Nasıl hızlı uykuya dalılır: Denenecek 5 teknik

Hepimizin, nerede olurlarsa olsunlar, bir şapkanın damlasıyla uyuyabilen bir arkadaşımız var. Böyle olmak istemez miydin? Pekala, mucizeler vaat etmiyoruz, ancak belki birkaç dakika içinde daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilecek yaygın olarak kullanılan bir dizi ipucu ve teknik var.

Ancak her şeyden önce, doğal olarak uykuya dalma yeteneğinizi sabote etmediğinizden emin olmalısınız. Bu nedenle, genellikle uyumakta zorluk çekiyorsanız, hakkındaki makalelerimizi okuduğunuzdan emin olun.nasıl daha iyi uyuyabilirimve bunları kontrol etmenin yanı sırageceleri uyanmanızın nedenleri. Hazır? Pekala, süper hızlı uykuya dalmak için denenmiş ve test edilmiş bazı yaklaşımları inceleyelim ...

Rahat olamaz mı? Bize gidinen iyi yatakrehberlik edin ve uyku kurulumunuzu yükseltin
Şimdi satın almak için iyi bir zaman:en iyi Black Friday yatak fırsatlarıŞimdi canlı
En iyilerinden biriyle ilerlemeyi takip edinen iyi uyku izci

1. Beyin Dokunuşu

Jim Donovan, müziğin iyileştirici gücünü paylaşmayı misyon edinmiş profesyonel bir müzisyen ve yardımcı doçenttir. Yukarıda izleyebileceğiniz TEDX Konuşmasında 'Beyninizi uykuya daldırmak için nasıl kandırırsınız' adlı kitabında, bir ritmi vurmaktan daha karmaşık bir şey içermeyen Brain Tapping adlı bir tekniği gösteriyor.

Egzersiz, bir kronometre hızında, ellerinizi kucağınıza getirip hafifçe vurarak başlar. Sonra uykuya dalana kadar ritmi yavaşlatmaya ve nefesinizi yavaşlatmaya devam edersiniz. Jim, bunun ilk seferde işe yaramayabileceğini ancak beş gece boyunca pratik yapmaya devam ederseniz, kısa süre sonra daha çabuk ayrılacak ve sonuç olarak daha kaliteli uyku alacaksınız.

2. Yorgunluğu görselleştirmek

Hipnozcu ve terapist Paul McKenna I Can Make You Sleep adlı kitabında, birçok insanın beyinlerini doğru olandan farklı bir model izlemesi için eğittikleri için uyumayı zor bulduklarını savunuyor. Bu, örneğin, yattıktan sonra uyumak yerine, otomatik olarak sorunlarınızı düşünmeye başladığınız anlamına gelebilir. Paul, çözümün basitçe beyninizi yeniden eğitmek olduğunu savunuyor.

Bunu pratikte yapmanıza yardımcı olmak için kitabında birçok alıştırma öneriyor. Biri çok yorgun hissettiğiniz bir zamanı ve vücudunuzun nasıl hissettiğini hatırlamakla başlar. Bunu zihninizde belirledikten sonra, aynı derecede yorgun hisseden arkadaşlarınızla çevrili olduğunuzu hayal edin. Birinin esnediğini, sonra bir başkasını, sonra bir başkasını hayal edin. Gözlerini açık tutmakta güçlük çektiklerini hayal edin. Sonra esnemeyi ve gözlerinizi açık tutmak için (gerçekten kapalı olsalar bile) mücadele ederken kendinizi hayal edin ve bunun nasıl bir his olduğunu keşfedin.

Fikri anladınız… Amaç, uyanık kalmak için savaştığınız bir senaryoyu ortaya çıkarmak için hayal gücünüzün gücünü kullanmaktır. Ve denediğinizde şaşırtıcı derecede etkili ve hızlı etkili olabilir.

3. 4-7-8 tekniğini kullanın

4-7-8 nefes tekniği, tarafından geliştirilen bir nefes alma şeklidir.Dr. Andrew Weil. Pranayama adı verilen eski bir yogik tekniğe dayanarak, genel olarak kendi başına uykuya dalmak yerine sizi rahatlatmayı amaçlamaktadır. Ancak yataktaysanız ve gecenin uygun bir zamanıysa, hızlı ve sağlıklı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olmak için kullanılamayacak hiçbir neden yoktur.

Başlamak için, tamamen ağzınızdan nefes vererek bir çığlık sesi çıkarın. Sonra ağzınızı kapatın ve zihninizde 4'e kadar sayarak burnunuzdan sessizce nefes alın. Şimdi nefesinizi 7 saniye tutun, ardından 8'e kadar tekrar bir uğultu sesi çıkararak nefes verin. Bu döngüyü üç kez daha tekrarlayın, toplamda 4 nefes alıp verin. Bu, kendinizi süper rahat ve 'bölgede' hissetmenizi sağlayacaktır. O zaman normal nefes almayı deneyin ... eğer hala uyanıksanız, yani.

4. Askeri tekniği kullanın

İşte Lloyd Bud Winter'ın 1981 tarihli kitabında ayrıntılı olarak anlatılan bir numara: Rahatla ve Kazan: Şampiyona Performansı, bildirildiğine göre ABD ordusu tarafından gevşemeye yönelik olmayan çatışma durumlarında uykuya dalmalarına yardımcı olmak için kullanıldı. Winter'a göre, bu tekniğin, altı hafta boyunca deneyen acemilerin% 96'sında işe yaradığını keşfettiler.

Yüzünüzdeki kasları gevşeterek başlayın. Önce gerin, ardından dilinizi, çenenizi ve göz çevresindeki kaslarınızı gevşetin. Yüzünüz yapışkan bir macun gibi hissettiğinde, nefes alıp verirken ve nefesinizin sesini dinlerken omuzlarınızı gidebildiği kadar aşağı indirin. Üst ve alt kolunuzu birer birer gevşeterek devam edin, sonra göğsünüzü ve sonra bacaklarınızı uyluklardan başlayıp aşağı doğru çalışın.

Fiziksel olarak rahatladıktan sonra, iki senaryodan birini düşünmeden önce zihninizi temizlemeye çalışarak 10 saniye geçirin: ya üzerinizde berrak mavi bir gökyüzü olan sakin bir gölde bir kanoda yatmak ya da siyah kadife bir hamakta uzanmak. zifiri karanlık oda. Alternatif olarak, görselleştirme konusunda iyi değilseniz, şu mantrayı söyleyin: & ldquo; Düşünme, Düşünme, Düşünme & rdquo; yaklaşık 10 saniye boyunca kendinize tekrar tekrar.

5. Sıcak bir banyo yapın

Nefes alma ve gevşeme egzersizlerini çok mu karmaşık buluyorsunuz? Ardından, çabucak uyumaya yönelik denenmiş ve test edilmiş bir yöntemle sonlandıracağız, bu da geldikleri kadar basit: Sıcak banyodan veya duştan çıkın ve doğruca yatağa gidin.

KİME2019 raporuTexas Üniversitesi tarafından yayınlanan bir yayın, ideal olarak 104-109F (40-43C) sıcaklıkta suda 90 dakika banyo yapmanın, normalden ortalama 10 dakika daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini buldu.

Bunun sizi güzel ve sıcak tutarak işe yaradığını düşünebilirsiniz, ama aslında tam tersi. Sıcak bir banyodan çıktıktan sonra yüzünüz, elleriniz ve ayaklarınız kızarmış olsa da, bu ısı vücudunuzun içinden çekiliyor. Yani aslındasoğutmaVücudunuza uyku zamanı geldiğine dair sinyal veren çekirdek sıcaklığınız.

Daha fazla yatak indirimine göz atın: