Close
  • Ana
  • /
  • Beslenme
  • /
  • Bu keto diyet planı ile 1 haftada daha iyi hissedin ve kilo verin. Sandığın kadar zor değil ...

Bu keto diyet planı ile 1 haftada daha iyi hissedin ve kilo verin. Sandığın kadar zor değil ...

Kilit altında kilo almak mı? Ya da sadece sıkıldınız ve yeni bir diyet denemek mi istiyorsunuz? Bu keto diyet planını deneyin. Araştırmalar şunu gösteriyor:keto diyetivücudunuzu 'yağ yakma moduna' göndermenin etkili bir yoludur, böylece daha hızlı daha zayıf olursunuz ve bu 1 haftalık keto diyet planı, başlamak için harika bir yoldur.

Aslında iyi çalışıyor gibi göründüğü için keto diyetinin biraz hayranıyım - kuşkusuz oldukça fazla egzersiz yapıyorum, ancak bu son zamanlarda daha az kolay oldu ... 'durum'… başladı.

Bu yüzden, işe başlamanıza yardımcı olmak için 1 haftalık bir keto yemek planı hazırladım.kilo kaybıseyahat. Keto diyetine başlamak göz korkutucu görünebilir, ancak aşağıdaki örnek keto yemek planı ile en azından yapılabilir görünmelidir. Eğer bu konuda duyarlıysanız, biraz kıvranmaktan kaçınacaksınız.keto diyet yan etkileri.

Oruçla nasıl kilo verilir16: 8'den 5: 2'ye


Kendi keto diyet yemek planınızı bir araya getirmeye çalıştığınızda, vücudunuzun ketoza girmesi için, vücudunuzun karbonhidratlardan glikoz yerine temel olarak yağdan ketonları yakıt olarak kullandığı metabolik bir durum olduğunu hatırlamanız gerekir. karbonhidrat seviyenizi her gün düşük tutmanız gerekecek. Ve gerçekten düşük demek istiyoruz: karbonhidratlardan alınan kalori, toplam kalori alımınızın% 5'inin altında ve kesinlikle günde 50 gramın altında olmalıdır. Katı keto, bir adım daha ileri gider ve karbonhidrat seviyelerini günde 20 gramın altında tutmanızı gerektirir.

En iyi keto yemek teslimihizmetler: ketojenik diyet, taze hazırlanmış keto atıştırmalıkları ve yiyeceklerle kolaylaştırıldı


Elbette, etkili bir keto diyeti yemek planını takip etmek, patates, pirinç, meyve ve tatlılara veda etmeniz gerektiği anlamına gelir, ancak karşılığında vücut yağına, istek, ruh hali değişimlerine, insülin artışlarına ve çok daha fazlasına veda edebilirsiniz. İlk 'keto gribini' aştığınızda - ki bu sadece bir olasılıktır, belirli bir yan etki değildir - genel olarak daha dengeli hissedecek ve eskiden aldığınız tatlı ikramların hiçbirini kaçırmayacaksınız. .

En sarsıntılı: yüksek protein ve düşük suçluluk için sığır eti, vejetaryen ve vegan sarsıntılı ve biltong


Ketodayken bazı popüler yiyecek maddelerini bırakmanız gerekse de, düşündüğünüzden daha fazla peynir ve et yiyebildiğiniz için ödüllendirileceksiniz. Daha da iyisi, nispeten katı bir keto diyeti yemek planını takip etseniz bile, yine de çok çeşitli yiyeceklere sahip olabilir ve bol miktarda mikro ve makro besin alabilirsiniz.

  • Metabolizmanızı nasıl hızlandırırsınız- kilo verin ve daha az çabayla kilo verin
  • Nasıl karın kasına sahip olunur- altı paket en iyi ipuçları artı en iyi karın kası egzersizleri

keto diyeti yemek planı

(Resim kredisi: Fresh n Lean)

Keto diyet yemek planı: ketojenik diyetin faydaları

Epilepsi gibi nörolojik hastalıkları tedavi etmek için günümüzün modern ketojenik diyeti tanıtıldı - ve bugün hala kullanılıyor - ve bu nedenle kapsamlı bir şekilde araştırıldı. Epilepsinin yanı sıra, bir keto diyet yemek planının uygulanmasının kalp hastalığı riskini azaltmaya, kanseri tedavi etmeye, Alzheimer ve Parkinson hastalığının semptomlarını azaltmaya ve hatta sivilceyi tedavi etmeye yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar vardır.

• Evde kilo verin: Bunu takip etmeniz GEREKİRbeslenme uzmanının kilitleme kilo verme tavsiyesi


Tüm bunların yanı sıra, keto kandaki insülin seviyelerini düşürebilir (gün boyunca karbonhidrat / şeker artışlarının olmaması) ve birçok kişi keto diyetinin onları daha rahat ve 'sınırda' hale getirdiğini iddia ediyor.

• BU en lezzetli olandırketo sallamakartı kendiniz yapmak için 3 önemli ipucu

Diyet açısından bakıldığında, keto'nun etkileri oruç tutmaya benzer: karbonhidrat eksikliği nedeniyle, vücudunuz yağı ketonlara ayırmaya ve bunu yakıt olarak kullanmaya başlayacaktır. Bir süre ketoda olduğunuzda, vücudunuz yağları parçalamada daha verimli hale gelir, diyet yağı veya vücudunuzda depolananlar olsun, daha hızlı kilo vermenizi sağlar.

Keto diyeti yemek planı: keto ile ne yiyebilirsiniz

Çoğu et ve peynir türüne keto üzerinde izin verilir; yumurta, krema, tereyağı ve avokado veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar da öyle. Ayrıca şekersiz sade kahve ve yeşil çay da içebilirsiniz.

Kaçınılması gereken şeyler: işlenmiş ve az yağlı süt ürünlerinde katkı maddeleri ve bol miktarda şeker bulunur, bu da onları keto için uygun değildir (ve genellikle sağlıklı değildir). Süt ayrıca laktoz (süt şekeri) içerir, bu nedenle keto diyet yemek planınıza çok fazla süt eklememeye dikkat edin.

  • En iyi protein bar: en iyi proteinli atıştırmalıklar - hem tatlı hem de tuzlu
  • En iyi protein tozu: En iyi peynir altı suyu ve vegan protein tozları ile kas yapın, kilo verin ve iyileşmeye yardımcı olun

Keto diyeti yemek planı: Hangi sebzeleri yiyebilirsin

Yeşil sebzelerin çoğunun gitmesi iyidir, ancak birçok sebze çeşidinin esas olarak karbonhidratlarınıza ekleyeceğini unutmayın, bu yüzden onları hafifçe sıkın. Gün boyunca bile onları farklı tutmaya çalışın, böylece hiçbirinden sıkılmayacaksınız.

Kaçınılması gereken şeyler:patates, havuç, yaban havucu vb. gibi kök sebzeler. Her tür tahıl ve pirinç.

Pro türü:Solmuş ıspanak aynı ağız hissine sahip olmadığından, ıspanak en iyisidir (ancak yıkanmış). Biraz zeytinyağı, tuz, karabiber ve bir çay kaşığı balzamik sirke ile 100 gram çiğ ıspanak salata için mükemmel bir temel oluşturur.

LÜTFEN AKLINIZDA BULUNDURUN:Aşağıdaki karbonhidrat içeriği / 100 gramdır.

  • Kale: 1,5 gram
  • Ispanak: 1 gramın altında
  • Roket / Aragula: .0.1 gram
  • Karnabahar: 5 gram
  • Brokoli: 3 gram
  • Brüksel lahanası: 3,5 gram
  • Kuşkonmaz: 1.5 gram
  • Dolmalık biber: 4 gram
  • Lahana: 6 gram
  • Mantar: 0,5 gram
  • Salatalık: 3,5 gram
  • Kereviz: 3 gram
  • Domates: 3 gram
  • Zeytin: 0,5 gram

Keto diyeti yemek planı: Hangi meyveleri yiyebilirsin

Günümüzün modern meyveleri, seçici melez ürünler aracılığıyla süper tatlı ve daha az lifli olacak şekilde tasarlandı, bu nedenle elma, armut, üzüm, portakal gibi popüler meyvelere keto diyetinde izin verilmiyor. İyi haber şu ki, şeker yoksunluğunun ilk döneminden sonra artık bunlar için can atmayacaksınız.

Her iki durumda da, burada sıralanan meyveler bile gün boyunca sadece küçük porsiyonlarda yenmelidir.

Kaçınılması gereken şeyler:muz, üzüm, mango, ananas, armut, elma, kivi, portakal, şeftali vb.

Pro türü:meyveler küçük miktarlarda harikadır ve bol miktarda vitamin ve biraz lif içerir.

LÜTFEN AKLINIZDA BULUNDURUN:Aşağıdaki karbonhidrat içeriği / 100 gramdır.

  • Avokado: 12 gram
  • Ahududu: 7,1 gram
  • Böğürtlen: 7,8 gram
  • Limon: 9 gram
  • Kavun kavunu: 8 gram

keto diyeti yemek planı

Kurutulmuş etleri sarsıntı veya bilton gibi atıştırmaktan çekinmeyin

(Resim kredisi: Getty Images)

Keto diyeti yemek planı: en iyi keto atıştırmalıkları

Burada şekerli tatlı bulamazsınız, ancak bol miktarda fındık, bitter çikolata ve çeşitli soslar da yiyebilirsiniz. Evde taze sebzelerden kaçınmak ve koruyucular ve yüksek sodyum içerikli işlenmiş gıdalardan kaçınmak için kendi soslarınızı yapmayı deneyin.

Kaçınılması gereken şeyler:şekerli atıştırmalıklar, bisküviler, sütlü çikolata, kaju vb.

Profesyonel ipuçları:en iyi salsayı yapmak için, daha büyük, olgun bir domatesi kesin ve posayı israf etmediğinizden emin olun, bu salsayı daha az kuru hale getirir.

LÜTFEN AKLINIZDA BULUNDURUN:Aşağıdaki karbonhidrat içeriği / 100 gramdır.

  • Pekan cevizi: 4 gram
  • Brezilya fıstığı: 4 gram
  • Macadamia fındığı: 5 gram
  • Fındık: 7 gram
  • Ceviz: 7 gram
  • Bitter çikolata (<90%): 14 grams
  • Aerosol krema (şeker eklenmemiş): 6 gram
  • Aioli: 0 gram
  • Guakamole: 2 gram
  • Salsa: 3 gram
  • Soya sosu: 5 gram

keto diyeti yemek planı


(Resim kredisi: Toplu Tozlar)

Keto diyeti yemek planı: en iyi keto takviyeleri

Diyetinizi tamamlama ihtiyacı hissederseniz, bugün piyasada bol miktarda keto dostu takviye seçeneği bulunmaktadır. Bu yüksek yağlı ve genellikle yüksek proteinli ürünler, vitamin ve mikro besin seviyenizi etkili bir şekilde artırabilir. Ayrıca elektrolitleri yenilemek ve keto diyetinize daha fazla yeşil iyilik katmak için bazı seçenekler de listeledik.

  • Dökme Tozlar Tam Keto Shake: Her 50g porsiyon 10.6 gram yağ, 7.4 gram karbonhidrat ve 22 gram protein içerir.
  • Arındırma Yemeği Değiştirme Sarsıntısı: 40 gramlık bir Saflaştırma (Chai Latte aroması) porsiyonu 15.7 gram protein, 13 gram yağ ve sadece 3 gram karbonhidrat içerir.
  • One Pro Nutrition Ultra Hidrasyon Sekmeleri + Kafein: vitamin seviyenizi tamamlamak mı istiyorsunuz? Bu tabletler sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, çinko ve kafein karışımı içerir ve suda hızla çözünür.
  • Protein İşleri Süper Yeşiller: Bu karışımda spirulina tozu, organik yonca tozu, moringa tozu ve yosun gibi pek çok iyi şey vardır. Dört çeşitte de gelir.
  • MyProtein Protein Light Bar: Bu protein çubuğu karbonhidrat bakımından düşük (çubuk başına 2.6 gram) ve lif ve protein açısından gülünç derecede yüksektir (sırasıyla 26/20 gram). Kayıt için bar başına 6.2 gram yağ var.
  • Prime Beef Bars: [Bar başına] Protein: 10 gram | Yağ: 6 gram | Şeker: 3.4 gram

keto diyeti yemek planı

(Resim kredisi: Fresh n Lean)

1 haftalık keto diyet yemek planını tamamlayın

Bu 1 haftalık keto yemek planını oluştururken, şu yönergeleri takip ettik:

• Her gün yaklaşık 2.000 kalori değerinde yiyecek vardır

• Günlük karbonhidrat miktarı 40 gramın altındadır

• Her gün için düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir şablon kullandık (% 5 karbonhidrat,% 20-25 protein ve% 70-75 yağ)

Pro türü:Yemeğinizi beş 400 kalorilik porsiyona ayırmaya çalışın, böylece günde beş kez yiyebilirsiniz, bu da ilk geçiş döneminde kendinizi daha doymuş hissetmenize yardımcı olacaktır.

LÜTFEN AKLINIZDA BULUNDURUN:Bu tıbbi bir diyet değildir ve tıbbi nedenlerle keto diyetine girmeniz gerekiyorsa, lütfen önce doktorunuza danışın. Ayrıca, yüksek karbonhidratlı diyetten düşük karbonhidratlı diyete geçmek mide bulantısı, sersemlik ve baş ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir. Keto diyetinin metabolik sisteminiz üzerindeki etkisini azaltmak için tercih edilen yol karbonhidratları kademeli olarak azaltmaktır.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Tereyağında pişirilmiş iki yumurta ve küp küp doğranmış çedar peyniri
  • Sabah ortası: bir avuç ceviz ve bir blok bitter çikolata
  • Öğle yemeği: ıspanak yatağında ızgara tavuk göğsü ve biraz otlu yoğurt daldırma
  • Çay: mavi peynirli yeşil zeytin porsiyonu
  • Akşam yemeği: fıstık ezmesi ve krema ile protein shake

Salı

  • Kahvaltı: keten tohumu, protein tozu ve fıstık ezmeli Yunan yoğurdu
  • Sabah ortası: taze guacamole
  • Öğle yemeği: beyaz peynir ve domatesli omlet
  • Çay: eritilmiş peynirli çıplak pastırmalı burger
  • Akşam yemeği: bitter çikolatalı fındık

Çarşamba

  • Kahvaltı: kuşkonmaz ve kamembert peynirli omlet
  • Sabah ortası: yumuşak peynir soslu pastırma şeritleri
  • Öğle yemeği: taze salsa ile roket yatağında biftek
  • Çay: haşlanmış yumurta ve aioli ile salatalık çubukları
  • Akşam yemeği: Brezilya fıstığı ve zeytin

Perşembe

  • Kahvaltı: Avokado ve roka ile tereyağında kızarmış yumurta
  • Sabah ortası: Yunan yoğurdu ve sıfır kalorili şurup ile karıştırılmış bitter çikolata
  • Öğle yemeği: lahana ve tzatziki soslu fırında somon
  • Çay: kereviz ve ekşi krema soslu peynirli rulo
  • Akşam yemeği: bir avuç fındık

Cuma

  • Kahvaltı: yumurta ve peynir dolması biber
  • Sabah ortası: keto granola ile Yunan yoğurdu
  • Öğle yemeği: lahana ve mantarlı dana kızartma
  • Çay: çıtır pastırma şeritli salsa
  • Akşam yemeği: ıspanaklı ve parmesan peynirli ton balıklı salata

Cumartesi

  • Kahvaltı: pastırma ve yumurta
  • Sabah ortası: çilekli keto chia pudingi
  • Öğle yemeği: sotelenmiş karides ve deniz ürünleri ile karnabahar pilavı
  • Çay: yeşillikli mozarella salatası
  • Akşam yemeği: fıstık ezmeli keto krep (badem unu, yumurta ve krem ​​peynirden yapılır)

Pazar

  • Kahvaltı: keto ekmeksiz BLT sandviç (ekmek yerine yumurta kullanın)
  • Sabah ortası: zeytin ve peynir küpleri
  • Öğle yemeği: Pazar günü domuz eti, karnabahar peyniri, Brüksel lahanası ve brokoli ile rosto
  • Çay: keto cheesecake (badem unu ve krem ​​peynir ile yapılır)
  • Akşam yemeği: parmesanlı marullu tavuk tekneleri