Close
  • Ana
  • /
  • Fitness Teknolojisi
  • /
  • Daha büyük göğüs kasları alın: Göğüs kaslarını çekici kılan canavarca bir göğüs için nihai egzersiz

Daha büyük göğüs kasları alın: Göğüs kaslarını çekici kılan canavarca bir göğüs için nihai egzersiz

Bir dizi şişkin pazı dışında hiçbir şey 'Spor salonuna gidiyorum!' Diye bağırmaz. çok yönlü ve iyi tanımlanmış pektoralis majör seti gibi - AKA pecs.


WWE güreşçilerinin maksimum etki için yağladıkları vücut kısmı, tişörtleri dolduran kas grubu ve biraz sıkı çalışma ve özveri ile sarkık moobları, oyuncu kadrosunu yapacak keskin göğüs zırhına dönüştürebilen bir alan.300gururlu.

Londra merkezli kişisel antrenman şirketinin eski şampiyona güreşçisi ve kurucusu, 'Göğüslerinize olan sevgiyi boşa çıkarmadıysanız, kesinlikle az gelişmiş görünüyor olabilirler' diye açıklıyor.Doğru Yol ZindeliğiKeith McNiven.

'Hormon dengesizliği ve aşırı yağ aynı zamanda korkunç adam göğüslerinin ortaya çıkmasına da yol açabilir ve bu' molar 'plajda veya havuzda striptiz yaparken özgüveninizi gerçekten bozabilir. Fakatfazla yağı parçalamakGenel olarak ve göğüs bölgesini eğitmek, memeleri göstermekten gurur duyacağınız göğüs kaslarına dönüştürmeye gerçekten yardımcı olabilir '' diye ekliyor.


Dış bağlantılar: Keith McNiven'i takip edinInstagram,TwitterveFacebookerkekten düzenli egzersiz ipuçları, beslenme önerileri ve güncellemeler almak için…

Eğitim üzerine bir söz

Tüm fitness rehberlerimizde olduğu gibi, yeni bir rutine nazikçe girmeye yeni başlayanlara yalvarıyoruz. Noel sonrası aşırı kilo taşıyorsanız, önce rehberimizle bunu atmaya bakın.göbek yağı nasıl hızlı bir şekilde kaybedilir(Ish).


En yakın spor salonuna veya özel spor salonuna gitmek iyi değilevde egzersiz bölgesi- ve bulabileceğiniz en ağır ağırlıkları kaldırmak, bunun bir Gerard Butler vücuduna yol açması umuduyla.

Gerçek şu ki, bu yalnızca büyük bir hayal kırıklığına / utanmaya veya daha kötüsü, sizi birkaç haftaya geri götürecek ve duygunuzu tamamen mahvedecek kötü bir yaralanmaya yol açacaktır.

Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve teknik üzerinde çalışın, tüm önemli kas büyümesi için kiloları istikrarlı bir şekilde eklemeden önce, bu antrenmanda bahsedilen kasların devreye girmesini sağlayın.

Tatlı göğüs kaslarını şekillendirmek, genel olarak zindeliğe çok yönlü bir yaklaşım gerektirir ve fiziksel kazançlar elde etmek için yeterince güçlü olmanızı sağlamak için diğer birçok kas grubuna dikkat edilir.


Keith, 'Bench press gibi bir egzersizle göğsünüzden ağır bir ağırlık kaldıracaksanız, hareketi güvenli bir şekilde tamamlamak için dengeyi sağlamak için güçlü bacaklara ihtiyacınız var' diyor.

'Göğsünüzü çalıştırırken, size bu dengeyi ve genel olarak güçlü bir fiziği sağlamak için sırtınızı da çalıştırmanız gerekir. Daha sonra omuzlarınızın, kaldırmak istediğiniz ağırlığı kaldıracak kadar güçlü olması gerekir. Kısacası, göğüs çalışması genel eğitim programınızın bir parçası olmalı ve kollarınız ve omuzlarınız da bunun için size teşekkür edecek 'diye ekliyor.

Keith ve diğer bazı kişisel eğitmenler ve uzmanlar, odaklanmanız için bir dizi mükemmel egzersiz hazırladı. Aşağıdan kontrol edin.

  • Gündeme büyük pazı ekleyin
  • Hızlı egzersizler için en iyi kettlebells
  • Göğüs kaslarını nasıl büyütebilirim? Bu klasik egzersiz göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı da çalıştıracak

Ateşi körüklediğinden emin ol

Sonuç olarak, kas inşa etmek enerji tüketen bir süreçtir ve vücudunuzun sadece antrenmandan geçmeniz için değil, aynı zamanda kas liflerini onararak ve iyileştirip büyüyebilmeleri için doğru yakıta ihtiyacı olacaktır.

Keith, 'Doğru yiyecekleri almıyorsanız, istediğiniz tüm kol egzersizlerini yapabilirsiniz, ancak daha büyük kollarınız olmayacak' diye açıklıyor Keith.

Vücudunuzun yapacağı şey karbonhidrat rezervlerinizi almaktır. Sonuç, gerçek bir kas kütlesi kaybı ve muhtemelen istediğiniz tam tersi sonuç olabilir 'diye ekliyor.

Doğru beslenmek, antrenmanlarınızı beslemek ve kas inşa etmek için anahtardır, bu nedenle Keith, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için yaklaşık bir gram protein ve vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 1,5 ila 3 gram karbonhidrat hedeflemenizi önerir.

