Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Büyük kollar için kolay ev egzersizi: BU ev jimnastiği ekipmanı ile dambılları gevşetin ve pazı, triseps ve omuzlarınızı büyütün

Büyük kollar için kolay ev egzersizi: BU ev jimnastiği ekipmanı ile dambılları gevşetin ve pazı, triseps ve omuzlarınızı büyütün

Yapabilirsinbüyük kollar alancak büyük kollar için yapılan bu ev egzersizi, piyasadaki en basit ev jimnastiği ekipmanlarından birini kullanıyor:en iyi direnç bantları. Elbette, yatırım yapmaktan çekinmeyinen iyi dambılya da best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, ancak direnç bantları işi iyi yapacak ve daha az yer kaplayacak, yukarıda bahsedilenlerden çok daha ucuz olduğundan bahsetmeye gerek yok.


Bu ev antrenmanı direnç bantlarını kullanırbir tek, ev jimnastiği ekipmanlarının en küçümsenen parçalarından biri, tıpkıen iyi ab silindirleri. Sizinen iyi ev spor salonuKurulum en az birkaç egzersiz bandı içermelidir: sadece ev ağırlıklarından daha az yer kaplamakla kalmaz, aynı zamanda direnç de etkili bir şekilde söz konusu ağırlıkların yerini alırvesana da iyi bir pompa ver.

Bu direnç bandı üst vücut antrenmanında, biseps, triseps, delt ve göğüs kaslarının tanımlanmasına odaklanacağız. Bazı karın kası egzersizleri eklemek istiyorsanız,en iyi temel egzersizlerveya bu5 dakikalık karın kası egzersizi.

Bunun yerine spor salonuna gitmek ister misin? Deneyinen iyi tam vücut egzersiziya daen iyi itme-çekme egzersizi. Ya daen iyi itme-çekme üst vücut egzersizibu konu için. Bizde de varen iyi göğüs egzersizleriveen iyi pazı ve triseps egzersizleriçok.

  • Altılı paketinizi ortaya çıkarın ve bununla eğilin10.000 salıncaklı kettlebell antrenmanı
  • Kilo alma ve kas kütlesi nasıl artırılır
  • Kas nasıl inşa edilir


Mirafit Direnç Bantları |Mirafit'te 8,95 £ 'den başlayan fiyatlarla
Çoğu insan egzersiz bantlarını pilates bantlarıyla ilişkilendirir: pilates bantları daha yumuşaktır ve genellikle yalnızca esneme için kullanılır. Öte yandan, Mirafit direnç bantları direnç eğitimi için tasarlanmıştır ve bu nedenle çekme / itme için çok daha fazla çaba gerektirir. En kalın bant 230 lbs (104 kg) kadar direnç üreten altı farklı direnç seçeneği vardır! Hafif yürekli olanlar için değil.

Kas geliştirme iyi bir diyetle başlar

Vücudunuza doğru besinleri sağlamazsanız kas yapamazsınız. Kas inşa etmek için en önemli makro besin proteindir. Protein, kasın onarımı ve dolayısıyla yapımı için gereklidir. Vücudunuza yağsız et, balık, fındık, soya peyniri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler gibi çeşitli kaynaklardan protein sağlamalısınız.

Alternatif olarak, protein takviyeleri almayı düşünebilirsiniz.en iyi protein tozlarıveen iyi protein barlarıHareket halindeyken veya egzersiz yaptıktan sonra protein protein seviyenizi tamamlamak için daha uygun bir yol sunar. Daha lezzetli tatları tercih edenler için en iyisi de var.sarsıntılı seçeneklerndan şeçmek.


Proteinin yanı sıra, diyetinize bol miktarda iyi karbonhidrat ve su eklemelisiniz.metabolizmayı hızlandırmakBazı vitaminler sadece yağda çözünebildiğinden iyi yağlardan bahsetmiyorum bile. Temel karbonhidrat diye bir şey yoktur, ancak omega-3 ve omega-6 gibi bol miktarda esansiyel yağ asidi vardır.

Ember Biltong - Orijinal Lezzet Sarsıntılı Dana Eti (10x28g) |Amazon'da 19,99 £ karşılığında satın alın
[Paket başına] Protein: 16 gram | Yağ: 1.3 gram | Şeker: 0.2 gram
Ember Biltong'da neredeyse hiç şeker yoktur ve 'en iyi İngiliz ve İrlanda bifteğini' kullanır. Ember, 'geleneksel çalışkan çiftliklerden etik olarak elde edilen üst taraf sığır etlerini dikkatlice seçtiklerini' iddia ediyor. Ember Biltong, hava ile kurutulur, bu daha yavaş bir süreçtir ve daha az sodyum içerir, bu da bu hafif baharatlı sığır eti-atıştırmayı daha sağlıklı hale getirir.

Üst vücut için en iyi direnç bandı egzersizi


(Resim kredisi: Getty Images)

Üst vücut için en iyi direnç bandı egzersizi

Antrenmana başlamadan önce, etrafınızda yeterince boşluk olduğundan emin olun, böylece egzersizleri herhangi bir engel olmadan yapabilirsiniz. Antrenmanınızın büyük kısmına başlamadan önce daima kası ısıtın. Soğuk hindiye gitmek kas ağrısına ve genellikle daha az etkili bir antrenmana neden olabilir.

Kas büyümesinin peşindeyseniz, her egzersizden 3-4 set 8-12 tekrar yapın. Aşamalı aşırı yük, kas büyümesinin anahtarıdır, bu nedenle egzersizler çok kolaylaştığında, daha güçlü olanı için kullandığınız direnç bandını değiştirin.

En iyi sonuçlar için, maksimum kas aktivasyonu için aşağıdaki sırayla egzersizleri takip edin. Göğüs kaslarından başlayarak, triceps bölgesine geçiyoruz, ardından bazı biseps hareketleri izliyor ve egzersizi deltlerle bitiriyoruz.

Tüm egzersizler birbirini besler ve çoğu, belirli vücut bölgelerini süper ayarlamak için bir araya getirilebilir: bir triceps süper seti oluşturmak için yukarı itme ve baş üstü uzatmayı birleştirin, biseps süper seti için biseps kıvrımı ve dik sıra, son olarak, dik sıra ve yanal kaldırma bir delts süper kümesi.

Bugünün en iyi Theragun Elite fırsatları Theragun ELITE Perküsyon ... Wildfire Sports649 ABD doları GörünümTheragun Elit Perküsyon ... Bing Lee649 ABD doları GörünümDaha Fazla Teklif Göster Her gün 130 milyondan fazla ürünü en iyi fiyatlar için kontrol ediyoruz

Direnç bandı yukarı itme

Birçoğu için, şınav çekmek oldukça zor ama kuşkusuz, bu zorlu egzersiz bile sonuçta daha kolay olacak. Bu olduğunda, ya ağırlıklı bir yelek giyebilir ya da güçlü bir direnç bandı alıp sırtınıza sarabilir, daha fazla direnç eklemek için şınav çekerken parmaklarınızla tutabilirsiniz.

Videonun da açıkladığı gibi, vücut ağırlığınızı ve özellikle hareketin zirvesinde daha rahat bir şekilde yukarı ittiğinizde, bu pozu korumayı daha az zor bulabilirsiniz. Direnç bantları kollarınız uzatıldığında en fazla direnci sağlar ve dirseklerinizi kilitlemediğiniz sürece, bandın direnci trisepsleri güzelce çalıştırır.

Adidas Ağırlıklı Yelek |Amazon'da 76,73 £ 'a satın alın
Adidas Weighted Vest'i kullanarak vücut ağırlığı antrenmanınıza ekstra direnç katın. Koşucular için de ideal olan Adidas Weighted Vest, son derece dayanıklı malzemeden üretilmiştir. Doğru denge, rahatlık ve performans sağlamak için üst gövde etrafına yerleştirilmiş toplam 10 kg ağırlığındaki yelek üzerinde sekiz adet ağırlık paketi bulunmaktadır. Bu ağırlık paketleri, direnç seviyelerini düşürmek için ayrı ayrı çıkarılabilir.

Bugünün en iyi Adidas Ağırlıklı Yelek fırsatları Adidas Tam Vücut Ağırlığı Yelek Amazon Prime $ 124,03 Görüntüle En iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Direnç bandı tepegöz uzantısı

Baş üstü uzatma, triseps için harika bir izolasyon egzersizidir. Direnç bandı bicep curl (aşağıda açıklanmıştır) gibi, baş üstü uzantısının bu versiyonu, dambıl ile baş üstü uzatmalar yapacaksanız normalde yaptığınız gibi ayakta durduğunuz ve oturmadığınız için vücudu stabilize etmek için daha fazla çekirdek aktivasyonu gerektirir.

Direnç bandı baş üstü uzatmaları gerçekleştirdiğinizde, üst kol olabildiğince sabit kalır ve kolu dirseğe menteşelendirirsiniz. Omuz tek pozisyonda kalır ve sadece trisepsleri harekete geçirmeye odaklanmalısınız.

Direnç bandı bukleleri

Pazı bukleler olmadan hiçbir kol egzersizi tamamlanmaz. Sırta bükme, yukarı çekme / çene yukarı çekme ve oturarak sıra gibi bisepsleri çalıştıran pek çok başka egzersiz vardır, ancak biseps kıvrılması, biseps için en iyi izolasyon egzersizlerinden biri olarak kalacaktır.

Bukleler yaparken hareket sırasında bisepsleri izole etmek çok önemlidir: menteşe noktası omuz değil dirsektir. Kolları çok yükseğe kaldırmayın, böylece üst kolu kaldırmanız gerekir.

Bisepsler nispeten küçük bir kastır, bu nedenle tricepslerden daha az kaldırabilir ve daha çabuk yorulur, örneğin, biseps bukleleri için doğru direnç bandını seçerken lütfen bunu aklınızda bulundurun.

Direnç bandı dik sıra

Dik sıralar muhtemelen en iyi direnç bantlarıyla (ve belki de dambıllarla) yapılır. Halter dik sıralar, çubuk çenenize yakın olduğunda bileğinizi komik bir konuma getirebilir, ancak direnç bantlarını kullanırken bilekleriniz serbestçe dönebilir ve dik sıraları daha eklem dostu hale getirir.

Bu egzersiz aynı zamanda, muhtemelen önceki iki egzersizden daha fazla çekirdek gücü gerektirir. Dik sıralar esas olarak pazılarınızı ve delilerinizi, aynı zamanda üst sırtınızı ve tuzakları da harekete geçirir. Omuzlarınızı açık tutun (kürek kemiklerini birlikte sıkın) ve hareket boyunca merkezin tutturulmasını sağlayın. Ayrıca, bandı çok yükseğe kaldırmamaya çalışın.

Direnç bandı yanal yükseltme

Bu çalışmadaki son hareket, direnç bandının yanal yükseltmesidir. Yanal yükseltme, kasın en büyük kısmı olan omuzların yan tarafını çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Daha iyi bir harekethavai baskıama bu direnç bantlarını kullanan en ideal egzersiz değil.

Yanal kaldırma, omuz ekleminize en az miktarda baskı uygulayan kollar tamamen uzatılmış veya dirsekler hafifçe bükülmüş olarak yapılabilir.

Günümüzün en iyi Direnç Bantları, Dirençli Core Coaster'ı satıyor ... Amazon Prime 55,47 $ Görüntüle En iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz Bugünün en iyi spor salonu ve fitness fırsatları - her 30 dakikada bir stok kontrol ediliyor İndirimli Fiyat Muc-Off Wet Lube - 50 mlMuc-Off Islak YağlamaZincir Reaksiyon Döngüleri9,99 7,59 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünYoga Mad Hi Yoğunluklu Köpük Yoga ... Yoga Mad Yoga Blok Amazon $ 10.88 GörüntüleTüm fiyatları görünGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa Yüksek Protein ve Düşük Karbonhidrat Bar Amazon $ 32,41 GörüntüleTüm fiyatları görünSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 GörüntüleTüm fiyatları görünReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99.95 $ 88 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon $ 121,84 GörüntüleTüm fiyatları görünÇıplak Kütle - Doğal Kilo ... Çıplak Beslenme Çıplak Kütle Zayıflatıcı Amazon $ 147.93 GörüntüleTüm fiyatları görünOakley Erkek (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Yolu Amazon $ 199.95 GörüntüleTüm fiyatları görünBowflex Select Tech Dambıl ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz