Kolay tam vücut egzersizi: Bunlar yeni başlayanlar için en iyi ev dambıl egzersizleridir
Bakıyorumfit olmak2020'de? Dambılların çok yönlülüğünü kanıtlamak için yeni başlayanlar için en iyi evde halter egzersizini bir araya getirdik. Öyle oluyor ki elimizde bir liste varen iyi dambılsen de taramak isteyebilirsin. Bu, kaslarınızın çoğunun parasının karşılığını almasını sağlayacak, ancak yeni başlayanların kendilerine zarar vermeden yapabilecekleri bir egzersizdir.Lütfenkendinize zarar vermeyin. Egzersiz programlarında yeni olsanız bile, bunu takip edebileceksiniz, evde sadece bir (veya bir çift) dambıl ile yapılabilecek egzersizleri seçtik. Demir pompalama konusunda yeniyseniz,en iyi spor eldivenleriçünkü reşo olmak hoş değil.
Dambıl dışında, ihtiyacınız olabilirağırlık tezgahıAşağıda listelenen tüm egzersizleri yapabilmek için, nerede bir sehpa ihtiyaç duyulsa da, egzersizin ağırlık sehpası olmadan yapılabilecek alternatif versiyonunu da dahil ettik.
Yakmak için daha fazla paranız varsa veya belki bir ev spor salonu inşa etmeyi planlıyorsanız, yeni başlayanlar için neredeyse tüm en iyi ev halter egzersizi, birhalterveyaKettlebellsdambıl yerine.
Önermek istediğimiz cihazlardan biri,spor akıllı saat. Bazen koşu saatleri olarak da adlandırılan bu giyilebilir cihazlar yalnızca antrenmanlarınızı takip etmekle kalmaz, aynı zamanda çoğu zaman gerçek zamanlı kalp atış hızı izleme işlevine sahiptir, böylece egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı ve ortalama kalp atış hızınızın ne olduğunu görebilirsiniz.
- En iyi koşu ayakkabıları
- En iyi egzersiz ayakkabıları
- En iyi egzersiz kulaklıkları
Kas yapmak mı istiyorsunuz? Diyetinizi doğru yapın
Fitness hakkında konuşurken neredeyse her zaman ortaya çıkan bir kelimeprotein. Protein, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu üç makro besinden biridir, diğer ikisi yağ ve karbonhidrattır. Genel kural, enerji ihtiyacınızın çoğunu sebzeler, yağsız et / balık ve meyveler gibi iyi karbonhidratlarla karşılamak, karışıma çeşitli kaynaklardan makul miktarda protein eklemek ve yağ seviyelerini uzak tutmaktır. Yağ ihtiyacı ağırlıklı olarak avokado, yağlı balık, fındık, hindistancevizi yağı gibi iyi yağlar tüketilerek karşılanmalıdır.
Üç makrobesin içinden ikisini vücudumuzda depolayabiliriz - karbonhidrat ve yağ - ancak protein depolayamıyoruz, bu nedenle kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olmak için vücudunuza gün boyunca protein sağlamanız gerekecek. Proteini almanın en uygun yolu, günde birkaç protein shake yapmaktır;protein tozuve su (veya süt / süt muadili).
• En ucuz protein fiyatları
Elbette protein balık, kuruyemiş, yağsız et, sebze ve daha fazlası gibi çeşitli kaynaklardan elde edilebilir ve alınmalıdır. Sağlıklı bir diyet sürdürmek egzersiz yapmak kadar önemlidir, dinlenmek için yeterince zaman ayırmaktan bahsetmiyorum bile. Fazla çalışmak ve vücudunuza temel besin maddelerini yetersiz sağlamak, yaralanmanın ve motivasyonunuzu hızlı bir şekilde kaybetmenin en iyi yoludur.
Orta derecede egzersiz yapıyorsanız, çok fazla proteine de ihtiyacınız olmayacak: günde vücut kilogramı başına 1.2-1.5 gram ateş edin. Yaklaşık 80-90 kilo olduğunuzu varsayarsak, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için 100-135 gramdan fazla proteine ihtiyacınız olmayacaktır. Bir kaşık protein tozu içinde genellikle 26-28 gram protein bulunur.proteinli atıştırmalıklargenellikle aynı şeyi yapın, yüksek proteinli / düşük şekerli yoğurt ve biraz proteinli iki orta boy öğün ekleyin ve hepiniz gün için sıralanırsınız.
Ayrıca metabolizmanızı hızlandıracak, hücrelerinizi koruyacak ve kas yenilenmesine yardımcı olacak bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
- En iyi spor su şişesi
- En iyi yeniden kullanılabilir su şişesi
- En ucuz kreatin fiyatları: ucuz kreatin monohidrat ile performansınızı artırın ve odaklanın
PureGym'e bugün katılın |Düşük fiyatlar | Birleşik Krallık'ta 250'den fazla spor salonu | Hiçbir sözleşme
Spor salonuna katılmayı mı düşünüyorsunuz? PureGym, Birleşik Krallık'ta 250'den fazla üniteye sahiptir ve kaydolduğunuzda bir kişiye de ihtiyacınız olmayacaktır - fikrinizi değiştirirseniz istediğiniz zaman bırakın. Öğrenciler, sabit süreli üyeliklerde daha da fazla tasarruf eder:% 30'a varan indirim. Aşağıdaki butona tıklayarak size en yakın spor salonunu bulun.
Yeni başlayanlar için en iyi ev dambıl egzersizi
Antrenmanınıza başlamadan önce, tamamen ısındığınızdan ve kalp atış hızınızın da doğru bölgede olduğundan emin olun: maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 50-55'i. Maksimum kalp atış hızı, yaşınızı 220'den çıkararak hesaplanabilir. 25 yaşındaki bir çocuk için maksimum kalp atış hızı referans olarak 195'tir.
Bu antrenmanı, bir seferde birden fazla set için tek bir egzersiz yapmak yerine, hepsinden bir set olacak şekilde bir devrede yapın. Bu, kaslarınızın setlerden iyileşmesi için daha fazla zaman bırakacak ve daha sonra kendinizi yorgun hissedeceksiniz.
Bu antrenman sırasında şu sırayı izleyin:
Dumbbell tek bacak deadlift: 8 tekrar (farklı setlerde taraflar arasında dönüşümlü olarak)
- Bir kol sırasında Dumbbell: 8 tekrar (farklı setlerde taraflar arasında dönüşümlü olarak)
Dumbbell dumbbell curl: 8 tekrar (bir sette her iki tarafta 8 tekrar yapın)
- Dambıl tarafı yanal yükseltme: 8 tekrar
Dumbbell bench press: 8 tekrar
Setler arasında 30-60 saniye dinlenerek ve her bir dambıl bench press setinden 60-90 saniye sonra yukarıdaki dizinin dördünü yapın.
Önemli:Egzersizinizle ilgili endişeleriniz veya endişeleriniz varsa, egzersize başlamadan önce lütfen bir tıp uzmanına danışın. Ayrıca, fazla kilo konusunda zorluk yaşıyorsanız,kilo vermekönce ve sonra ağırlıklarla çalışmaya başlayın. Diyetinizi değiştirmek kilo vermenin en iyi yoludur, egzersiz yapmak ise kilo vermenize ve kardiyovasküler sisteminizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- En iyi dambıl
- En iyi kettlebells
- En iyi ab silindirleri
Tek bacaklı deadliftler, kettlebells ve dambıl ile de yapılabilir.
1. Tek bacaklı deadlift
Kaslar çalıştı: hamstringler, uyluklar, kalçalar (serseri kası), çekirdek, latler, tuzaklar
İçin iyi: denge ve duruşu iyileştirme, serseri tonlama, uyluk kasları oluşturma
Biz seviyoruzDeadliftburada Pingtwitter'te. Sonuçta, iyi bir nedenden ötürü asansörlerin kralı denir. Barbell deadlifts vücudunuzdaki hemen hemen tüm kasları çalıştırır ve genel güç oluşturmanın muhtemelen halterden deadlift yapmaktan daha iyi bir yolu yoktur. Ne yazık ki, yine de, halterler, özellikle emrinizde bir garaj spor salonunuz yoksa, evde çalışmak için biraz zahmetlidir.
Şanslısınız ki, deadliftler her ikisini de kullanarak yapılabilir.Kettlebellsveya bizim durumumuzda,dambıl. Tek bacaklı deadlift aynı zamanda temel egzersiz olarak ikiye katlanır çünkü vücudunuzu dengelerken merkezinizin devreye girmesine ihtiyacınız olacaktır.
Tek bacaklı bir deadlift gerçekleştirmek için, bir elinizde dambıl ve diğer eliniz belinize gelecek şekilde ayakta durun. Öne eğilirken sırtınızı düz tutarken kolunuzu - dambıl tutan kolunuzu - düz tutun ve öne doğru eğilirken yere indirin. Eşzamanlı olarak, genişletilmiş bacağınızı vücudunuzun diğer tarafında arkaya doğru kaldırın. Sırtınız yere paralel olduğunda durun, ardından sırtınızı başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Tek bacaklı deadliftleri daha yavaş yapmayı deneyin, bu şekilde kas aktivasyon süresini uzatarak daha fazla kalori yakarsınız. Ağırlığı indirin / ayağı üç saniye kaldırın, orta noktayı bir saniye tutun, ardından üç saniye içinde geri alın.
- En iyi bacak egzersizleri- her gün bacak günü gibidir
- best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
- Karın kasları, kollar, bacaklar ve daha fazlası için tüm egzersizlerin BOSS'u ile tam vücut egzersizi yapın
Tek kollu halter sıraları, bükülmüş halter sıralarına harika bir alternatiftir
2. Bir kol dambıl sırası
Kaslar çalıştı: lats, biceps, omuzlar
İçin iyi: kolu sıkılaştırmak, sağlam sırt kasları oluşturmak
Tek kollu dambıl sırası, çok az bir alan kullanılarak gerçekleştirilebildiği için bir ev egzersizi için mükemmeldir, ancak vücudunuzdaki en büyük kaslardan biri olan lats'ı çalıştırır. Sırtınızı çalıştırmanın yanı sıra, tek kollu dambıl sırası bisepsleri ve omuzları çalıştırarak üst vücut bölgesini oldukça güzel bir şekilde güçlendirir.
Daha da iyisi, ayarlanabilir bir kol üzerinde tek kollu dambıl sıralarının yapılması tavsiye edilse deağırlık tezgahıaynı zamanda bir sandalyede veya sadece ayakta da yapılabilir.
Tek kollu dambıl sırasını gerçekleştirmek karmaşık değildir: kendinizi başlangıç pozisyonuna getirdikten sonra (yukarıya bakın solda), yapmanız gereken tek şey dambılı dikey olarak yukarı çekip sonra tekrar aşağı bırakmaktır.
Aklınızda tutmanız gereken sadece iki önemli ayrıntı var: Ağırlığı göğsünüze değil, karnınıza doğru çekin ve ayrıca, ağırlığı düşürürken omuzlarınızı çok derine düşürmeyin. Tek ihtiyacınız olan kolunuzu hareket ettirmek, halterinizi daha aşağıya indirmek için kalçanızı bükmeyin.
- en iyi omuz egzersizleribüyük kollar için - resimlerle!
- Pazı buklelerini unutun, BU egzersiz kesinlikle size daha büyük kollar verecek
- Kas büyümesi için bu ace jimnastik egzersiz ipucuyla hızlıca yırtık
Bu klasik halter egzersizini unutmayalım
3. Ayakta dambıl kıvırmak
Kaslar çalıştı: Pazı, çekirdek
İçin iyi: kolları sıkılaştırmak, büyük kollar yapmak (daha büyük ağırlıklarla çalışmak)!
Pazı bukleler, çok fazla giriş gerektirmeyen birkaç egzersizden biridir. Hareket de tanıdık bir harekettir: Kolunuzu uzatarak ağırlığı elinizde tutun, ardından kolu dirsekten bükerek ağırlığı yukarı kaldırın. Son olarak, ilk önce nasıl kaldırdığınızla aynı hareketi izleyerek ağırlığı bırakın.
Bu başka türlü izolasyon egzersizini bir çeşit bileşik haline dönüştürmek için küçük bir değişiklik uyguladık: ayakta dambıl bukleler yaptığınızda, dambıl kıvırırken vücudunuzun ileri geri sallanmasını önlemek için çekirdeğinizi çalıştırmanız gerekir.
Akılda tutulması gereken bir başka ayrıntı da, sadece dambıl yukarı doğru çekerken ve pazıları esnetmeye odaklanırken ön kolunuzu bükmektir. Vücudumuz, kas yorgunluğunu önlemek için doğal olarak egzersizle harekete geçirilen ana kas grubuna yardımcı olabilecek diğer kasları dahil ederek yardımcı olmaya çalışır. Aynı zamanda, ana kasımızın önemli ölçüde büyümesini istiyoruz ve bunu yapmanın en iyi yolu, egzersizi yaparken birincil kas grubuna odaklanmaktır.
- En iyi bacak egzersizleri- her gün bacak günü gibidir
- En iyi ağırlık kaldırma kemeri
- Karın kasları, kollar, bacaklar ve daha fazlası için tüm egzersizlerin BOSS'u ile tam vücut egzersizi yapın
Bu aldatıcı derecede kolay görünen egzersizle omuzlarınızı bombalayın
4. Dambıl tarafı yanal kaldırma
Kaslar çalıştı: omuzlar (çoğunlukla yan, en büyük çıkıntı), tuzaklar, merkez
İçin iyi: bina omuz tanımı
Ayakta duran dambıl yanal yükseltme kolay görünüyor. Tek yapmanız gereken, bacaklarınız omuz genişliğinde açık dururken, uzatılmış kollarınızı omuz yüksekliğine kadar yana doğru kaldırmaktır. Ancak, tahtada olduğu gibi, örneğin, yanal yükseltmelerin doğru şekilde gerçekleştirilmesi göründüklerinden daha zordur.
Spor salonu antrenmanları söz konusu olduğunda zaten duymuş olabileceğiniz bir terim, 'temiz rep''dir. Temiz bir tekrar, doğru kas / kas grubunu kullanarak egzersizi baştan sona doğru yaptığınız zamandır. Burada görmüş olabileceğiniz diğer terim ve 'yarı tekrar' var. Yarım tekrar, bir egzersiz sırasında tüm hareket aralığını yapmadığınız zamandır. Yarım tekrarlama, insanlar gerçekten başa çıkabilecekleri daha büyük ağırlıklarla egzersiz yapmaya çalıştıklarında yaygın bir görüştür.
Özellikle daha yüksek tekrar aralıklarında çalışıyorsanız, yanal yükseltmeleri yarı tekrarlamak çok kolaydır. Dört set 12 tekrarlı dambıl tarafı yanal kaldırma yapmayı deneyin ve omuzlarınızın ne kadar güçlü olduğunu hızlı bir şekilde ölçebilirsiniz.
Dirseklerinizi hafifçe bükmenizde sorun yok, yine de, kollarınızı omuz yüksekliğine kadar kaldırmamak, setteki son tekrarda bile. Setlerin sonunda kendinizi zor durumda bulursanız, en iyisi ağırlık miktarını biraz azaltmaktır.
- En iyi ab silindirleri
- BU, şimdiye kadarki en iyi temel egzersiz mi?? Nasıl altılı paket alacağınızı göstereceğiz
- Hızlı bir şekilde altılı paket alın (ama o kadar da kolay değil)EN zor karın kasları, biseps ve temel egzersiz
Halterden kurtulun ve göğsünüzü dambıl ile çalıştırın
5. Dumbbell bench press
Kaslar çalıştı: göğüs, triseps, omuzlar, önkollar, tuzaklar
İçin iyi: güçlü bir göğüs inşa etmek ve büyük kollar elde etmek
yatarak halter kaldırmatam tersine halterlere özel değildir. Dambıllar, göğsünüzü ve trisepsinizi çalıştırmak için eşit derecede iyidir. Eğer sahip değilsenizağırlık tezgahı, yere uzandığınızda zemin presleri yapabilir ve başka türlü ağırlık sehpasında tezgah presleri yaparak yapacağınız şeyi yapabilirsiniz. Zemin presi de omuzlara daha az baskı uygular.
Bench press yaparken, dirseklerinizi hafifçe içeri sokmaya çalışın ve kollarınızı, bir barbell bench press yapıyormuş gibi benzer bir şekilde hareket ettirin. Dambıllar yarım daire şeklinde değil, dikey bir hareketle yukarı ve aşağı hareket etmelidir.dambılüstte birbirlerine.
- Büyük kolları hızla alın:nasıl büyük pazı alınır
- En iyi direnç bandı antrenmanıtam vücut deneyimi için - evde
- En iyi ağırlık tezgahı