Daha iyi karın kasları için BU hacim ucu ile yağdan düz karına altı pakete geçin. Diğer kaslar için de işe yarar ...
İstemekhızlı bir şekilde altı paket al? Yapamazsın. Ancak kas büyümenizi hızlandırmak için bulduğumuz bir kural var. Ile bağlantılı olaraken iyi karın kası egzersizi, veya bu15 dakikalık altı paket evde egzersizSize daha düz bir mide verebilir. Biraz düşünmeyi gerektirdiğinden, kolay çözümler isteyenler için bu bir ipucu değildir. Ve bazıMatematik.
Kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için doğru beslenmeye ve yeterince uyumaya / dinlenmeye dikkat etmelisiniz. Ama bunu zaten biliyordun, değil mi? İçin bazı stratejilerimiz varkilo kaybıve son dalgasıkoşu saatlerieğitim yükü ve gerekli dinlenme hakkında bazı harika bilgiler verin.
Burada baktığımız şey, egzersiz bilgeliğinin kutsal üçlüsünün üçüncü kısmı: egzersizinizin hacmini istikrarlı ve güvenli bir şekilde nasıl artıracağınız.
Peki hacim nedir ve nasıl açılır?
- En iyi dambıl- Ev için en iyi ağırlık
- En iyi halter- Olimpik bar, bicep curl bar ve trap bar
- En iyi kettlebell- aynı zamanda omuz presleri için de harikadır (ve başka pek çok şey de)
Kas kütlesini daha hızlı oluşturmak ve demir kilisesinde gerçek ilerlemeyi daha erken görmek istiyorsanız, hacmi aşamalı olarak artırmak muhtemelen spor salonunda yapabileceğiniz en iyi şeydir.
Hacmi saymak son derece basit: yaptığınız miktar kümelerini ve tekrarları kaldırdığınız ağırlıklarla çarpın. Hacmi saymak bile o kadar karmaşık değilitme-çekme egzersizidaha da basit, çünkü sadece bir sayıya konsantre olmalısın.
Formül şuna benzer:
Hacim = ağırlık x set x tekrar
Yani, ab crunch makinesinde 50 kg ile 4 set 8 tekrar yapıyorsanız, hacminiz 4 x 8 x 50 kg = 1.600 kg'dır. Bir dahaki sefere ab crunch makinesini kullandığınızda, muhtemelen sonraki hafta, sesi biraz artırmayı deneyin. Daha ağır ağırlıkları kaldırmayı veya tekrarları artırmayı deneyebilirsiniz.
1.650 kg yapmak için setleri 3'e düşürebilir, tekrarları 10'a ve ağırlığı 55kg'a çıkarabilirsiniz. Sonraki hafta 50 kg ile 2 set 8 tekrar ve 2 set 9 tekrar yapabilirsiniz, bu size 1.700 kg verir.
- En iyi Garmin fitness saatleri
- En iyi egzersiz kulaklıkları:gerçekten sesi artır
Hacim, daha hızlı kas büyümesinin anahtarıdır
Yükü hafifçe artırarak ve cevaplar / setlerle oynayarak, kaslarınızı sürekli bir kas karışıklığı durumuna sokacaksınız. Kas karmaşası, kaslarınızı ayak parmaklarında tutmak için harikadır, böylece eğitime alışmazlar. Bu onların daha hızlı büyümesine ve aslında daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır.
Günümüzün en iyi fitness takipçisi ve smartwatch fırsatları Fitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit İyonikAdorama149 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Polar Ignite GPS Spor Saat ... Polar Ignite Pro Bisiklet Kiti $ 232.49 $ 180.99 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit Versa Lite Mavi Kayış ... Fitbit Versa Lite Macy's $ 159.95 $ 99.95 İnceleTüm fiyatları görünDüşük Stok Garmin 010-03717-49 ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 116.95 GörüntüleTüm fiyatları görünHUAWEI Spor Bileklik, Bant 3 ... Huawei Band 3 Pro Amazon $ 69.99 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz
Proteini unutma
Muhtemelen bunu zaten biliyorsunuzdur, ancak kaslarınızın büyümesini istiyorsanız, yeterince protein almanız gerekecektir. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, günde her kilogram vücut ağırlığı için en az 2 gram protein almayı deneyin.
Yani 70 kg ağırlığındaysanız, günde 140 gram protein yemelisiniz. İnsanların protein rezervleri yoktur, bu nedenle gün boyunca sürekli olarak protein almalısınız.
Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, kreatin de önerilir. Fazla almanıza gerek yok - bir kaşık yaklaşık 5 gramdır - ve spor salonunda biraz daha fazla itmenize yardımcı olur. Tatlandırılmamış çeşidi alın ve herhangi bir içecekle, hatta su veya kahve ile karıştırabilirsiniz.
Egzersiz öncesi takviyeler, gerçekten biraz güce ihtiyacınız varsa size biraz destek sağlayabilir. Bunların içindeki ana bileşen kafeindir, bu nedenle etki, gün boyunca ne kadar kahve / çay içtiğinize bağlı olacaktır. Ancak kafeini aşırı kullanmıyorsanız (ki zaten yapmamalısınız), ekstra enerjiyi hissedeceksiniz.
Tüm takviyelerde olduğu gibi, lütfen dozaj önerileriyle ilgili talimatlar için her zaman ambalajı okuyun.
- En ucuz kreatin fiyatları: performansınızı artırın ve odaklanın
- En ucuz protein tozu fiyatları: peynir altı suyu ve vegan tozlarıyla doldurun
Isınma ve esneme üzerine
Yaralanmalardan kaçınmak ve iyileşmeye yardımcı olmak için, her kuvvet antrenmanı seansından sonra (ve her kardiyo seansından sonra) gerin. Köpük silindirler çoğu spor salonunda bulunabilir ve bunları Amazon'dan da satın alabilirsiniz, yorgun kaslara masaj yapmanın hızlı ve ucuz bir yolu.
Direnç bantları sadece egzersizler için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda squatlarınızı yaptıktan sonra hamstringlerinizi esnetmenin etkili bir yoludur.
- En iyi fitness takipçisi: egzersiz sırasında kalp atış hızınızı takip etmek için
- En ucuz Fitbit fırsatları: Fitbit Ionic, Versa ve diğerlerinde büyük tasarruf