Close
  • Ana
  • /
  • Beslenme
  • /
  • Kendinizi mutlu yiyin: Beslenme uzmanı, doğru yemenin stresi nasıl azaltabileceğini, ruh halini iyileştirebileceğini ve daha fazlasını açıklıyor

Kendinizi mutlu yiyin: Beslenme uzmanı, doğru yemenin stresi nasıl azaltabileceğini, ruh halini iyileştirebileceğini ve daha fazlasını açıklıyor

Hepimiz bunu biliyoruzegzersiz ruh halini iyileştirmenin harika bir yoluduregzersizler sırasında olduğu gibi vücudumuz 'mutluluk hormonu' olan serotonin salgılar. Muhtemelen sağlıklı ve dengeli beslenmenin size yardımcı olabileceğinin de farkındasınızdır.kilo vermekvemetabolizmayı hızlandırmakfazla. Ancak doğru türde yiyecekleri yiyerek stresi azaltabileceğinizi ve ruh halinizi iyileştirebileceğinizi bilebilirsiniz. Kendini mutlu yemek mümkün mü?


Çok az insan, kötü ruh hali ile mücadele etmenin bir yolu olarak diyet ve beslenmeye yönelebilir. Akıl sağlığı ve beslenme arasındaki bağlantı yeterince hafife alınıyor, ancak artan kanıtlar, iyi beslenmenin akıl sağlığını önemli ölçüde destekleyebileceğini gösteriyor. Yediğimiz yiyecekler vücuttaki nörotransmitterleri, hormonları ve diğer biyolojik süreçleri içeren bir dizi mekanizmayı etkileyebilir.

Diyetimizin ruh sağlığımız üzerindeki etkilerini daha iyi anlamamıza yardımcı olmak için sorduk:James Collier, Sürdürülebilir Beslenme Başkanı ve kurucu ortağıgövde, yiyeceklerin ruh halimizi nasıl etkilediğini ve bu bilgiyi kendimize daha iyi bakmak için nasıl kullanabileceğimizi açıklamak.

yiyecekler ruh halini ve stresi nasıl etkiler

(İmaj kredisi: Getty Images)

Neden en çok kötü yiyecekleri severiz?

En önemlisi neden acıkıyoruz? Biyoloji dersi zamanı!


Ne zaman ve ne kadar yediğimizde büyük rol oynayan iki hormon vardır: leptin ve grelin. A2006 yılında Obezite İncelemesinde yayınlanan araştırma makalesi'Leptin, enerji dengesinin uzun vadeli düzenlenmesinde, gıda alımını baskılamada ve böylece kilo kaybını indüklemede bir aracıdır. Ghrelin ise hızlı etkili bir hormondur ve görünüşe göre yemeğin başlamasında rol oynar.'

Temel olarak, vücut sizi acıktırmak için ghrelin ve yemeyi bırakma zamanı geldiğinde leptin üretir. Ghrelin'in bir sinyal hormonu olduğunu ve size yemek yemenizi hatırlatmak için düzenli aralıklarla aktive olduğunu anlamak önemlidir. Yemek yemek bizim için çok önemlidir ve genellikle yemek yerken vücut ghrelin salgılar. Bu, hemen yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez: ghrelin seviyeleri, yemek yeseniz de yemeseniz de bir süre sonra düşer. Bu nedenle kendinizi gerçekten aç hissedebilirsiniz ama yemek yiyemeyebilirsiniz ve aslında yemek için etrafta dolaştığınızda artık aç değilsiniz.


Leptin, ghrelin ile zıt bir etkiye sahiptir: sistem 'dolu' olduğunda sinyal verir, böylece yemeyi bırakırsınız. Leptin sinyalleri biraz gecikir, bu nedenle vücudun besinlere tepki vermesine izin vermek için daha yavaş yemek faydalıdır.

Burada değinilmesi gereken bir diğer hormon da dopamindir. Dopamin, olumlu zevk duygularına yol açan bir nörotransmiterdir. James'in açıkladığı gibi, 'Dopamin, zevk aramamıza ve yiyecek için 'avlanmaya' başlamamıza neden oluyor; bu, yiyeceklerin bolca bulunduğu bu günlerde, çikolatalı bisküvi için atıştırmalık dolabına koşmak anlamına geliyor.


Sadece bu değil,' diye ekliyor, 'aynı zamanda dopamin, beynimizin çikolatalı bisküvinin ne kadar zevkli olduğunu hatırlamasına neden olarak onu tekrar yemek istememize ve nihayetinde bize en yüksek dopamin dalgalanmasını veren yiyecekleri kovalamamıza neden oluyor. Bu yüzden kendimizi stresli veya üzgün hissettiğimizde bize en çok zevk verecek ve içimizi rahatlatacak yiyecekleri ararız.”

James'in en iyi ipucu:Köriler ve hatta bir latte gibi diyetinize zerdeçal eklemeyi deneyin. Aktif bileşeni olan kurkuminin dopamin seviyelerini arttırdığı bulunmuştur. Vücudunuz bir dopamin artışını kovalamaya çalışırken kendinizi bisküvilere çok sık uzanırken buluyorsanız, o zaman gün içinde daha genel olarak ne yediğinize tekrar bakmaya değer. Öğle yemeğinde doyurucu yiyecekleri tercih etmek, açlık hormonu olan ghrelin'i uzak tutmaya yardımcı olacaktır.

