Close
  • Ana
  • /
  • Özellikleri
  • /
  • Daha büyük göğüs ve kollara sahip olun: Bu iki günlük itme-çekme üst vücut antrenmanı sizi kısa sürede güçlendirecek

Daha büyük göğüs ve kollara sahip olun: Bu iki günlük itme-çekme üst vücut antrenmanı sizi kısa sürede güçlendirecek

Aşağıdaki antrenman, vücudun üst kısmına, özellikle göğüs kaslarınıza, kollarınıza (hem triseps hem de biseps), lat, delt ve abs'e odaklanan bir push-pull varyasyonudur. Daha da iyisi, zaman açısından oldukça verimli: Eğer zamanlamaları doğru tutarsanız, spor salonunda seansı yapmak için 30 dakikadan fazla zaman harcamamalısınız.


Zaten çok popülerimiz vartam vücut itme-çekme egzersiziburada Pingtwitter'te ve bu kadar tercih edilmesinin birçok nedeni var. Egzersizleri, kasları 'itmek' veya 'çekmek' için işe yarayıp yaramadığına göre çizgiler boyunca bölmek, bir egzersiz yapmayı kolaylaştırır ve dinlenirse farklı kas gruplarına da yeterli miktarda verebilirsiniz. Ve her şeyden önce, sistem mantıklı.

•Kas nasıl inşa edilir: yeni başlayanlar için kolay bir kas geliştirme rehberi

Bir yakalama var mı? Spor salonunda haftada bir saat ve büyük kollar ve büyük göğüs kasları gerçek olamayacak kadar iyi geliyor mu? Spoiler uyarısı: burada bir sorun yok. Yine de işi kendinize koymanız gerekecek ve aşağıda açıklandığı gibi, egzersiz yapmak için harcanan zamandan başka birkaç şey hakkında da dikkatli olmak isteyebilirsiniz.

  • Yavaş kaldırmak vs hızlı kaldırmak: kas kütlesi oluşturmak için hangisi daha iyidir? Cevap bilimde
  • Spor salonu için en iyi kulaklık: spor salonu müziği sonuçta berbat

Bu push-pull üst vücut antrenmanında listelenen egzersizleri yapmak için bir spor salonuna erişmeniz veya evde bazı ekipmanlara sahip olmanız gerekecek, ancak ev spor salonunda sahip olamayacağınız veya yerine koyamayacağınız hiçbir şey olmayacak.


İhtiyaç duyabileceğiniz ana öğeler birağırlık tezgahı, içinhalterbazı tabaklarla, bir çiftdambıl, içinçubuğunu yukarı çekin, birscooter'danve bazıkalın direnç bantları.

Kabarcıklar konusunda endişeleniyorsanız, bir çiftspor eldivenleriçok. Gerçi bir gereklilik değil ve gerçekten bütçeniz varsa, bir ağırlık sehpası ve bazı halterler işe yarar.

Günümüzün en iyi Ağırlık Tezgahları fırsatları Amazon UK benzer Amazon'u görüntüle Fiyat bilgisi yok Amazon'u kontrol et En iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Bu push-pull üst vücut egzersizinin faydası nedir?

Her şeyden önce, çok zaman verimli. Antrenman yapmak için zaman bulmayı genellikle zor buluyoruz, ancak bu egzersiz rejimiyle, haftada mevcut olan 168 saatin sadece 1 saatini spor salonunda geçirmeniz gerekecek.


Ayrıca, aşağıdaki egzersizlerin hiçbiri zor değildir; aşina olmadığınız ekipmanları kullanmaya gerek yok. Bazıları vücudunuzu direnç olarak kullanır veprofesyonel jimnastik egzersiziliste. Kazançlarınız için çalışmanız gerektiğini söylemiştik, değil mi?

Bu egzersizler, beceri seviyenize bağlı olarak daha küçük veya daha büyük ağırlıklar kullanılarak her egzersiz seviyesine göre uyarlanabilir. Her egzersizi gerçekleştirirken, hareketi başarısız olmadan gerçekleştirebileceğiniz bir ağırlık seçin. Ağırlığı ikiye katlamanıza ve setleri yarıya indirmenize gerek yok, bu kazançlarla sonuçlanmayacaktır.

Planla ilerlerken, her seferinde daha fazla cilt eklemeyi deneyin.altılı paket almak için altın kural. Fazla olması gerekmiyor; Rep aralığını set başına 8-12 tekrar arasında tutmaya çalışın ve demir kilisesini her ziyaret ettiğinizde biraz daha fazla ağırlık veya daha fazla tekrar ekleyin.

Bugünün en iyi Perfect Fitness Ab Carver ve SKLZ Ab Roller fırsatları Perfect Fitness AB Carver Pro ... Perfect Fitness Ab Carver Amazon £ 38,44 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Denenecek alternatif egzersizler

Eğer bir zaman milyoneriyseniz, her kas grubunu ayrı ayrı çalıştırmakta özgürsünüz.


Burada Pingtwitter'te her çeşit antrenmanımız var.göğüs rutinlerivepazı ve trisepsegzersizler (artıomuzlaregzersizler). çok. Ayrıca, kalçalarınıza ve dörtlülerinize çok fazla hak ettiğiniz sevgiyi verebilirsiniz.bacak günü egzersiziveya gerçekleştirkatil altı paket rutiniyanı sıra. Oh, kontrol etmeyi unutmaen iyi sırt egzersizleriparça ya!

Sadece haftada bir egzersiz yapmayı planlıyorsanız, bunu yapmak için hala birden fazla seçeneğiniz vardır. Ağırlıklara erişirseniz (spor salonunda veya evde), size kapsamlı bir egzersiz sağlayan BÜYÜK 5, beş egzersiz yapabilirsiniz.tam vücut egzersizi. Bunları yapmak sizi kısa sürede daha büyük ve daha güçlü yapacaktır.

Spor salonu ekipmanlarına erişiminiz yoksa (veya bir spor salonunun üyelik ücretini haklı gösteremiyorsanız),evde vücut ağırlığı egzersizleri. Evde dolaşan birkaç direnç bandınız varsa,direnç bandı egzersiziBu, tüm kaslarınızı şaşırtıcı derecede iyi çalıştırabilir.

AyrıcaSpartalı Yarış antrenmanı, sizi bu zorlu engel yarışına hazırlayacak tam vücut egzersizi. Veya bilirsiniz, bunu olduğu gibi iyi bir tam vücut egzersizi olarak kabul edebilirsiniz.

Günümüzün en iyi Protone Direnç Bantları ve uygun ülke fırsatları İndirimli Fiyat KALIN DİRENÇ BANDI - ÇOK ... Protone Direnç Bantları Amazon £ 19.99 £ 16.99 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

iki günlük push-pull üst vücut egzersizi

Sağlıklı bir diyet ve bol miktarda protein, kas kütlesi kazanımı için gereklidir.

(Resim kredisi: Getty Images)

Daha hızlı kazançlar için proteininizi tüketin

Protein çok önemlidir ve kas kütlesini daha hızlı kazanmak için yeterince protein almalısınız. Bunu her zaman vurgulamamızın nedeni, proteinin gerçekten kas yapımı için gerekli olması ve daha sağlıklı bir diyete sahip olmanızın sağlığınız için çok önemli olmasıdır.

7 gün 24 saat protein shake içmek zorunda değilsiniz, ancak protein shake'leri ve yüksek proteinli atıştırmalıklar, aynı anda hem iştahınızı azaltmanın hem de protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur.

Ayrıca, sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve bol su sizi sadece daha iyi bir insan yapmakla kalmaz, aynı zamanda spor salonunda çok daha fazla zorlamanıza da yardımcı olabilir.

• En ucuz protein fiyatları

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var? Kas kütlesi kazanmayı planlıyorsanız, günde vücut kilogramı başına 2 gram protein almayı düşünüyorsunuz. Bu 70 kilo bir kişi için 140 gram. Normal protein tozunuzdan bir porsiyon 20-25 gram protein içerir, bu nedenle sabah ortası ve öğleden sonra sallamak protein ihtiyaçlarınızın büyük bir bölümünü karşılayabilir.

Almayı düşündüğünüz bir başka takviye kreatindir. Tekrar tekrar test edildi ve alabileceğiniz en kullanışlı ve en güvenli takviyelerden biri olduğu kanıtlandı.

• En ucuz kreatin fiyatları

Daha fazla enerjiye ihtiyacınız olursa, egzersiz öncesi bazı formüller almayı düşünebilirsiniz. Egzersiz öncesi tozlar, spor salonunda daha fazla odaklanmanıza yardımcı olabilecek kafein ve vitamin gibi aktif bileşenlerin bir karışımıdır.

İçlerinde kafein veya taurin bulunmayan uyarımsız versiyonlar da vardır, bu nedenle bunlardan herhangi birine duyarlıysanız, egzersiz öncesi tozların 'pompalama' çeşidini deneyin. Veya hap formatını tercih ediyorsanız, başka bir egzersiz öncesi egzersiz öncesi çözüm olan nitrik oksidi almayı deneyin.

• Egzersiz öncesi en ucuz fırsatlar

Günümüzün en iyi Dökme Tozları Kreatin Monohidrat Tozu ve Protein İşleri Raze-Perform anlaşmaları TOPLU TOZLAR Creapure ... Dökme Tozlar Kreatin Monohidrat Tozu Amazon £ 4,49 GörüntüleTüm fiyatları görünProtein Çalışır ... Protein Çalışır Amazon'u Raze-Perform Etmek İçin Çalışır £ 16.99 İnceleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz
  • En iyi spor salonu su şişeleri

İki günlük push-pull üst vücut egzersizi nasıl yapılır

Her gün aşağıdaki gibi bölünmüş setlerle dört egzersiz vardır: 4-4-2-2. Yani, ilk iki alıştırmadan her birine dört set yaparsınız ve son ikisinden de ikişer set yaparsınız. Setler arasında dinlenme bir veya iki dakika arasında olmalıdır ve ne kadar olduğundan emin değilseniz, kendinize zaman ayırmak için bir spor akıllı saat kullanın.

Saat kullanmak, kalp atış hızınızı takip etmenin de iyi bir yoludur. Bu giyilebilir cihazlar, vücudunuzun fitness ihtiyaçlarını daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir ve ayrıca ilerlemenizi takip ederek size yardımcı olabilir. Eşlik eden uygulamalar, performansınızı daha fazla analiz edebileceğiniz ve ipuçları alabileceğiniz Fitbit Uygulaması veya Garmin Connect gibi süper kullanışlıdır.

İki günü hafta boyunca yaymayı deneyin. Birini hafta sonu ve diğer hafta ortasında yapın, ancak bunları arka arkaya günlerde yapsanız bile, iki egzersiz arasında 24 saat bırakın.

Mümkünse, seanslarınız sırasında size yardımcı olacak bir eğitim arkadaşı bulun. Etrafta birinin olması sadece daha güvenli değil, aynı zamanda biriyle çalışmak daha motive edici.

Antrenmanlarınız sırasında da bol su içtiğinizden emin olun ve her zaman koşu veya kapalı alanda bisiklete binme gibi hafif kardiyo egzersizleriyle ısın.

1. Gün - İtme (göğüs kasları ve triseps)

iki günlük push-pull üst vücut egzersizi

Barbell bench press spor salonunda temel egzersizdir

(İmaj kredisi: Gelecek)

Halter tezgahı presi

Kümeler / Tekrarlar: 4 set 8-12 tekrar yapın

Kaslar çalıştı: göğüs kasları, triseps, ön deltler

Bench press nasıl yapılır: başınız barın altındaki bankta, ayaklarınız yerde, elleriniz barı yukarıdan kavrayarak tutarken, göbek takılı olarak uzanın. Ayaklarınızın yere biraz girmesini istiyorsanız, kaldırmadan önce sıkıca bastırıldığından emin olun.

Nefes verirken barı raftan kaldırın ve kolunuzu tamamen uzatın. Barı göğsünüze indirirken dirseklerinizi hafifçe içeri çekerek nefes alın. Barı alçaltırken göğsünüze yaklaşın, sonra nefes verirken bara tekrar basın.

Göğüs kaslarınızı etkinleştirmenin en iyi yolu, çubuğu yavaşça (yaklaşık 3 saniye) indirip ardından sertçe yukarı bastırmaktır. Yavaş negatif hareket, ek kazançlar için göğüs kaslarınızı daha da etkinleştirecektir.

iki günlük push-pull üst vücut egzersizi

Eğimli tezgah presi göğüs kaslarına farklı bir açıdan saldırır

(İmaj kredisi: Gelecek)

Eğimli halter tezgahı presi

Kümeler / Tekrarlar: 4 set 8-12 tekrar yapın

Kaslar çalıştı: üst göğüs, deltler, triseps

Eğimli tezgah presleri nasıl yapılır: tamamen yukarıdakinin aynısı, ancak bank 45-60 derece arasında açılı. Tezgah ne kadar yüksekse, deltleri o kadar fazla çalıştırır, bu yüzden dikkatli olun, delmeleriniz göğüs kaslarınızdan daha az kaldırabilir, bu yüzden tezgah açısını ayarlarken buna dikkat edin.

iki günlük push-pull üst vücut egzersizi

Omuzlarınızı askeri basınla yok edin

(İmaj kredisi: Gelecek)

Askeri basın / Baş üstü basın

Kümeler / Tekrarlar: 2 set 8-12 tekrar yapın

Kaslar çalıştı: deltler, triseps, tuzaklar, üst göğüs kasları, merkez (karın kasları ve sırtın alt kısmı)

Baş üstü presler nasıl yapılır: bacaklarınız omuz genişliğinde açık, omuzlar açık, halter yüklü ve göğsünüzün üst kısmına yaslanmış şekilde ayakta durun, eller barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın, merkez aktif.

Halteri düz bir çizgide başınızın üzerinden yukarı itmek istiyorsunuz. Her iki yönde de önünden geçerken başınızı yoldan ayırın. Çubuğun hareketi düz bir yukarı ve aşağıdır.

Dirseklerinizi en yüksek pozisyonda kilitlemeyin, en yüksek pozisyonda bile kollarınız çok hafifçe bükülmüş olmalıdır. Çubuğunuz en yüksek noktasına ulaştıktan sonra, başlangıç ​​konumuna geri döndürün.

iki günlük push-pull üst vücut egzersizi

Güçlü bir çekirdek ve altı pakete doğru ilerleyin

(İmaj kredisi: Gelecek)

Kullanıma sunmadan

Kümeler / Tekrarlar: 2 set 8-12 tekrar yapın

Kaslar çalıştı: karın kaslarınız ve sırtınızın alt kısmı dahil çekirdek

Ab sürümleri nasıl yapılır: Bir ab rollout gerçekleştirmek için, ayaklarınız yerden kaldırılmış olarak dört ayak üzerinde aşağı inersiniz, böylece dizleriniz üzerinde ve elleriniz ab silindirini / halterini tutuyorsunuz. Ardından, burnunuz neredeyse yere değene kadar silindiri / halteri nazikçe kendinizden uzağa doğru itin. Oraya vardığınızda, silindiri / halteri orijinal konumuna geri çekersiniz.

Bu konuda ustalaştıysanız (yakında olmayacak), ayakta durmayı deneyebilirsiniz: yukarıdakiyle aynı, ancak bacaklarınız uzatılmış olarak. Başlangıç ​​pozisyonu, elleriniz silindirin üzerindeyken aşağıya bakan bir köpek pozudur, ardından silindiri itin ve sonra tekrar yukarı doğru itin. Bu, kırılmaz bir çekirdek gerektirdiğinden, gerçekleştirmeye çalışırken lütfen çok dikkatli olun.

2. Gün - Çekme (lat ve pazı)

iki günlük push-pull üst vücut egzersizi

Pullups, yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir

(İmaj kredisi: Gelecek)

Pullup

Kümeler / Tekrarlar: 4 set 8 tekrar yapın

Kaslar çalıştı: latler, tuzaklar, temelde tüm sırtınız, pazı

Pullups nasıl yapılır: Pullups hakkında akılda tutulması gereken iki temel faktör vardır - derinlik ve kavrama.

En alt konumda, omuzlarınızın tamamen düşmesine izin vermeyin. Pullups hakkında iyi olan şey, kol kaslarınızın sonuna kadar meşgul olmasıdır, burada kötüler için dinlenmek yok!

Ayrıca, latlerinizi etkinleştirmek için barı geniş bir yukarıdan tutuşla tutmak istersiniz. Sonuçta bu bir çene değil, asıl odak sonuncusu çalışmaktır.

Pullups yapmakta zorlanıyorsanız, kendinizi yukarı çekecek gücü toplayana kadar enlem indirimleri yapmayı deneyebilirsiniz.

iki günlük push-pull üst vücut egzersizi

Kablo makinesinde veya hatta bir rezistans bandı ile oturarak sıralar yapılabilir.

(İmaj kredisi: Gelecek)

Sıra koltuk

Kümeler / Tekrarlar: 4 set 8-12 tekrar yapın

Kaslar çalıştı: lat, pazı, önkol

Oturarak sıralar nasıl yapılır: Kablo makinesinin önündeki bankta oturun. Küçük üçgen sapı kavrayın ve ayaklarınızı ayaklıkların üzerine koyun. Kolları göğsünüze değil, yavaşça karnınıza doğru çekin ve kabloyu ileri geri sallamayın.

Sapın ilerlemesine izin verirken, vücudunuzun çok fazla öne eğilmesine izin vermeyin. Burada lat ve pazılarınızı çalıştırmaya çalışıyorsunuz, kürek çekerken ileri geri sallanmanıza gerek yok. Çalışmaya çalışmıyorsunWaterRowerburaya.

Bacaklarınız düz kilitlenmez, kollarınız tamamen uzatıldığında dirseğiniz de kilitlenmez, her ikisi de çok hafifçe bükülür. Her setin sonunda tutacağı bırakırken dikkatli olun.

iki günlük push-pull üst vücut egzersizi

Dik sıranın gösterdiği gibi omuz egzersizleri sadece itme günleri için ayrılmamıştır.

(İmaj kredisi: Gelecek)

Kümeler / Tekrarlar: 2 set 8-12 tekrar yapın

Kaslar çalıştı: üst tuzaklar, deltoidler ve pazı

Dik sıra nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, halterinizi yukarı kaldırın, böylece dörtgenlerinizin önünde uzatılmış kollarınızda dursun. Omuzlarınız açık ve merkeziniz meşgul.

Elleriniz üstten damlama pozisyonunda ve birbirine yakın olmalıdır. Aralarındaki mesafeyi ölçmenin bir yolu, çubuğu tutarken başparmağınızı birbirine doğru uzatmaktır ve karşılaştıklarında, kabaca ellerinizin olması gereken mesafe budur.

Halteri rahat hissettiğiniz kadar çenenize doğru çekin. Dirseklerinizi sadece dirseklerinizle çenenize dokunmak için doğal olmayan bir pozisyonda bükmeye çalışmayın; omuzlarınız bu pozisyonda ancak çok yükseğe çıkabilir. Ayrıca, çubuğu çok yükseğe kaldırarak, bileklerinizi olmaması gereken pozisyonlarda bükme riskini de almış olursunuz.

Halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Yine, hareket yavaş olmalı ve kas aktivasyonuna konsantre olmalısınız.

iki günlük push-pull üst vücut egzersizi

Asılı bacak kaldırmalarında ustalaşmak kolay değildir, ancak size hatırlamanız için uygun bir karın kası egzersizi sağlayacaktır.

(İmaj kredisi: Gelecek)

Kümeler / Tekrarlar: 2 set 8 tekrar yapın

Kaslar çalıştı: karın kasları, çekirdek, pazı

Karın egzersizi bundan daha zor olamaz. Asılı bacak kaldırmalarını zaten kapattık ve bunaen zor abs egzersiziİyi bir sebep için. Orada ab rollout'lar var, ancak dürüst olmak gerekirse, ab rollout'ların askıda bacak kaldırmalarıyla ilgili hiçbir şeyi yok.

Asılı bacak kaldırma oldukça açıklayıcı bir egzersizdir, ancak yine de bahsetmeye değer birkaç şey var.

Asılı bacak kaldırırken bacaklarınızı yavaşça kaldırıp indirmeye çalışın. Bu sadece kasları daha uzun süre harekete geçirmekle kalmaz, aynı zamanda sallanmamanıza da yardımcı olur. Sonuçta buna sallanan bacak kaldırmaları denmiyor.

Ayrıca pazılarınızı biraz daha fazla çalıştırmak ve vücudunuzu daha verimli bir şekilde sabitlemenize yardımcı olmak için dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükebilirsiniz. Mesela çenenizi kaldırıp yarı yolda dursanız onlara sahip olacağınız gibi.

Günümüzün en iyi fitness akıllı saati fırsatları Garmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Öncüsü 945ApplianceHouse.co.uk469,99 Görünüm Tüm fiyatları görünGarmin SMARTWATCH FORERUNNER ... Garmin Forerunner 245 Müzik Amazon £ 260 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon £ 460.99 £ 425 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Polar Vantage V turuncu Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 325,40 GörüntüleTüm fiyatları görünPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon £ 171,44 GörüntüleTüm fiyatları görünSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 GörüntüleTüm fiyatları görünFitbit Versa Lite Akıllı Saat ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Apple Watch'ta% 40'a Varan İndirim ... Apple Watch 5 Amazon £ 699 £ 458.99 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz