Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Yalnızca vücut ağırlığı karın kası egzersizlerini kullanan bu ev egzersizi ile günde yalnızca 5 DAKİKADA altı paket alın

Yalnızca vücut ağırlığı karın kası egzersizlerini kullanan bu ev egzersizi ile günde yalnızca 5 DAKİKADA altı paket alın

İstemekaltılı paket al? Birinci adım: Kasları geliştirmek için bu ev egzersizini haftada dört ila beş gün altı paket abs için yapın. İkinci Adım: Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın veinsülin direncikarın kaslarınızı ortaya çıkarmak için. Evde karın kası egzersizi bundan daha kolay olamaz: beş karın egzersizi + belirli bir kişi = sixpack karın cenneti.


Hepimiz altılı bir paket istiyoruz ama egzersiz yapacak vaktimiz yok. Sixpack abs için bu ev egzersizi sayesinde, ihtiyacınız olan tek şey günde 5 dakika ve bu yıkama tahtası abs'i şekillendirmek için biraz ısrar. Daha da iyisi, aşağıdaki karın kası egzersizlerinin tümü sadece vücut ağırlığıdır, hiçbirien iyi ev spor salonu ekipmanıburada gereklidir (her ne kadaren iyi dambılkullanışlı olabilir).

  • TRX HOME2 incelemesi: süspansiyon eğitmeni ev antrenmanları bundan daha iyi olamaz

Altılı paket almak sadece evde karın egzersizi yapmakla değil, aynı zamanda doğru diyet planını takip etmekle de ilgilidir. İnsülin direnci, genellikle karın kaslarınızın görünmemesinin, ancak özel bir diyete girmesinin nedenidir.keto diyetivearalıklı oruç, insülin seviyelerini daha verimli kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, vücudunuzdaki diğer kaslar gibi, abs büyümek için bol miktarda egzersize ihtiyaç duyar. Karın kasları için her gün antrenman yapmanıza gerek yok, ancak sık egzersiz ve dinlenme arasındaki dengeyi bulmak, daha güçlü karın kaslarına sahip olmanın anahtarıdır.

Karın kasları, çekirdek kaslarınızın bir parçasıdır vegüçlü çekirdek, daha ağır kaldırmanıza yardımcı olabilirve ayrıca duruşu ve dolayısıyla konfor seviyelerini iyileştirir. Çekirdeği eğitmenin neden daha önemli olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek için,en iyi temel egzersizler.


  • Deadlift dambıl ev egzersizi
  • Bu4 haftalık kettlebell antrenmanıkilo vermenize ve aynı zamanda kas yapmanıza yardımcı olur
  • En iyi temel egzersiz bilim kullanılarak bulunmuştur: Peki, karın kası egzersizi yapmanıza yardımcı olacak en iyi karın kası egzersizi nedir?

SIXPAD Elektrikli Kas Stimülasyonu Eğitim Donanımı |Amazon İngiltere'de 175 £ 'dan başlayan fiyatlar
SIXPAD eğitim teçhizatı sıkı çalışmanın yerini almaz, ancak daha etkili hale getirebilir. Bu kablosuz pedler, kas stimülasyonunu etkili bir şekilde artırabilir ve 'dengeli bir diyet ve egzersizle birlikte 4 hafta sonra kullanıcıların karın kası boyutunda% 8'lik bir iyileşme elde etmelerine yardımcı olabilir' - veya SIXPAD'in iddia ettiği gibi. Gün ortasında koşulara harika bir alternatif olan SIXPAD'i kullanmak sizi terletmez, ancak yine de bir dereceye kadar kas stimülasyonu sağlar.

Kas büyütmek mi istiyorsunuz? Proteinini ye

Çoğu insan proteinin kas büyümesi ve iyileşmesi için gerekli olduğunu bilir, ancak proteinin kilo vermenize de yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Proteinin parçalanması karbonhidratlardan daha uzun sürer, özellikle yağsız et, balık, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta vb. Gibi doğal kaynaklardan sağlandığında.


Kas geliştirme için bile, günde galon protein karışımını tüketmek zorunda değilsiniz, ancak takviye etmek, sisteminize her zaman yemek pişirmek zorunda kalmadan yeterli protein almanın uygun bir yolu olabilir.

en iyi protein tozlarıŞeker oranı düşük ve protein oranı yüksektir ve egzersizden sonra bir tane yemek kasların iyileşmesine yardımcı olabilir. Aynı şey için de geçerlien iyi protein barları: bir şeyler atıştırmanız gerekiyorsa, şekerli çikolataları süpermarkette bırakın ve bir protein bar veyaen sarsıntılıyerine.

Barebells Yüksek Protein ve Düşük Karbonhidrat / Şeker Çubuğu, 12 x 55 (Vegan) |Amazon'da 24,20 sterline satın alın
Fındıklı Nugat ve Tuzlu Fıstık olmak üzere iki çeşidi içeren Barebells vegan protein bar yelpazesi, protein bakımından yüksek, şekeri düşük, harika tadı ve size sıkıştırılmış, yağlı tozu hatırlatmayacak bir dokuya sahip. Bu çubuklar ayrıca hurma yağı içermez ve bazı lifler de içerir.


5 dakikalık karın kası egzersizi

(Resim kredisi: Getty Images)

Sixpack abs için bu ev egzersizi nasıl yapılır

Beş egzersiz vardır ve her biri 40 saniye süreyle yapılmalı, ardından 20 saniyelik bir ara verilmelidir. Her bloğun süresi boyunca formdan ödün vermeden olabildiğince sert gidin. Formunuzun dağıldığını fark ederseniz, yavaşlamayı deneyin ama 40 saniyenin sonuna kadar durmayın.

Bu 5 dakikalık karın kası egzersizi hızlı olabilir ancak etkili olması için bazı orta ve hatta sert karın kası egzersizlerini dahil etmemiz gerekiyordu. Burada köşeleri kesmeye çalışmıyoruz: Bu karın kası egzersizinin tamamlanması sadece beş dakika sürebilir, ancak sonunda tüm karın kaslarınızın pompalandığını ve ağrımasını hissedeceksiniz.

dağ tırmanıcıları

Bu egzersiz hemen hemen tüm vücudunuzda çalışır, özellikle de karın kaslarınız, eğikleriniz, omuzlarınız, kollarınız ve temelde stabilizasyon için tüm vücudunuzun üst kısmı.

Standart yukarı itme konumunda başlarsınız. Bir dağcıyı oynamak için, dizlerinizi her seferinde hızlı bir şekilde göğsünüze doğru çekin. Egzersiz boyunca vücudunuzu yukarı itme pozisyonunda tutmak istersiniz, bu yüzden dizlerinizi içeri sokarken kalçalarınızı yukarı ve aşağı sallamayın.

Teknikten ödün vermeden olabildiğince hızlı dağ tırmanıcıları yapmaya çalışın. Sonuçta bu yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. 20 saniyelik dağ tırmanıcılarının bile çok yorucu olabileceğini göreceksiniz.

Bugünün en iyi spor ayakkabı fiyatları Nike Free X Metcon 2 Erkek ...Nike Free X Metcon 2Sporcunun Ayağı129,99 Görünüm Tüm fiyatları görünReebok Erkek Crossfit Nano ... Reebok CrossFit Nano 8 FlexWeave Amazon $ 164.36 GörüntüleTüm fiyatları görünPUMA Kadın Jaab XT TZ WN's ... Puma Jaab XT Amazon $ 94,29 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Rus kıvrımı

Düzgün bir Rus dönüşü yapmak için, bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde yere oturun. Ellerinizi birbirine kenetleyin ve denge için merkezinizi kullanarak ayaklarınızı yerden kaldırın.

Gövdenizi bir tarafa döndürün, hareketi eğiklerinizle kontrol edin, sonra diğer tarafa geri dönün. Rus kıvrımlarının hızlı olması gerekmiyor; Döndürülmüş konumda kalmak ne kadar uzun sürerse, eğikleriniz o kadar uzun süre etkinleşir.

Daha fazla direnç için, aşağıdakilerden birini tutabilirsiniz:en iyi dambılya da best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellbacaklarınızı yerden kaldırıp kaldırırken ellerinizde. Daha düşük darbeli bir versiyon için ayakları yerde bırakın ve ağırlıkları kaybedin.

Günümüzün en iyi ev spor salonu ve çekme çubuğu fırsatları Ultrasport Kapı Çekme çubuğu, ... Ultrasport Kapı Çekme Çubuğu Amazon $ 40,93 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Çarpıntı başladı

Flutter vuruşları alt karın kaslarınızı gerçekten çalıştıracak. Bacaklarınızı havada tutmak ve hareket ettirmek için tüm çekirdeğinizin devreye girmesine de ihtiyacınız olacak. Çarpıntı vuruşları yapmak için yere uzanmanız gerekir - sert bir zeminde egzersiz yapıyorsanız,en iyi yoga paspasları- kollarınız vücudunuzun yan tarafına doğru uzatılmış halde. Her iki bacağınızı da kaldırın ve hafifçe yerin üzerinde gezdirin.

