Close

Nihai HIIT antrenmanı ile hızlı yağ yakın

Spor salonundaki terli adamın size anlatmaya çalıştığına rağmen, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman fikri (HIIT) yeni bir şey değil. Kesinlikle asırlardır etrafta.


Profesyonel sporcular, son derece yoğun egzersizlerin ardından kısa dinlenme sürelerinin, çabaları daha kısa ve daha etkili egzersizlere yoğunlaştırmaya yardımcı olacağı fikriyle oynuyorlardı.

• Tamamı okuyunNike Metcon 6 incelemesi

Fikir çok çeşitli paketlerde gelir - Tabata, Gibala, Zuniga ve Vollaard, bunlardan birkaçı - ama hepsi ortak bir özelliği paylaşıyor ve bu kısa bir süre için azami çabayı gösteriyor, hızlı bir şekilde iyileşiyor ve sonra tekrar ediyor.

Eski şampiyona güreşçisi ve Londra merkezli kişisel eğitim şirketinin kurucusu, 'HIIT eğitimi, kısa süreli dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz ile kısa süreler boyunca yüksek yoğunlukta eğitim anlamına gelir' diye açıklıyor.Doğru Yol ZindeliğiKeith McNiven.


Bu egzersiz yapmanın harika bir yolu çünkü çoğumuz neredeyse her türlü fiziksel aktiviteyle 40 saniye kadar baş edebiliyoruz. Psikolojik olarak, 30 dakika kadar bir koşu bandına vurmaktan çok daha ulaşılabilirdir.

'Sonuçlar açısından HIIT, yağ ve kalori yakmanın en etkili yollarından biridir ve vücudunuz, antrenman bittikten sonra 24 saate kadar ödülleri toplamaya devam edecektir' 'diye ekliyor.


Dış bağlantılar: Keith McNiven'i takip edinInstagram,TwitterveFacebookerkekten düzenli egzersiz ipuçları, beslenme önerileri ve güncellemeler almak için…

Beslenme üzerine bir kelime

Kesinlikle önce tavuğu pişirin

Sonuç olarak, kas inşa etmek enerji tüketen bir süreçtir ve vücudunuz sizi sadece antrenmandan geçirmek için doğru yakıta ihtiyaç duyacak, aynı zamanda kas liflerini onararak ve iyileştirerek büyüyecek.


Keith, 'Doğru yiyecekleri almıyorsanız, istediğiniz tüm egzersizleri yapabilirsiniz ama kaslarınızı büyütemezsiniz' diye açıklıyor Keith.

Vücudunuzun yapacağı şey, karbonhidrat rezervlerinizi almaktır. Sonuç, gerçek bir kas kütlesi kaybı ve muhtemelen istediğiniz tam tersi sonuç olabilir '' diye ekliyor.

Doğru beslenmek, egzersiz programınızı güçlendirmek ve kas inşa etmek için anahtardır, bu nedenle Keith, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için yaklaşık bir gram protein ve vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 1.5 ila 3 gram karbonhidrat hedeflemenizi tavsiye eder.

Doğru yiyecekleri yemek, bunu başarmanın bir yoludur veya diyetinizi her türlüprotein karışımları, barlar veatıştırmalıklar, araçta doğru numaraların alınmasını kolaylaştırır. Ayrıca aşağıdakiler gibi eksiksiz bir yemek değiştirme sistemini de deneyebilirsiniz:Huel.

Doğru beslenme ile yoğun bir antrenman programı için ihtiyacınız olan yakıta sahipsiniz. Elbette, daha önce hiç antrenman yapmadıysanız, bir kas geliştirme programına atlamak sizin için uygun olmayabilir, bu nedenle her zaman kendinize ve fitness deneyiminize uygun bir hızda ve seviyede çalıştığınızdan emin olun 'diye ekliyor.