Doğru yiyecekleri yemek, bunu başarmanın bir yoludur veya diyetinizi her türlü şekilde tamamlayabilirsiniz.protein karışımları, barlar veatıştırmalıklar, araçta doğru numaraların alınmasını kolaylaştırır. Ayrıca aşağıdakiler gibi eksiksiz bir yemek değiştirme sistemini de deneyebilirsiniz:Huel.

Doğru beslenme ile yoğun bir kol eğitimi programı için ihtiyacınız olan yakıta sahip olursunuz. Elbette, daha önce hiç antrenman yapmadıysanız, doğrudan bir kas geliştirme programına atlamak sizin için uygun olmayabilir, bu nedenle her zaman kendinize ve fitness deneyiminize uygun hızda ve seviyede çalıştığınızdan emin olun 'diye ekliyor.

  • En iyisini bulmanıza yardımcı olacağızucuz protein tozu fiyatlarışu an müsait

Büyük göğüs kasları için spor salonuna gitmenize gerek yok

Canavar göğüs için nihai egzersiz


Bu antrenmanla ilgili en güzel şey, spor salonu üyeliğine ihtiyacınız olmamasıdır, çünkü evinizi birağırlık tezgahı,dambılve onu öldürmek için gerekli kit.

Bu kas grubunu haftada bir çalıştırmayı hedefleyin ve her sette kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı not ettiğinizden emin olun.

Birkaç tane varharika uygulamalarbu, bunu yapmanıza yardımcı olabilir veya basitçe bir kağıda not edin, ancak önümüzdeki hafta kasları aşırı yüklememenizi ve ilerlemeye ve fiziksel kazanımlara yardımcı olmanızı sağlar.

Ayrıca, kalp atış hızınızı yüksek tutacağından ve kalorilerin daha hızlı yakılmasını sağlayacağından, setler arasında çok uzun süre dinlenmemeye çalışın, ancak formun her zaman güçlü kalmasını sağlayın.

Dambıl Basın

Setler: 4 Tekrar: 8-10

Ağırlıklarınızı ve ağırlık tezgahınızı alın. Ayaklarınızı yere sıkıca koyarak düz bankta uzanın. Ayaklarınızı yerde tutmak size temel denge sağlar.

Parmak eklemleri yukarı bakacak şekilde her elinizde bir dambıl alarak, halterleri yukarı doğru, kolları uzatarak havaya doğru itin ve ağırlıklar birleşmeden hemen önce durun. Omuzlarınızın öne dönmesine izin vermeyin. Ardından, kontrollü bir hareketle ağırlıkları azaltın.

Daha zorlu bir egzersiz için bir baskıya ağırlık ekleyin

Ağırlıklı Şınav

Mümkün olduğunca az sette 50-80 tekrar

Burada standart itmeyi yapacaksınız, ancak sırtınızda bir ağırlık olacak. Halter dengeli olmayacağından iyi bir fikir değildir, bu yüzden bir ağırlık plakası (halterin üzerine kayan türden) veya kum torbası deneyin.

Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde yerleştirin, bacakları arkaya doğru uzatın ve ağırlık ayaklarınızın topları ile göğsünüzün arasında ortalanır. Güzel bir sırt ve baştan ayağa düz bir çizgi tutarak, vücudunuzu göğsünüzde hissedene kadar yere doğru indirin ve tekrar yukarı itin.

Dumbbell Fly

Setler: 4 Tekrar: 8-10

Yine, ağırlık sehpanızı bu hareket için kullanabilir, düz bir konuma ayarlandığından emin olabilirsiniz, ancak muhtemelen dambıl pres için kullanılanlardan daha hafif bir ağırlık setine ihtiyacınız olacaktır.

Kollarınızı göğsünüzün üzerinde kaldırarak başlayın ve halterinizin uzun kenarları birbiriyle buluşur. Ardından, kollarınız dirsekte hafif bir bükülme ile yanlara doğru uzatılana kadar dambılları yavaşça ayırmak için göğüs kaslarınızı kullanacaksınız. Kilitlemeyin.

Ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna getirin, ilerlerken nefes verin, odak noktasının omuzlar yerine göğüs kasları üzerinde olduğundan emin olun.

Dalmayı göğse odaklanmak için uyarlayın

  • 2018'de fit olmanın 6 yeni yolu
  • Çalışma öneriyorağırlıkkayıp genetiğe bağlıdır

Tricep daldırma

Dips neredeyse her yerde yapılabilir

Göğüs Dipsleri

Mümkün olduğunca az sette 50 tekrar

Bunun için bir dizi paralel çubuğa ihtiyacınız olacak, ancak göğüs daldırma temeli tricep daldırma işlemine benzer.

Çubukları tutmanız ve vücudu yavaşça indirmeniz gerekir, ancak göğsü hedeflemek için vücudunuzun üst kısmını hafifçe öne eğik tutun.

Bu şekilde, vücudunuzu indirirken, dirseklerinizi bükerken, odağı tricepslerden uzaklaştıracak ve göğüs kaslarını çalıştıracaksınız.

Burada güçlü bitirin ve setleri minimumda tutmaya çalışın, ancak formun baştan sona güçlü olmasını sağlayın. Bu egzersiz göğüs kaslarındaki lifleri gerçekten parçalayacak ve gözle görülür sonuçlara yol açacaktır.