Close
  • Ana
  • /
  • Özellikleri
  • /
  • Daha büyük omuzlar alın, daha büyük kollar alın. BİR altın kural, en iyi PT'den BİR harika omuz egzersizi

Daha büyük omuzlar alın, daha büyük kollar alın. BİR altın kural, en iyi PT'den BİR harika omuz egzersizi

Büyük omuzlar almak istiyorsanız doğru yere geldiniz. Usta eğitmen Nathan Williams'ın son omuz egzersiz özelliğimiz o kadar popülerdi ki, şimdi bunu, en iyi omuz egzersizini kullanarak büyük kollar ve hoş bir V şekli arayanlar için orijinal kılavuzumuza kattık.


Geniş omuzlu olmak, bir zamanlar altılı paket günlerinden önce erkekliğin doruk noktası olarak kabul edilirdi.havalı kollar almakve tabi ki,büyük buzağılar. Ama şimdi deltörler - omuz çalışması uzmanlarının dediği gibi - günlerini yeniden yaşıyor. Chris Hemsworth'a bakın. Devam et:ona bak.Onun da Centr adında bir egzersiz programı var.

Omuzlar aslında kollarınızın çok önemli bir parçasıdır. Spor salonuna meraklı biriyseniz, pazıların küçük bir kas olduğunu ve kollarınızın görünüşüne o kadar da fazla katkıda bulunmadığını bilirsiniz. Eğer istersenGerçekten miüst kol çevresini artırın, trisepsinizi eğitin. Uzun kollu bir t-shirt veya bir süveter içinde güzel görünmek ve takım elbiselerin sadece sizi 'sıyırmasını' istiyorsanız, omuzlarınıza dikkat edin.

Günümüzün En Ucuz vegan ve peynir altı suyu Protein Tozu Fırsatlarından Daha Fazlası USN Peynir Altı Suyu Protein Tozu: Mavi ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36.99 GörüntüleTüm fiyatları görünOptimum Nutrition Gold ... Optimum Beslenme Altın Standardı Amazon £ 11.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Biyo-Sinerji Daha İyi Peynir Altı Suyu. Peynir altı suyu ... Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38.39 £ 28.86 GörüntüleTüm fiyatları görünPerformans Protein tozu ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 GörüntüleTüm fiyatları görünVega Temiz Protein Fabrikası ... Vega Temiz Protein Amazon £ 23,63 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Neden omuzlarınızı çalıştırmalısınız?

Omuzlar, kitlesel görünme şeklinizi geliştirebilir. Bir çift güzel, yuvarlak omuz sizi iyi gösterecek, hesaba katılması gereken bir güç. Ancak Blade Runner 2049'daki duş sahnesinde Ryan Gosling gibi görünmek istiyorsanız uymanız gereken altın bir kural var: düzgün bir 3D görünüm için omuzlarınızın her tarafını eğitin.


Chris Hemsworth'un kolları da oldukça düzgün. Centr uygulamasını kullanarak egzersiz ve diyet planını takip edebilirsiniz.

(Resim kredisi: Chris Hemsworth)

Omuzlarınızı çalıştırmanın altın kuralı: sadece yanları değil, hepsini eğitin

Omuz kaslarının üç bölgesi vardır: ön, yan ve arka. Şimdi, üç boyutlu bir nesnenin her yerde yanları olduğunu söylemek küçümseyici gelebilir, ancak insanların genellikle unuttuğu şey, bunun, tüm alanların etkinleştirilmesi için çalışmaya ihtiyaç duyduğu anlamına gelir.

önOmzunuzun eğitilmesi kolaydır: Bir şeyleri kendinizden uzağa itmeyi içeren çoğu egzersiz, bu kası harekete geçirir, bench press en bariz örnektir. Bu bölümü daha fazla etkinleştirmek istiyorsanız, önden de yapabilirsiniz.halteryükseltir.


yanomuz kasın en büyük kısmıdır ve omuzlar için yaptığınız en iyi bilinen, omuza özel egzersizler bu bölgeyi harekete geçirecektir. Yanal kaldırma, baş üstü baskı ve oturarak bastırma, omuzlarınızın çoğunu eklemenize yardımcı olabilir.

geriOmuzların% 50'si, diğer kısımlar kadar eşit derecede önemli olmalarına rağmen çoğu kez unutulmaktadır. Bu kısım ayrıca duruşunuzu iyileştirmenize de yardımcı olabilir; çökmüş bir omuz genellikle bu kasların omuzları geride tutacak kadar güçlü olmamasından kaynaklanır. Omuzların arkasını eğitmek için, ya bir makinede ya da sadece dambıl ile bükülmüş olarak ters el ilanları yapın. Kullanabilirsinağırlık tezgahıayrıca 30 & ordm; göğsünüzü desteklemek için açı.

Omuzların arkasını çalıştırırken, kasa ekstra dikkat edin. Diğer elinizle uzanırsanız, omzunuzu geriye doğru hareket ettirin ve omzunuzun hemen arkasında hangi bölgenin etkinleştirildiğini hissedin. Ters el ilanları yaparken bu alana odaklanın.

Performansınızı iyileştirmek için vites

  • En iyi egzersiz ayakkabıları: güvenli ve etkili bir şekilde çömelin, zıplayın ve en iyi spor ayakkabılarıyla zindelik için yolunuzu kaldırın
  • En iyi spor saati:antrenmanları, adımları ve uykuyu takip edin
  • En iyi su ısıtıcısı çanları:çok yönlü egzersiz arkadaşı

Önde gelen PT Nathan Williams'ın sunduğu bu antrenmanla omuzlarınızı güçlendirin

Büyük kollara sahip olmak için, en iyi omuz egzersizleri başarıya giden kesin bir yoldur. Mantıksal olarak yeterli, çünkü doktorların bize söylediği gibi, omuz kemiğiniz kol kemiğinize bağlı. (Şimdi efendinin sözünü duyun.) Daha büyük bir vücut yapmak veya kas üzerine toplanmak isteyen herkes omuzlarına dikkat etmelidir. Geniş omuzlar daha küçük bir bel yanılsaması verdiğinden ve bir tişörtü doldurmak isteyenlerin arzu ettiği v şeklini oluşturduğundan (aynı zamanda egzersiz yaparken de) genellikle 'herhangi bir fiziğin temeli' olarak tanımlanırlar.Nasıl karın kasına sahip olunur, natch).


Kişisel Antrenör, Vücut Geliştirme Dünya Şampiyonu ve El bombası sporları beslenme elçisi Nathan Williams, `` Omuzlar, birkaç farklı kastan oluşan karmaşık bir eklemdir ve farklı yönlere hareket etmelerine olanak tanır.

Bu, omuz antrenmanlarınızda yaratıcı olabileceğiniz anlamına gelir, çünkü orada denemek için çok fazla hareket ve egzersiz vardır. Bu yüzden omuzlar, antrenman yapmayı en sevdiğim kas gruplarından biridir, çünkü seansları ilginç kılmak çok kolaydır 'diye ekliyor.

  • Daha fazlasıen iyi omuz egzersizleribüyük kollar için - resimlerle!
  • Bu egzersiz için ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Bunlaren iyi dambıl
  • Spor salonu üyeliğinden kurtulun ve birev için ağırlık tezgahı

En iyi PT

Yeleğin en iyisi: El bombası elçisi Nathan Williams

(Resim kredisi: El bombası)

Bilim biti: omuz kaslarının anatomisi

Rutine geçmeden önce omuzların makyajından bahsedelim. İşleri karmaşıklaştırmak istemiyoruz, bu yüzden üç temel kas grubunu ele alarak başlayacağız, böylece kütleyi artırmak için neyin hareket ve yük gerektirdiğinin daha iyi bir resmini elde edersiniz.

Ön Deltoid

Omuzlarınızın ön tarafında bulunan anterior deltoid, öncelikle omuz kaçırmadan sorumludur ve kollarınızı vücudunuzun önünde kaldırmanıza izin verir. Tişört kollarını verimli bir şekilde doldurmak ve kolların üstüne hoş bir şekil oluşturmak için bunları toplu olarak kullanın.

Medial Deltoid

Omuzlarınızın yanlarında bulunan medial deltoid, yukarıdakine benzer şekilde, omuz abdüksiyonundan sorumludur. Ayrıca kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru kaldırmanıza da olanak tanır. Bunlara kütle eklemek, daha önce bahsettiğimiz v şeklini artırmaya yardımcı olur.

Arka Deltoid

Bu kas omuzlarınızın arkasındadır ve rolü dış omuz rotasyonu ve enine abdüksiyondur. Omuzlarınızı poponuza doğru geri ve aşağı çekerek bunları etkinleştirmeyi öğrenmek, deadlift ve overhead press gibi diğer ağır kaldırma egzersizlerini dengelemenin harika bir yoludur.

Uyum içinde çalışan omuzlar ve pazı

(Resim kredisi: El bombası)

Daha büyük omuzlar oluşturmak için en iyi rutin nedir?

Artık her bir kasın ne yaptığını biliyoruz, bu büyük omuzları oluşturmaya yardımcı olacak bir rutin oluşturalım.

Her zaman en fazla ağırlığı değiştirebileceğim egzersizlerle herhangi bir rutine başlamayı severim. Ne kadar çok ağırlık kaldırırsanız, kas lifleri o kadar çok işe alınır, bu da daha fazla kazanç anlamına gelir! ' Nathan açıklıyor.

'Ağır bileşikler tamamlandıktan sonra, her omuz kasına dikkat ederek izolasyon egzersizlerini ekliyorum' 'diye ekliyor.

Aşağıda, herhangi bir spor salonunda gerçekleştirilebilecek veya büyük ölçüde iyi bir dambıl seti ile tamamlanabilecek hızlı ve etkili bir omuz rutininin hızlı bir özeti verilmiştir - tercihen zaman içinde ağırlık eklenmesine izin veren bir set.

En iyi PT

Nathan süper setli bir pompanın faydalarını hissediyor

(Resim kredisi: El bombası)

Oturmuş dambıl omuz presi

3 set 6 tekrar

Spor salonunda veya evde bir dizi halter alın ve boş bir bankı sabitleyin. Bankın kenarına oturun ve sırtınızı bir pede bastırmaktan kaçının. Buradaki karınları kullanarak stabilize etmek en iyisidir.

Ağırlığınızı desteklemek için ayaklar yerleştirilmiş ve avuç içleriniz dışa bakacak şekilde, dambıllar omuzların hemen önünde dururken, arka deltoidi etkinleştirmeyi hatırlayarak halterleri başınızın üzerinde düz bir şekilde bastırın. Dambılların üstte birbirine yapışmasına izin vermeyin, bunun yerine dirsekler kilitlenmeden hemen önce hareketleri bitirin. Durun ve yavaşça indirin. Tekrar et.

Çekiç gücü omuz presi

3 set 10 tekrar

Bu egzersiz, çoğu ticari spor salonunda bulunabilecek oldukça özel bir makine parçası gerektirir. Bu makinenin güzelliği, bir gözcüye gerek kalmadan belirli ağır ağırlıklarla yüklenebilmesidir.

Hareket kendi kendini açıklayıcıdır, ancak büyük kaldırırken duruşun doğru olduğundan emin olun, çünkü bu ek itme için alt sırtın yuvarlatılması cazip olabilir. Bu yaralanmaya neden olabilir.

Ayakta dambıl yanal yükseltmeler

3 set 15 tekrar

Omuz genişliğinde bir duruşta durun, avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir çift dambıl alın ve yanlarınıza sarkın. Bu hareketle hafif başlayın ve haftalar ilerledikçe yavaş yavaş artırın.

Kolları yukarı ve yanlara doğru kaldırın, dirseklerin yüksek kalmasını ve başparmakların birbirine ve hafifçe tavana doğru bakmasını sağlayın. Aşırı döndürmeyin ve baş parmağınızı yere doğrultmayın. Üstte durun ve yavaşça alçaltarak tüm omuz kaslarınızı çalıştırmanızı sağlayın.

En iyi PT

El bombası elçisi Nathan Williams omuzlarını salladı

(Resim kredisi: El bombası)

Plaka ön yükselir

3 set 15 tekrar

Spor salonunda bir ağırlık plakası alın veya her iki ucunda tek bir dambıl tutun. Belinizin önünden seçtiğiniz ağırlıkla başlayın, omuz kaslarınızı harekete geçirin ve ağırlığı önünüzde yukarı ve dışarı doğru çekin, dirseklerinizi neredeyse kilitli tutun.

Hareketin tepesinde durun ve yavaşça indirin. Kasları daha uzun süre gergin tutacağından, bu egzersizin alçaltıcı kısmında hoş ve yumuşak bir tempo benimsemek iyi bir fikirdir.

Göğüs destekli dambıl ters uçar

3 set 15 tekrar

Bunun için ayarlanabilir bir egzersiz sehpasına ihtiyacınız olacak ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ayarlanması gerekiyor. Göğsünüz yastığa, başınıza ve boynunuza bastırılmış şekilde bankın üzerine uzanın.

Bir dizi hafif dambıl alın (bankın yanında, zemine ideal olarak yerleştirilmiş, böylece onları kolayca yakalayabilirsiniz) ve asmalarına izin verin. Göğsü 'şişirerek' ve omuzları geri getirerek, dirsekleri hafifçe bükerek omuz kaslarını etkinleştirin. Omuzlarınızın kulaklarınıza kadar omuz silkmesine izin vermeden, ağırlıkları ters yönde ayırın, üstte durun ve tek bir tekrar için yavaşça indirin.

Çekme yüzüne kablo (bir ip kullanarak)

3 set 15 tekrar

Yine, bu, genellikle ticari spor salonlarında bulunan uzman bir ekipman parçasını gerektirir, ancak zorlu bir omuz egzersizini bitirmenin mükemmel bir yoludur. İp önünüzde, başınızın üzerine yerleştirilmiş sağlam, kare bir duruş sergileyin.

İpi avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun, nefes alın ve ipi yüzünüze doğru çekin, dirseklerinizi yüksek tutun ve ipi 'ayırın', böylece hareket ön kollarınızla pazıya 90 derecelik bir açıyla biter, bu da sırasıyla 90 derecedir. - zemine derece derece açı.

Bununla çok ağır gitmeyin ve ipin hemen geriye çekildiğinden, omuzlar geriye ve yere doğru sabitlendiğinden emin olun. Bu, doğru kas gruplarını etkinleştirmenizi sağlayacaktır.