HIIT nasıl düzgün yapılır

HIIT'in en önemli faydalarından biri, egzersiz programlarının her türlü egzersize uyarlanabilmesidir. İster misinÇalıştırmak,döngü,yüzmek,ağırlık kaldırveya vücut ağırlığı egzersizleri yapın, bunları bir HIIT egzersizi olacak şekilde düzenleyebilirsiniz.

Ancak yüksek yoğunluk olarak sınıflandırılan nedir? Yüksek yoğunluk, olabildiğince sıkı çalışmak ve egzersize o kısa süre için sahip olduğunuz her şeyi vermek, örneğin 40 saniye, ardından yoğunluğu daha kısa bir süre için, tipik olarak 15-20 saniye azaltmak anlamına gelir.

Keith açıklıyor: 'İç mekanda dönen bisikletin üzerindeyseniz, 40 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çeviriyor olacaksınız ve ardından hafif bir dönüş yapacaksınız,' diye açıklıyor Keith.

Ya da koşuyorsanız, 40 saniye sprint, ardından 20 saniye koşu yapacaksınız. Asıl amaç, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80-100'üne ulaşmaktır, bu da 220 eksi olarak hesaplanabilir. yaş 'diye ekliyor.

Bir egzersiz sırasında kalp atış hızınızı takip etmenizi sağlayacak ve aynı zamanda birkaç vücut ölçüm detayından maksimum kalp atış hızı ve kalp atış hızı bölgelerini hesaplamanıza yardımcı olacak bir fitness takipçisine yatırım yapmak isteyebilirsiniz.

Keith, 'Bir HIIT antrenmanına başlamak gerçekten çok kolay çünkü zaten evde sahip olduğunuz kitleri kullanabilir, birkaç parçaya yatırım yapabilir veya sadece ekipman gerektirmeden yapabilirsiniz,' diyor.

'Yüksek yoğunluğun yüksek etki anlamına gelmek zorunda olmadığını unutmayın, bu nedenle eklemleriniz atlayışları kaldıramazsa, yüzme sprintleri veya yoğun cross-trainer çalışması gibi daha düşük etkili alternatiflerle yer değiştirerek yine de yüksek yoğunlukta çalışabilirsiniz.' o ekler.

Evet, bir tepeye koşmak HIIT antrenmanına dönüştürülebilir

Nihai HIIT antrenmanı

Keith, sonraki antrenman için her egzersizi 40 saniye boyunca sert, hızlı ve olabildiğince yoğun bir şekilde gerçekleştirmenizi, formun güçlü olduğundan emin olmanızı ve ardından 20 saniye dinlenmenizi önerir.

Bunu her egzersiz için dört kez tekrarlayın, bu egzersizin dört dakikasını tamamlamış olacaksınız. Sonra bir sonrakine geçin.

Bu rutinin tamamlanması yalnızca 30 dakikanızı alacaktır, bu nedenle öğle vakti veya işten sonra hızlı ve etkili bir seans sıkmak isteyen zaman kısıtlı kişiler için harikadır.

1. Zıplama Krikoları

Kaslarınızı germek için hızlı bir dinamik ısınmadan sonra (yerinde koşma veya popo-tekmeler iyi çalışır), zıplayan krikolar ile başlayın, dizleri hafifçe bükün ve kolların ve bacakların her hareketine tam hareket açıklığı verin .

İsterseniz biraz ışık da ekleyebilirsinizdambılek acı için krikolara.

Burpees can yakıyor ama hızlı yağ yakıyorlar

2. Burpees

Bunlar katil ama kalp atışları hızlanıyor. Düzgün bir geğirme yapmak için ayakta durun ve sonra çömelin, böylece ellerinizin avuç içi yerde ve dizleriniz göğsünüze sıkışmış olsun.

Yukarı itme pozisyonuna gelene kadar bacakları patlayıcı bir şekilde geriye doğru itin, ardından bacakları ellere doğru geri çekin ve kollarınızı kaldırarak olabildiğince yükseğe zıplayın.

Ayrıca, yukarı itme pozisyonuna geldiğinizde bazı ağır ağırlıklar (altıgen dambıllar en iyisidir, yuvarlanmadıkları için) veya özel yukarı itme çubukları da ekleyebilirsiniz.

Onları yerde tutun (üzerinden geçmemeye dikkat edin) ve fazladan bir yoğunluk seviyesi eklemek için burpee'nin yukarı itme bölümü için kullanın.

  • Bu muen iyi temel egzersizhiç mi

Ev için bir plyo kutusu alın ve bir HIIT seansını aydınlatın

3. Adımlar

Çoğu spor salonunda aerobik tarzı basamaklar veya bunun için kullanabileceğiniz yumuşak plyo kutuları olacaktır - ikincisi temelde bastığınız veya atladığınız dev bir küptür.

Farklı boyutlarda gelirler veya birden fazla platform yüksekliği sunacak şekilde konumlandırılabilirler, böylece atlama veya adımın yoğunluğunu seçebilirsiniz.

Basamak veya plyo kutusu, yatırım yapmak isteyebileceğiniz uygun fiyatlı ancak kullanışlı bir kit parçasıdır.Ev kullanımıya da merdivenlerinizle, sağlam bir sandalyenizle ve hatta yatağınızla doğaçlama yapabilirsiniz.

Önünüzdeki basamak veya kutu ile düz durarak başlayın ve sağ ayağınızı kullanarak yukarı çıkın ve aynı sağ ayağınızla geri adım atın. Bunu tekrarlayın, ancak bir dahaki sefere her seferinde yer değiştirerek sol ayağınızın öne geçmesine izin verin.

Bu hareket için yoğunluğu yüksek tutun ve formun düşmesine izin vermeden 40 saniyeye mümkün olduğunca çok adımı sıkıştırdığınızdan emin olun.


  • 2018'de fit olmanın 6 yeni yolu
  • Çalışma öneriyorağırlıkkayıp genetiğe bağlıdır

4. Dağcılar

Plank pozisyonunda başlayın, dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde avuç içi ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlenin.

Sağ dizinizi göğsünüze doğru olabildiğince yaklaştırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Aynısını sol dizinizle yapın, ardından ritme girer girmez hızınızı artırın. Ayak bileği ağırlıkları ekleyerek bunu daha da zorlaştırın.

Tuck Jump: isteğe bağlı bir kayadan sıçrama

5. Tuck Jump

Bu basit hareket için, kollarınız tam önünüzde olacak şekilde sıçrama pozisyonuna geçeceksiniz. Amacınız dizlerinizin ellerinizin avuçlarına çarpmasına izin verecek kadar yükseğe zıplamaktır.

Yoğunluğu yüksek tutmak için patlayıcı bir şekilde zıplayın ve atlamalar arasındaki zamanı olabildiğince kısa tutmaya çalışın. En iyisi, maksimum etki için ayak parmaklarınızın üzerine konmak ve tekrar patlamaktır.

6. Atlama

Bir atlama ipi, ucuz ve saklaması kolay olduğu için evde bulundurulması gereken harika bir kittir. Atlarken dizlerinizi bükülü ve bacaklarınızı bir arada tutun.

Daha büyük bir zorluk için, kondisyonunuz geliştikçe ağırlığı artırmanıza izin veren ağırlıklı ipler arayın.

7. Şınav

Bitirmek için, zaman kadar eski olan ama kas ve dayanıklılık oluşturmak için mükemmel olan harekettir.

Kolları tamamen uzatarak tam şınav pozisyonunda başlayın ve ardından göğsünüz yere ulaşana kadar vücudunuzu indirin. Maksimum güçle yukarı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bunları nispeten hızlı bir şekilde yapın, ancak formdan ödün vermeyin ve aşağı inerken nefes almayı ve çıkarken nefes vermeyi unutmayın.

Bu hareketi daha zor hale getirmek için, sırtınızda ağırlıklı bir plaka kullanabilirsiniz (spor salonunda bir halterin her iki ucuna koyduğunuz türden) veya bir alkış ekleyerek nabzınızı gerçekten hızlandırabilirsiniz.