Mutlu bir bağırsak sizi de mutlu eder

Daha önce serotoninden bahsetmiştik ve şimdi 'mutluluk hormonu' konusuna dönmenin zamanı geldi. Buna görehormon.org, 'Serotonin ruh halimizi, esenlik duygularımızı ve mutluluğu dengeleyen anahtar hormondur' ancak 'Serotonin ayrıca uyumaya, yemek yemeye ve sindirime yardımcı olur.'

James, 'Genetik yapımız veya olumsuz yaşam olayları gibi yönlerden dolayı bazılarımızın daha düşük serotonin seviyelerine sahip olması mümkündür, ancak iyi beslenme serotonin düzeylerini artırmada ve ruh halini stabilize etmede faydalı olabilir' diyor James, 'İçinde zengin gıdalar Omega-3 yağları, düşük GI karbonhidratlar ve çözünür lifin serotonin seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. '


GI, 'glisemik indeks' anlamına gelir ve 'her gıdanın kendi başına yendiğinde kan şekeri (glikoz) seviyenizi ne kadar hızlı etkilediğini gösterir'.NHS tarafından tanımlanan. Yüksek GI gıdaları kandaki insülin düzeylerini 'çarpır' ve genellikle bunların diyetteki miktarını azaltmaları önerilir. Düşük GI gıdalar farklı bir hikaye.

James'in açıkladığı gibi, 'Düşük GI gıdalar, hem enerjinizi hem de ruh halinizi çökertecek yüksek GI gıdalar (kekler ve tatlılar gibi) yerine size sürekli enerji verir ve gün boyunca ruh halinizi dengeler. Son kanıtlar, vücudumuzdaki serotoninin çoğunun, bağırsaklar gibi sinir sisteminde üretildiğini de bulmuştur. Bu kısmen bağırsak mikrobiyomuyla bağlantılıdır, dolayısıyla buna çözünür prebiyotik lifler ve probiyotiklerle bakmanın mutluluğunuz üzerinde düşündüğünüzden daha büyük bir etkisi olabilir.”

James'in en iyi ipucu:Tek öğünde omega-3 yağ, düşük GI karbonhidrat ve çözünür prebiyotik lif için kahvaltıda chia tohumu ve yulaf lapası veya akşam yemeğinde somon, mercimek ve yeşil fasulye karışımı deneyin.

  • testosteron nedir: MD, T hormonu hakkında sık sorulan tüm soruları açıklar
  • makrolar nelerdirve kalori saymaktan daha etkili bir şekilde kilo vermenize nasıl yardımcı olabilecekleri

yiyecekler ruh halini ve stresi nasıl etkiler

(İmaj kredisi: Getty Images)

stresten uzak yemek

Hormonların yanı sıra, belirli mikro besinler, nasıl hissettiğimiz ve düşündüğümüz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Bunlardan biri magnezyumdur ve James'in açıkladığı gibi, 'vücuttaki ana işlevi enerji düzenlemesi, kas ve sinir işlevidir. Bununla birlikte, stresi düzenlemede de rol oynadığını gösteren bazı kanıtlar var. Düşük seviyeler de kaygı ile ilişkilendirilirken, magnezyum ile takviye ettiği tespit edilenlerde duygudurum dengeleyici etkiler görülmüştür.'

İlginç bir şekilde, 'adlı bir çalışmaFen bilimleri öğrencileri arasında kaygı ve stres. Kalsiyum ve magnezyum değişikliklerinin incelenmesi2006'da yayınlanan, stresli sınav koşullarından geçen öğrencilerin idrarlarında magnezyum miktarının arttığını, bu da magnezyumun vücudun stres tepkisinde bir rol oynadığını ve seviyelerin nihayetinde daha düşük kaldığını ortaya koydu. Jason, 'Bilim adamları daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu konusunda hemfikir, ancak Batılı popülasyonlarda diyetle magnezyum alımının yetersiz olduğu gösterildiğinden, alımımızı artırmanın bir zararı yok', diyor Jason.

James'in en iyi ipucu:Birleşik Krallık'ta Magnezyum için Önerilen Diyet Ödeneği, erkekler için 300 mg ve kadınlar için 270 mg'dır. 50 gramlık bir ıspanak porsiyonu yaklaşık 40 mg magnezyum içerir ve bir avokado 58 mg magnezyum sağlar.

  • NGX DNA testiDaha verimli kas yapmanıza yardımcı olmak için özel egzersiz beslenmesi sunar
  • Atlas Health mikrobiyom testi: Bu yapay zeka destekli uygulama ile bağırsak sağlığınızı iyileştirin, obezite ile mücadele edin ve hastalık riskini azaltın

Huel Black Edition, 24 öğün (2 torba) |55,56 £ karşılığında doğrudan Huel'den satın alın
Huel Black Edition, kas geliştirme için ideal olan 'standart' Huel tozuna kıyasla %50 daha az karbonhidrat ve %33 daha fazla protein içerir. Sıfır yapay tatlandırıcılara sahiptir ve doğal olarak glütensizdir, aynı zamanda 26 temel vitamin ve minerali, esansiyel yağları, lifi ve bitki besinlerini içerir.Fırsatı Görüntüle

2021 için Fit Olun!

Bu, Pingtwitter'lerin bir parçası2021 için uygunHerkesin zinde ve sağlıklı olması için 2021 boyunca devam edecek olan program. Birçokları için zorlu bir yıl olacağı kesin olan bu yıla hazırlanmanıza yardımcı olacak diyet, yaşam tarzı ve egzersiz hakkında ipuçları vermeyi amaçlıyoruz. Garanti edebileceğimiz bir şey var: geçen yıldan daha iyi OLACAK. Ve umarım bundan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı oluruz.