Yeni başlayanlar için karın egzersizi nasıl yapılır: canlandırmak için en iyi mide egzersizleri
Doğru teknikle karın egzersizi ve mekik çekmeyi bilmek, hızlı bir şekilde altılı paket almakla boyun gerginliği arasındaki fark anlamına gelebilir. Oturma sırasında kötü duruş, birçok spor salonu müdavimi için sürekli bir üzüntü kaynağıdır ve düz ve kaslı bir mide için yolculuğunuzun henüz başındaysanız, burada tartışmak üzere olduğumuz konuya dikkat etseniz iyi olur.
Ab egzersizi ve mekik, birçok klasik jimnastik egzersizinden biridir.şınav, herkes nasıl düzgün yapılacağını bildiğini düşünür, ancak çoğu insan bunları doğru yapmaz. Konuları daha da karıştırmak için, birçok varyasyon vardır ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu bilmek zahmetli olabilir.
•En iyi karın kasları egzersizlerinden daha etkilidir
İyi şekillendirilmiş bir altılı pakete sahip olmak istiyorsanız, iki şey yapmanız gerekir: 1)öldürücü abs egzersizive 2)biraz kilo vermekböylece karın kaslarınız gerçekten görünür.
Direnç eğitiminde yeni misiniz? Diğer nasıl yapılır bilgilerimize göz atınDeadlift nasıl yapılır,Bench press nasıl yapılırveyaağız kavgası nasıl yapılır. Belki bilmek istersinhavai baskı nasıl yapılırdaha büyük kollar ve omuzlar oluşturmak için doğru veyasıralar üzerinde nasıl bükülürbüyük sırt kazancı ve güçlü pazı için? Hepsine sahibiz.
- En iyi koşu ayakkabıları: spor salonu içinde veya dışında rahat ayakkabılar
- En iyi koşu saati: antrenmanları izlemek için de iyi
- En iyi çalışan kulaklıklar: Daha uzun seanslar boyunca devam etmenizi sağlayan ter geçirmez kulaklıklar
Isınma ve diyet
Karın kasları, perspektife bağlı olarak kötü olduğu kadar iyi de olan yüksek yük taşıyan kaslardır. Bu iyidir çünkü çok fazla ısınmaya ihtiyaç duymazlar, bu da egzersiz için harcanan zamanı kısaltır ve bu nedenle günde 5-10 dakikanızı tam anlamıyla üzerinde çalışarak geçirebilirsiniz.
Olumsuz tarafı, farkına varmaları için onları daha çok çalışmanız gerekecek. 8-12 tekrarlık olağan hipertrofi aralığı (kasları büyüten tekrar aralığı) karın kasları için geçerli değildir. Onları her sette 15-20 tekrarla bombalayın ve yanmayı daha erken hissedeceksiniz.
Yukarıda belirtildiği gibi, ne yediğinize dikkat etmezseniz tüm karın egzersizleri pek işe yaramayacaktır. Bu özellikle erkekler için geçerlidir. Tipik baba gövdesi, erkeklerin önce bellerinin etrafında yağ rezervleri oluşturmalarının sonucudur. Altılı paketinizin gösterilmesini istiyorsanız, yapmanız gerekecekkilo vermekhem de karın kaslarını çalıştır.
Önemli:Egzersiz yapmaya biraz zaman ayırdıysanız ve özellikle ilk kez egzersize başlamayı düşünüyorsanız, daha az tekrarla başlayıp her zaman vücut ölçülerinizi kontrol ederek kendinizi buna alıştırmak isteyebilirsiniz. Egzersiz yapmakla ilgili endişeleriniz varsa, lütfen önce bir tıp uzmanına danışın.
PureGym'e bugün katılın |Düşük fiyatlar | Birleşik Krallık'ta 250'den fazla spor salonu | Hiçbir sözleşme
Spor salonuna katılmayı mı düşünüyorsunuz? PureGym, Birleşik Krallık'ta 250'den fazla üniteye sahiptir ve kaydolduğunuzda bir kişiye de ihtiyacınız olmayacaktır - fikrinizi değiştirirseniz istediğiniz zaman bırakın. Öğrenciler, sabit süreli üyeliklerde daha da fazla tasarruf eder:% 30'a varan indirim. Aşağıdaki butona tıklayarak size en yakın spor salonunu bulun.
Ellerinle kafanı çekmeye çalışma
Karın egzersizi nasıl yapılır (doğru)
Ab egzersizi neden bu kadar popüler? Bu egzersiz, oturmaktan daha kolaydır ve herhangi bir harici ekipman gerektirmez. Karın kaslarını doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, sadece omuzlarınızı kaldırmanız ve karın kaslarınızın esnediğini hissetmeye yetecek kadar yerden kalkmanız gerekir. Kollarınızla çekmemek ve kollarınızı başınızın arkasında tutmamak çok önemlidir.
Başlangıç pozisyonu, bacakların 90 derece bükülü ve vücudun üst kısmı yerde. Kollar ya vücudun yanında yerde dinleniyor. Vücudunuzun üst kısmını hareket ettirmeden önce, karın ve sırtınızın harekete hazır olması için merkezinizi kavrayın.
Otururken sırtınızı tüm hareket boyunca düz tutun
Oturup nasıl yapılır (doğru)
Mekiklerin karın kası egzersizlerinden çıkarılmasının ana nedeni, insanların% 90'ının yanlış yapılmasıdır. Doğru şekilde oturmak için, halihazırda biraz karın kas gücüne sahip olmalısınız.
Bacak desteği olmadan da mekik çekmeye çalışmayın, bu sırtınıza çok fazla baskı uygular. Evde egzersiz yapıyorsanız, bir kapı altı çıtırtı çubuğu veya oturma bankı (belki çok işlevliağırlık tezgahı).
Oturarak, hareket boyunca sırtınızı düz tutun. Çekirdeğinizi hareket boyunca tamamen meşgul tutun ve hamstringlerinizin izin verdiği kadar ileri gidin. Ayrıca, başlangıç pozisyonuna dönerken sırtınızı yere çarpmadığınızdan emin olun. Almak için en iyisiYoga matıve daha yumuşak bir yüzeyde oturup (ve karın egzersizi) yapın.
Daha fazla direnç için bir tutmayı deneyebilirsiniz.Kettlebellveyadambılellerinizde veya diz çökme egzersizlerini deneyin (aşağıda ayrıntılı olarak verilmiştir).
EN ZOR abs egzersizlerinden biri asılı bacak kaldırmadır
Ab crunch and sit up varyasyonları ve alternatifleri
Maksimum aktivasyon için karın kaslarınızı her açıdan hedefleyin.
- Ölü böcekler: Sırt problemleriniz varsa en iyi karın kası egzersizi. Sırt üstü uzanın, bacaklar dizinize bükülü ve havada yukarı doğru. Kollar da havada, yukarı dönük, uzatılmış. Başlangıç pozisyonunda, ölü bir böcek gibi görünmelisiniz (dolayısıyla adı). Bir bacağınızı ve kolunuzu (karşı taraf) aynı anda yere indirin (kol başınızın üzerinden geçer), ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafta da aynısını yapın.
- Sıkıntıyı reddet: bu varyasyon oturma bankında gerçekleştirilir. Eğimi tercihinize göre ayarlayın, böylece başınız bacaklarınızdan daha düşük bir konumda olsun. Sırtınızı dik ve merkezinizi meşgul edin. En yüksek noktaya ulaştıktan sonra, sırtınızı yavaşça aşağı indirin ve sırtınızı yastığa çarpmayın.
- Asılı bacak kaldırma: oradaki en zorlu karın kası egzersizini ve tüm karın kaslarınızı çalıştıran egzersizi yapın. Setler sırasında sizi tutacak kadar güçlü bir çekirdek ve yeterince kaslı kollar gerektirir.
- Direnç bandı diz çökme egzersizi(bizimen iyi direnç bandı egzersizimakale): Bu, karın kası egzersizinize ekstra direnç sağlamak için harika bir egzersizdir. Bandı bir nesnenin etrafına sıkıca bağladığınızdan emin olun, böylece egzersizi yaparken boynunuza çarpmaz.
- Kalas: Kalasların kısa bir süre için bile gerçekleştirilmesi çok zor. Bir tahtayı 60 saniye tutmaya çalışana kadar bir dakikanın gerçekte ne kadar uzun olduğunu bilemezsiniz. Piyasadaki en iyi çekirdek güçlendirme egzersizlerinden biri.
- Sunumdan: Çekirdeğinizi ve karın kaslarınızı çalıştırmak için tahtalar yapabilirsiniz, ancak çekirdek kaslarınız üzerinde çalışmanın daha ilgi çekici bir yolu vardır: karın kasları.Silindirlerdenkullanımı çok eğlencelidir ve aynı zamanda ucuz bir kit parçasıdır. Onları almamak için bir sebep yok.
- Rus kıvrımları(bizimen iyi 3 egzersizli abs egzersizimakale): Bu, obliklerinizi çalıştırmak için harika bir egzersiz. Başlangıç pozisyonu yerde oturuyor, dizler bükülmüş, ayaklar yerde, üst vücut 45 derecelik bir açıyla kaldırılmış (çekirdek takılı!). Kollarınızı önünüze uzatın ve vücudunuzun üst kısmını sağa sonra sola çevirin, kollarınızı önünüzde uzatın. Daha fazla zorluk için, elinizde bir ağırlık plakası, bir halter veya bir kettlebell tutmayı deneyin. Ekstra alt karın aktivasyonu için ayaklarınızı yerden kaldırmayı da deneyebilirsiniz.
- 5 ups: Planklara benzer şekilde, bu, zaman algınızı gerçekten zorlayacak, yani bir dakikanın gerçekte ne kadar uzun olduğunu yeniden değerlendireceğiniz, sabit bir karın kası egzersizidir. V mekik, yere oturarak yapılır, bacaklar düz ve 45 derecelik bir açıyla kaldırılır, sırt düz ve ayrıca 45 derecelik bir açıyla kaldırılır. Kollar - onu bekleyin - önünüzde yere paralel olarak uzatılır, böylece uzağı işaret eder ve önünüzde. Tek yapman gereken bu pozisyonu korumak. Kolay değil mi? Değil. Ayrıca, V sit up yapmadan önce hamstringlerinizi esnetmeniz önerilir.