Sonra tekmelemeye başlayın! Bacaklarınızı tekrar yere koymadan hızlı ama kontrollü bir hareketle aynı anda yukarı ve aşağı hareket ettirmeniz gerekir. Neredeyse yüzme havuzunda önden sürünerek ama sırtınızda ve kuru arazide yapacağınız şey. Bacaklarınıza değil yukarıya bakarak omurganızı nötr tutun ve süre dolana kadar itmeye devam edin.

Günün en iyi yoga matı fırsatları The Liforme Evolve Yoga Mat -... Liforme The Liforme Yoga Minderi Amazon $ 189.95 GörüntüleTüm fiyatları görünYogibare Paws Yoga Egzersizi ... Yogi Çıplak Paws Yoga Minderi Amazon $ 313.85 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Hardstyle tahta

Tahtalar çoğu için yeterince serttir ancak bu tahta varyasyonu zorluk seviyesini daha da yükseltir. Standart plank ile, pozu olabildiğince uzun süre tutmanız gerekir, ancak sert plank ile vücudunuzdaki tüm kasları normalden daha fazla çalıştırarak esnetmeniz gerekir.

Bir izleyicinin bakış açısından, sert stilli tahta standart tahtalara benziyor: ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde aşağı iniyorsunuz ve vücudunuzu yere paralel düz tutuyorsunuz. Sert stilli plank ile fark, dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı gerçekten hareket ettirmeden vücudunuzun merkezine doğru çekmenizdir.

Kabul edilirse, muhtemelen 40 saniye boyunca sert stilli bir tahtayı tutamayacaksınız, ancak yapabileceğiniz şey, önce 5-10 saniye tutup ardından zamanla uzunluğu kademeli olarak artırmaktır. 40 saniyelik bloğun geri kalanı için standart tahtayı tutabilirsiniz.

Fitbit Versa 2 |179,95 TL'ye satışta | 199,99 TL | Amazon'da 20.04 £ tasarruf edersiniz
Fitbit'in en iyi fitness akıllı saati olan Fitbit Versa 2, günlük aktiviteleri ve egzersizi izleme konusunda fazlasıyla yeteneklidir. Ayrıca, diğer özelliklerin yanı sıra kalp atış hızını 7/24 izler, gelişmiş uyku analizi sağlayabilir, adım adımlarını ve yakılan kalorileri izleyebilir. Ayrıca bileğinizde Alexa akıllı asistanı var! Karşılık veremez ancak sorularınızı metin olarak yanıtlayabilir ve hatırlatıcılar da ayarlayabilir.

Günün en iyi Fitbit Versa 2 fırsatları İndirimli Fiyat Fitbit Versa 2 Sağlık ve ... Amazon Prime $ 299.95 $ 228.95 İndirimli Fiyatı Görüntüle Fitbit Female Versa 2 ... Rebel299 ABD doları 249 ABD doları GörünümDaha Fazla Teklif Göster Her gün 130 milyondan fazla ürünü en iyi fiyatlar için kontrol ediyoruz

Tekmelerden

Başlangıç ​​pozisyonu çarpıntı vuruşlarına benzer: sırtınızda ve kollarınız yan tarafınızda. Buradan, her iki bacağınızı da havaya kaldırmak istiyorsunuz ve kaldırıcının tepesine ulaştığınızda - bacaklar yukarı bakacak - pelvisinizi yerden kaldırmak ve havada 'tekme' atmak, her şeyi daraltmak istiyorsunuz. tek hareketle abs. Bacağı tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın.

Pingtwitter ile bir altılı paket alın

Bugünün en iyi spor salonu ve fitness fırsatları - hisse senedi her 30 dakikada bir kontrol edilir Yoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Islak YağlamaZincir Reaksiyon Döngüleri9,99 7,59 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa Yüksek Protein ve Düşük Karbonhidrat Bar Amazon $ 32,41 GörüntüleTüm fiyatları görünSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 GörüntüleTüm fiyatları görünReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99.95 $ 88 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon $ 121,84 GörüntüleTüm fiyatları görünÇıplak Kütle - Doğal Kilo ... Çıplak Beslenme Çıplak Kütle Zayıflatıcı Amazon $ 147.93 GörüntüleTüm fiyatları görünOakley Erkek (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Yolu Amazon $ 199.95 GörüntüleTüm fiyatları görünBowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz