kalçanın altından dört ayakla başlayın. Baş omurga ile aynı hizada olmalıdır. Bu tarafsız konumdur. Buradan arkayı bükün ve göğsü açın ve omurgayı uzatırken başınızı geriye doğru eğin. Bir veya iki nefesten sonra, başı düşürmeden, sırtı yuvarlayarak ve göbeği içeri çekmeden önce nötr konuma dönün.

Üst sırt ve omuzlar gerilir

Avuç içlerini göğse doğru bakacak şekilde vücudun ön tarafında birleştirerek kollarınızı uzatın. Sırtın üst kısmı ve omuzlar boyunca bir gerginlik hissedin. Vücudunuzun üst kısmını 'C' şeklinde bükün ve merkez kaslarınızı çalıştırırken kürek kemiklerini birbirinden uzağa ve biraz öne doğru çekin.

Göğüs germe

Güzel ve uzun ayakta durmak, ellerinizi arkanızda bir tokayla kenetleyin. Avuç içlerinizi yere bakacak şekilde değiştirin, kürek kemiklerini bir araya getirin ve göğsünüzü dışarı doğru uzatın. Birkaç nefes için bu pozisyonda kalın ve gerginliği değiştirmek için kollarınızı arkanızda kaldırmayı deneyin.

Omuz germe

Sağ kolunuzu vücudunuzun üzerine omuz hizasında yerleştirin ve sol elinizle kolu hafifçe göğse doğru itin ve omzun kamburlaşmamasını sağlayın. Dirsek eklemine bastırmaktan kaçının. Karşı tarafı yapın.

Baş üstü triceps esnemesi

Ayakta veya oturur pozisyonda, sağ kolunuzu kürek kemikleri arasına düşmesine izin verecek şekilde başınızın üzerine kaldırın. Sol elinizle, tricepte bir gerginlik hissedene kadar sağ dirseğinize hafifçe baskı uygulayın. Avuç içini arkaya doğru bakacak şekilde tutun. Tarafları değiştirin.

Günün en ucuz Garmin saat fiyatları İndirimli Fiyat Garmin fenix 6, Premium ... Garmin Fenix ​​6 Amazon $ 599.99 $ 489.49 GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin fenix 5 Plus Safir ...Garmin Fenix ​​5 PlusAdorama349,99 Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 245 Müzik, ... Garmin Forerunner 245 Müzik Amazon $ 349.99 $ 289.99 GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin - Forerunner 945 GPS ...Garmin Öncüsü 945Dell599,99 Görünüm Tüm fiyatları görünDüşük Stok Garmin 010-03717-49 ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 116.95 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin 010-01746-00 ... Garmin Forerunner 935 Amazon $ 499.99 $ 284.99 GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin Aksesuar Bandı ... Garmin Forerunner 735XT Amazon $ 34.95 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 645Garmin Öncüsü 645Walmart399,99 239 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünGarmin'de% 48'e Varan İndirimli Fiyat ... Garmin Vivoactive 3 Amazon $ 249.99 $ 129.99 İnceleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz