Push up'larla büyük kollar edinin: Büyük silahlar ve geniş bir göğüs için bu pres egzersiz ipuçlarını izleyin
Tümen iyi ev spor salonu ekipmanıTükendi, insanlar büyük silahlar almanın alternatif yollarını aramaya başladı. Vücut ağırlığı egzersizleri kas tanımını oluşturabilir - tüm bu jimnastik Youtube etkileyicilerine bakar - ancak yalnızca doğru yaparsanız. Şınav özellikle büyük kolları ve geniş bir göğsü aynı anda şekillendirmek için harikadır.
Bilime göre bahsetmiyorum bile,push up'lar (a.k.a. press ups) göğüs presi oluşturmak için bench press kadar eşit derecede iyidir. Oldukça şaşırtıcı, değil mi? Düşünürsen çok değil. Doğru formu kullanarak, şınav ve bench press çok benzer hareketlerdir ve aynı kasları hemen hemen çalıştırır. Ve kuşkusuz, bir pres istasyonu kurmak, bench press yapmak için gereken en iyi ev jimnastiği ekipmanını almaktan daha ucuzdur.
Ama şu soruyu akla getiriyor: büyük göğüs ve büyük kollar oluşturacak en iyi şınav antrenmanları hangileridir? Göğüs kası kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için pres egzersizinizi nasıl yapılandırmalısınız? Göğüsler oluşturmak için en iyi varyasyonlar hangileridir?
• Şınav antrenmanlarınıza renk katınHiç duymadığınız en iyi varyasyonları itin
Her şeyden önce bilmeniz gerekecekşınav nasıl oluşturulur. Çoğu direnç antrenmanı egzersizinde olduğu gibi, iyi bir şınav formu 'yarım tekrarları' çalkalamaktan daha önemlidir, bu nedenle şınav çekerken göbek, deliler ve göğüs kaslarınızın tümünün meşgul olduğundan emin olun. Yavaş, kontrollü tekrarlar,etkili kas inşa etmek.
Biraz itme bilgisi almaya hazır mısınız? İşte sizi daha erken göğüs cennetine götürecek, sağlayabileceğimiz en iyi push up egzersiz tavsiyesi.
- Hiç duymadığınız en iyi varyasyonları itin
- Buen kolay itme varyasyonuartı baskılarda daha iyi olmak için ipuçları
- Pazı şınavı nasıl yapılır
- Elmas şınav nasıl yapılır
(Resim kredisi: Getty Images)
1. ipucunu yukarı itin: Daha fazla tekrar yapın
İle direnç antrenmanı yaparkenen iyi ev ağırlıklarıset başına 8-12 tekrar arasındaki 'hipertrofi aralığında' kalmak istiyorsunuz. Bunun, güç oluşturan daha düşük bir tekrar aralığı ve kas dayanıklılığı oluşturan daha yüksek bir tekrar aralığı yerine, kas kütlesini artıran en iyi yapı olduğu söylenir.
Bununla birlikte, vücut ağırlığı eğitimi biraz farklıdır, özellikle şınav. 10-12 şınav çekebildiğinizde, ileriye doğru bu aralıkta kalırsanız, sonuçları yakın zamanda veya hiçbir zaman göremezsiniz. Direnci artırmak ve göğüs kaslarını daha fazla uyarmak için set başına 20-30 veya daha fazla tekrar yapmak tavsiye edilir.
- En iyi spor eldivenleri
- Yavaş kaldırmak vs hızlı kaldırmak: kas kütlesi için hangisi daha iyidir? Cevap bilimde
2. ipucunu yukarı itin: ağırlıklı yelek giyin
Şınavlarınıza direnç eklerseniz tekrar aralığını artırmanıza gerek yok. Şınavlarınıza direnç katmak için bir şekilde ağırlıklı yelek giymek. Çoğu yelek çıkarılabilir ağırlıklarla gelir, böylece şınav antrenmanınızda direnç miktarını ayarlayabilir ve aşamalı bir aşırı yük modelini takip edebilirsiniz.
Adidas Ağırlıklı Yelek |Amazon'da 171.11 dolara satın alın
Adidas Weighted Vest'i kullanarak şınavlarınıza ekstra direnç ekleyin. Koşucular için de ideal olan Adidas Weighted Vest, daha uzun süre dayanması için son derece dayanıklı malzemeden üretilmiştir. Doğru dengeyi sağlamak için üst gövde etrafına yerleştirilmiş toplam 10 kg ağırlığındaki yelek üzerinde sekiz adet ağırlık paketi bulunmaktadır. Bu ağırlık paketleri, direnç seviyelerini düşürmek için ayrı ayrı çıkarılabilir.
3. ipucunu yukarı itin: Yükseklik ekleyin
Antrenmanı olabildiğince minimum düzeyde tutmak ve en iyi ev spor salonu ekipmanına yatırım yapmak istemiyorsanız, bacaklarınızı yerden kaldırarak daha fazla direnç ekleyebilirsiniz. Bacaklar ne kadar yüksekse, şınav o kadar zor olur. İlerledikçe bacakları daha da yükseğe çıkararak direnci kademeli olarak artırabilirsiniz.
Bir noktada, bacağınızı daha da yukarı kaldırdıkça, omuzlarınızı daha fazla, göğüs kaslarınızı daha az çalıştıracağınızı belirtmekte fayda var. Handstand push up'lar göğüs kaslarını çok az çalıştırır ancak deltler ve triseps için mükemmeldir.
Wolverson Sterling Plyo Kutusu |99,99 TL'ye satışta | 149,99 TL | Wolverson'da 50 £ tasarruf edin
Yükseklik söz konusu olduğunda, hiçbir şey sağlam bir plyo kutusunu yenemez. Eğitim almayan göz için, sadece tahta bir kutu gibi görünebilir, ancak plyo kutuları, insanların binlerce kez üzerine atlamalarına dayanacak kadar sağlamdır. Sterling'in yeni malzemesinin suya dayanıklı olma ek faydası var, bu yüzden gerekirse terlemekten çekinmeyin!Anlaşmayı Görüntüle
4. ipucunu yukarı itin: direnç bantları kullanın
Özellikle yukarı itme hareketinin zirvesinde, bu pozu korumayı daha az zor bulabilirsiniz. Direnç bantları kollarınız uzatıldığında en fazla direnci sağlar ve dirseklerinizi kilitlemediğiniz sürece, bandın direnci tricepleri de güzelce çalıştırır. En iyi direnç bantları bile oldukça ucuzdur ve her yerde saklanabilir, daha küçük yaşam alanları için idealdir.
WODFitters Destekli Yukarı Çekme Direnç Bantları |99,99 TL'ye satışta | 159,99 TL | WODFitters'da 60 $ tasarruf edersiniz
Çoğu insan egzersiz bantlarını pilates bantlarıyla ilişkilendirir: pilates bantları daha yumuşaktır ve genellikle yalnızca esneme için kullanılır. Öte yandan, Mirafit direnç bantları direnç eğitimi için tasarlanmıştır ve bu nedenle çekme / itme için çok daha fazla çaba gerektirir. En kalın bant 230 lbs (104 kg) kadar direnç üreten altı farklı direnç seçeneği vardır! Hafif yürekli için değil.Anlaşmayı Görüntüle
5. ipucunu yukarı itin: bileklerinize dikkat edin
Şınav ile ilgili en sık dile getirilen şikayetlerden biri, bilekleri öldürmesi ve gerçekten de kesinlikle bench press'e göre bir dezavantaj olmasıdır. Ellerin yerleştirilme şekli önemlidir ve yere inmeden önce eklemleri ısıtmak da önemlidir.
Biraz yatırım yapmaktan memnunsanız, bileklerinizi rahatlatmak için bir itme kolu veya birkaç parallet almanızı öneririz. Bunları kullanarak elleriniz, bilek sağlığı için çok daha iyi olan bench press yapıyormuşsunuz gibi benzer bir poz alır. Direnç bantları gibi, yukarı itme kolları ucuzdur ve çok az yer kaplar.
Perfect Fitness V2 Şınav Kolları |Amazon'da 29,99 £ karşılığında satın alın
İtme kolları - aşk kolları ile karıştırılmamalıdır - şınav sırasında bileklerinizin maruz kaldığı stresi nötr bir pozisyonda tutarak azaltabilir. Perfect Fitness V2 Şınav Kolları çelik bilyeli yatak sistemine sahiptir ve bu da onları diğer modellerden daha dayanıklı kılar. Anlaşmayı Görüntüle
6. ipucunu yukarı itin: Doğru takviyeleri alın
Almanız gerekiyor muen iyi protein tozuya da yemeken iyi protein barlarıveyaen sarsıntılıkas yapmak istiyorsan? Tabii ki hayır, ancak bunların tümü, kas geliştirme ve iyileşme için gerekli olan diyetinize ekstra protein eklemenin uygun yollarıdır.
Her fitness uzmanının önerdiği bir ekkreatin. Tüm zamanların en çok incelenen takviyelerinden biri olan kreatin, daha fazla kaldırmanıza ve daha verimli bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olabilir. Bahsetmiyorum bile, herhangi bir yan etkisi yoktur ve günlük dozu da oldukça küçüktür (sadece 3-5 gram).
Tamamen dışarı çıkıyorsanız, egzersizden önce BCAA almayı da düşünebilirsiniz. Dallı zincirli amino asit takviyeleri, 'kas büyümesini artırmak ve egzersiz performansını artırmak' için alınır. GöreSağlık hattı, 'Vücudunuz BCAA'ları kas proteini oluşturmak ve enerji üretmek için kullanabilir. Ayrıca beyniniz üzerinde yorgunluğu azaltan bir etkisi olabilir. '
- Amazon ABD'de BCAA'lar satın alın
- Amazon ABD'de kreatin satın alın
Dioksim Çimen Beslemeli Ultra Peynir Altı Suyu Proteini (2 lb torba) |Dioxyme'de 45,99 dolara satın alın
Diozyme'nin Ultra Whey Proteini alabildiği kadar iyidir. Çok fazla BCAA ve EEA içeriyor, tadı da harika. Her porsiyonda 27 gram kas proteini bulunur ve ürün ayrıca paleo, keto ve çevre dostudur. GDO da yok. Bugün deneyin!
Göğüs kaslarını oluşturmak için en iyi varyasyonları itin
Geniş itme
Elmas şınav, trisepsleri daha fazla harekete geçirmek için harikadır, ancak güzel bir geniş itme, göğüs kaslarını ve hatta serratus anteriorunu gerçekten bombalayacaktır, kaburgaların üst kısmını kaplayan kaslar, göğüs kaslarının hemen altında, göğüs kaslarınızın daha geniş ve daha büyük görünmesini sağlar. süreç içerisinde.
Geniş şınav yaptığınızda bile dirseklerinizin yanlara doğru hareket etmesine izin vermeyin. Omuz eklemlerindeki baskıyı azaltmak ve göğüs kasları ve triseps gibi doğru bölgelere kuvvet uygulamak için bacaklarınızı bacaklarınıza doğru tutun.
Tıp topu itme
Tıpkı kavrama tezgahı presini daraltmak gibi, sağlık topu itme, tricepleri de göğüs kaslarını çalıştırdığı kadar çalıştırır, ancak bu egzersiz aynı zamanda karışıma çok daha fazla çekirdek aktivasyonu ekleme avantajına da sahiptir. Sağlık topunu kullanarak bilekleriniz de daha doğal bir pozisyondadır.
Direnç bandı yukarı itme
Yukarıda belirtildiği gibi, egzersiz bantları, push-up eğitiminize direnç katmanın ucuz ama etkili bir yoludur. Direnç bantları ile, hipertrofi rep aralığında (set başına 8-12 tekrar) kalsanız bile kaslarınızın iyi bir pompa almasını sağlayabilirsiniz. Bandın boyundan değil sırtın üst kısmından geçtiğinden emin olun çünkü bu, kazançtan ziyade ağrıya neden olabilir.
Günümüzün en iyi Spor Salonu ve Fitness fırsatları İndirimli Fiyat Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Islak YağlamaZincir Reaksiyon Döngüleri9,99 7,59 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa Yüksek Protein ve Düşük Karbonhidrat Bar Amazon $ 32,41 GörüntüleTüm fiyatları görünSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 GörüntüleTüm fiyatları görünReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99.95 $ 88 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon $ 121,84 GörüntüleTüm fiyatları görünÇıplak Kütle - Doğal Kilo ... Çıplak Beslenme Çıplak Kütle Zayıflatıcı Amazon $ 147.93 GörüntüleTüm fiyatları görünOakley Erkek (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Yolu Amazon $ 199.95 GörüntüleTüm fiyatları görünBowflex Select Tech Dambıl ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEgzersiz Katlama Manyetik ... Egzersiz Katlama Dik Egzersiz Bisikleti Amazon $ 1,086.71 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz