Close
  • Ana
  • /
  • Egzersiz Yapmak
  • /
  • Dambıl kullanarak 15 dakikada tam vücut pompası edinin: bu hızlı ev egzersizi size meydan okuyacak

Dambıl kullanarak 15 dakikada tam vücut pompası edinin: bu hızlı ev egzersizi size meydan okuyacak

Spor salonuna gidemiyor ama halter kullanarak kazanç elde etmeye ve / veya kazanmaya meraklı mısınız? Tüm bunları ve daha fazlasını yapacak bir ev antrenmanımız var. Kas oluşturmak için bu hızlı dambıl tam vücut egzersizini kullanabilirsiniz.çabuk toparlanmakya dagöbek yağını kaybetmek, etkili olduğu kadar çok yönlüdür.


•Yırtılmanın en verimli yoluBİLİM'e göre

Ev antrenmanları kas yapmak için çok kullanışlı olabilir, ancak daha az ekipmana sahip olduğunuz için onlarla biraz daha akıllı olmalısınız. Herkeste yoken iyi ev spor salonu ekipmanıgarajında ​​veya bodrum katında. Acını hissediyoruz. Sizin için bu 15 dakikalık dambıl tam vücut egzersizievde egzersiz yapmanın en iyi yolu.

• Mike Tyson, kondisyonunu geliştirmek için BU alışılmadık vücut ağırlığı egzersizini kullandı

Açıkçası, ihtiyacınız olacaken iyi dambılbunun için ellerinizi koyabilirsiniz - kelimelerle oynayabilirsiniztam vücut egzersizi. Ancaken iyi direnç bantlarıaynı zamanda işe yarar. Direnç bantları, ev jimnastiği ekipmanlarının çok yönlü parçalarıdır ve bunları dambıl egzersizlerinize ekstra direnç eklemek için de kullanabilirsiniz. Ve ayrıca vücut ağırlığı antrenmanlarınız.


  • Mike Tyson vücut ağırlığı egzersizi
  • Nasıl planlanıruygun şekilde
  • Kettlebell nasıl yapılır
Günümüzün en iyi Bowflex SelectTech 552 fırsatları Amazon UK Benzer Amazon'u Görüntüle Fiyat bilgisi yok Amazon'u kontrol edin En iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

15 dakikalık dambıl tam vücut egzersizi

(Resim kredisi: Getty Images)

Bazılarınızın bu 15 dakikalık dambıl tam vücut egzersizini yapmak istemesi mümkün olsa dagöbek yağını kaybetmek, şu anda bunu okuyan insanların en azından bir kısmının şunu yapmak isteyeceğini varsayabiliriz:kilo ve kas kütlesi kazanmak. İkincisi söz konusuysa, diyetinize ve özellikle protein alımınıza daha fazla dikkat etmek isteyebilirsiniz.

Protein alımını artırmanın çeşitli yolları vardır ve bunlardan sadece biri,en iyi protein tozusallar. Ayrıca balık, yemiş, yeşil yapraklı sebzeler vb. tüketerek başka kaynaklardan da protein elde edebilirsiniz.en iyi protein barlarıveen sarsıntılıaynı zamanda protein seviyelerini tamamlamanın uygun bir yoludur.


CAP Halter Kaplı Hex Dumbbell Tekli 20 lbs |Walmart'ta 94.95 $ 'a satın alın
Biliyorum, tek bir 20 lbs dambıl için neredeyse 100 dolar ucuz değil, ancak bunlardan hiçbirini hiçbir yerde satın alamayacağınızı düşünürsek, bu çok da kötü değil. 20 lbs, tek elle yapılan egzersizler için harika bir ağırlıktır ve eğer bir çift alırsanız, tüm bu egzersizi onlarla yapabilirsiniz.Anlaşmayı Görüntüle

15 dakikalık dambıl tam vücut egzersizi

(Resim kredisi: Getty Images)

Antrenmandan önce ısınmak için en az birkaç dakika ayırdığınızdan emin olun. Kasları ağır ağırlıklarla yüklemeden önce germek ve ısıtmak istersiniz. Elinizde direnç bantları varsa, daha hafif olanları seçin ve üst gövdeyi ısıtmak için bazı biseps bukleleri, baş üstü uzatmaları, yanal kaldırmalar ve ters sinekler yapın.


Vücudun alt kısmını ısıtmak ve kalp atış hızını biraz yükseltmek için burpe, sıçrama krikoları, havalı ağız kavgası ve alternatif ters akciğerler yapmanızı öneririz. Hepiniz ısındıktan sonra, kendinize 30-60 saniye daha verin ve egzersize başlayın. Antrenman için hazır su da olduğundan emin ol.

  • En iyi germe egzersizleri
  • Boyun ve sırt ağrısından kurtulmak için EN İYİ 5 germe egzersizi
  • Duruşu iyileştirmek için 8 masa egzersizi

15 dakikalık dambıl evde tam vücut egzersizi

(Resim kredisi: Getty Images)

15 dakikalık dambıl tam vücut egzersizi

Bu 15 dakikalık tam vücut egzersizi, üç set beş egzersizden oluşur. Bunu tabata şeklinde yapmanızı öneririz: Her egzersizi 40 saniye boyunca yapın ve ardından iki egzersiz arasında 20 saniye ara verin. Setin sonunda 60-120 saniye dinlenin ve her şeyi yeniden yapın. Toplamda üç kez tekrarlayın.

Bu antrenmanı EMOM yöntemiyle de yapabilirsiniz: bu versiyonda 15 kadeh çömelme, 10 yere basma, 8 baş üstü pres, 10 sıra üzerinde bükme ve 10 dönme sırası (her bir tarafta 5) yapın. Her egzersizi yapmak için bir dakikanız var ve dakikanız varsa, dinlenerek geçirebilirsiniz.

Kadeh çömelme

Derinlemesine: how-squat-right-barbell-back-squat-is-best-exercise-properly-pt-advice

Bu çalışmaya kalça kasları ve kuadriseps ile başlayalım. Havalı ağız kavgası - ağız kavgası sırasında herhangi bir ağırlık kullanmadığınızda - oldukları gibi harikadır, ancak bir veya iki dambıl şeklinde ekstra direnç eklemek, daha hızlı bacak kazanımlarına neden olabilir. Bu egzersizi bir dambıl (göğsünüzün önünde tutun) veya bir çift dambıl (omuzlarınızın yanında yan tarafta tutarak) yapmaktan çekinmeyin.

en iyi kettlebellsayrıca kadeh ağız kavgası yapmak için de işe yarar.

Zemin basın

Derinlemesine:Bench Press nasıl yapılır

Kuşkusuz, hattaen iyi ağırlık tezgahlarıevlerimizde değerli gayrimenkuller satın alıyor, bu yüzden birçok insan sahip olmamayı tercih ediyor. Endişelenmeyin, bunun yerine zemin presleri yaparak göğüs kasları üzerinde çalışmaya devam edebilirsiniz. Beklendiği gibi, zemin presleri yapmak için yere uzanmanız gerekecek, bu nedenle sert zeminleriniz varsa,en iyi yoga paspaslarıbiraz rahatlık için.

Tepegöz basın

Derinlemesine:havai presler nasıl yapılır

Zemin presi için mükemmel bir tamamlayıcı egzersiz olan baş üstü baskı, omuzları ve trisepsleri çalıştırır. Bunu oturarak gerçekleştirebilirsiniz, bu çeşitlilik genellikle omuz baskısı olarak adlandırılır veya ayağa kalkar, ikincisi, çekirdeği öncekinden daha fazla çalıştırdığı için öneriyoruz.

Sıra üzerinde bükülmüş

Derinlemesine:sıralar üzerinden nasıl bükülür

Arkaya ve pazılara geçelim. Sıralar üzerinde bükülmüş sıralar hem güçlendirir hem de bu egzersizi yapacağınız için bu hamstringleri gevşetmenize yardımcı olur - tahmin ettiniz! - bükülmüş. Egzersiz boyunca omurganızı nötr tutun ve omuzlarınızı açık tutun.

Renegade satırı

Derinlemesine:satırları nasıl değiştirebilirim

Renegade sıraları aynı zamanda biseps ve sırtta çalışacak, aynı zamanda çekirdeği de çalıştıracak ve bu egzersizi mükemmel bir yarı tam vücut hareketi haline getirecektir. Sıralar arasında fazladan bir itme eklemek isteğe bağlıdır, ancak bu, bu antrenman için mutlak en acımasız bitirici olacaktır.

Günümüzün en iyi Spor Salonu ve Fitness fırsatları Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon £ 3,99 GörüntüleTüm fiyatları görünFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria HavaJohn Lewis ve Ortakları34,99 Görünüm Tüm fiyatları görünVücut için Ölçüm Bandı 60 ... RayTour Mezura Amazon £ 3,45 İnceleTüm fiyatları görünYoga Mad Hi Yoğunluklu Köpük Yoga ... Yoga Mad Yoga Blok Amazon £ 4,99 GörüntüleTüm fiyatları görünGritin Atlama İpi Kum Atlama İpi Amazon £ 4,99 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon £ 12.99 İnceleTüm fiyatları görünSpor Salonu Ter Havlusu - Turuncu ... Clever Yoga Kaymaz Havlu Amazon £ 14.96 İnceleTüm fiyatları görünAbs için Vinsguir Ab Merdane ... Vinsguir Ab Merdane Amazon £ 29,87 GörüntüleTüm fiyatları görünÇıplak Kütle - Tamamen Doğal ... Çıplak Beslenme Çıplak Kütle Kilo Arttırıcı Amazon £ 49.99 GörüntüleTüm fiyatları göründhb Extreme Kış Eldivenleri ... dhb Extreme Kış eldivenleri Wiggle £ 45 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz