Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Halter sıraları doğru şekilde nasıl yapılır: Sıralar üzerinde eğilmek neden büyük sırt ve güçlü kollar oluşturmak için harikadır

Halter sıraları doğru şekilde nasıl yapılır: Sıralar üzerinde eğilmek neden büyük sırt ve güçlü kollar oluşturmak için harikadır

İsterseniz halter sıralarını doğru şekilde yapmayı öğrenmek çok faydalıdır.2020'de fit ol. Halter sıraları yaparak - yani sıralar üzerinde bükülmüş - doğru bir şekilde, bu mükemmel bileşik egzersizin faydalarından daha erken yararlanabilirsiniz: yani büyük latler yapmak - sırtınızdaki insanlara bu güzel V şeklini veren büyük kaslar. Bunu büyük kollar elde etmek için de kullanabilirsiniz - bu egzersiz pazılarınızı çalıştırır - ancak esas olarak egzersizlerden biridir.en iyi sırt egzersizleri.


Bent over row, birhalter,dambılya da evde ya da spor salonunda biraz uzanmanız varsa,Kettlebells. Bileşik bir egzersiz olan halter sıraları çeşitli kasları çalıştırır ve bu nedenle sadece halter bukleleri veya makine izolasyon egzersizlerinden daha fazla kalori yakar.

Kasların çalışmasına gelince, halter sıraları esas olarak lat ve pazılarınızı, ayrıca arka deltinizi (omzunuzun arkası) ve üst sırt kaslarınızı (boynunuzun tabanındaki omurganızın etrafındaki kaslar) çalıştırır. Aynı zamanda hamstringleri ve çekirdeğinizi de çalıştırır (sonuçta kendinizi stabilize etmeniz gerekir).

Böylesine mükemmel bir bileşik egzersiz olduğu için, nihai egzersiz programımıza halter sıralarını dahil ettik.tam vücut egzersizirutin: Büyük 5'lerden biri, size tüm vücut patlaması ve hızlı kazançlar sağlayabilecek beş egzersiz.

Yeterince dikkatli olamazsın

Halter sıraları muhtemelen BÜYÜK 5 arasında kendinizi çok büyük miktarda ağırlıklar altında ezmenizi gerektirmeyen tek egzersiz olsa da, yine de bunları yaparken çok dikkatli olmanız önerilir.


Halter kullanıyorsanız, çıtçıtlarla her iki ucundaki plakaları sabitleyin ve çubuğu yukarı çekmeye başlamadan önce etrafınızı kontrol edin.

Her zaman olduğu gibi, muhtemelen yaralanmayı önlemenin en iyi yolu bir antrenman arkadaşı bulmaktır. Siz setlerinizi yaparken onlar size göz kulak olabilirler. Sadece bu değil, aynı zamanda sizinle birlikte antrenman yapacak birinin olması sizi motive etmenin ve spor salonu rutininizin yolunda gitmesini sağlamanın harika bir yoludur.

Ve her zaman,her zamanegzersiz yapmadan önce ısının ve kaslarınızı çok fazla zorlamadığınızdan emin olun. Dinlenme, egzersiz kadar önemlidir.


•Halter sıraları nasıl yapılır

  • En iyi spor eldivenleri
  • En iyi çekme çubuğu: Sırt kaslarınızı çalıştırmak için gerekli olan bir ev jimnastiği

PureGym'e bugün katılın |Düşük fiyatlar | Birleşik Krallık'ta 250'den fazla spor salonu | Hiçbir sözleşme
Spor salonuna katılmayı mı düşünüyorsunuz? PureGym, Birleşik Krallık'ta 250'den fazla üniteye sahiptir ve kaydolduğunuzda bir kişiye de ihtiyacınız olmayacaktır - fikrinizi değiştirirseniz istediğiniz zaman bırakın. Öğrenciler, sabit süreli üyeliklerde daha da fazla tasarruf eder:% 30'a varan indirim. Aşağıdaki butona tıklayarak size en yakın spor salonunu bulun.

