Close
  • Ana
  • /
  • Özellikleri
  • /
  • Şınav nasıl yapılır: kolay şınavlardan en iyi şınav varyasyonlarına, göğüs kasları, triseps ve deltlere kadar

Şınav nasıl yapılır: kolay şınavlardan en iyi şınav varyasyonlarına, göğüs kasları, triseps ve deltlere kadar

Çoğu insan için en iyi vücut ağırlığı egzersizidir. Press up olarak da bilinen bu hareket esas olarak triseps ve göğüs kaslarını çalıştırır. Standart bir yukarı itme ve varyasyonları da değişen derecelerde, deltoidleriniz (deltoidler; omuzlar), merkez, biseps ve daha fazlası için çalışır. Bununla birlikte, çok fazla şınav varyasyonu var, şınavdan başka hiçbir şey kullanmadan en iyi üst vücut egzersizini yaratabilirsiniz. Bunu önermeme rağmen.


Mesele şu ki, herkesin yapabileceği bir itme varyasyonu var - evet, hattasen, efendim - ama şınav aynı zamanda gerçekten yararlı egzersizlerdir. Ekipman gerekmez ve minimum alan. Bu nedenle şınav, Londra veya New York'taki hapishaneler, okullar ve apartman daireleri gibi küçük alanlarda popülerdir.

• Bu çoğu insan için çok zor olsa da:pazı nasıl yukarı kaldırılır

Dışarıda büyük göğüs ve hatta daha büyük kollar istemeyen var mı? Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok şınav varyasyonuyla, bazen hangi kasların şınav ile çalıştığını söylemek zor. Karışıklık bulutunun kaldırılmasına yardımcı olmak için buradayız.

Yukarı itmek aynı zamanda en basit ama aynı zamanda en etkili olanlardan biridir.en iyi jimnastik egzersizleri. Tıpkıyatarak halter kaldırmaherkes bunu iyi yapabileceğini düşünür ama gerçekte pek çok insan bunları doğru şekilde yapmaz. Bu nedenle sonuçları olması gerekenden çok daha sonra görürler. Öyleyse bunu doğru şekilde yapmaya bakalım.


  • Şınav nasıl YAPILMAMALIDIR, tahtalar ve burpeler
  • En iyi iki günlük itme-çekme egzersizi
  • En iyi tam vücut egzersizi

Şınav için hazırlanıyor

Isınmanın ana nedeni kalp atış hızınızı biraz yükseltmektir. Bu, A) antrenmanın başlarında yorgunluk yaşama olasılığınızı azaltacak ve B) daha verimli bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Kalp atış hızınızı doğru bölgede tutmak ve hareketine dikkat etmek, antrenmanlarda çok daha kolay hayatta kalmanıza yardımcı olabilir.

Muhtemelen kalp atış hızınızı takip etmenin en iyi yolu,kalp atışı ekranıveya akoşu saati(veya çok sporlu saat - aynı fark). Bu giyilebilir cihazlar çeşitli egzersizleri takip edebilir (Polar Ignitesalsa dansını takip edebilir veGarmin Fenix ​​6 Proaynı zamanda golf için de iyidir) ve egzersiz sırasında kalp atış hızınıza dikkat ederek, antrenmanda iki dakika yorulma gibi genel hatalardan kaçınabilirsiniz.

Egzersiz yaparken hepimiz sıkıldığımız için, bir çift terbiyeli olmak da iyi bir fikirdir.egzersiz kulaklıkları. Müzik dinlemek, egzersiz sırasında sizi daha da motive edebilir ve bir noktada kaçınılmaz olarak gelecek olan zorlu dönemleri atmanıza yardımcı olabilir.


şınav nasıl yapılır

Dirseklerinizi içeri sokun ve merkezinizi tutun

(İmaj kredisi: Gelecek)

Şınav nasıl yapılır

Başlangıç ​​pozisyonu, yere bakarken kollar uzatılmış ve omuz genişliğindedir. Avuç içlerinizin yerde, omuzlarınızın hemen altında olduğundan emin olun. Çekirdek ve kalça kasları birbirine geçmiş, geriye düz. Tüm hareket boyunca çekirdeği meşgul tutmak çok önemlidir. Dirseklerinizi bükerken kalçanızın düşmesine ve 'ortadan sarkmasına' izin vermeyin veya kalçanızı dışarı itmeyin.

Şınav yapmanın bir diğer önemli yönü de dirseklerin pozisyonudur. Dışarı çıkmalarına izin vermeyin, 45 derecelik bir açıyla sıkıştırın. Onları yaklaştırmak, trisepsleri daha çok çalıştırır, onları dışarı çıkarmak kötü bir biçimdir.


En alt pozisyonda, burnunuz neredeyse yere değmelidir: eğer birisi sırtınıza bir kase su koyarsa ve içindeki sıvı düz olmalıdır. Bu, reddetme şınavları yapmadığınız sürece, çünkü o zaman başınızı ıslatırsınız. Neden birisi bunu yapmak istesin?

Hareket boyunca çalışmak istediğiniz kaslara odaklanın, sadece yukarı çıkarken değil, aynı zamanda vücudunuzu aşağı indirirken de. Kasları daha uzun süre gergin tutmak, hepimizin bildiği gibi daha çok ve daha çok çalışmak anlamına gelir, sonuçları daha hızlı verecektir.

  • En iyi dambıl: geri dönüş sıraları ile oyunu geliştirin

Sağlık topu eğimli pres yapmak özellikle eğlencelidir

(Resim kredisi: Getty Images)

En kolay şınav varyasyonu

Duvar itme

Popüler inancın aksine, en kolay itme varyasyonudeğilDoğru diz itme hareketleri yaparken diz yukarı itmek için çekirdek kuvveti ve kollarda ve göğüs kaslarında yeterli kas gücü gerekir, böylece vücut ağırlığınızın 2 / 3'ünü yerden uzağa itebilirsiniz.

Hayır, eğer gerçekten diz şınavı yapmakta zorlanıyorsanız, duvar şınavlarını denemelisiniz çünkü bu varyasyon vücut ağırlığınızın çoğunu denklemden alırken kaslarınız harekete alışır ve güçlenirsiniz.

Buradan ilerlemenin yolu, zaman geçtikçe eğimi azaltmaktır: dik durmak ve sadece kolları bükmekle başlayın, ardından duvardan uzaklaşarak ve sonunda daha fazla öne doğru eğilerek yavaş yavaş zorluğu artırın. Çekmeceli dolap, mutfak tezgahı, sandalye vb. Gibi yaslanmak için (sağlam) mobilyalar kullanabilirsiniz.

Duvarı ve / veya eğimli şınavları çekerken çekirdeği ve kalça kaslarını sıktığınızdan ve dirseğinizin konumuna dikkat ettiğinizden emin olun. Herhangi bir egzersizi doğru biçimde yapmak, tekrar sayısından daha önemlidir.

  • Push up yapamam? Bu ipuçlarını izleyin ve hemen baskıya hazır olun

Diğer şınav varyasyonları ve alternatifleri

Eğim yukarı itin

Bu, kollar ve omuzlardaki stresi (ve ağırlığı) azalttığı için standart şınavlara kıyasla daha kolay bir şınav çeşididir. Eğim ne kadar yüksekse, o kadar kolay olur (yukarıya bakın). Eğimli şınav, vücudunuzu şınav çekmek ve doğru formu öğrenmek için harika bir yoldur.

Yukarı itmeyi reddet

Bu varyasyonda bacaklarınız yükselir ve omuzlarınıza daha fazla baskı uygular. Yükseklik ne kadar yüksekse, omuzlarınızı o kadar çok çalıştırır (ve göğüs kasları daha az).

Pike yukarı itmek

Omuzlarınızı daha fazla çalıştırmak istiyorsanız, bu varyasyonu yukarı itin. Başlangıç ​​pozisyonu temelde aşağıya bakan bir köpek yoga pozudur ve altınızı havaya yapıştırır. Omuzlarınızda çalışmak istiyorsanız, ancak halteriniz yoksa veyahalter.

Elmas yukarı itin

Gerçek bir triceps katili olan bu şınav varyasyonu, doğru şekilde gerçekleştirilmesi en zor olanlardan biri olarak kabul edilir. Elleriniz birbirine yakın tutulur, aslında işaret parmaklarınız ve başparmaklarınız birbirine değerek bir elmas şekli oluşturmalıdır. Dirseklerinizi sıkı tutun ve şınav çekerken gerçekten triceps kaslarınıza konsantre olun.

• Daha fazlasını okuyunelmas şınav nasıl yapılır

İstikrar topu düşüş itme

Bu sürüm, vücudunuzu bir egzersiz topunda sabitlemek için önemli miktarda çekirdek gücü gerektireceğinden, çekirdeğinizi normal şınavlardan daha fazla meşgul edecektir. Bacaklarınız bir denge topuna yaslanmıştır ve farklı boyutlar olmasına rağmen, ayaklarınız büyük olasılıkla omuzlarınıza kıyasla daha yüksek bir pozisyonda olacaktır. Eğer zor bulursanız, ayaklarınızın aksine dizlerinizi topların üzerinde dinlendirebilirsiniz.

Tıp topu eğim itme

Diamond push up bu push up alternatifinde hiçbir şey yoktur. Kendinizi yukarı doğru itmek için sadece tricepsinizi daha fazla çalıştırmanız gerekmez (eller birbirine yaklaşır), aynı zamanda bunu yaparken de bir sağlık topunda denge kurmanız gerekir.

Alkışlar yukarı itin

HIIT antrenmanları için harika, patlayıcı bir şınav varyasyonu. Kendinizi yukarı doğru iterken, ellerinizi yere bırakmadan önce ellerinizi yere bırakacak kadar kuvvetle yaparsınız. Söylemesi yapmaktan kolay.

Tek kol şınav

Nihai havalı! Ağırlık taşıyan eli göğsünüzün orta çizgisinin altına gelecek şekilde yere koyun. Vücudunuzu dengelemek için kendinize fazladan yer açmak için bacaklarınızı birbirinden daha uzağa yerleştirin.

Pingtwitter'ün nasıl yapılır egzersiz kılavuzları

  • Nasıl çömelirsağ: halter sırt çömelmesi, tonlu bir popo ve güçlü bacaklar için en iyi egzersizdir
  • Deadlift nasıl yapılırdoğru: daha güçlü kollar, sırt ve bacaklar için tek harekette tam vücut egzersizi
  • Tepegöz basın: Bu klasik egzersizin büyük kollar ve hızlı omuz kazanımları için nasıl gerçekleştirileceği
  • Halter sıraları nasıl yapılırdoğru yol: sıralar üzerinde eğilmek neden büyük sırt ve güçlü kollar oluşturmak için harikadır
  • İticiler nasıl yapılır: bu çömelme çeşidi, bir bacak günü elyafı VE tek hareketlik bir tam vücut egzersizidir
  • Bir ab silindiri nasıl kullanılır: Bu ucuz ev jimnastiği elyafı ile altı paket HIZLI alın
  • Çene ve yukarı çek: fark nedir, kaslar çalıştı ve EN İYİSİ NEDİR?
  • Karın egzersizi nasıl yapılıryeni başlayanlar için: canlandırmak için en iyi mide egzersizleri
  • Bench Press nasıl yapılıretkili ve güvenli: bu klasik egzersiz devasa bir göğüs, büyük kollar ve omuzlar da oluşturacak
  • Sert stilli tahtalar nasıl yapılır: Daha hızlı yaz vücut altı paket kazanımları için bu tahta varyasyonunu deneyin
  • Yanlış yaptığınız 3 yaygın egzersiz ve bunları nasıl düzeltebilirsiniz?
Bugünün en iyi kalp atış hızı monitörü fırsatları (bulunduğunuz yere göre) İndirimli Fiyat Polar Unisex H10 Kalp Atış Hızı ... POLAR H10 Kalp Atış Hızı Sensörü ve Pro Göğüs Kemeri Amazon £ 79.50 £ 68.94 GörüntüleyinTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin HRM-Run Kalp Atış Hızı ... Garmin HRM-Run Amazon £ 79.99 £ 54.90 GörüntüleyinTüm fiyatları görünMYZONE MZ-3 (Verilir ... MyZone MZ-3 Amazon £ 129,99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin HRM-Swim - Nabız ... Garmin Swim Amazon £ 79.99 £ 69.89 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat POLAR Unisex's OH1 N ORA ... Polar OH1 Amazon £ 69.50 £ 58.44 GörüntüleTüm fiyatları görünPOLAR Unisex H9 Sensörü ... Polar H9 Kalp Atış Hızı Sensörü Amazon £ 52.50 GörüntüleyinTüm fiyatları görünGarmin HRM-Tri Heart Rate ... Garmin HRM-Tri Wiggle £ 72.99 İnceleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz Bugünün en iyi çoklu spor ve fitness takip fırsatları İndirimli Fiyat Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon £ 460,99 £ 425 GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin Forerunner 645 spor ... Garmin Forerunner 645 Amazon £ 291.99 GörüntüleTüm fiyatları görünPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon £ 171,44 GörüntüleTüm fiyatları görünFitbit Versa Lite Akıllı Saat ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit İyonik Sağlık ve Fitness ... Fitbit İyonik Amazon £ 249.99 £ 149.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 235 GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon £ 199.99 £ 172.52 İnceleTüm fiyatları görünSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Suunto 5 Hafif ve ... Suunto 5 Amazon £ 299 £ 237,10 İnceleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz