DAHA BÜYÜK kas geliştirme sonuçları için bu kolay 5 adımlı kılavuzu izleyerek etkili bir şekilde kas oluşturun
Etkili kas oluşturun TL; DR: ne yediğinize dikkat edin, sık sık egzersiz yapın, vücudunuzu dinleyin ve proteininizi unutmayın. Söylemeye gerek yok, gerçek kas geliştirme süreci biraz daha inceliklidir, ancak aşırı derecede karmaşık olmamalıdır. Bilmek istiyorumnasıl hızlı büyük kollar elde edilirya da nediren iyi tam vücut egzersizi?Nasıl kilo alınır ve kas yapılır??Nasıl güçlenir? Bu 5 adımlı kas geliştirme kılavuzu yardımcı olabilir.
Kas geliştirme ile ilgili sorun, hakkında ne kadar çok okursanız, görünüşe göre daha karmaşık hale gelmesidir. Bazıları haftada birkaç kez egzersiz yapmanız gerektiğini söylerken, diğerleri daha sık egzersiz rutini önerecektir. Aynı şey dinlenmenin önemi, protein alımı / diyet, ağırlık, egzersiz türü vb. İçin de geçerlidir.
•Henry Cavill Witcher antrenmanı- oldukça yoğun
Doğal kas geliştirme sıkı çalışma ve sebat gerektirir ve gerçek şu ki bu herkes için kişisel bir deneyimdir. Yapabileceğiniz en iyi şey, vücudunuzu dinlemek ve vücudunuzun ihtiyacına en çok uyan bir egzersiz yaklaşımını benimsemektir. Kas geliştirme, bir öğrenme sürecidir ve ustalaşması biraz zaman alan bir süreçtir.
- En iyi Bowflex fırsatları
- Çevrimiçi ağırlık satın alın: en iyi kettlebell fırsatları, dambıl fırsatları ve çoklu spor salonu ve ağırlık tezgahı fırsatları
- Bu10.000 swing kettlebell egzersizikilo vermenize ve kas yapmanıza yardımcı olur
Etkili kas oluşturun: 5 adımlı kolay bir kılavuz
Kas kütlesinin artması doğal olarak biraz zaman alacak ve bazı insanlar için diğerlerinden daha uzun sürecektir. Kas kütlesini ne kadar hızlı toplayacağınız yaşınıza, cinsiyetinize, testosteron seviyenize ve daha fazlasına bağlıdır.
Bununla birlikte, belirli bir yaştan sonra kas yapmanın zaman kaybı olduğu yaygın bir yanılgıdır: 'Araştırma, direnç egzersizi eğitiminin kas-iskelet sistemi üzerinde derin etkilere sahip olduğunu, fonksiyonel yeteneklerin korunmasına katkıda bulunduğunu ve osteoporoz, sarkopeni ve düşüklüğü önlediğini göstermektedir. -sırt ağrısı ve diğer engellilikler ', a2001 çalışması sonuçlandı.
- Metabolizma nasıl hızlandırılır
- Kavrama gücünü artırmak için en iyi egzersizler
- Nasıl karın kasına sahip olunur
(Resim kredisi: Getty Images)
Adım # 1: Proteini tüketin
Çok tartışılan bir konu, etkili bir şekilde kas inşa etmek için ne kadar protein almanız gerektiğidir. Şu anki genel fikir birliği, sıkı bir antrenman planı izliyorsanız, aktif olarak çalışan biri için uygun protein miktarının vücut kilogramı başına günde yaklaşık 1.6-2 gram protein olduğunu söylüyor. 70 kg (155 lbs) bir kişi için bu, vücudunuza günde en az 112-140 gram protein sağlamak anlamına gelir.
Bu protein yağsız et, yumurta, kuruyemiş, yapraklı sebzeler (örn. Karalahana, ıspanak), balık, tofu, baklagiller gibi çeşitli kaynaklardan sağlanmalıdır. 100 gram tavuk göğsü yaklaşık 30 gram protein, hatta lahana içerir. 100 gramda 4 gramdan fazla var.
İhtiyacınız olsun veya olmasınen iyi protein tozukas geliştirmek için kısa cevap hayır. Yapmazsınprotein karışımlarına ihtiyaç varancak protein ihtiyaçlarınızı hızlı bir protein shake içerek veyaen iyi protein bar/en sarsıntılıantrenmandan sonra bir kutu siyah fasulyeyi mideden daha uygundur.
- Dökme Tozlardan protein satın alın
- MyProtein'den protein satın alın
- Protein Works'ten protein satın alın
Adım # 2: Kas geliştirme çabalarınızı tamamlayın
Çoğu beslenme uzmanı, kas yapımına yardımcı olmak için ihtiyacınız olan tek takviyenin kreatin olduğu konusunda hemfikirdir.Kreatinen çok incelenen takviyelerden biridir ve spor salonundaki performansı artırmaya yardımcı olabilir.Bir araştırma sonuçlandı'bir haftalık kreatin takviyesi (25 g / gün), tekrarlanan bench press ve zıplama squat egzersizi sırasında kas performansını artırır.'
Ve kreatin bunu uzun vadede bile herhangi bir yan etkisi olmadan yapar. Daha da iyisi, kreatinin faydalarından yararlanmak için her gün sadece küçük bir miktara ihtiyacınız var. Vücudunuzu kreatin ile doyurduğunuz bir 'yükleme döneminden' sonra, günde sadece yaklaşık 3-5 gram almanız gerekecek ve herhangi bir tadı olmadığı için onu herhangi bir şeyle karıştırabileceğinizi düşünerek, sadece içebilirsiniz. su ve hatta proteininiz sorunsuz bir şekilde sallanır.
Kilo almakta zorlanan insanlardan biriyseniz,en iyi kitle kazananıtakviyeler: bu tozlar protein ve karbonhidrat bakımından yüksektir ve diyetinize ekstra kalori eklemenize yardımcı olabilir.
- Amazon UK'den kreatin satın alın
- Walmart ABD'de kreatin satın alın
Adım # 3: Aşamalı bir aşırı yük egzersiz modeli izleyin
Aşamalı aşırı yük, kas büyümesinin anahtarıdır ve bu, kaslarınızın büyümeye devam etmesi için yükü zamanla kademeli olarak artırmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu daha ağır ağırlıklar kullanarak, daha fazla set / tekrar yaparak ve egzersiz sıklığını artırarak yapabilirsiniz.
Bu, her antrenman için yukarıdakilerin tümünü ayarlamanız gerektiği anlamına gelmez. Egzersizleri gereğinden fazla optimize etmeye çalışarak, büyük olasılıkla kendinizi yeterince zorlamaz ve kasları yeterince uyarmazsınız. Her sette 8 tekrardan 9'a gitmek, gün içindeki genel hacmi artırabilir, ancak aynı zamanda vücudunuzun günlük performansını denklemden çıkarır.
Antrenmanın yeniden değerlendirilmesi, arada günlük antrenmanlarınıza bol miktarda çeşitlilik uygulanarak, sürekli olarak değil, periyodik olarak yapılmalıdır. Her antrenman yaptığınızda ağırlık değiştirmenize gerek yok, ancak direnç daha az zorlu hissettiğinde ağırlıkları artırın ve egzersizleri değiştirin.
Sıklığı artırmak için, aşağıdakiitme-çekme egzersiz rutini: Bunu takiben 'itme' kaslarınızı 'çekme' günlerinde dinlendirir ve bunun tersi, her hafta yaptığınız egzersizlerin sayısını artırmak için mükemmeldir.
- En iyi ev spor salonu ekipmanları
- En iyi egzersiz ayakkabıları
- Büyük bir göğüs VE büyük kollar için en iyi itme antrenmanları: bu ipuçlarıyla pres egzersizinizi seviyelendirin
Adım # 4: Kas büyümesi için doğru egzersizleri seçin
Elbette, daha büyük kollara sahip olmak isteyeceksiniz, ancak yalnızca spor salonundayken pazı bukleleri yapmayı unutacaksınız. Egzersiz rejiminize daha fazlasını dahil etmeniz gereken egzersiz türleri şunlardır:bileşik egzersizler. Deadlift'ler veya kettlebell swing'ler gibi bileşik egzersizler yapmak sizi sadece güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kas koordinasyonunu da arttırır.
Bileşik egzersizlere dayalı egzersiz programları bile oluşturabilirsiniz. Heck, kelimenin tam anlamıyla sadece bir egzersiz olarak sadece deadlift yapabilir ve kas inşa edebilirsiniz. Biraz karıştırmak, biraz çeşitlilik sağlamanıza yardımcı olabilir ve ayrıca aylarca çalıştıktan sonra aklı başında kalmanıza yardımcı olabilir.
Yukarıda belirtilen deadlifts ve kettlebell swing'leri mükemmel bileşik egzersizlerdir ancak şunlar da vardır: squat (hem air squat hem de ağırlıklı squat), pull up / chin ups, push up, bench press, overhead press, body weight dip vb.
SIXPAD Elektrikli Kas Stimülasyonu Eğitim Donanımı |Amazon İngiltere'de 175 £ 'dan başlayan fiyatlar
SIXPAD eğitim teçhizatı sıkı çalışmanın yerini almaz, ancak daha etkili hale getirebilir. SIXPAD EMS Kemerini kullanmak işinizi yapmaz, ancak egzersizler arasında bir dereceye kadar kas stimülasyonu sağlar.
Adım # 5: Dinlenme ve yaralanma arasında doğru dengeyi bulun
Yukarıda, başındaki bir simge ve vücut geliştirme meraklısı olan Arnold Schwarzenegger'in videosu var. Videoda Arnold, yarışmalara hazırlanmaktan ve yarışmadan aylar önce ne kadar antrenman yaptıklarını anlatıyor. Profesyonel kas geliştiricilerin ekstra kas kütlesini toplamak için spor salonunda günde dört saat geçireceklerini söylüyor.
Elit CrossFit sporcuları aynı zamanda antrenman yapmakla da ünlüdür: Rich FroningHaftada 18 kez çalışırdı. Bu, kas geliştirme hakkında okuduğunuz her şeye aykırıdır, ancak en iyi CrossFit kullanıcılarının oldukça parçalanmış göründüğünü kabul etmelisiniz, değil mi?
Kesin olan bir şey var: Kas gelişimi için dinlenmek çok önemlidir. Spor salonunda kaslarınız büyümez, egzersizler arasında dinlendiğinizde büyürler. Direnç eğitimi sırasında, kaslarınızda mikroskobik yırtıklar görülür ve vücudunuz bunları protein kullanarak yamalar (burada süreci basitleştirir).
Akılda tutulması gereken başka bir şey de, dinlenmenin her zaman çalışmamakla aynı şey olmadığıdır. Kasları dinlendirmek istersiniz, böylece iyileşmek için zamanları olur, ancak aynı zamanda büyümeleri için yeterince sıkı çalışmak istersiniz. Özellikle hızlı metabolizmanız varsa sık sık ve titizlikle egzersiz yapın ve vücudunuzu dinleyin.
Theragun Elite Perküsyon Masajı |Theragun'da 375 £ 'a satın alın
Theragun Elite ile iyileşmeyi hızlandırın, Bu masaj aleti, vücudunuzun tüm bölgelerine kolaylıkla baskı uygulamanızı sağlayan ergonomik bir sapa sahiptir. Elite ayrıca Bluetooth özelliklidir, bir OLED ekrana ve özelleştirilebilir hız aralığına da sahiptir. 120 dakikalık pil ömrü ile Elite, en iyi haliyle bir derin doku masajıdır!Anlaşmayı Görüntüle
Direnç eğitimi nasıl yapılır
- Nasıl çömelirsağ: halter sırt çömelmesi, tonlu bir popo ve güçlü bacaklar için en iyi egzersizdir
- Deadlift nasıl yapılırdoğru: daha güçlü kollar, sırt ve bacaklar için tek harekette tam vücut egzersizi
- Tepegöz basın: Bu klasik egzersizin büyük kollar ve hızlı omuz kazancı için nasıl gerçekleştirileceği
- Halter sıraları nasıl yapılırdoğru yol: sıralar üzerinde eğilmek neden büyük sırt ve güçlü kollar oluşturmak için harikadır
- Bench Press nasıl yapılıretkili ve güvenli: bu klasik egzersiz devasa bir göğüs, büyük kollar ve omuzlar da oluşturacak
- İticiler nasıl yapılır: bu çömelme çeşidi, bir bacak günü elyafı VE tek hareketlik bir tam vücut egzersizidir
- Bir ab silindiri nasıl kullanılır: Bu ucuz ev jimnastiği elyafı ile altı paket HIZLI alın
Calisthenics eğitim rehberleri
- En iyi jimnastik evde egzersiz
- Yeni başlayanlar için en iyi jimnastik egzersizi
Kettlebell egzersiz kılavuzları
- Bunu dene2 hareketli tam vücut kettlebell egzersizi, en iyi Navy SEALs eğitmenlerinden esinlenilmiştir
- Evde deadlift nasıl yapılırbir kettlebell ile: halter olmadan güçlenin
- best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettles-bell-workout-eric-leija: Yaz plajını 10 dakikada hazır hale getirmek için tam vücut egzersizi
- Yeni başlayanlar için en iyi kettlebell egzersizi: uyum sağlamak için ihtiyacınız olan her şey
- Bu altı adımı deneyinkettlebell kol egzersiziyalın, tonlu kollar için
- En iyi kettlebell abs egzersizi: esas olarak kadınların düz bir karın alması için ama aynı zamanda erkekler için de harika
Vücut ağırlığı eğitimi nasıl yapılır
- Şınav nasıl yapılır: kolay şınavlardan en iyi şınav varyasyonlarına, göğüs kasları, triseps ve deltlere kadar
- Çene ve yukarı çek: fark nedir, kaslar çalıştı ve EN İYİSİ NEDİR?
- Karın egzersizi nasıl yapılıryeni başlayanlar için: canlandırmak için en iyi mide egzersizleri
- Sert stilli tahtalar nasıl yapılır: Yaz aylarında daha hızlı vücut altı paket kazanımı için bu tahta varyasyonunu deneyin
- Burpe nasıl yapılır: Bu çok sevilen / nefret edilen tüm vücut kardiyo egzersizinde kolayca ustalaşın
- Navy SEAL burpees nasıl yapılır: EN ZOR burpee varyasyonu aynı zamanda kas geliştirecek ve yağ yakacaktır
- Yanlış Yaptığınız 3 Yaygın Vücut Ağırlığı Egzersizi ve Bunları Nasıl Düzeltebilirsiniz
- Deadlift dambıl ev egzersizi