Güç için HARDCORE kettlebell egzersizi sizi zayıflatacaktır ... ama bu ANLAMI
Kulplu bir demir parçası olduğu düşünülürse,en iyi kettlebellmuhtemelen en çok yönlü olanlardan biridirev spor salonu ekipmanlarıBulabilirsin. Çeşitli amaçlar için kullanılabilir: şunları yapabilirsiniz:fit olmak, yağ yak ve onunla işlevsel kas inşa et, ama en önemlisi, güç oluşturmak için bu kettlebell egzersizinde de kullanılabilir.
•Çevrimiçi ağırlık satın alın: en iyi kettlebell fırsatları, dambıl fırsatları ve çoklu spor salonu ve ağırlık tezgahı fırsatları
Deneyimsizler için korkutucu bir fitness ekipmanı parçası gibi görünebilir, ancak uygun şekilde kullanıldığında, kettlebell, sadece ağır ağırlık kaldırmakla ilişkili istenmeyen kütleyi zorunlu olarak eklemeden nabzı artırma, yağ yakma ve güçlü kas oluşturma yeteneğine sahiptir.
• Bununla HIZLI büyük kollara kavuşun3 hareketli kettlebell kol egzersizibu aynı zamanda kavrama gücünü artırır
'Bu egzersizi tam vücut hareketi ilacı olarak düşünün!' haykırıyor Alastair Crew, Usta EğitmenDavid Lloyd Kulüplerive kettlebell tavsiyesi için başvurulacak adam. 'Bu egzersiz vücudunuzu çok sayıda hareket paterni ile dozlandıracak, çeşitli hareketlere izin verecek ve fonksiyonel çekirdek kondisyonlama üzerinde çalışacak' diye ekliyor.
- En iyi ağırlık kaldırma eldivenleriherhangi bir antrenmanı ve en iyi spor eldivenlerini ve CrossFit eldivenlerini fethetmek için
- En iyi dambıl: Kettlebell'ler kadar çok yönlü
- En iyi çekme çubuğu
Zorunlu uyarı: Bu başlangıç antrenmanı DEĞİLDİR
İyi bir kettlebell tekniği, mükemmel bir denge ve bir hareketin değişen aşamalarında farklı kasları harekete geçirme yeteneği gerektirir - bu, kalp atış hızını yükseltmede onları çok iyi yapan şeydir.
Crew, 'Çömelecek, hamle yapacak, itecek, çekecek, eğilecek, taşıyacak ve döndürerek daha fit, daha güçlü, daha hareketli bir siz olacaksınız' diyor.
Kettlebell egzersizinin diğer büyük yararı, sadece küçük bir ekipman parçası gerektirmesidir. Elbette, ilerledikçe, ilerleme kaydettiğinizden emin olmak için ağırlığı artırmak isteyebilirsiniz veya mükemmel bir su ısıtıcısı gibi ayarlanabilir bir kettlebell alabilirsiniz.Bowflex SelectTech 840 kettlebellya daJaxJox KettlebellConnectve bir süre daha fazla ev ağırlığı almak zorunda kalacağınız için endişelenmeyin.
Güç için bu kettlebell egzersizini nasıl yapmalı
Her egzersize iyi bir miktar yumuşatma ile başlayın. Aktif bir ısınma ile eklemleri ve kasları harekete geçirin, bu nedenle 30 saniyelik kıç tekmeler, zıplayan krikolar, kol çemberleri ve akciğerleri hedefleyin. Bu, rutin boyunca çalışacak olan kas gruplarını meşgul etmelidir.
'Kettlebell eğitiminde yeniyseniz, güvenli ve etkili egzersiz için duruş ve formun sağlam bir şekilde takdir edilmesi çok önemlidir,' diye açıklıyor Crew. Bu, yaralanmaya neden olabilecek sırtın yuvarlanmasından veya sarsıntı hareketlerinden kaçınmak anlamına gelir.
Yerel bir spor salonunun - yeniden açıldığında - koyabileceği veya en azından birkaç Youtube videosuna, özellikle daha ağır ağırlıklara girmeden önce, yeni başlayanlar için kettlebell derslerine girmeyi öder.
Kaliteli temsilcilerin her seferinde miktarı gölgede bırakacağını unutmayın. Bir hareketin veya tekniğin kalitesi bozulmaya başlarsa buna teknik başarısızlık diyoruz. Bu noktaya belirli bir hareket veya egzersizle ulaşırsanız, durmalı ve ardından dört R'yi düşünmelisiniz. Dinlenin, toparlanın, yeniden ayarlayın ve hazır olduğunuzda eyleme dönün '' diyor Crew.
Bu antrenmanı bir devre olarak tamamlayın. İki turu bitirmek, ısınma ve soğuma dahil yaklaşık 45-60 dakika sürmelidir '' diye ekliyor.
- En iyi egzersiz ayakkabıları
- Koşu için en iyi kulaklık
Beslenme üzerine bir kelime
Yoğun egzersiz, enerji rezervlerinizi toplar ve daha fazlası için geri gelmeye devam eder, bu nedenle karmaşık karbonhidratlar ve proteinin yanı sıra sağlıklı beslenmeyi oluşturan diğer tüm bileşenleri de depoladığınızdan emin olun.
Lif, yağlar, vitaminler, mineraller ve bol miktarda su anahtar olacaktır; uzun bir egzersiz seansı planlayanlar, bu uzun, yavaş enerji salınımını sağlamak için en az bir saat önce düşük GI karbonhidrat bakımından zengin bir öğün yemelidir.
Kahverengi pirinç, tatlı patates, yulaf ve meyve iyi seçimlerdir. O gün antrenman yapacaksanız, kahvaltıda büyük bir kase yulaf lapası ve meyve iyi bir fikirdir. Ardından, antrenmandan 30 dakika sonra, antrenmanınızda kullandığınız tüm enerjiyi yenilemek için biraz karbonhidrat almaya çalışın.
İyileşmeye yardımcı olmak ve kas büyümesini desteklemek için ek protein de gereklidir.
- En iyi protein tozu
- En iyi protein bar
- En sarsıntılı
- Bilmeniz gereken her şeyyemek yerine geçen içecekler
Güç için Kettlebell Egzersizi
Çift kettlebell iticiler
Hedefleyin: Bir sonraki egzersizden önce 30-60 saniye dinlenerek 10 tekrar
'Baş üstü presi ile ön çömelme gibi egzersiz kombinasyonları, endüstride' kompleksler 'olarak adlandırılır. İticiler, kalp atış hızını önemli ölçüde artırabilen ve aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonu iyileştirebilen tam vücut hareketidir '' diyor Crews.
Bu hareketi gerçekleştirmek için Alastair'in basit adımlarını izleyin:
AŞAMA 1:Ayaklar omuz genişliğinde açık durun ve & lsquo; Rack & rsquo; içindeki her elinizde bir kettlebell tutun pozisyon (eller göğse yakın, avuç içi vücuda bakacak şekilde).
ADIM 2:Düz / nötr bir omurgayı korurken derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Dizler dışarı doğru (içe doğru çökmeden) ve dirsekler dizlerin içine doğru hareket ederek çömelme hareketinin dibinde bitirmeyi hedefleyin.
AŞAMA 3:Zemini sizden uzağa iterek kalça ve dizlerinizden güçlü bir şekilde yukarı çıkın ve hareket etmeye başlar başlamaz kalça kaslarını harekete geçirmek.
ADIM 4:Kettlebell'leri başınızın üstünden bastırarak harekete devam edin, avuç içi vücuttan uzağa bakacak şekilde kolları döndürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu bir tekrar.
- Bu vücudunuzdaki EN BÜYÜK kası çalıştırmak için en iyi egzersizdir.
- En iyi koşu saati
- En iyi fitness takipçileri
Şınav ile dönek küresi
Hedefleyin: Bir sonraki egzersizden önce 30-60 saniye dinlenerek 10 tekrar
Güç ve dengeyi gerçekten bütünleştiren zorlu bir bileşik hareket. Bir anti-uzatma ve anti-rotasyon çekirdek egzersizi sağlar. Sırtın yanı sıra göğüs, omuz ve trisepsleri hedef alır. Sizin de omuzlarınızı sabitlemeye yardımcı olmak için fazla mesai yapıyoruz 'diyor Crews.
Bununla ilgili yardıma mı ihtiyacınız var? Aşağıdaki adımlara göz atın:
AŞAMA 1:İki çanın üzerinde tam bir tahta pozisyonuna geçin. Çanlar doğrudan omuzların altında olmalıdır.
ADIM 2:Bir kettlebell'i olabildiğince sert bir şekilde yere iterken diğerini göğüs kafesinin yan tarafına doğru kürek çek. Bunu her iki kolunuzda da yapın, kalçalarınızı veya gövdenizi döndürmeyin veya bükmeyin.
AŞAMA 3: Hareket boyunca sağlam çaprazlanmış bir tahtayı koruyarak yukarı itin.
- Bankayı bozmadan tam vücut egzersizi yapmak ister misiniz?TRX kettlebellsşimdiye kadar kullandığımız en iyiler
Kettlebell salıncak
Hedefleyin: Bir sonraki egzersizden önce 30-60 saniye dinlenerek 15-20 tekrar
Mürettebat şöyle diyor: 'Sağlam bir teknikle, salıncak tüm arka zincirinizi kurşun geçirmez hale getirecektir, ancak tekniğiniz zayıfsa bunun tersi söylenebilir! Bu hareket, postürü iyileştirmek için harikadır ve dinamik olarak önemli miktarda kas kullanır, bu da kalp atış hızını yükseltir ve onu harika bir kalori yakıcı yapar '.
Bir deneyin, ancak önce şu talimatları izleyin (veya en azından bir YouTube eğitimini izleyin):
AŞAMA 1:Kurulum;
ADIM 2:Salınım veya sürüş aşaması (boşaltma). Kamalı bir kalça menteşesi konumundan - dörtlü, hamstringler ve kalçaların 'yüklü' olduğu yer. - güçlü bir çıt çıtlama hareketi ile kalçayı ileri doğru hareket ettirin.
AŞAMA 3:Kalça sürücü kolları ve zili havaya itmelidir. Salınımın sonunda, kollar yere paralel olarak göğüs hizasında olmalıdır. Zilin tabanı öne bakmalıdır. Gövde burada iyi bir şekilde desteklenmeli ve dikey bir tahta pozisyonunu taklit etmelidir. Salıncağın tepesinde, bir anlık ağırlıksızlık olmalıdır - başka bir deyişle, zil son aşamadan önce, sonunda 'yüzmelidir'.
ADIM 4:Salınımdan kurtarma aşaması (yükleme). Kolların ve kettlebell'in yüzdürme konumundan vücuda geri düşmesine izin verin. Kolların arkası kaburgalara dokunduğunda, kalçalardan menteşe, salınımı emmek için dörtlü, hamstringler ve kalça kaslarını yükleyerek kama pozisyonuna döner. Şimdi tekrar edin.
- Altılı paket ister misin? İşte nasıl edinileceği
Ördek yürüyüşü
Hedefleyin: Bir sonraki egzersizden önce 30-60 saniye dinlenerek 30-60 saniye yürüyün
İyi bir denge ve çeviklik gerektiren yoğun, derin bir çömelme gücü hareketi. Ayak bileği kuvveti ve esnekliğinin yanı sıra kalça hareketliliğini ve torasik omurganın genişlemesini destekler '
Bu hareket basittir, sadece şu talimatları izleyin:
AŞAMA 1:& Lsquo; Raf & rsquo; da her elinizde bir kettlebell tutun. pozisyon (eller göğse yakın, avuç içi vücuda bakacak şekilde).
ADIM 2:Düz / nötr bir omurgayı korurken derin bir çömelme pozisyonuna indirin.
AŞAMA 3:Çömelme pozisyonunun altından, dizleri yere yakın süpürerek ama yere kazımadan yürümeye (veya bir ördek gibi yürümeye) başlayın.
Kettlebell halo
Amaç: Saat yönünde 10 dönüş ve ardından bir sonraki egzersizden önce 30-60 saniye dinlenerek 10 saat yönünün tersine dönme.
Bu hareket omuzları, trisepsleri, sırtı ve merkezi zorlar. Bu hareket aynı zamanda omuz ve göğüs hareketliliğini ve aynı zamanda merkez stabilitesini artıracaktır.
AŞAMA 1:Kettlebell'i boynuzlarından tut ve dik dur. Zilin kafadan çok uzaklaşmasına izin vermeyin. Zili boynunuza ne kadar yakın tutarsanız, omuz hareketliliğini geliştirmek için o kadar çok çalışırsınız.
ADIM 2:Sabit kalçalarınızı, gevşemiş omuzlarınızı korurken ve başınızı sabit tutarken başın etrafında hale hareketiyle döndürün.
- En iyi spor çantaları
Diz çökmüş tahta
Hedefleyin: Bir sonraki egzersizden önce 30-60 saniye dinlenerek her iki tarafta 10 tekrar
Büküm desenleri, sağlıklı bir gövde ve çekirdek için harika. Bu hareket, karınları ve omuzları hedef alır ve zorlu bir kettlebell egzersizi için gerçek bir son işlem sağlar '
AŞAMA 1:Sağ ayağınızla yarı diz çökmüş bir duruşla başlayın.
ADIM 2:Zili sol kalçanızın yanındaki boynuzlarından tutarak, düz kolları patlayıcı bir şekilde gövdenize doğru sürün ve sağ omzunuzun üzerinde ve genişliğini tamamlayın.
AŞAMA 3:İndirme aşaması sırasında zili sol kalçanın dışına doğru kontrol edin. 10 tekrar için tekrarlayın ve tarafları değiştirin.
Daha Kettlebell Egzersizleri
- Bunu dene2 hareketli tam vücut kettlebell egzersizi, en iyi Navy SEALs eğitmenlerinden esinlenmiştir
- Evde deadlift nasıl yapılırbir kettlebell ile: halter olmadan güçlenin
- En iyi kettlebell antrenmanı: Yaz plajını 10 dakikada hazır hale getirmek için tam vücut egzersizi
- Yeni başlayanlar için en iyi kettlebell egzersizi: uyum sağlamak için ihtiyacınız olan her şey
- Bu altı adımı deneyinkettlebell kol egzersiziyalın, tonlu kollar için
- En iyi kettlebell abs egzersizi: esas olarak kadınların düz bir karın alması için ama aynı zamanda erkekler için de harika