Büyük kolları daha hızlı alın: elmas yukarı itme varyasyonunu kullanın. İşte nasıl ve neden ...
Spor salonunun kilitlenmesi sayesinde, retro belirsizlikten yenilenen popülerliğe giden bir hareket, mütevazı şınavdır. Doğru şekilde yapıldığına dair kanıt varŞınav bir bench press kadar iyidirve bazı şınav varyasyonları kolay ama o kadar etkili değil, araştırmanın öne sürdüğü bir tane var, delicesine zor olmadan büyük kolları daha hızlı almanın en etkili yolu. Vücut ağırlığı egzersiz hareketleri arasında gerçekten bir elmas. Kelimenin tam anlamıyla: elmas yukarı itme.
- Şınav nasıl yapılır- ve elmas dahil tüm en iyi varyasyonlar
- Pazı nasıl yukarı itilir- tamam bu GERÇEKTEN zor
- En iyi çekme çubuğu
Olmayan insanlar içinev spor salonu ekipmanları, yaz vücut kası kazanmak için eski favorileryatarak halter kaldırmaveDeadliftartık mevcut değil. Bununla birlikte, büyük kollar arıyorsanız, hiçbir ekipman olmadan yapabileceğiniz bir hareket var.
Etkileyici kollar söz konusu olduğunda, birçok insanbüyük pazı almakkriter olarak. Bununla birlikte, kollarınızın arkasındaki kas grubu olan triceps, aslında bisepsinizden daha büyüktür, yani büyüme potansiyeli daha yüksektir.
Açıkçası, güçlü, çok yönlü bir sporcu olmak istiyorsanız her ikisini de eğitmeniz gerekir: herhangi bir kas grubunu ihmal etmek güç dengesizliğine neden olur ve sonunda Temel Reis gibi görünebilirsin. Bunu söyledikten sonra,güçlü önkollar aslında daha uzun yaşamanıza yardımcı olabiliraraştırma öneriyor.
Özellikle, daha büyük kollar için, bir dizi pazı bukleler yapmakdambılörneğinçokyakın tutuşa veya elmas yukarı itmeye kıyasla verimsiz - aynı zamanda üçgen itme olarak da bilinir. Her iki durumda da ad, parmaklarınız tarafından yapılan şekli ifade eder.
- Push up yapamam? Bu ipuçlarını izleyin ve hemen baskıya hazır olun
Standart bir yukarı itme: elmas veya üçgen itmeye kıyasla kolay kolay
Elmas yukarı itme: triceps aktivasyonunu en üst düzeye çıkarın
Amerikan Egzersiz Konseyi'nden bir çalışma, sekiz farklı hareket sırasında tricep kası aktivasyonunu inceliyor. Bunlar arasında tricep dipsleri, dambıl ile baş üstü triseps uzatmaları ve hatta yakın tutuşlu bench press vardı.
Bununla birlikte, hareket uzun ve yanal triseps başlarının (kas grubunun iki farklı bölümü)% 100'ünü harekete geçirirken, üçgen yukarı itmeye kıyasla hiçbir şey yoktur. Esasen, kollarınızdaki en büyük kas grubu olan tricepsinizi harekete geçirmek söz konusu olduğunda, yukarı üçgen itmekten daha iyi bir hareket yoktur.
Tricep geri tepmeleri ve dipleri en yakın olanıdır, yani tek bir dambıl ve sağlam bir sandalye (lütfen dikkatli olun!) İle daldırma yapmak için, üç öldürücü hareketle sağlam bir kol egzersizi yaratabilirsiniz. Plaja gitmek üzereyseniz kullanışlı.
Elmas şınav nasıl yapılır
Dizlerinizin üzerine çökün, ardından iki elinizi baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas şekli oluşturacak şekilde birbirine yakın yere koyun. Buradan vücudunuzu düzeltin, böylece ağırlığınız ayaklarınızın ve ellerinizin toplarına dayanır. Daha kolay bir çeşitlilik için diz-elmas şınavları deneyebilirsiniz.
Her iki durumda da, gövdeyi düz tutmaya yardımcı olmak ve onu dengelemek için çekirdek takılmalıdır. İşlemin geri kalanı standart şınavlara benzer: kolunuzu dirseğinizde bükerek vücudunuzun üst kısmını indirin ve ardından sizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
El yerleştirmeye gelince, ellerinizin oluşturduğu elmas şekli göğsünüzün altında olmalı ve aşağı inerken dirseklerinizin yanlara doğru çıkmamasına dikkat ediniz. Dirsekleri içeride tutmak, tricepleri daha da fazla çalıştırmanıza yardımcı olabilir.
Elmas itme: ipuçları ve varyasyonlar
Daha eksiksiz bir üst vücut egzersizi yapmak ister misiniz? Göğüs kaslarınızı ve göbeğinizi de harekete geçiren bazı düzenli şınavlar ekleyin. Özünüzü daha iyi hale getirmek için, en azından birkaç tanesini tanıtmak isteyebilirsiniz.en iyi temel egzersizlerEvde veya spor salonunda egzersiz programınıza.
Ayrıca, kendine bir set jimnastik halkası al. Bunlar, bir kapının tepesinden tırmanma çerçevesine ve parktaki bir ağaca kadar her yere asılabilir. Tricep dips, push up, pull-up veya rows yapıyor olsanız da, eklenen dengesizlik kaslarınızı vergiler ve daha da büyümelerine yardımcı olur.
Biraz daha pahalı ama aynı zamanda daha çok yönlü bir seçenek,süspansiyon eğitim sistemi, benzeriTRX Ana Sayfa 2tüm vücudunuzu etkili bir şekilde çalıştırabilen veen iyi calisthenics ev egzersizi.
- Yanlış şınav yapma! Artı formunuzu geliştirmek için ihtiyacınız olan 3 genel egzersiz
Güneşte kurutulmuş ahşap jimnastik halkaları | £ 40.00 |şimdi Amazon'da £ 22.00
Dokuma kayışlara sahip bu ahşap halkaların herhangi bir sarkık yüzeye monte edilmesi kolaydır ve gerçekten zorlu, zorlu bir egzersiz sunar. En iyi süspansiyon eğitmenlerini, kaldırma aparatlarını ve jimnastik ekipmanlarını birleştiren dik öğrenme eğrisi, yakında göstereceğiniz destansı dengeleme hareketleri ve yırtık kaslarla dengelenir.