Bu gün çekme egzersiziyle pazılarınızı esnetin ve BÜYÜK omuzlar oluşturun
Büyük kollar istiyorsanız, büyük omuzlar oluşturmakla başlayın. Pazı kıvrılma takıntılı dünyamızda, birden fazla kas grubu kullandıklarından, bileşik egzersizlerin ne kadar faydalı olduğunu çoğu kez unutuyoruz. Aşağıda ayrıntıları verilen egzersiz sadece omuzlarınızı değil, pazılarınızı da çalıştırarak özlediğiniz o tanrısal kolları elde etmenize yardımcı olur. En başta onları isteyen Chris Hemsworth ve Chris Evans'ı suçlayın.
Burada tartışacağımız alıştırma, dikey sıradır, çekilme günü için mükemmel bir tamamlayıcı harekettir.askeri basın, ikisi de bizimiki günlük push-pull üst vücut egzersiziegzersiz listesi. Dik sıranın bir başka yararı da omuzlarınızı çalıştırmanın yanı sıra tuzakları da çalıştırarak boynunuzun daha az bir tavuğa ve daha çok boğaya benzemesini sağlamasıdır. Omuzların sadece itme günlerinde çalışılabileceğini kim söyledi?
- En iyi halterlerev için
- En iyi koşu saati: koşu için en iyi fitness saatleri,Jimnastik, egzersizler, bisiklet ve yürüyüş
- En iyi çalışan kulaklıklar: egzersiz tomurcuklarıJimnastikegzersiz, koşu ve spor
Üzgünümden daha iyi olmak daha iyi
Tüm direnç egzersizlerinde olduğu gibi, egzersizleri doğru formda yapmak, ağır kaldırmaktan çok daha önemlidir. Yanlış yapılması durumunda, dik sıra bileğinize ve omuzlarınıza çok fazla istenmeyen (ve gereksiz) baskı uygulayabilir.
Halterlerde gülünç derecede ağır tabaklarla spor salonunda yabancıları etkilemeye gerek yok. Güvende ve mantıklı olun ve her zaman daha küçük ağırlıklarda birkaç ısınma seti yapın, böylece kaslarınız daha ağır ağırlıklar için uygun şekilde hazırlanır.
Ayrıca, kas onarımına ve oluşumuna yardımcı olmak için egzersizinizi bitirdikten sonra yarım saat içinde biraz protein alın.
• En ucuz protein tozu fiyatları
Daha fazlasını zorlamak istiyorsanız, performansı artırdığı kanıtlanmış bir ek olan kreatin monohidrat almayı da düşünebilirsiniz. Günde 3-5 gramdan fazlasına ihtiyacınız olmayacak ve su, meyve suyu veya seçtiğiniz bir içecek dahil içtiğiniz her şeye karıştırılabilir.
Motive olmanın en iyi yolu, bir eğitim arkadaşı bulmak veya kişisel bir eğitmenden yardım almaktır. İlki ücretsizdir ve ikincisi değildir, ancak ilki size yalnızca bilim bilimleri gerçeklerini sağlayabilirken, ikincisi genellikle talep edilen tavsiye vermek üzere eğitilmiştir. Çağrınız.
- Altam vücut egzersizisadece 5 basit alıştırma ile: herkesin bilmesi gereken temel bilgiler
- 5 başlangıç triatlon eğitim hatasıve bunlardan kaçınmak için en iyi ipuçları
- İlkbahara uygun olmak ister misin? İşte nedenikış eğitimiyaz başarısının anahtarıdır
Dik sıralar en çok halterle yapılır.
Dik sıra - nasıl yapılır ve kaslar nasıl çalışır?
Dik sıra kasları çalıştı: üst tuzaklar, deltler, bisepsler, göbek
Dik sıra nasıl yapılır: Dik bir sıra gerçekleştirmek için, bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, halter ayaklarınızın önünde dinlenin. Uzanın ve halteri dar bir üstten tutuşla kavrayın (pazı kıvırma yolu olmasın). İnsanların eller arasındaki mesafeyi ölçmesinin bir yolu, iki baş parmağını birbirine doğru uzatmaktır ve neredeyse temas ettikleri konum, ellerinizin çubuğu ne kadar tutması gerektiğidir.
Barı yukarı kaldırın (kalça kaslarınızı kullanarak, sanki birDeadlift) ve dik durun, omuzlar açık. Çubuğu tutmanın hala rahat hissettirdiği bir yüksekliğe, düz bir dikey hareketle yukarı çekmek istersiniz. Çok yukarı çekmeye çalışma; bu bileğinizi doğal olmayan bir pozisyona sokar, temelde çubuğu ellerinizden dışarı doğru çevirir.
Ayrıca çenenize çubukla dokunmanıza veya daha da kötüsü yüzünüzün önündeki çubuğu kaldırmanıza gerek yoktur. Omuz kaslarınızı burkmak değil çalıştırmak istiyorsunuz. Çekme hareketi yavaş olmalı ve kürek çekerken pazılarınızı ve omuzlarınızı esnetmeye odaklanmalıdır.
Barı indirirken vücudunuza çarpmamak için dikkatli olun ve özellikle barı setler arasında yere koyarken dikkatli olun. Kalça kaslarınızı kullanmayı, dizlerinizi bükmeyi ve barı yere koyarken sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
- En iyi egzersiz ayakkabıları: güvenli ve etkili bir şekilde çömelin, zıplayın ve en iyi spor ayakkabılarıyla zindelik için yolunuzu kaldırın
- En iyi koşu ayakkabıları: tüm yeteneklere sahip erkekler ve kadınlar için yol koşu eğitmenleri ile yola hükmedin
Halter dik sıra varyasyonları ve alternatifleri
Dik sıralar çeşitli ekipmanlarla yapılabilir, yukarıda bahsedildiği gibihalter,dambıl,Kettlebellsya dadirenç bantları.
- Dambıl dik sıra: iki dambıl kullanın ve sırayı bir halter kullanarak yaptığınız gibi benzer şekilde gerçekleştirin
- Kettlebell dik sıra: Bir kettlebell kullanın.
- Direnç bandı dik sıra: direnç bandını ayaklarınızla aşağıda tutun veya siz uzaklaşırken güvenli bir şekilde tutabilecek bir nesnenin altına sokun.
- Kablo makinesi dik sıra: kablo makinesini kasnak en alt konumda olacak şekilde ayarlayın. Düz çubuk ataşmanını kullanın ve eğilinbirazdik sırayı gerçekleştirirken geriye doğru.
- Yüksek çekme: Bu alıştırma çok fazla ivme kullanır ve güçlü bir temiz hareketin orta kısmı gibi görünür. Sporcular bunu daha ağır ağırlıkları kaldırmak için kullanırlar.