Close
  • Ana
  • /
  • Egzersiz Yapmak
  • /
  • Mike Tyson'ın antrenmanı bile buna kıyasla kolaydır: Arnie Schwarzenegger'in tüm vücut antremanı sizi RIPPED alacak

Mike Tyson'ın antrenmanı bile buna kıyasla kolaydır: Arnie Schwarzenegger'in tüm vücut antremanı sizi RIPPED alacak

Kadar yoğun ve ödüllendiriciMike Tyson vücut ağırlığı egzersizive bu hikayenin yaklaşık bir milyon okuyucusu var, bu yüzden insanların beğenisini biliyoruz - muhtemelen daha da yoğun olan başka bir hikaye var. Ya da en azından farklı bir şekilde yoğun. Arnold Schwarzenegger tam vücut egzersizi. Sekiz haftalık aşırı rahatsızlık, sizi en az Arnie kadar güçlü ve iyi, en iyi dönemindeki Arnie kadar büyük yapabilir.


Bu kış büyük kollara sahip olmak ister misin? İyi. Büyük bir sandık nasıl olur? Ve büyük bacaklar, büyük kalçalar, koca kafa, büyük kişilik… temelde büyük her şey. Sana Terminatör'ün kendisinden daha iyi kim öğretebilir, Arnold Schwarzenegger. Hayır, budeğil70'in üzerinde nasıl kas yapılacağına dair bir özellik - neredeyse inanılmaz bir şekilde, Arnie şimdi 73 yaşında - bu, Arnie'nin The Terminator, The Predator'da Hollandalı ve en ünlüsü Kindergarten Cop olduğu, Arnie'nin film yıldızı günlerinin zirvesinden bir egzersiz. .

  • Chris Hemsworth antrenmanı: bu antrenmanla büyük kollar ve tanrıların vücudu olsun

Arnold Schwarzenegger, şimdiye kadar yaşamış en iyi vücut geliştiricilerden biri. Fiziği neredeyseçokmükemmel: geniş göğüs ve omuzlar, kollar için ağaç gövdeleri, kaplan kadar sıkı kalçalar. Ve 70'lerde zirvede olduğu kadar büyük olmak istiyorsanız, yapmanız gereken tek şey aşağıda açıklanan Arnold Schwarzenegger 8 haftalık kas geliştirme egzersiz planını takip etmektir.

'Arnold Schwarzenegger Blueprint to Mass', aşırı derecede karmaşık bir egzersiz planı değildir. Süpermen tarzı gibiHenry Cavill antrenmanı, bu güç ve toplu geliştirme bonanzası, spor salonunda farklı makinelerin nasıl çalıştığı hakkında ayrıntılı bilgi gerektirmeyen basit spor salonu egzersizlerini kullanır. Planın ardından çok şey yapacaksınağırlıklı ağız kavgası, haltertezgah presleri,havai preslerve beğeniler.


Bowflex SelectTech 1090 Ayarlanabilir Dambıl, Tekli |579,99 TL'ye satışta | 989,99 TL | Walmart'ta 410 $ tasarruf edersiniz
Bu kötü çocuklar bir göz açıp kapayıncaya kadar ortadan kaybolacaklar, bu yüzden bazı kaliteli ayarlanabilir dambıllara yatırım yapmayı planlıyorsanız, şimdi tam zamanı. Bowflex dambılları altın standarttır ve OG kilitlemesinin başlangıcından bu yana, ele geçirilmesi neredeyse imkansızdır. Artık Walmart'ta 410 dolar tasarruf edebilirsiniz. Çılgın.Anlaşmayı Görüntüle

Arnold Schwarzenegger'in 8 haftalık kas geliştirme egzersiz planını tartışmaya geçmeden önce, bir dakikalığına beslenme hakkında konuşalım. Muhtemelen kas inşa etmek için vücudunuza doğru besinleri sağlamanız gerektiğini biliyorsunuzdur, böylece vücudunuz gelişebilir. Bu, protein alımınızı artırmayı ve gün boyunca, özellikle de kas performansına ve yenilenmesine yardımcı olmak için egzersizden önce ve sonra bazı sağlıklı karbonhidratlar yediğinizden emin olmayı içerir.

Arnie'nin yarışırken vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram protein aldığı bildirildi. GöreWikipedia, yarışma için kesmeye başlamadan önce yaklaşık 260 lbs (~ 118 kg) 'sezon dışı' idi. Bu, günde 260 gram protein aldığı anlamına geliyor ki bu çılgınca bir miktar. Bu kadar fazla almanız gerekmiyor, ancak büyük olasılıkla şu anda olduğundan daha fazla yemeniz gerekecek.


NordicTrack Ayarlanabilir Ağırlık Sehpası |Şimdi $ 199 | 378 $ oldu | Walmart'ta 179 $ tasarruf edin
Bu tezgahın maksimum yükü 300 lbs'dir, bu nedenle bunu halter tezgahı presi PB girişimleriniz için kullanmayacaksınız, ancak bunun ayarlanabilir bir ağırlık tezgahı olduğu göz önüne alındığında, hala bol miktarda potansiyel var. NordicTrack Ayarlanabilir Ağırlık Sehpası'nı kullanarak tüm vücudunuzu eğiterek bir dizi farklı dambıl egzersizi yapabilirsiniz. Ve şimdi bu çok yönlü tezgahı neredeyse yarı fiyatına alabilirsiniz!Anlaşmayı Görüntüle

Arnold Schwarzenegger'in 8 haftalık kas geliştirme egzersiz planına geri dönün. Sekiz haftalık plan 1. Aşama ve 2. Aşama olarak ayrılmıştır. Aşama 1 ilk dört hafta iken 2. Aşama 5. haftada başlar ve planın sonuna kadar devam eder. İki aşama arasındaki temel fark, egzersizleri yapma şeklinizdir.

Her iki aşamada da, şu düzeni izleyerek haftada altı gün egzersiz yapacaksınız:


  • Pazartesi: Göğüs, sırt ve karın
  • Salı: Omuzlar, pazılar, trisepsler, kollar ve karın kasları
  • Çarşamba: Bacaklar, baldırlar ve karın kasları
  • Perşembe: Göğüs, sırt ve karın
  • Cuma: Omuzlar, pazılar, trisepsler, kollar ve karın kasları
  • Cumartesi: Bacaklar, baldırlar ve karın kasları
  • Pazar: Dinlenme

Bu, her gün spor salonunda geçirilen çok fazla çaba ve saatler gibi görünüyorsa, sizin için bazı kötü haberlerimiz var: işte tam da budur. Arnold Schwarzenegger'in 8 haftalık kas geliştirme egzersiz planı karmaşık olmayabilir, ancak cehennem kadar zor ve artık yaşayamayana kadar ağır ağırlıkları kaldırmanızı gerektirecek.

Domyos Takviyeli Düz / Eğimli Ağırlık Tezgahı |Şimdi £ 99.99 | 129,99 TL | Decathlon'da £ 30 tasarruf edin
Maksimum 250 kg ağırlığıyla (kullanıcı ağırlığı ve ağırlıkları bir arada), Domyos (Decathlon'un kendi markası) eğimli bankı sağlamdır ancak taşıma tekerlekleri sayesinde hareket etmesi kolaydır. Eğimi zevkinize göre kolayca ayarlayın: -15 °, 0 °, 15 °, 30 °, 45 °, 60 °, 80 ° açılar arasından seçim yapın. Karın kasları için idealdir.Anlaşmayı Görüntüle

Arnold Blueprint kitlesine

(Resim kredisi: Getty Images)

Arnie'nin kendisinin de dediği gibi: 'Bu ağrıyı kaslarımda yaşamak ve ağrılar ve devam etmek benim meydan okumam. Son üç veya dört tekrar, kasların büyümesini sağlayan şeydir. Bu acı alanı, şampiyonu şampiyon olmayan birinden ayırır. Çoğu insanın eksik olduğu şey bu, devam edecek cesarete sahip ve ne olursa olsun acıyı çekeceklerini söylüyorlar. '

Bayılma korkum yok. Düşüp bayılıncaya kadar ağız kavgası yapıyorum. Ne olmuş yani? Beni öldürmeyecek. Beş dakika sonra uyanıyorum ve iyiyim. Diğer birçok sporcu bundan korkuyor. Böylece bayılmazlar. Devam etmiyorlar.Şampiyon olmak ister misin? Yeni en iyi arkadaşın acıya aşina ol.

  • Mike Tyson boyun kuvveti egzersizi
  • Michael 'Venom' Sayfasından Üst Düzey MMA egzersizi

Mirafit Hex Dumbbell 10kg (Çift) |Mirafit'te 59,95 £ 'a satın alın
Birleşik Krallık'taki herkes sakin olsun! En son ne zaman Mirafit hex dambıl satın alabildiniz? Sadece herhangi bir dambıl değil, 10 kg çift !? 59,95 £ karşılığında! Bu Kara Cuma herhangi bir indirim olmadan bile erken geldi. Bu güzelliğin çok uzun süre stokta kalmasını beklemiyoruz, bunları şimdi satın alın ve bir an önce çalışmaya başlayın. Cidden, bu altın tozu gibi. Kaçırmayın. Fırsatı Görüntüle

pazı bukleler

(Resim kredisi: Getty Images)

Fark etmiş olabileceğiniz gibi, egzersiz planı hemen hemen her gün karın kası egzersizlerini içerir. Gün içinde, abs 'yüksek yük taşıyan' kaslar olarak düşünülüyordu ve oldukça sıkı çalıştırılıyordu. Şu anki fikir birliği şu anda farklı, ancak Arnie'nin oldukça şaşırtıcı bir altı paketi olduğunu söyledi, bu yüzden önerilen miktarda karın kası egzersizi yapmaktan çekinmeyin.

Ve son olarak, üç 'Arnie yönteminden' bahsetmeye değer. Bunlar, 'vücudunuzu daha da fazla şoka sokmaya ve kendinizi daha fazla büyümeye açmaya yardımcı olmak' için egzersiz yapmanın özel yollarıdır. Anlaşılır bir şekilde, bunlar egzersizi kas büyümesini daha da teşvik etmek için daha da zorlaştırır.

omuz egzersizi

(Resim kredisi: Getty Images)

İlk yöntem, bir egzersizden 10 set gerçekleştirdiğiniz '1-10 yöntemdir', bir tekrar maksimumunuzla başlayarak, son sette 10 tekrara kadar birçok kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık ile çalışır.

'Sıyırma / şok etme prensibi' kaslarınızı daha da zorlar. Son seti bitirdikten sonra, biraz kilo alın ve 5-10 tekrar yapın. Ardından, hiç dinlenmeden, her setin arasına, çubuktan başka bir şey kalmayana kadar ağırlığı düşürerek tekrar etmeye devam edin. Bununla 20 tekrar yapın ve bitirdiniz.

Son yöntem 'maksimum çaba' olarak adlandırılır. Planın açıkladığı gibi: 'Bir egzersiz seçin ve maksimum 1 tekrarda neler yapabileceğinizi görün. Oraya ulaşmak için, aşağıdaki rep piramidi ile ağırlığa kadar çalışın ve her set arasında bol bol dinlenin: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (maks.). '

Aşama 1'in tam ayrıntılı planını burada ve Aşama 2'yi burada bulabilirsiniz.

Göğüs

Arnie'nin planı, plan boyunca düz ve eğimli halter baskısı ve Aşama 1'de ara vermeden arka arkaya halter ve dambıl kazakları gerçekleştirmeniz gereken özel bir 'süper set' gibi basit göğüs egzersizlerini kullanır. 2. Aşama, bir üst set olarak işleri değiştirecek ve dambıl flyes ve kablo geçişleri yapacaksınız.

  • Bench Press nasıl yapılır
  • Büyük göğüs nasıl elde edilir

Geri

Geniş kavramalı çeneler yapmanın yanı sıra, bu egzersizlerden ikisini kullanarak bir süper set yapmanız gerekecektir: bükülmüş sıra, dambıl sırası veya T-çubuk sırası. T çubuk sıraları, temanın bir çeşididir ve göğsünüze menteşeli bir halter çekmeyi içerir.

  • Halter bükülmüş sıralar nasıl yapılır
  • En iyi sırt egzersizleri

Bölüm

Her gün karın kası egzersizi yapacak olsanız da, her seferinde yalnızca birini yapmanız gerekecektir. Bunların hiçbiri kolay olmayacak, özellikle de altılı pop yapmak için en iyi egzersizlerden biri olan ve aynı zamanda ustalaşması oldukça zor olan asılı bacak kaldırmaları. Diğer egzersizler arasında mekiklerde düşüş ve diz çökmüş kablo egzersizi sayılabilir.

Omuzlar

Arnie deltleri clean & press ve onun imzası olan Arnold press gibi egzersizlerle bombalamanızı önerir. Bu ikisinin yanı sıra, ön ve yanal yükseltmeler, dik sıralar ve dambıl presleri dahil olmak üzere günde bir değil iki süper set yapmanız gerekecektir.

  • Arnie basın nasıl yapılır
  • Baş üstü baskı nasıl yapılır

Pazı

Pazı eğitimi oldukça basittir: Konsantrasyon bukleleriyle oturmuş eğimli iki kollu dambıl bukleleriyle karıştırılmış standart halter bukleleri yapacaksınız. Basit.

Triceps

Başka bir gösterişsiz egzersiz. Tricepleri eğitmek için, halter kafatası kırıcıların süper setleriyle ve tek kollu baş üstü dambıl uzantılarıyla yakın tutuşlu tezgah presleri yapmanız gerekecektir. İkinci gün, triceps pushdown'ları için halter kafatası kırıcıları değiştireceksiniz.

Arnie ayrıca kol günlerinde ön kolunu bilek bukleleri ve ters bilek bukleleri yaparak eğitti.

Bacaklar

Ve nihayet bacaklar! Arnold gibi olun ve asla bacak gününü atlamayın. Planını takiben, sekiz hafta boyunca haftada iki kez bacaklarınızı sırt ve ön ağız kavgası, romen ve standart deadliftler, iyi sabahlar, ciğerler ve bacak uzatma / bukleler gibi egzersizlerle bombalayacaksınız. Egzersizden bir gün sonra DOMS'nin ayarlanmasına hazır olduğunuzdan emin olun.

Günümüzün en iyi Spor Salonu ve Fitness fırsatları İndirimli Fiyat Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Islak YağlamaZincir Reaksiyon Döngüleri9,99 7,59 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünYoga Mad Hi Yoğunluklu Köpük Yoga ... Yoga Mad Yoga Blok Amazon $ 10.88 GörüntüleTüm fiyatları görünGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa Yüksek Protein ve Düşük Karbonhidrat Bar Amazon $ 32,41 GörüntüleTüm fiyatları görünSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 GörüntüleTüm fiyatları görünReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99.95 $ 88 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon $ 121,84 GörüntüleTüm fiyatları görünÇıplak Kütle - Doğal Kilo ... Çıplak Beslenme Çıplak Kütle Zayıflatıcı Amazon $ 147.93 GörüntüleTüm fiyatları görünOakley Erkek (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Yolu Amazon $ 199.95 GörüntüleTüm fiyatları görünBowflex Select Tech Dambıl ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz