Çene yukarı ve yukarı çek: fark nedir, hangi kaslar çalışır ve en önemlisi, EN İYİSİ NEDİR?
Çene yukarı ve yukarı kaldırma sorusu asla geçmeyebilir, ancak gerçek şu ki, her ikisi de mükemmel bileşik egzersizler, ancak doğru şekilde gerçekleştirilmesi kolay değil. Bir dereceye kadar benzer olsa da, çene ve çekme farklı kasları çalıştırır veya en azından benzer kasları farklı şekilde çalıştırır. Birini diğerine tercih etmek, egzersiz rutininizde daha çok hangi kas gruplarına odaklanmak istediğinize bağlıdır.
Kas inşa etmenin ve sizin için şanslı olmanın birçok farklı yolu var, burada Pingtwitter'te birçok harika egzersiz seçeneğimiz var:en iyi tam vücut egzersizirutin, buiki günlük itme-çekme egzersiziayrıca biriki günlük push-pull üst vücut egzersiziyanı sırayeni başlayanlar için en iyi jimnastik egzersizisadece birkaçından bahsetmek için.
- En iyi çekme çubuğu: Açıkça, çene yukarı için de kullanılabilir
- En iyi dambılevde kullanmak
- best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellkilo kaybı ve tüm vücut egzersizleri için
Çekme çubuğunun evde düzgün şekilde delindiğinden emin olun
Güvende ve duyarlı olun
Özellikle evde çene kaldırma veya pull-up yapmaya çalışıyorsanız, üzerine ağırlığınızı uygulamadan önce kullandığınız çekme çubuğunun güvenli olduğundan emin olun. Bu egzersizler ilk bakışta çok tehlikeli görünmeyebilir ancak vücut ağırlığınız bol miktarda direnç sağlar ve herhangi bir nedenle barlardan düşerseniz, oldukça kötü bir şekilde kendinize zarar verebilirsiniz.
Çene kaldırma ya da çekme yapmaya kalkışmadan önce, sadece bardan sarkarak, bacaklarınızı yere veya bir sandalye veya aerobik basamağı gibi yüksek bir yüzeyde dinlendirerek kavrama gücünüzü artırın. Asılırken omuzlarınızı düşürmemeye ve göbeğinizi de tutmamaya çalışın.
Birden fazla çene kaldırma / çekme işlemi yapmak çok fazla güç gerektirir, bu nedenle süreci aceleye getirmeye ve bu süreçte kendinize zarar vermeye çalışmayın.
Önemli: Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya geçmişte çok fazla egzersiz yapmadıysanız, başlangıçta çok güçlü olmaktansa bedeninizi ve zihninizi egzersiz yapmak için kolaylaştırmayı deneyin. Biraz fazla vücut yağınız varsa, birkaç kullanışlı ipucumuz var.nasıl hızlı kilo verilir(nispeten) yanı sıra farklı diyet yöntemleri hakkında birçok makale (bunlara bağlantı yukarıdaki makalede yer almaktadır). Sadece mantıklı ol.
- En iyi fitness takipçisi: adımları, aktiviteyi, uykuyu ve kardiyoyu takip edin
- En iyi Fitbit: Hangi Fitbit fitness takipçisi veya akıllı saat sizin için en iyisi?
- En iyi koşu saati: koşu, spor salonu, egzersiz, bisiklet ve yürüyüş için en iyi fitness saatleri
Çene, üstteki çubuğun üzerinden geçmeli
Korkma
En iyi for: büyük kolları, özellikle pazıları şekillendirmek ve latları güçlendirmek
Kas çalıştı: biceps, lats, önkol, omuzlar, merkez
Çene büyütme, pull-up'tan biraz daha kolaydır, çünkü çene yukarı durumunda, kol kaslarınız - özellikle de pazılarınız - hareket sırasında daha fazla kullanılabilir. Aynı nedenden ötürü, çene kaldırma, kol tanımını oluşturmak ve bisepsleri gerçekten patlatmak için daha iyidir.
Çene yukarı yapmak için, eller omuzları açık olacak şekilde barı alttan kavrayarak (avuç içleri size bakacak şekilde) tutun. En alt pozisyonda bile omuzlarınızı tamamen düşürmeli ve merkezinizi de meşgul etmelisiniz. Bu, özellikle inişinizde vücudunuzu stabilize etmenize yardımcı olacaktır.
Yarı noktada, çeneniz çubuğun üzerinde olmalıdır. aksi takdirde sadece yarım tekrardır ve yarı tekrar etmek istemezsiniz. Sadece daha az etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda kötü formu da teşvik eder.
SIXPAD Elektrikli Kas Stimülasyonu Eğitim Donanımı |Amazon'da 175 £ 'dan başlayan fiyatlar
SIXPAD eğitim teçhizatı sıkı çalışmanın yerini almaz, ancak daha etkili hale getirebilir. Bu kablosuz pedler, kas stimülasyonunu etkili bir şekilde artırabilir ve 'dengeli bir diyet ve egzersizle birlikte 4 hafta sonra kullanıcıların karın kası boyutunda% 8'lik bir iyileşme elde etmelerine yardımcı olabilir' - ya da SIXPAD'in iddia ettiği gibi. Yüzde 8 hafta sonra% 12'ye çıkar ve birçok SIXPAD ürünü karın kaslarınız dışında başka alanlarda da kullanılabilir.
Güzel bir V şekli için ellerinizi birbirinden ayırın
Yukarı çekin
İçin en iyisi: gıpta ile bakılan V şeklini elde etmek, güçlü bir üst sırt oluşturmak
Kaslar çalıştı: lats, teres major, rhomboids, biceps, core
Pull up'ları doğru bir şekilde yapabilmek, bir spor salonunda en büyük güç hareketidir. Vücut ağırlığını iki katına çıkarabilen birçok insan, sekiz temiz çekme tekrarı yapmak için mücadele eder.
Pull up'lar zordur çünkü pull up yapabilmek için çevik ve güçlü olmanız gerekir, omuz hareketliliğinden bahsetmeye gerek yok, pek çok insanın görmezden geldiği bir şey ve sadece 'maymun çubuklarını yönetmek için kullanırlar' ilkokul'.
Yukarı çekmek için, barı elinizle (avuç içleri size doğru bakmayacak şekilde) ve elleriniz geniş olacak şekilde tutun. Hoş ve geniş bir tutuş, latları daha da etkinleştirmeye yardımcı olacak ve o arka-V'yi daha erken şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
Çenelerin kaldırılmasıyla aynı kurallar geçerlidir: merkeze oturmak, omuzları düşürmemek, inişe dikkat etmek. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, bunu ne kadar yavaş yaparsanız - mantık çerçevesinde - kasları ne kadar uzun süre çalıştırırsanız ve sonuçları o kadar çabuk görürsünüz.
- En iyi spor çantası: spor salonu kralları ve kraliçeleri için uygun spor çantaları ve sırt çantaları
- En iyi egzersiz ayakkabıları: güvenli ve etkili bir şekilde çömelin, zıplayın ve en iyi spor ayakkabılarıyla zindelik için yolunuzu kaldırın
- Herhangi bir antrenmanın üstesinden gelmek için en iyi ağırlık kaldırma eldivenlerien iyi spor eldivenlerive CrossFit eldivenler
Alternatifleri aç
- Yardımlı çekme makinesi: Bu makine spor salonlarında bulunabilir - evdeki spor salonunuz için bir tane alma olasılığınız çok düşüktür - ve yeni başlayanlar için harikadır. Çalışma şekli, ağırlık istifiyle vücut ağırlığınızı dengeler, böylece kendinizi yukarı çekmeniz daha kolay olur. Bir dizi teraziye çok benziyor. Yani, diğer birçok spor aletinin aksine, ağırlık ne kadar düşükse, kendinizi yukarı çekmek için o kadar fazla çaba gerekir. Pedlerin üzerinde diz çökerken dikkatli olun, önce çubukları sıkıca tuttuğunuzdan emin olun.
- Geniş kavramalı yan aşağı çekme: Henüz düzgün çekiş yapacak gücünüz yoksa muhtemelen yapılacak en iyi egzersiz budur. Vücut ağırlığınızla aynı ağırlıkları rahatça çekebildiğinizde, büyük olasılıkla yukarı çekme çerçevesine geçmeye hazırsınız demektir.
- Halter sırası: halter sıraları - veya sıralar üzerinde bükülmüş - aynı zamanda hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için mükemmel egzersizlerdir. Ağırlık miktarını, henüz çekiş yapmak için kas gücünüz yoksa, kullanışlı olabilecek çekme hareketlerinden daha iyi kontrol edebilirsiniz.
Doğru atıştırmalıkları munch
Kas yapmak mı istiyorsunuz? Proteini ye.
Yaralanmalardan kaçınmak ve iyileşmeye yardımcı olmak için protein alımınıza dikkat edin ve egzersiz seanslarından sonra her zaman gerin. Ayrıca bol su içtiğinizden emin olun. Terbiyelispor salonu su şişesio kadar pahalı değil.
Ek olarak, gerçekten sadece ikisine ihtiyacınız var:protein tozuve kreatin. İlki kas onarım sürecine yardımcı olacak ve ikincisi performansı artıracaktır. Her ikisinin de kullanımı güvenlidir ve çok çeşitli teklifler vardır, böylece tercih ettiğiniz bir tadı seçebilirsiniz.
Kreatin ile, tatlandırılmamış çeşidi almanızı öneririz çünkü herhangi bir sıvı ile iyi karışır ve kreatin seviyenizi doyurmak için sadece küçük bir miktara ihtiyacınız vardır. Bu, 3-5 gram kreatininizi, ağızda kalan bir tat için endişelenmenize gerek kalmadan sabahları herhangi bir şeyle (su, meyve suyu, hatta kahve) karıştırabileceğiniz anlamına gelir.
Gün boyunca bir atıştırmaya ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız, düşük şekeri tercih edinprotein barları ve atıştırmalıklarMars çubuklarının aksine.
- En ucuz kreatin fiyatları: performansınızı artırın ve odaklanın
- En ucuz protein tozu fiyatları: peynir altı suyu ve vegan tozlarıyla doldurun
- En iyi kilo aldırıcı: bu kitle kazanım takviyeleri sizi çok çabuk güçlendirecek