Close
  • Ana
  • /
  • Egzersiz Yapmak
  • /
  • Thor benzeri fizik için Chris Hemsworth planı ile büyük kollar ve tam vücut egzersizi yapın

Thor benzeri fizik için Chris Hemsworth planı ile büyük kollar ve tam vücut egzersizi yapın

Chris Hemsworth, biri fiziği olmak üzere birçok şeyden dolayı takdir ediliyor. Her nasılsa, meyve suyu üzerinde spor salonu faresi gibi görünmeden Thor'u (ve kısa süre sonra Hulk Hogan'ı) oynayarak kaslı görünmeyi başardı. Chris Hemsworth antrenmanı nasıl Thor benzeri bir vücut oluşturur? Düşündüğünüz kadar karmaşık değil.

Chris Hemsworth, şimdiye kadar neredeyse 4,5 milyon kez beğenilen bir Instagram gönderisi sayesinde yine manşetlere çıktı ve genç Hulk Hogan'ı canlandıracağımız yaklaşan Netflix filmi için ne kadar kandırıldığını gösteriyor. 'Chris Hemsworth antrenman' planı, bir rol için toparlanması gerektiği her seferinde harika sonuçlar veriyor gibi görünüyor.

  • Razer, bu gülünç derecede güçlü oyun makinesiyle PS5 partisini mahvetti

Doğal olarak, insanlar nasıl bu kadar kalınlaştığını (iki 'cc' ile) tekrar öğrenmek için internete akın etti.neredeyse kendini açlıktan öldükten sonra2015 yılında In the Heart of the Sea filminde Owen Chase rolünü oynayacak. Chris uzun (6'3 ', kabaca 1.9m), bu nedenle başlangıçta kas üzerinde fazladan sıkı çalışması gerekiyordu, ancak daha sonraki herhangi bir' hacim artırma 'seanslarında kas kütlesini geri kazanma avantajına sahipti, ki bu da kabul edilmez sıfırdan kas inşa etmek gibi. Bununla birlikte, her iki şekilde de bir parça kek değil.

Chris Hemsworth (@chrishemsworth) tarafından paylaşılan bir gönderi


Tarihinde tarafından yayınlanan bir fotoğraf

Chris Hemsworth'un ve Henry Cavill'in fiziği arasında karşılaştırma yapmamak zor. Her iki oyuncu da uzun ve Chris ekranda daha zayıf olma eğiliminde olmasına rağmen, her ikisi de muhtemelen yoğun egzersiz rejimleri ve sıkı diyet planları sayesinde kısa sürede ciddi miktarda kas kütlesi kazanabilirler. Hakkında daha fazlasını okuyunHenry Cavill antrenmanıve burada diyet.


Chris Hemsworth egzersiz planı, en azından en iyi ev jimnastiği ekipmanlarından bazılarına veya her zaman herkese açık olmayan bir spor salonuna erişim gerektirir. Evde yalnızca sınırlı sayıda ağırlığa erişiminiz varsa, şu kiloya bir göz atmanızı öneririz.Mike Tyson vücut ağırlığı egzersizi: acımasız ama sonuçları veriyor. Centr şöhretinden PT Luke Zocchi'ye göre Chris günde en fazla bir saat çalışmış olsa da, çok çalışmanız gerekecek.

Chris Hemsworth antrenmanı


(Resim kredisi: Centr / Chris Hemsworth)

Centr hakkında konuşmak: bizimCentr incelemesi, uygulamayı kullanmanın vücudunuzu bir gecede değiştirmemesine rağmen, sağlık yolculuğunun çok önemli bir bölümünü başarıyla ele aldığını belirttik: motivasyon ve yapı eksikliği. Centr, size her gün egzersiz önerileri ve yemek seçenekleri sunarak, kendi planınızı bir araya getirme zorunluluğunu omuzlarınızdan alıyor. '

• Bu Cyber ​​Week teklifi sayesinde Centr'e bugün kaydolun ve yıllık planda% 73 tasarruf edin

Centr uygulamasının Chris'i rolü için şekillendiren aynı 'uzmanlar ekibine' sahip olduğunu belirtmekte fayda var, böylece ne hakkında konuştuklarını bildiklerinden emin olabilirsiniz. Tabii ki, Chris gibi bölünmemiş dikkatlerini çekmeyeceksiniz, ancak uygulamadaki egzersiz ve diyet planları yeterince kapsamlı görünüyor.

Chris Hemsworth diyeti


(Resim kredisi: Chris Hemsworth)

Chris Hemsworth diyeti

Man of Many'a göreChris Hemsworth diyeti, kinoa, kahverengi pirinç ve tatlı patates gibi çok sayıda sağlıklı karbonhidrat, yumurta akı, tavuk ve protein shake gibi bol miktarda protein ve yağlı balıklarda ve kuru yemişlerde bulunabilen bazı lipitlerden oluşuyordu. . Son zamanlarda, Chris tam vegan oldu ve Thor olarak sonraki rolleri için vegan bir diyete başladı.

Anlaşılır bir şekilde, sadece Chris yukarıdakilerin hepsini yemekle kalmadı, onda bir sürü vardı. Bu bakımdan planı Henry Cavill'inkine benzer: tonlarca yemek, bol miktarda protein ve sağlıklı karbonhidrat. Henry aylardır kahvaltıda biftek ve yumurta yerken, Chris öğle yemeğinde üç tavuk göğsü, 100 gram esmer pirinç, brokoli, barbunya ve bir bardak yağsız süt yemeyi tercih etti. Bu yaklaşık 900 kcal ve bir öğün için muazzam bir 100 gram karbonhidrat ve protein demektir.

Chris Hemsworth diyeti

(Resim kredisi: Chris Hemsworth / Centr)

Her zaman olduğu gibi, hacim arttırmak, her öğün için lüks yiyecekler ve endüstriyel miktarlarda toplu kazanç sağlamakla ilgili değildir. Tutarlılık ve esneklik, hem diyette hem de egzersizde çok daha önemlidir. Hile yaptığınızda, kazancınızdan başka kimseyi aldatmazsınız. Sık sık alkol almak ve yeterince dinlenmemek ilerlemeyi engelleyebilir, bu nedenle biraz kaslarınızı toparlamayı planlıyorsanız, alkol tüketiminizi sınırlandırmanız daha iyi olur.

Chris Hemsworth, tıpkı Henry Cavill gibi, görünüşe göre önerilen 'günlük vücut kilogramı başına iki gram protein' alımını aştı. Bu bir sorun değil: Sadece protein yemediğiniz sürece proteini özgürce yiyebilirsiniz. Yağ ve karbonhidrat rezervlerinden farklı olarak vücudumuzda protein rezervi yoktur, bu nedenle çok fazla yemek, kullanılmadığı takdirde sisteminizden boşaltılır.

Chris Hemsworth antrenmanı

(Resim kredisi: Centr / Chris Hemsworth)

Chris Hemsworth egzersiz planı

Chris'in tercihi olan PT'si Zocchi'ye göre, Thor rolü için, bu kasları rol için mümkün olduğunca yukarı pompalamak için çoğunlukla üst vücut / kollar üzerinde çalıştılar. Bacak günü atlanmış gibi değil ama vurgu kesinlikle kollar, sırt üstü ve göğüs kasları üzerindeydi. Artı, zayıf bir fiziği role hazır tutmak için Chris ayrıca aerobik egzersizler yaptı.

Chris Hemsworth antrenmanını parçalamadan önce son bir not: Bu oyuncular roller için topluyorlar ama sonrasında fazla kiloları atma eğilimindeler. Chris Hemsworth, Thor filmleri arasında dolaşıyor gibi değil, ki bu onun durumunda yaklaşık 215 kilo vücut ağırlığı idi. Bu kadar kas taşımak kendi başına yorucu olabilir, bu kasları korumak için beslenme gereksinimlerinden bahsetmeye bile gerek yok. Roller arasında, Chris yaklaşık 185 kilo, boyuna göre daha yönetilebilir bir ağırlık.

Her antrenman iki devreden oluşur: vücut ağırlığı devresi ve güç oluşturmak için ağır ağırlıkların kullanıldığı bir devre.

Chris Hemsworth vücut ağırlığı eğitimi

(Resim kredisi: Centr)

Chris Hemsworth vücut ağırlığı egzersizi

Chris'in vücut ağırlığı devresi beş egzersizden oluşuyordu ve ona tam vücut egzersizi sağladı. İşte yaptığı egzersizlerMan of Many:

Pull-up'lar

3 set / 15 tekrar

Şimdi, çoğumuz üç set 15'i bırakın, tek bir yukarı çekerken bile mücadele ediyoruz. Bunlar için,en iyi direnç bantlarıkas inşa etmeye ve egzersize alışmaya yardımcı olmak için. Direnç bantları, kademeli ilerleme için ideal olan birçok farklı güç seçeneğine sahiptir.

Sit up

3 set / 20 tekrar

İlginç bir şekilde, Chris'in antrenmanı, son zamanlarda gözden düşmüş bir karın kası egzersizi olan oturma pozisyonunu içeriyor. Bununla birlikte, doğru yapıldığında, oturmak karın kaslarınızın ana bölümünü harekete geçirebilir ve sırtınıza / omurganıza bile zarar vermenize gerek kalmaz.

Şınav

3 set / 15 tekrar

Pingtwitter'te burada şınav çekiyoruz. Şınav, göğüs kaslarını ve trisepsleri, aynı zamanda merkez ve omuzları eğiten harika egzersizlerdir. Muhtemelen hiçbir ekipman olmadan kol / göğüs kazançları için yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizi.

Kutu atlama

3 set / 10 tekrar

Luke Zocchi plyo hareketlerini seviyor ve bu bunun harika bir örneği. Kutu atlayışları, dörtlüleri ve hamstringleri güzelce çalıştırır, ancak bunları yaparken oldukça fazla küfredebilirsiniz.

Vücut ağırlığı çömelme

3 set / 15 tekrar

Bir başka temel ama mükemmel vücut ağırlığı egzersizi, ağız kavgası dörtlüleri ve kalça kaslarını çalıştırırzor. Vücudunuzun alt kısmını ateşlemek için üç set 15 yapmak yeterli olacaktır.

Chris Hemsworth egzersiz ve diyet

(Resim kredisi: Centr / Chris Hemsworth)

Chris Hemsworth ağırlıklı egzersiz

Hızlı bir şekilde kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, direnci artırmalısınız. Antrenmanınıza ağırlık eklemek, kasları hızlı bir şekilde kazanmanın mükemmel bir yoludur.

Halter geri çömelme

3 set / 15 tekrar

Halter sırt üstü ağız kavgası hızlı bir şekilde bacak ve kalça tanımı oluşturur. DOMS hemen hemen kaçınılmazdır, ancak sonuçlar tüm zorluklara değer. Halteri boynunuza değil tuzaklara koyduğunuzdan ve omurgayı nötr (düz) tuttuğunuzdan emin olun. Derine git.

Yatarak halter kaldırma

3 set / 5 tekrar

Bench press herhangi bir tanıtıma ihtiyaç duymaz. Chris'in antrenmanı güç oluşturmak için ağır geçti: Bu setler için normalde yaptığınızdan daha büyük ağırlıklar kullanın. Ve birinin sizi görmesini sağlayın.

Daimi askeri basın

3 set / 8 tekrar

Ayakta askeri baskı, omuz ve triseps kası oluşturmak için mükemmeldir. Normal kilonuzdan biraz daha ağır gidin ve yukarı doğru bastırırken çekirdeği gerçekten sıkın. Sırtınızı çok fazla kamburlaştırmamaya çalışın, omurgayı nötr tutun.

Barbell Deadlift

3 set / 5 tekrar

Bunda da ağır ol. Deadlift'ler genel güç oluşturur ve vücuttaki neredeyse tüm kasları çalıştırır. Bench press için mükemmel bir tamamlayıcı egzersiz.

Çekiç kıvırmak

3 set / 5 tekrar

Antrenmanı birkaç çekiçle kapat. Antrenmanı en küçük kasla bitirmek iyi bir fikir, şimdiye kadar vücut oldukça yorulmuş ve sadece daha küçük efor sarf edebiliyor. Bununla birlikte, bu egzersiz için de daha ağır ağırlıklar kullanın. Core baştan sona meşgul.