Halter sıraları nasıl yapılır


Sırtınızı düz tutun ve halteri tutmak için alttan tutuşu kullanın

(İmaj kredisi: Gelecek)

Halter sıraları nasıl yapılır

Ayakta halter sırası yapmak için, bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık, halter yüklü (plakalar sabitlenmiş, çevresi kontrol edilmiş) ve bacaklarınızın önünde yere yaslanarak başlayın. Eğilin ve alttan tutuş kullanarak çubuğu kaldırın.

Başlangıç ​​pozisyonu, hamstringlerinizi çok fazla germeden rahatça gidebileceğiniz kadar eğilmiş olmanızdır. Dizlerinizi çok hafifçe bükün, böylece bacaklarınız kilitlenmesin. Kollarınız uzatılmış ve omuzlarınız açık, geriye düz ve kavisli değil. Çekirdek devreye girdi.

Halteri çektiğinizde göğsünüze değil karnınıza doğru çektiğinizden emin olun. Merkezinizi meşgul edin ve egzersizi yaparken ileri geri sallanmamaya çalışın. Omuzlarınız açık kalır, halter en alt konumda olsa bile omuzlarınızı düşürmeyin.

Spor salonundaysanız, yüksüz halterle biraz tekrar yapıp aynada formunuzu izlemek işe yarayabilir. Formunuzu mükemmelleştirmeye çalışmanın utanılacak bir yanı yok, kötü bir formla egzersiz yapan ve kendinizi yaralayan kimseyi etkilemeyeceksiniz.

Halter sıraları: varyasyonlar ve alternatifler

Yakında bunları ele alacağız.

  • Dambıl sıraları
  • Tek kollu dambıl sırası (yeni başlayanlar için harika)
  • Göğüs destekli halter sırası (bunun için bir sıraya ihtiyacınız olacak)
  • T çubuğu satırları (biraz daha tecrübeliyseniz)
  • Ters sıra (vücut ağırlığı alternatifi)

İyileşme ve beslenme hakkında

Yaralanmalardan kaçınmak ve iyileşmeye yardımcı olmak için, her kuvvet antrenmanı seansından sonra (ve her kardiyo seansından sonra) gerin. Köpük silindirler çoğu spor salonunda bulunabilir ve bunları Amazon'dan da satın alabilirsiniz, yorgun kaslara masaj yapmanın hızlı ve ucuz bir yolu.

Direnç bantlarısadece egzersiz için harika değil, aynı zamanda squatlarınızı yaptıktan sonra hamstringlerinizi esnetmenin etkili bir yoludur.

Protein alımına da dikkat etmek isteyebilirsin. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, günde her kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 2 gram protein almayı deneyin. Yani, 70 kg ağırlığındaysanız, günde 140 gram protein yemelisiniz. İnsanların protein rezervleri yoktur, bu nedenle gün boyunca sürekli protein almanız gerekir.

Ayrıca bol su içtiğinizden emin olun. Terbiyelispor salonu su şişesio kadar pahalı değil.

  • En ucuz kreatin fiyatları: performansınızı artırın ve odaklanın
  • En ucuz protein tozu fiyatları: peynir altı suyu ve vegan tozlarıyla doldurun
  • En ucuz ön egzersiz fırsatları: Egzersiz öncesi en iyi (ve en ucuz) takviye fırsatları ile daha fazla itin ve daha iyi odaklanın
Günümüzün en iyi protein fiyatları TOPLU TOZLAR Doğal Saf ... TOPLU TOZLAR Saf Whey Protein İzolatı 90 Amazon £ 14.99 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat USN Whey Protein Tozu: Mavi ... USN Blue Lab 100% Whey Protein Amazon £ 39.99 £ 22.99 İnceleTüm fiyatları görünOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Biyo-Sinerji Peynir Altı Suyu Daha İyi. Peynir altı suyu ... Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38.39 £ 28.86 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Vegan Extreme Protein Tozu ... Vegan Protein Extreme Amazon £ 21,49 £ 14,98 GörüntüleTüm fiyatları görünVega Temiz Protein Fabrikası ... Vega Temiz Protein Amazon £ 23,63 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz