Doğal olarak nasıl kilo alınır ve hacim arttırılır: Kütle toplamak ve ağırlığı daha kolay artırmak için 5 KOLAY ipucu
Hızlı metabolizmaya sahip insanlar, genellikle kas kütlesini artırmak ve kazanmakla mücadele ederler. Genellikle, 'nasıl kilo alınır ve nasıl toplanır' sorusunun cevabı doğal olarak 'sadece daha fazla yemek' kadar kolay değildir. Gerçekten de, hızlı bir şekilde kitle kazanmak istiyorsanız, şimdi bu toplu kazanç ipuçlarına bir göz atmanız gerekecek.
Çoğu insan kilo almakta ve kas yapmakta zorlanır, çoğu genç erkekler, genellikle yaptıklarının yalnızca iki katı yemek yemenin işe yarayacağını düşünür. Normalden daha fazla yemek kesinlikle sürece yardımcı olacaktır, ancak kilo ve kas kazanmak istiyorsanız hesaba katmanız gereken başka önemli faktörler de var.
Kuşkusuz, 'nasıl kilo alınır' bir konu için 'Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir', yine de ne kadar yediklerine bakılmaksızın kas kütlesini artırmak için mücadele eden pek çok insan var. Kilo alamamak, kilo vermeye çalışmak kadar sinir bozucu olabilir, ancak faydalı kilo alma ipuçlarımızı izleyerek metabolizmanızı doğru yöne itebilirsiniz.
- Mike Tyson vücut ağırlığı egzersizi
- Dambıl kullanarak 15 dakikada tam vücut pompası edinin
- Kettlebell kalktek hareketle tam vücut egzersizidir
Temel kavram oldukça basittir: Kilo almak için, vücudunuza sadece mevcut olmak ve egzersiz yapmak / hareket etmek yoluyla harcadığınızdan daha fazla kalori sağlayarak pozitif bir enerji dengesi sağlamanız gerekir. Gerçek süreç bundan biraz daha ayrıntılı olabilir ve gıda alımının yakından izlenmesini ve egzersiz programlarının izlenmesini de içerebilir. Yine de bu gerekli değildir.
• Büyük bir göğüs VE büyük kollar için en iyi itme antrenmanları: bu ipuçlarıyla baskı egzersizinizin seviyesini yükseltin
Burada, kilo alımından kurtulmanıza ve kas kütlesi kazanmanın hızlı yoluna girmenize yardımcı olabilecek bazı ipuçlarını paylaşacağız. Bunlardan bazıları beslenme ile ilgili olacak - tabii ki - ancak doğru şekilde kilo almak ve aynı zamanda bu süreçte kas yapmak istiyorsanız, egzersiz rejiminize de dikkat etmeniz gerekecektir.
ÖNEMLİ:Zayıfsanız, altta yatan tıbbi durumlarınız veya yeme bozukluğunuz varsa, lütfen diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın. Aşağıdaki ipuçları, başka şekilde sağlıklı olan ve hiçbir şekilde tıbbi tavsiye olarak alınmaması gereken hızlı metabolizmaya sahip kişiler için daha uygundur.
(Resim kredisi: Getty Images)
Neden kilo almıyorum?
Pek çok insanın toplanıp kilo alamamasının ana nedeni sebat eksikliğidir. Mark Twain bir keresinde şöyle demişti: 'Sigarayı bırakmak dünyadaki en kolay şey. Biliyorum çünkü bunu binlerce kez yaptım. ' Kilo almakla mücadele eden çoğu insan, sürece defalarca başlamış, ancak hiçbir zaman herhangi bir diyet ve / veya egzersiz planına, sonuçları gösterecek kadar uzun süre bağlı kalmamıştır.
Diğer bir neden, belirli yiyeceklerin ne kadar kalori içerdiğini bilmemek ve 'çok fazla yemek' yemesine rağmen yeterince yememek olabilir. Yiyecek alımınızı, özellikle başlangıçta, belirli yiyeceklerde kabaca kaç kalori ve hangi makro besin öğelerinin olduğunu öğrenene kadar MyFitnessPal gibi ücretsiz uygulamaları kullanarak takip etmeye değer.
Üçüncüsü, bir kalorinin her zaman bir kaloriye eşit olmadığını unutmamalısınız. Bir brokoliden alınan bir kalori, vücudunuzu bir Mars çubuğundaki bir kaloriden farklı şekilde besleyecektir. Genel olarak, basit karbonhidratlar vücudun parçalanması için protein ve lipitlerden (yağ) daha az çaba harcar. Yediğiniz yiyeceğin sıcaklığı bile vücudunuzun onu ne kadar kolay sindirebileceğini belirleyebilir (soğuk, lifli yiyeceklerin sindirimi daha fazla enerji gerektirir).
- Metabolizma doğal olarak nasıl hızlandırılır
- Ketojenik diyet: keto diyeti nedir ve kilo vermeye nasıl yardımcı olabilir?
- Aralıklı oruç: 16: 8'den 5: 2'ye kadar bilmeniz gereken her şey
Doğal olarak kilo ve kas nasıl alınır
(Resim kredisi: Getty Images)
1. Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketin (pozitif kalori dengesi)
Bazal metabolizma hızınızın 1.900 kalori olduğunu varsayalım: bu, vücudunuzun kendini sürdürmek için yaktığı kalori miktarıdır. Günde tek bir kası hareket ettirirseniz, bu miktardan daha fazlasını yakarsınız. İşe yürümek bol miktarda kalori yakabilir, gün boyunca yapabileceğiniz diğer tüm küçük aktivitelerden bahsetmeye bile gerek yok.
Diyelim ki kilo almak için günde 3.000 kaloriye ihtiyacınız var. çok benziyor, değil mi? Bu artan kalori alımının üstesinden gelmenin bir yolu, yiyecek alım sıklığını arttırmak ve üç 1000 kalorilik öğün yemekten ziyade günde 5-6 daha küçük öğün yemektir.
Günde beş öğün yemek yemeyi planlıyorsanız, yemek hazırlığı da kullanışlı olabilir. İdeal olarak, kendi pişirdiğiniz / hazırladığınız yiyecekleri yemek istersiniz, ancak bunun bazıları için biraz fazla çaba olabileceğini kabul ediyoruz. Ne olursa olsun, yine de önceden plan yapmalı ve en azından yarın gün boyunca yemeyi planladığınız yiyecekleri kabaca bir araya getirmelisiniz.
İşlem sırasında çok fazla yağ koyma konusunda endişeleriniz varsa,2017 çalışması'Yeme sıklığındaki bir artışın, yeterli fiziksel egzersiz sağlayan normal BMI bireylerinin artan prevalansı ile ilişkili olabileceğini', yani daha sık yemenin normal bir BMI seviyesini korumaya yardımcı olabileceği anlamına geldiğini buldu.
Ember Biltong - Orijinal Lezzet Sarsıntılı Dana Eti (10x28g) |Amazon'da 19,99 £ karşılığında satın alın
[Paket başına] Protein: 16 gram | Yağ: 1.3 gram | Şeker: 0.2 gram
Ember Biltong'da neredeyse hiç şeker yoktur ve 'en iyi İngiliz ve İrlanda bifteğini' kullanır. Ember, 'geleneksel çalışkan çiftliklerden etik olarak elde edilen üst taraf sığır etlerini dikkatlice seçtiklerini' iddia ediyor. Ember Biltong, hava ile kurutulur, bu daha yavaş bir süreçtir ve daha az sodyum içerir, bu da bu hafif baharatlı sığır eti-atıştırmayı daha sağlıklı hale getirir.
2. Diyetinize daha fazla protein ve (iyi) yağ ekleyin
Karbonhidratlar kas yapımı için önemlidir, ancak diğer iki makro besin, yani protein ve yağ, kilo alma söz konusu olduğunda eşit derecede önemlidir. Yağlı yiyecekler sizi daha uzun süre tok hissettirecek ve daha yüksek yağ içeriğine sahip yiyecekler de daha lezzetli olma eğilimindedir.
Diyetinize eklemeniz gereken yağlı yiyecekler, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, fındık (örneğin Brezilya fıstığı), avokado, tereyağı, ağır / duble krema, bitter çikolata, zeytinyağı ve yumurtadır. Bunların çoğu protein bakımından da yüksektir, bu yüzden onları yiyerek bir taşla iki kuş vurmuş olursunuz.
Protein hakkında konuşmak: Protein, kas yapımı ve iyileşmesi için gereklidir ve kilo almaya yardımcı olmak için düşündüğünüzden daha fazla yemelisiniz. GöreUluslararası Spor Beslenme Derneği, 'Kas kütlesi oluşturmak ve pozitif bir kas protein dengesi yoluyla kas kütlesini korumak için, çoğu egzersiz için 1,4-2,0 g protein / kg vücut ağırlığı / gün (g / kg / gün) aralığında genel bir günlük protein alımı yeterlidir. bireyler'.
Makale, 'hipokalorik dönemlerde direnç eğitimi almış deneklerde yağsız vücut kütlesinin tutulmasını en üst düzeye çıkarmak için daha yüksek protein alımına (2.3-3.1 g / kg / gün) ihtiyaç duyulabileceğini', yani protein alımınızı artırmanız gerekeceği anlamına geliyor. kas kütlesini artırmaya başladığınızda.
Plan günde beş öğün yemek olacaksa, her öğünde en az 20-30 gram protein olması tavsiye edilir. Protein, yeşil yapraklı sebzeler, balık, yağsız et, yumurta vb. Çeşitli kaynaklardan sağlanmalıdır.
Alternatif olarak, protein takviyesi yapmayı da düşünebilir veen iyi protein tozusallar veen iyi protein barları/en sarsıntılıgün boyunca atıştırmalık olarak.
Fitbit Aria Air Smart Ölçeği |Ama Amazon'da 49,99 £
Gezegendeki en gelişmiş akıllı ölçek olmayabilir, ancak Fitbit Aria Air bir nedenden ötürü görülmeye değer: bir Fitbit ürünüdür, yani bilgileri fitbit ekosistemine ve özellikle de yeni Fitbit Sense'in piyasaya sürülmesinin ışığında besler. , Fitbit Uygulamasına ne kadar fazla vücut ölçümü girebilirseniz, sağlığınızı o kadar doğru bir şekilde izleyebilirsiniz. Aria Air'in de özellikle pahalı olmadığından bahsetmiyorum bile.
3. Direnç eğitimini daha sık yapın
Kilo almamanızın ve özellikle kas kütlesinin ana nedenlerinden biri, direnç eğitiminin olmamasıdır. Kas büyümesinin peşindeyseniz, kasları sık sık çalıştırarak bu kas büyümesini teşvik etmeniz gerekir. Ne sıklıkla?
KİME2016'nın sistematik incelemesi ve meta-analiz sonuçlandı'Bulgular, direnç antrenman hacmindeki artışların kas hipertrofisinde daha fazla kazanç ürettiği kademeli bir doz-cevap ilişkisine işaret ediyor', yani oldukça basit bir şekilde, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar kas yapacağınız anlamına geliyor.
Bu, bazılarına kendi kendini açıklayıcı gelebilir ama aynı zamanda temel vücut geliştirme ilkelerine aykırı gelebilir, yani dinlenmenin neredeyse eğitimin kendisi kadar önemlidir. Tekrarlamak gerekirse, dinlenmek önemlidir, ancak kasları dinlendirmek, antrenman yapmamak anlamına gelmez.
Kendinize zarar vermeden mümkün olduğunca sık antrenman arasında bir denge bulmak çok önemlidir. Direnç antrenmanının türü size kalmış, ancak yalnızca kalori takibi tuzağına düşmeyin. Hattaen iyi koşu saatleriveen iyi kalp atış hızı monitörlerikas aktivasyonunu izleyemezsiniz ve onlarla antrenmanları takip ederek, kolayca yalnızca kalori yakmaya odaklanabilirsiniz.
Yapmak istediğiniz ise tam tersi: gücü artıran ancak kalori yakmayan egzersiz programlarından maksimum düzeyde yararlanmak. Elbette, yine de biraz kardiyo yapmalısınız: kalp sağlığı ve kardiyovasküler sistemi korumak / geliştirmek için harikadır, ancak kardiyo süresini sınırlamayı deneyin ve egzersizinizin büyük kısmının anaerobik hareketler olmasına izin verin.
Göz atınnasıl kas yapılırdaha fazlasını öğrenmek için rehber.
- Kavrama gücünü artırmak için en iyi egzersizler
4. Takviyeleri düşünün
Ara sıra protein sallanmasının yanı sıra, planınız biraz toparlamak ve fonksiyonel kas kütlesi oluşturmaksa, almayı düşünebileceğiniz başka iki takviye vardır: kütle artırıcı ve kreatin.
en iyi toplu kazanç sağlayanlarİçlerinde çok fazla kalori var, ancak tüketilmesi kolay toz formunda geliyorlar, bu nedenle günde bir veya iki porsiyon yemek daha kolay. Daha da iyisi, kilo aldıranlar, içerdikleri kalori miktarına kıyasla genellikle yağ ve şeker bakımından düşüktür.
KreatinÖte yandan, vücut geliştirme endüstrisinin en iyi saklanan sırrıdır.Healthline'a göre, 'çalışmalar [kreatinin] kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor.' Healthline tarafından aynı makalede alıntılanan 12 haftalık başka bir çalışmada, 'haltercilerde kreatin, kas lifi büyümesini tek başına antrenmandan 2-3 kat daha fazla artırmıştır. Toplam vücut kütlesindeki artış, ortak bir kuvvet egzersizi olan bench press için tek tekrarda maks.
Kreatin de ucuzdur ve etkili olması için endüstriyel miktarlar da almanıza gerek yoktur. Çoğu yetişkin için günde 3-5 gram kreatin monohidrat yeterlidir.
5. Kardiyoyu azaltın
Koşma veya bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri, zindeliği korumak ve kalp sağlığını iyileştirmek için harikadır. Ayrıca dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olabilirler, genel sağlık ve düzenli kardiyo ruh halinizi olumlu yönde etkileyebilir. Ayrıca, kardiyo egzersizleri çok fazla kalori yakma eğilimindedir ve bunları bir seferde yeterince uzun süre yaparsanız, bağırsaklarınızı daha kolay hareket ettirmenize de yardımcı olabilirler.
Aynı sebepten dolayı kilo almaya çalışırken kardiyoyu fazla kullanmamanız tavsiye edilir. Biraz kardiyo yapmak iyidir ve arada sırada düşük eforla koşu yapmak, kitlesel kazanç çabalarınızdan bağımsız olarak iyi bir fikirdir. Bununla birlikte, direnç antrenmanı seanslarınızdan önce veya sonra bir sürü kardiyo yapmaktan kaçının, çünkü bu kasları yorar ve planların büyümesini engelleyebilir.
Günün en iyi spor salonu ve fitness fırsatları - her 30 dakikada bir kontrol edilen stoklar İndirimli Fiyat Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Islak YağlamaZincir Reaksiyon Döngüleri9,99 7,59 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünYoga Mad Hi Yoğunluklu Köpük Yoga ... Yoga Mad Yoga Blok Amazon $ 10.88 GörüntüleTüm fiyatları görünGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa Yüksek Protein ve Düşük Karbonhidrat Bar Amazon $ 32,41 GörüntüleTüm fiyatları görünSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 GörüntüleTüm fiyatları görünReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99.95 $ 88 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon $ 121,84 GörüntüleTüm fiyatları görünÇıplak Kütle - Doğal Kilo ... Çıplak Beslenme Çıplak Kütle Zayıflatıcı Amazon $ 147.93 GörüntüleTüm fiyatları görünOakley Erkek (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Yolu Amazon $ 199.95 GörüntüleTüm fiyatları görünBowflex Select Tech Dambıl ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz