Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir: fitness uzmanı en iyi uykuyu tetikleyen egzersizleri önerir

Egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir: fitness uzmanı en iyi uykuyu tetikleyen egzersizleri önerir

Birleşik Krallık'ta spor salonlarının yeniden açılmasını dört gözle beklemek için başka bir neden daha: sık egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. var olduğunu zaten biliyordukkardiyovasküler hastalık riskini azaltmada egzersizin faydalarının sınırı yoktur, belirli egzersiz türlerinden bahsetmiyorum bilegöbek yağını patlatvemetabolizmayı hızlandırmak, ancak ortaya çıktığı gibi, daha sık egzersiz yaparak uykunuz da iyileştirilebilir.


Uzaktan çalışmayla geçen bir günün ardından kapanmak için mücadele edenler için –bu yakında değişebilir olsa da– ve içeride mahsur kalmak, Steven Virtue, Fitness Geliştirme MüdürüToplam Fitness, egzersizin uykunuzu düzenlemeye nasıl yardımcı olabileceğine ve geceleri dalıp gitmenize yardımcı olacak en iyi egzersizlere ilişkin fikir paylaştı.

Egzersiz daha iyi uyumanıza nasıl yardımcı olur?

Steven'ın açıkladığı gibi, 'Egzersiz yaptığınızda vücudunuz enerji depolarını parçalar, kasları yorulana kadar çalıştırır ve vücudumuzu dinlenme halindeki normal durumunun dışına çıkarır. Siz enerji harcadıkça, vücudunuz antrenman yoluyla üzerine yüklenen stresler nedeniyle fiziksel olarak yorgun hissedecektir. Merkezi sinir sisteminiz de kasları çalıştırma ve harekete geçirme yeteneğini kaybeder ve bu da kas yorgunluğuna neden olur ve bu nedenle kendinizi yorgun hissetmenize neden olur.'

Bununla birlikte, burada 'ne kadar çok' daha neşeli' ilkesini uygulamaya gerek yoktur: 'Kendinizi aşırı zorlamamak önemli olsa da, egzersiz yaptıktan sonra fiziksel yorgunluk hissetmeniz normaldir ve bu, kendinizi hazır hissetmenize yardımcı olacaktır. akşam yat. Ayrıca, fiziksel aktivite seviyenizdeki artış, uykunun fiziksel olarak en iyileştirici aşaması olan derin uykuda geçirilen süreyi de artıracaktır. Steve, uykunun bu onarıcı aşaması, hem fiziksel hem de hormonal yenilenme ve onarımı artırır' diyor.

Çalışmalar buldu30 dakika veya daha uzun süreli sık aerobik egzersizin uyku kalitesini iyileştirebileceği ve uykusuzluk çeken kişilerde gündüz aşırı uykululuğu azaltabileceği. Söylemeye gerek yok, hiç uyuyamayacak duruma gelene kadar beklemenize gerek yok: aktivite düzeyinizi artırmak gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir.


Uyumaya yardımcı olmak için ne zaman egzersiz yapmalıyım?

Araştırmalar gösteriyor ki,kilo vermek için egzersiz yapmak için en iyi zamansabah erken ama akşamları egzersiz yapmanın sağlığınız ve özellikle uykunuz üzerinde olumsuz bir etkisi olacağına dair bir kanıt yok. Ancak Steve, yoğun fiziksel aerobik aktivite ile yatmak arasında en az iki saat bırakılmasını öneriyor. Bu, vücudunuzun egzersiz sonrası normal dinlenme durumuna (homeostaz) ulaşması için zaman tanır ve aynı zamanda yatma zamanı rutininizi korumaya yardımcı olur.

Sizin için işe yarayan şey işe yaramayabilir, diğerleri günlük rutininize en uygun ve kendinizi en çok motive hissettiğiniz bir egzersiz zamanı seçer. Bu, sabah erkenden çocuklar kalkmadan önce veya öğle yemeği sırasında hızlı bir yürüyüş veya koşu olabilir.


