Yeni başlayanlar için en iyi egzersiz: İlk kez egzersiz yapıyorsanız bunlar en iyi egzersizlerdir
Yeni başlayanlar için en iyi egzersizler, başlamak için mükemmel bir yoldurevde çalışmak. Başlangıçta Yeni Yıl için yeni başlayanlar için en iyi egzersiz programlarının bu listesini derledik, ancak şimdi evde sıkışıp kalmanız ve uygun olmayacağınızdan endişelenmeniz kadar yararlıdır. Bunlar, daha önce çok fazla egzersiz yapmamış veya ara verdikten sonra geri dönen kişiler için en uygun olanlardır.
Egzersiz yapmaya başlamaya çalışıyorsanızhızlı kilo vermek, daha fazla egzersiz yapmak savaşın sadece yarısıdır, ancak yine de çok önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak, kardiyovasküler sisteminizi (kalbiniz ve akciğerleriniz) iyileştirebilir ve metabolizmanızı hızlandırabilir. Daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmak, yağları daha hızlı yakabileceğiniz ve zamanla daha taze hissedeceğiniz anlamına gelir.
Düzenli olarak egzersize başlamak için aşırı miktarda ekipmana ihtiyacınız olmayacak; aslında yeni başlayanlar için aşağıdaki egzersizlerin hiçbiri herhangi bir fitness ekipmanı gerektirmez.
Yalnızca üç parça teçhizat öneriyoruz: iyi birkoşu saati, içindirenç bandıve egzersiz sırasında konforu en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız,Yoga matı.
•En iyi evde egzersiz: Eski profesyonel rugby oyuncusu James Middleton ile V şeklini alın
Bir koşu saati, kalp atış hızı bölgelerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir, çünkü birçoğu gerçek zamanlı kalp atış hızı izleme özelliğine sahiptir ve kalp atış hızınızı yağ yakma ve kardiyo egzersiz bölgelerinde tutmayı kolaylaştırır. Direnç bantları son derece ucuzdur, basittir ve kolayca saklanabilir ve çok sayıda egzersiz için kullanılabilir. Ve iyi bir paspas üzerinde çalışmak sadece sağduyu. Sert zeminler size zarar verir ve kalın tüylü halılarınız, üzerini terletmenizden gerçekten fayda sağlamaz.
Pingtwitter ile evde formda kalın
- En iyi ev spor salonu: evde egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan tüm ekipmanlar
- En iyi jimnastik evde egzersiz: 5 egzersiz ve neredeyse hiçbir ekipman sizi parçalayamaz
- En iyi ev egzersizi: EN İYİ 5 ev jimnastiği egzersizi ile ev jimnastiği yap
- AŞAĞI kilitli büyük bir popo nasıl elde edilir:en iyi kalça egzersizi
- Evde hızlı bir şekilde büyük kollar nasıl elde edilir:ev spor salonları için en iyi pazı ve triseps egzersizi
Üzülmektense tedbirli olmak iyidir
Yeni egzersiz rejiminizle ilgili herhangi bir konuda biraz endişeleniyorsanız, başlamadan önce lütfen bir Instagram ünlüsüne değil, tıp uzmanına danışın.
Genel sağlığınız veya egzersize başlamanız hakkında herhangi bir endişeniz varsa, lütfen yeni egzersiz rejiminize başlamadan önce doktorunuzla veya bir tıp uzmanıyla konuşun.
Bu, özellikle uzun süre hastalandıktan sonra bir miktar güç kazanmaya çalışan insanlar için geçerlidir. Yeni başlayanlar için en iyi egzersizleri toplamaya çalıştığımız kadar, örneğin diz ameliyatı geçirdiyseniz, dizlerinize baskı uygulayan herhangi bir egzersiz söz konusu değildir.
Egzersizlerinizden önce, sırasında ve sonrasında her zaman güvenli ve duyarlı olun ve vücudunuz hakkında dikkatli olun.
- En iyi spor kulaklıkları
- En iyi triatlon saatler
- En iyi koşu saatleri
- En iyi fitness takipçileri
Daha kısa sürede daha sağlıklı ve daha ince olmak istiyorsanız sağlıklı bir diyet şarttır.
Kısa sürede forma girmek için en iyi ipuçlarımız
İyi bir diyetle başlayın
Ne yazık ki, kilo almak ya da kilo almak istiyorsanız, sağlıklı bir diyet yapmanın yolu yoktur. Diyetinizde büyük bir değişiklik yapmadan önce, hangi yiyeceklerin çok fazla yağ veya şeker içerdiğini görmek için yiyecek alımınızı kaydetmeye başlamak en iyisidir.MyFitnessPalbunu yapmak çok kolay. İyi bir fikriniz olduğunda, kötü yiyecekleri daha sağlıklı olanlarla değiştirmeye başlayabilirsiniz.
Bol içmek
Metabolizmanızı başlatmak istiyorsanız yapmanız gereken bir diğer bariz şey de bol miktarda su içmektir. Gazlı içecekler değil, kahve / çay değil, su. Sisteminizde yeterli su bulunması, hücrelerinizin daha hızlı yenilenmesine, toksinlerin sisteminizden daha verimli bir şekilde boşaltılmasına ve genel olarak daha sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır.
• Bilmek istiyorumevde nasıl kilo verilir? Bu BİR öğeyi kesmekdiyetin yardımcı olacak
Yavaş yavaş değiştirin
Yapabileceğiniz en kötü şey, hayatınızda beş günlük egzersiz yapmak ve pizza yemeklerini yaprak salatalarla değiştirerek kalori alımınızı azaltmaktır. Bu, vücudunuza muazzam miktarda stres yükleyecek ve coşkunuzu çok yakında azaltacaktır. Birkaç günlük hafif egzersiz ekleyerek başlayın ve diyetinize daha sağlıklı yiyecekler ekleyin.
Kalori ile kalori de değiştirebilirsiniz. Yani, beş Jaffa kekine (~ 250 kcal) sahip olmak yerine, iki falafel ile 50 gram pirinç yiyebilirsiniz, bu da aşağı yukarı aynı kalori miktarıdır. Bunu yaparak doğal olarak daha az yiyeceksiniz çünkü daha uzun süre tok hissedeceksiniz.
Bir sınıf düşünün
İnsanlar sosyal hayvanlar olarak, yalnız olmaktan çok şirkette olmaktan zevk alırız. Evde çalışmak uygundur, ancak bir sınıfa giderek, egzersiz yerinden (sınıf nerede olursa olsun) zihinsel olarak bir rahatlama yerini (ev) ayırırsınız.
Bir egzersiz sınıfına fiziksel olarak katılmak şu anda mümkün değil, ancak katılmanıza izin veren çok sayıda uygulama varücretsiz çevrimiçi dersler. Bunlar, uzun vadede kendinizi motive etmenin harika bir yoludur. Bir haftada kilo vermek değil, daha sağlıklı bir yaşam tarzına başlamak için bir alışkanlık oluşturmak istiyorsun. Diyetiniz ve egzersiziniz konusunda daha dikkatli olduğunuzda, çok kısa bir süre sonra fazla yağları atacaksınız.
Sadece ısrarcı ol
Unutma: hepsi kafanın içinde. Hayatınızı dönüştürmek istiyorsunuz ve bunun için de kalıcı olacak yeni alışkanlıklar edinmeniz gerekecek. Sağlıklı olmak büyük bir sollama gibi gelebilir ama gerçekten değil. Değişiklikler kademeli olarak gerçekleşecek ve siz yaşam tarzınızdaki değişikliği fark ettiğinizde, onları zaten sağlam bir şekilde oluşturmuş olacaksınız.
Kilo verme sonuçlarını görmeye başlamak yalnızca birkaç hafta sürecektir, ancak kas büyümesinin etkilerini görmek 12 haftayı bulabilir. Sonuçları gördüğünüzde, zaten iyi bir ilerleme kaydediyor olacaksınız ve yeni yaşam tarzınıza bağlı kalma olasılığınız artacaktır.
Kilo verme rehberleri
- 5: 2 diyetiyle kilo kaybı:irade gerektirir ancak güçlü bir şekilde etkili olabilir
- Keto diyeti: neden denemelisiniz, kilo vermeye nasıl yardımcı olur ve ketojenik olmaya nasıl başlanır?
- En iyi banyo tartıları
- Neden yogaya başlanmalı?İşte 5 iyi neden
- Aralıklı Oruç İle Nasıl Kilo Verilir?
- 7en iyi yağ yakıcı yiyeceklerSAS Who Dares Wins tarafından önerilen yıldız Ollie Ollerton
- İlkbahara uygun olmak ister misin? İşte nedenikış eğitimiyaz başarısının anahtarıdır
- En iyi kış koşu takımı: en iyi kış koşu ayakkabıları, kış koşu üstleri ve daha fazlasıyla hava koşullarının üstesinden gelin
Yeni başlayanlar için en iyi egzersizler
Egzersiz yapmadan yaklaşık yarım saat önce büyük bir bardak su için ve egzersizleri yaparken bir tane daha kolunuza uzanmasını sağlayın. Biraz egzersiz yapmadan önce ve sonra germek de faydalıdır, köpük rulo veyamasaj aletive gergin kaslarınızı gevşetin.
Egzersiz yapılmadan bir saat önce yemek yememeye çalışın veprotein takviyesiveya aproteinli atıştırmalıkEgzersizi bitirdikten sonra. Bu, kas yenilenmesine yardımcı olacak ve sizi tok tutacaktır.
Rahat hissettirdiği kadar dikey gidebilirsiniz
1. Duvar şınavı
Kaslar çalıştı: göğüs kasları (göğüs kasları), kollar (çoğunlukla triseps), deltler (çoğunlukla ön omuzlar)
Duvar şınavları, düzenli şınavlara mükemmel bir alternatiftir ve eklemlerinize ve kaslarınıza daha az stres uygular. Egzersizle daha rahat olduğunuzda (ve kaslarınız güçlendikçe), yukarıda gösterildiği gibi, yavaş yavaş daha yatay bir pozisyona geçebilirsiniz.
Duvarda şınav çekmek için tamamen dik durun, duvardan kol boyu uzaklıkta, bacaklar omuz genişliğinde açık. Avuç içlerinizi duvara yerleştirin ve dirseklerinizi yavaşça bükün, böylece başınız duvara daha yakın olsun. Kendinizi rahat hissettiği kadar ileri gidin, sonra kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Kollarınızı uzatırken dengenizi kaybetmemeye dikkat edin.
Duvar şınavı yaparken dikkat etmeniz gereken bir şey, sırtınızı dik tutmaktır. Duvardaki şınavları normal şınav gibi davranın ve kalçanızın öne veya arkaya doğru sarkmasına izin vermeyin.
- Daha büyük göğüs kasları alın: Göğüs çekiciliğine sahip canavarca bir göğüs için nihai egzersiz
- Nasıl hızlı büyük kollara sahip olunur: silah kazanmak için en iyi pazı ve triseps antrenmanları
Yan hamle bacaklarınızı esnetecek ve serserinizi güçlendirecektir.
2. Yan akciğer
Kaslar çalıştı: kalça kasları (serseri kası), dörtlüler (uyluklar), diz kirişleri (uyluk arkası)
Yan akciğerler harikadır çünkü duvardaki şınavlarda olduğu gibi, adımları daha büyük veya daha küçük yaparak beceri seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. Yan ciğerler ne kadar yanına adım atabilirsen bas, hamstringlerinizi esnetecek ve kalça kaslarınızı da güçlendirecektir.
Egzersizde ilerledikçe, küçük bir ağırlık gibi daha küçük ağırlıkları tutmayı düşünebilirsiniz.halterveya a best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, direnci artırmak için. Bu aynı zamanda kol kaslarınızı ve göbeğinizi daha fazla kullanmanızı sağlayacaktır.
Yan hamle yapmak için, bacaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açık, vücudunuz tamamen dik, elleriniz vücudunuzun önünde olacak şekilde ayakta durun - tıpkı yukarıdaki resimde olduğu gibi, ancak ağırlık taşımadan.
Hazır olduğunuzda, kendinizi rahat hissettiği yere gidin ve ardından destekleyici bacağınızın dizini hafifçe bükün. Yan basamak pozisyonundayken aşırıya kaçmaya ve tamamen aşağı inmeye çalışmayın. Özellikle daha önce pek egzersiz yapmadıysanız, kendinizi derin bir çömelme pozisyonundan geri itmek zor olabilir.
Çömelmeden sonra bacağınızı tekrar uzatın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.
- En iyi bacak antrenmanları: Bu bacak egzersizi daha büyük, daha sıkı bacaklar oluşturacaktır. Bacak gününü ihmal etmeyin!
Ağız kavgası muhtemelen tüm alt vücudunuzu güçlendirmenin en iyi yoludur
3. Çömelme / çömelme tutma
Kaslar çalıştı: kalça kasları (vücudunuzdaki en büyük kas), dörtlü (uyluk), karın kasları
Ağız kavgası harika egzersizlerdir çünkü vücudun alt kısmının tamamını çalıştırırlar. Ve alt bedeniniz, başka bir sebep olmasa bile alabileceği tüm sevgiye ihtiyaç duyar, çünkü vücudunuzdaki en büyük kas, maksimum gluteus, ayakta dururken vücudunuzu dik tutmaktan sorumlu kaslar.
Bir çömelme yapmak oldukça basittir ve burada fazla ayrıntıya girmeyeceğiz. Yine de, hareket boyunca sırtınızı dik tutmak gibi dikkat etmeniz gereken birkaç şey var. Bunu yapabilmek için, ağırlık merkezinizi ayaklarınızın üzerinde tutmak için serserinizi en alçak pozisyonda tutmanız gerekecek ve ayrıca kollarınızı önünüze uzatmanız da yardımcı olabilir.
Yan ciğerlerde olduğu gibi, çömelme ile fazla derine gitmediğinizden emin olun, dizlerinize çok fazla baskı uygulamak istemezsiniz. Daha fazla kas aktivasyonu için, squatta durup birkaç saniye boyunca orta noktayı tuttuğunuz yerde çömelme tutmayı deneyebilirsiniz. Bu, ekstra ağırlık olmadan bile antrenmanınıza direnç katmanıza çok yardımcı olacaktır.
- Bu vücudunuzdaki EN BÜYÜK kası çalıştırmak için en iyi egzersizdir.
- Haftanın tüm vücut antremanı: tek hareket, birçok kas çalıştı - nasıl yapılırDeadlift
Oturma sıraları, direnç bantları dışında hiçbir şey kullanılmadan yerde oturarak gerçekleştirilebilir.
4. Oturan direnç bandı sıraları
Kaslar çalıştı: lats (sırtınızın yanındaki büyük kaslar), pazılar, kollar
YatırYoga matıve yere otur. Yakaladirenç bandıve ayağınızın etrafına asın, sonra bacaklarınızı önünüzde uzatın. Direnç bandına çok dikkat edin ve en iyi sonucu almak için bir çiftegzersiz ayakkabılarıdaha fazla çekiş için.
Ayaklarınızı dik tutun, böylece bant ayaklarınızdan kaymaz ve yüzünüze çarpmaz. Bandı yukarı doğru değil geriye doğru çekin. Bandı çekerken elinizden geldiğince sırt kaslarınıza odaklanın.
Direnç bandının ilerlemesine izin verirken, vücudunuzun çok fazla öne eğilmesine izin vermeyin. Burada lat ve pazılarınızı çalıştırmaya çalışıyorsunuz, kürek çekerken ileri geri sallanmanıza gerek yok. Yine de hafifçe öne ve arkaya doğru eğileceksiniz, ancak bel ağrısından kaçınmak için sallanma hareketini minimumda tutmaya çalışın.
Sonraki adım, birWaterRower, bunu kullanmak her zaman yağ tabakasını yakacaktır.
- En iyi sırt egzersizleri: Sırt ağrısını azaltmak, kas kazanmak ve bir V şekli elde etmek için en iyi egzersizler
- Direnç bandı egzersizlerievde hızlı bir tam vücut egzersizi için
Yürümeye başlayın ve yavaş yavaş koşuya, ardından koşmaya kadar ilerleyin
5. Yürüme
Yürümek, yaşamınızda egzersiz yapmanın en iyi yollarından biridir. Hızlı bir tempoda yürümek - gezinmek değil ama güçlü yürüyüş de değil - kalp atış hızınızı artırabilir ve bu nedenle kalorileri etkili bir şekilde yakabilir. Diyelim ki 220 pound (100 kilo) ağırlığındasınız, 5 mil yürüyerek 600 kaloriden fazla yakabilirsiniz! Bu ne kadar harika?
Daha da iyisi, yürümeye başlamak için kendi yolunuzdan çıkmak zorunda bile değilsiniz, bunun yerine sadece bazı araba seanslarınızı yürüyüş seanslarına değiştirmeniz gerekiyor. Böylece, küçük bir pencere alışverişi yapmak için şehir merkezine yürüyebilir ve sonra eve dönüp kalori yakabilirsiniz. Özel bir donanıma da gerek yok. Her yerde kazanır.
Tabii ki güzel bir çift alabilirsinizyürüyen ayakkabılarKendinizi tedavi etmek istiyorsanız, ama bu gerekli değil.
- Yarı maraton eğitimi: koşu saati sizi nasıl daha iyi bir koşucu yapabilir