Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Doğru şekilde deadlift nasıl yapılır: daha güçlü kollar, sırt ve bacaklar için tek harekette tam vücut egzersizi

Doğru şekilde deadlift nasıl yapılır: daha güçlü kollar, sırt ve bacaklar için tek harekette tam vücut egzersizi

Teklifinizin bir parçası olarak nasıl doğru şekilde sonlandırılacağını öğrenmek istiyorsanızfit olmak2020 yılında doğru yerdesiniz. Asansör Kralı en iyilerden biridir - değilse deen iyi - aynı anda genel güç oluşturmak ve yağ yakmak için bileşik egzersiz. Buradaki fikir, büyük ağırlıklarla çalışmaktır (en iyi halterarkadaşınız burada mı) deadlift yaparken - her ne kadarLütfenküçük başlayın ve çalışın - bu nedenle form özellikle önemlidir. Deadlift'i yanlış bir şekilde gerçekleştirirseniz, büyük kollar ve kalın kalça kasları değil, geri çekilirsiniz.

•Evde deadlift nasıl yapılır: Ev spor salonları için güç oluşturmak ve parçalanmak için halter içermeyen deadlift alternatifleri

Egzersizlerinize deadliftler dahil ederseniz - ve bunu doğru şekilde yaparsanız - çok yakında fiziğinizde değişiklikler göreceksiniz. Deadlift, vücudunuzdaki neredeyse tüm kaslarınızı çalıştırır, özellikle kalçalarınız (serseri kası), dörtlü ve diz kirişleriniz (uyluklar), aynı zamanda çekirdek (stabilizasyon), alt sırt, latler, tuzaklar ve hatta deltler (omuzlar) ve önkol, çok.

Deadlift, işimizin önemli bir parçasıdırBüyük 5, bir dizitam vücut egzersizi veren bileşik egzersizler.Başlamaya hazır mısınız? Başlangıçta ölü başlayalım.


  • Uygun formla nasıl çömelilir
  • Çene ve yukarı çek: fark ne?
  • En iyi dambıl
  • En iyi koşu saati

Üzülmektense tedbirli olmak iyidir

Yukarıda belirtildiği gibi, deadlift yaparken büyük miktarlarda ağırlık değiştirirsiniz. Yanlış form vücudunuza, özellikle belinize çok büyük bir baskı uygulayabilir. Hareket boyunca sırtınızı dik tutmak ve kaldırırken kaslara odaklanmak çok önemlidir - buna 'zihin-kas bağlantısı' veya MMC denir.

Önemli: Eğer ağırlık kaldırmada yeniyseniz, daha küçük ağırlıklarla 'doğru' kaldırmaya bile başlayın, kolayca yönetebilir ve günler, haftalar ve hatta aylar boyunca yavaşça yukarı çıkabilirsiniz. Varaceleye gerek yok; Sırtınızı çekerek 120kg deadlift yaparak spor salonunda kimseyi etkilemeyeceksiniz. Mantıklı olun ve şüpheniz varsa, sadece sorun. Herhangi bir ticari spor salonunda dolaşan pek çok PT var ve ayrıca, spor salonlarındaki meraklıların çoğu - ister isteseniz de istemeseniz de, size tavsiyede bulunmaktan mutluluk duyar. Sadece mantıklı ol.


  • Daha büyük omuzlar alın, daha büyük kollar alın. BU altın kural başarmanıza yardımcı olacak
  • Daha büyük buzağılar alınDaha büyük bacaklar için: En iyi baldır egzersiz ipuçları ortaya çıktı

PureGym'e bugün katılın |Düşük fiyatlar | Birleşik Krallık'ta 250'den fazla spor salonu | Hiçbir sözleşme
Spor salonuna katılmayı mı düşünüyorsunuz? PureGym, Birleşik Krallık'ta 250'den fazla üniteye sahiptir ve kaydolduğunuzda bir kişiye de ihtiyacınız olmayacaktır - fikrinizi değiştirirseniz istediğiniz zaman bırakın. Öğrenciler, sabit süreli üyeliklerde daha da fazla tasarruf eder:% 30'a varan indirim. Aşağıdaki butona tıklayarak size en yakın spor salonunu bulun.


Deadlift nasıl yapılır

Serserinizi başlangıç ​​pozisyonunda dışarı çıkarın ve hareket boyunca sırtınızı düz tutun

(İmaj kredisi: Gelecek)

Barbell deadlift nasıl yapılır

Bir halter deadlift yapmak için, halter bacaklarınızın önünde yerde, bacaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Halteri elinizle veya karışık olarak kavrayın, bacaklar bükülü ve sırtınız düz, omuzlar açık. Kaldırmadan önce merkezinizi harekete geçirin ve dikkatinizi bacaklarınıza ve kalça kaslarınıza odaklayın.

İlk önce, barı bacaklarınızdan yukarı doğru hareket ettirerek bacaklarınız ve kalçalarınızla itmeye başlayın. Halter, hareket boyunca vücuda yakın kalır. Bar dizlerinizi geçtikten sonra, tamamen ayağa kalkana kadar sırtınızı kademeli olarak düzeltin. BuçokSırtınızın tüm yol boyunca düz kalması için önemlidir. Omuzlarınızı kamburlaştırmayın ve çökmeyin.


  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellkilo kaybı, tüm vücut egzersizleri ve her şeyi sıkılaştırmak için
  • Kas büyümesi için bu ace jimnastik egzersiz ipucuyla hızlıca yırtık

Aşağıya inerken, halter dizlerinizi geçene kadar kalçanızı bükün, ardından dizlerinizi bükün ve halteri yere koyun.Aslahalteri yere koyarken sadece sırtınızı tamamen bükün. Omurga koğuşuna giden en hızlı yol bu.

Barbell deadlift alternatifleri

  • Kettlebell tek bacaklı deadlift
  • Dumbbell deadlift
  • Raf çekme
  • Rumence (veya sert bacaklı) deadlift
  • Kettlebell salıncak

Kas yapmak mı istiyorsunuz? Proteini ye.

Yaralanmalardan kaçınmak ve iyileşmeye yardımcı olmak için protein alımınıza dikkat edin ve egzersiz seanslarından sonra her zaman gerin. Ayrıca bol su içtiğinizden emin olun. Terbiyelispor salonu su şişesio kadar pahalı değil.

Kabarmavücut geliştiriciler arasında popüler bir kelimedir, vücudunuzun karbonhidrat ve yağ rezervlerinizi kas kütlesine dönüştürebilmesi için kilo almak anlamına gelir. Bu kesinlikle gün boyu pizza ve makarna yiyebileceğiniz anlamına gelmez.

Bakım kalori seviyenizi bulduğunuzda (ofis masası temelli bir işiniz varsa ve ortalama yapılı bir erkekseniz, bu günde yaklaşık 2400 kalori), bunun üzerine 5-700 kalori daha tüketin, çoğunlukla daha fazla protein ve iyi karbonhidrat . Bu, vücudunuzu daha fazla kas (ve yağ değil) kazanmak için beslemek için bol miktarda olmalıdır.

Ek olarak, gerçekten sadece ikisine ihtiyacınız var:protein tozuve kreatin. İlki kas onarım sürecine yardımcı olacak ve ikincisi performansı artıracaktır. Her ikisinin de kullanımı güvenlidir ve çok çeşitli teklifler vardır, böylece tercih ettiğiniz bir tadı seçebilirsiniz.

Kreatin ile, tatlandırılmamış çeşidi almanızı öneririz çünkü herhangi bir sıvı ile iyi karışır ve kreatin seviyenizi doyurmak için sadece küçük bir miktara ihtiyacınız vardır. Bu, 3-5 gram kreatininizi, ağızda kalan bir tat için endişelenmenize gerek kalmadan sabahları herhangi bir şeyle (su, meyve suyu, hatta kahve) karıştırabileceğiniz anlamına gelir.

  • En ucuz kreatin fiyatları: performansınızı artırın ve odaklanın
  • En ucuz protein tozu fiyatları: peynir altı suyu ve vegan tozlarıyla doldurun
  • BuEN zor karın kasları, biseps ve temel egzersiz

Pingtwitter'ün nasıl yapılır egzersiz kılavuzları

  • Nasıl çömelirsağ: halter sırt çömelmesi, tonlu bir popo ve güçlü bacaklar için en iyi egzersizdir
  • Tepegöz basın: Bu klasik egzersizin büyük kollar ve hızlı omuz kazancı için nasıl gerçekleştirileceği
  • Halter sıraları nasıl yapılırdoğru yol: sıralar üzerinde eğilmek neden büyük sırt ve güçlü kollar oluşturmak için harikadır
  • İticiler nasıl yapılır: bu çömelme çeşidi, bir bacak günü elyafı VE tek hareketlik bir tam vücut egzersizidir
  • Bir ab silindiri nasıl kullanılır: Bu ucuz ev jimnastiği elyafı ile altı paket HIZLI alın
  • Çene ve yukarı çek: fark nedir, kaslar çalıştı ve EN İYİSİ NEDİR?
  • Karın egzersizi nasıl yapılıryeni başlayanlar için: canlandırmak için en iyi mide egzersizleri
  • Bench Press nasıl yapılıretkili ve güvenli: bu klasik egzersiz devasa bir göğüs, büyük kollar ve omuzlar da oluşturacak
  • Sert stilli tahtalar nasıl yapılır: Yaz aylarında daha hızlı vücut altı paket kazanımı için bu tahta varyasyonunu deneyin
  • Burpe nasıl yapılır: Bu çok sevilen / nefret edilen tüm vücut kardiyo egzersizinde kolayca ustalaşın
  • Satır geçişleri nasıl yapılır: Bu üst sırt egzersizi aynı zamanda çekirdek, pazı VE omuzları da içiyor
Günümüzün en iyi fitness ekipmanları ve ek fırsatları Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Habercisi Erkekler BioForm ... Habercisi Bioform Halter Eldivenleri Amazon $ 68.39 $ 59.76 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz