Bir YouTube yıldızı fitness modelinden bu antrenmanla mükemmel, kapak fotoğrafı çekmeye değer altılı paketi edinin

Nasıl altılı paket alacağınızı bilmek ister misiniz? Bunu daha önce defalarca söylemiştik ama yine de güzelce söyleyeceğiz: Tamamen 'parçalanmış' karın kasları elde etmek mutfakta ve spor salonunda kendini adamayı gerektirir. Hepimiz bir yerlerde saçma sapan bir durumdayız, ancak onları şişirmek ve ardından katı bir diyetle ortaya çıkarmak zor kısımdır.

Alex Crockford, fitness modeli, YouTube yıldızı ve çok yönlü sosyal medya egzersiz uzmanı, tam anlamıyla bir yaşam için karın kası yapıyor, bu yüzden karın bölgesindeki anahtar kasları hedef alan kısa ve keskin bir egzersiz söz konusu olduğunda ne hakkında konuştuğunu biliyor. altılı paket görünüm.

Besinsel olarak, şeker ve doymuş yağ oranı düşük (veya içermeyen) bir diyete oldukça kararlı olmanız gerekir. Yüzde 10 vücut yağ eşiğinin altına inmek istiyorsanız, alkolden de kaçınılması en iyisidir, ancak gerekli olanı aldığınızdan da emin olmanız gerekir.proteinve egzersiz yaptıktan sonra kas inşa etmek ve onarmak için besinler.

Sağlıklı, dengeli beslenmenin yanı sıra,proteinli atıştırmalıklarve takviyeler, her gün birden fazla tavuğun doyurulmasına gerek kalmadan, gerekli olan ek beslenmenin sıkılmasına yardımcı olabilir. Bizim favorilerimizden bazılarına göz atabilirsiniztakviyelerveprotein tozlarıburaya.

• en iyi omuz egzersizleribüyük kollar için - resimlerle!
• İhmal etmeyinbacak günüşimdi. Bu büyük uzun bacaklı antrenmanı deneyin
• Fitness oyununda yeni misiniz? Bunu kontrol etyeni başlayanlar için egzersiz

Alex Crockford’un karın kası egzersizi nasıl yapılır?

Bu egzersize başlarken uzman ekipmanlara kesinlikle ihtiyaç yoktur, ancak basit vücut ağırlığı egzersizleriyle bir düzlüğe ulaştıklarını düşünenler için, birkaç hafta sonra biraz kilo vermeye başlamak iyi bir fikirdir.

Bu, iyi bir dizi ile yapılabilir.dambılhatta birKettlebellveya iki, her ikisi de ucuza ve kolayca satın alınabilir. Ancak bunu yapmadan önce, formun mükemmel olduğundan emin olun ve her tekrarı yapmak için zaman ayırın. Buradaki fikir, hareketi yanlış yaparsanız yapabileceğiniz bacakları, omuzları, sırtları veya kolları değil, karın kaslarını çalıştırmaktır.

• Yeterince aldığından emin olproteinbu harika tozlarla gemide
• Daha güçlü, daha sıkı bacaklar oluşturunbu çömelme varyantıyla
• Spor çantası sırları: bir antrenman çuvalı nasıl düzgün şekilde paketlenir
• 
  

Tonlu karın kaslarına ve daha düz bir mideye merhaba deyin

Tekrarların ve setlerin sayısı her egzersizin yanında listelenmiştir, bu nedenle 60 saniye dinlenmeden ve ardından bir sonraki sete geçmeden önce bu sayıda tekrarları (tekrarları) sorunsuz ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirdiğinizden emin olun.

Sit-Ups

3 set 15 tekrar

Bu bir klasik ama aynı zamanda kaç kişinin hala bu hareketi yanlış anlaması şaşırtıcı. Bacakları öne doğru uzatarak, dizde hafif bir bükülme ile yere oturun. Pek çok insan dizleri tavana dönükken keskin bir açı oluşturur, ancak bu, odağı karın kaslarından uzaklaştırır.

Ellerinizi başınızın yanlarına (veya göğsünüzün karşısına) yerleştirin ve omuzlarınızı yerden yavaşça kaldırın ve karın kaslarınızı harekete geçirerek gövdeyi yukarı doğru kaldırın. Yukarı kısımda nefes verin ve çeneyi öne doğru itmekten ve hareketin üst kısmında omuzları açıkça yuvarlaklaştırmaktan kaçının. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, böylece sırtınız yere bir kez daha düz olur ve burada nefes alın. Duraklat ve yeniden başla.

5 Mayıs

3 set 15 tekrar

Karın kasları şimdi ateş ediyor olmalı ve bu egzersiz onların daha da sıkı çalışmasını sağlayacak. Kollarınızı başınızın arkasına tamamen uzatarak ve bacaklarınızı tamamen öne doğru uzatarak yere düz bir şekilde yatırın. Düz kolları yukarı ve aşağı getirerek dizleri gövdeye doğru çekerek aynı anda düz bir yarım daire süpürme yaratın, böylece eller doğrudan ileriyi gösterecek şekilde bitirilir.

Bir sette kalan birkaç tekrarı bitirmek için kolları yukarı ve başın üzerine sallamak cazip olacaktır, ancak bunu baştan sona karın kaslarını devreye sokarak ve çatırtı sadece karın kaslarıyla gerçekleştirerek önleyin.

Rus Twist

3 set 20 tekrar

Bir kez ustalaştıktan sonra, bu, kas büyümesini ve güçlenmesini tetikleyen kademeli aşırı yüklenmeyi teşvik ettiği için, bir kettlebell veya bir dizi halter şeklinde ağırlık eklemeye başlamak için harika bir egzersizdir.

Dizler hafifçe bükülmüş ve topuklar yerde olacak şekilde oturma pozisyonu alın. Düz bir sırt ve omuzlar geri çekilmiş durumdayken, parmak uçları yere değene kadar gövdeyi sola doğru çevirin, ancak bu bükme hareketinin sadece omuzları döndürmek yerine karın kaslarıyla yapıldığından emin olun (bu hile!). Ters yönde döndürün ve kalçanızın sağındaki yere hafifçe vurun ve 20 tekrara ulaşana kadar bu harekete devam edin.

Dağ tırmanıcısı

3 set 20 tekrar

Bir tahta pozisyonu benimseyin ve boyunca düz, düz bir sırt tutun. Çekirdeği takarak sağ bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın. Hareketin en üstünde durun ve gerçekten karın kaslarını sıkın.

Bu bir yarış değil, bu yüzden tahsis edilmiş bir zaman diliminde olabildiğince çok tekrarı atmanın cazibesine kapılmayın. Bunun yerine, bacağı yavaşça göğse doğru çekin ve kas kontrolüne odaklanın ve karın kaslarını aktive edin.

• Bumodüler dambıl sistemialanı olmayanlar için mükemmel
• Biraz albu çok değerli su ısıtıcılarıantrenmana biraz ekstra ağırlık eklemek için
• Fantezi birragbi oyuncunun vücudu? Sadece antrenmanımız var

Diz Kaldırma

3 set 15 tekrar

Antrenman neredeyse bitmek üzere ve bu sondan bir önceki hareket, yan tahta dipleri şeklinde katil bir bitirme seti oluşturacak. Ayak tabanlarınız yerde, dizleriniz bükük ve topuklarınız poponuza yakın olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın.

Dizlerinizi hafifçe bükerek tutarak her iki bacağınızı da karın kaslarınızı sıkarak göğsünüze doğru çekin. Göğüslerinizden birkaç inç uzakta dizlerinizle durun (göğsünüzde dinlenmelerine izin vermeyin) ve yavaş ve kontrollü bir şekilde sırtınızı aşağı indirin. Tekrar et.

Yan Plank Dipleri

Her iki tarafta 3 set 10 tekrar

Ön kollar yerde olacak şekilde standart bir tahta pozisyonunda kurun, ancak tersini tavana doğru kaldırarak gövdeyi döndürün. Ayaklar uzatılmalı ve baştan ayak parmaklarına güzel düz bir çizgi ile üst üste dizilmelidir.

Çekirdek ve kalça kasları takılıyken, kalçaları yavaşça yere doğru indirin, altta durun ve kalçaları başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için karın kaslarını kullanarak yukarı dönün. Bu, çok kararlı bir çekirdek ve iyi bir denge gerektirir, bu nedenle tekrarlarla zaman ayırın ve işleri aceleye getirmeyin.