'Yoga gibi nefes almaya vurgu yapan yavaş tempolu egzersizler, akşam programınıza harika bir katkı olabilir ve yatmadan hemen önce rahatlamanıza yardımcı olabilir', diyor Steve, 'Birkaç mum yakmayı ve odanın ışıklarını kapatmayı deneyin. böylece hareketlerde gerçekten rahatlayabilirsiniz.'

Uyumaya yardımcı olacak en iyi egzersizler nelerdir?

Herhangi bir fiziksel aktivite daha iyi bir gece uykusuna katkıda bulunsa da, insanların uykuya dalmasına yardımcı olmada özellikle etkili olan bazı egzersizler vardır:


uyumak için en iyi egzersiz: kadın yatakta meditasyon yapar

(Resim kredisi: Amazon)

meditatif yoga

'Yoga'nın sadece çok sayıda fiziksel faydası yoktur, örneğinkasları güçlendirmekve birkaçını saymak gerekirse, hareketliliği geliştirmek, aynı zamanda sağlığımıza da yardımcı olabilir,' diye açıklıyor Steve, 'Bu popüler uygulama, kas gerginliği ve gevşemesi, derin esnemeler ve nefes almayı hedefleyerek gevşemeyi teşvik ederek zihninizi sakinleştirirken fiziksel gerginliği azaltır.'

Total Fitness tarafından yapılan bir araştırma, her 3 Y kuşağından 1'inin yoga yaptıktan sonra daha az stresli ve endişeli hissettiğini buldu.Harvard Tıp Okulu da aynı sonuca vardıfazla. Meditasyon unsurlarını fiziksel uygulamaya dahil eden ve akşamları için harika bir seçenek olan meditatif yoga dersleri de dahil olmak üzere çevrimiçi olarak birçok ücretsiz yoga dersi bulunmaktadır.

ihtiyacın olabilirYoga matı, Yine de.


uyumak için en iyi egzersiz: açık havada savaş ipleriyle antrenman yapan insanlar

(Resim kredisi: Fitbit)

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, diğer adıyla HIIT

Steve, HIIT'in büyük bir hayranıdır: 'Yoğun egzersizler ve hızlı tempodan oluşan HIIT antrenmanları, kaslarınızı yormak ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu derin uykuya hazırlanmanıza yardımcı olmak için harika bir yoldur. Birçoğumuz tüm günü evde ve masalarımızda geçirdiğimizden, HIIT egzersizleri, genel sağlığınız için önemli olan kan pompalama ve aerobik sistemi çalıştırmanın harika bir yoludur.'

Takip edebileceğiniz veya kendi devrenizi oluşturabileceğiniz çok sayıda çevrimiçi HIIT dersi var: burpee, jump squat ve dağcı gibi en sevdiğiniz 5 aerobik egzersizi seçin. Her egzersizi 30 saniye, aralarında 10 saniye aktif dinlenme ile yapın, ardından 3 kez tekrarlayın.

Daha fazla cesaretlendirmeye ihtiyacınız varsa, buradaHIIT'i denemeniz için beş nedenveHIIT antrenmanları için ideal kalori yakma sıcaklığı. HIIT eğitiminin birçok avantajından biri, herhangi bir yerde ve herhangi bir ekipmanla yapılabilir, ancak aşağıdaki listeye bir göz atmanızı öneririz.en iyi HIIT egzersiz ekipmanıIlham almak için.

Bulutta Merhaba

(İmaj kredisi: Koşarken)

Yürüyüş ve/veya koşu

Tempolu yürüyüş, dünyadaki en hafife alınan egzersiz türüdür, nokta. Aynı zamanda biraz temiz hava almanın ve kaslarınızı çalıştırmanın mükemmel bir yoludur. 'Hızlı yürüyüş, tüm zindelik seviyelerine ve deneyimlerine sahip insanlar için harika bir egzersiz şeklidir' diye devam ediyor Steve, 'Hızlı bir yürüyüşün vücudunuz üzerindeki etkisi göz ardı edilmemelidir - 30 dakikalık tempolu yürüyüş, 100 ila 100 dakika arasında yakacaktır. 300 kalori. Buna ek olarak, ortam değişikliği uyarımı ve uykumuzu bölebilecek ekranlardan çok ihtiyaç duyulan bir mola sağlayacaktır.'

Favori yürüyüş rotanızın sizi fazla yormadığını düşünüyorsanız, yürüyüş sürenizi artırmayı veya tempoyu orta tempolu bir koşuya geçirmeyi deneyin. Buradayeni başlayanlar için en iyi koşu ipuçlarıve elbette, nihai rehberen iyi koşu ayakkabıları.

uyku için en iyi egzersiz: açık hava havuzunda yüzen adam

(İmaj kredisi: Getty Images)

Yüzme

Yüzme, uyku programınızı iyileştirmek istiyorsanız gelecekte yapmayı düşünmeniz gereken harika bir egzersizdir. Steve'in kendisi de büyük bir hayranı: 'Yüzme, omuzlarınızdaki, göğsünüzdeki, dörtlü ve karın bölgesindeki büyük kaslar da dahil olmak üzere vücudunuzdaki tüm kas gruplarını çalıştıran yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Tüm bu kasları kullanmak, yüzerken çok fazla enerji harcanacağı anlamına gelir, bu nedenle vücudunuzun onarım ve iyileşme için bolca zamana (ve uykuya) ihtiyacı olacaktır.'

'Dahası, vücudumuz yüzerken vücut sıcaklığını korumaya çalışırken de enerji tüketiyor - bu, diğer yüksek yoğunluklu egzersiz türlerinden daha fazla yorgunluğa yol açıyor' diye ekliyor.

Bugünün en iyi Dumbbells fırsatları 151 Amazon müşteri incelemesi ☆☆☆☆☆ CAP Barbell Coated Hex... Amazon Prime 14,99 $ İndirimli Fiyatı GörüntüleCAP Halter Kaplamalı Altıgen... Walmart 29,99 $ 19,58 dolar GörünümHawk Sports Arm Blaster için... Amazon Prime $19.99 GörüntülePowerBlock Spor 24... DICK'S Spor Malzemeleri 169,99 $ GörünümDaha Fazla Fırsat Göster En iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruzBugünün en iyi Kettlebell fırsatları 161 Amazon müşteri incelemesi ☆☆☆☆☆Weider Dökme Demir Kettlebell,... Walmart $ 28.23 Görünüm Fitness Gear Pro Kettlebell,... DICK'S Spor Malzemeleri $ 34.99 GörünümBalanceFrom GoFit All-Purpose... Amazon Prime 54,95 $ İndirimli Fiyatı Görüntüle Bowflex - SelectTech 840... En İyi Satın Al 179,99 $ 161,99 $ Daha Fazla Fırsat Göster En iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruzBugünün en iyi Spor Beslenme ve Takviyeleri fırsatları Pukka Otları, Kadın Cinsi, 20... Pukka Otları Kadın Cinsi Amazon 6,42 $ GörünümTüm fiyatları görİndirimli Fiyat Saf Protein Tozu, Peynir altı suyu,... Saf Protein Tozu Amazon $12.99 $10.99 GörüntüleTüm fiyatları görVitabiotics Menopace Orijinal... Vitabiotics Menopace Amazon $14,99 GörünümTüm fiyatları gör RSP Beslenme, AvoCollagen,... RSP Beslenme AvoCollagen Protein Tozu iHerb $ 24.78 Görünüm Tüm fiyatları gör SlimFast Gelişmiş Beslenme... SlimFast Yüksek Proteinli Shake Karışımı Walgreens $8.99 Görünüm Tüm fiyatları görA.Vogel Menosan Menopoz... A. Vogel Menopoz Desteği Amazon $29.06 GörünümTüm fiyatları görDiyet Peynir Altı Suyu 500g Çilek... Doktora Beslenme Diyet Peynir Altı Suyu Protein Tozu Amazon 32.57 $ GörünümTüm fiyatları görİndirimli Fiyat Optimum Beslenme Ciddi... Optimum Beslenme Ciddi Kitle Amazon 41,79 $30,45 GörünümTüm fiyatları görOptimum Nutrition Gold... Optimum Nutrition Gold Standard Peynir altı suyu Amazon 55,44 $ GörünümTüm fiyatları görTarçın Matcha Yeşil Çay... PureChimp Matcha Yeşil Çay Tozu Amazon $7,95 GörünümTüm fiyatları görEn iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz