Sıska olduğunuzda nasıl kilo alırsınız: Yağsız kas inşa etmek için zorlayıcılar için en iyi 9 ipucu

Pek çok 'zor kazanıcı' kendilerine 'bu kadar zayıfken nasıl kilo alabilirim' sorusunu soruyor, özellikle de Instagram'da sosyal medyadaki fitness fenomenlerine biraz fazla bakan erkekler. Bu sorunun kısa cevabı, yağsız kas geliştirmenin en iyi yolunun – kilo almak istediğinizi söylediğiniz zaman kastettiğiniz şeyin bu olduğunu varsayabiliriz – çaba göstermektir. Roma bir günde inşa edilmedi, ne de Ne yazık ki bir gecede Adonis'in vücudunu şekillendirebilir misin?

Bazı insanlar için kilo almak, diğerleri için kilo vermek kadar büyük bir problemdir. Benzer şekilde, genetik yatkınlık, metabolizma, bağırsak mikrobiyom bileşimi, hormon seviyeleri vb. dahil olmak üzere, durumun böyle olmasının birkaç nedeni olabilir. Üzücü ve haksız gerçek şu ki, kilo almak için diğerlerinden daha fazla çalışmanız gerekebilir. , bu kadar basit.

Bununla birlikte, koymanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları ve püf noktaları var.kilo almakvekas yapmakher gün sadece pirinç ve tavuk yemekten daha hızlı. Söylemeye gerek yok, ancak tıbbi nedenlerle kilo almaya çalışıyorsanız, bu kılavuz birincil bilgi kaynağınız olmamalıdır ve diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce bir tıp uzmanına danışmanız daha iyi olur.

TDEE'nizi kontrol edin

TDEE, Toplam Günlük Enerji Harcaması anlamına gelir ve bazal metabolizma hızı (vücudunuzun var olmak için ihtiyaç duyduğu kaloriler) ve aktif kaloriler dahil olmak üzere bir günde yaktığınız toplam kalori sayısıdır. Ücretsiz TDEE hesaplayıcılarını çevrimiçi olarak bulabilirsiniz (BuradaBu, şu anda kaç kalori kullandığınıza dair yaklaşık bir fikir verebilir ve muhtemelen kilonuzu korur. Kilo almaya başlamak için bundan daha fazlasını yemek istersiniz.

Makro dengenizi yakından izleyin

Varüç ana makro besin grubuvücudunuzun hayatta kalması gerekir: protein, lipit (yağ) ve karbonhidrat (veya kısaca karbonhidrat). Batı diyeti yüksek bir karbonhidrattır. kilo alımı için 'harika' olduğu kanıtlanmış düşük yağlı ve düşük proteinli diyet (iyi bir şekilde değil). Kas inşa etmek için yüksek karbonhidrat, orta düzeyde protein ve en azından orta düzeyde yağ makro karışımına ihtiyacınız olacak, böylece kas büyümesini ve onarımını hızlandırabilir ve ayrıca kilo alımını artırmak için yeterli kalori tüketebilirsiniz.

Kilo aldırıcı takviyeleri düşünün

Kilo aldırıcı takviyelergünün herhangi bir noktasında tüketebileceğiniz yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı içeceklerdir, ancak bunları antrenmandan kısa bir süre sonra tüketmeniz önerilir. Esasen, kilo aldıranlar özel bir türdür.protein tozubir sürü kalori var. Yüksek şeker içeriği ve çok fazla katkı maddesi içerenlerden kaçının. Naked Nutrition's Naked Mass gibi şeyler, 'temiz' bir kilo alımına ihtiyaç duyanlar için iyi bir seçenektir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun:kütle kazancı vs protein tozu.

Diyetinize 'sıvı kalori' ekleyin

Sıvıların içinde çok fazla kalori olmadığını düşünmeye meyilliyiz, ancak bu gerçeklerden daha fazla olamaz. Diyetinize yüksek kalorili sıvılar eklemek, çok fazla fark etmeden kalori alımını artırmanın kolay bir yoludur. Yüksek kalorili içeceklere iyi bir örnek, sütlü kahveler veya yukarıda bahsedilen kitle arttırıcılardır, ancak su/süt/süt ikamesini protein tozu, yulaf, çilek ve fıstık ezmesi ile karıştırarak da kendi içeceğinizi hazırlayabilirsiniz.

İyi yağlar senin arkadaşın

Fıstık ezmesinden bahsetmişken: fındık ezmeleri son derece enerji yoğun gıdalardır, yani hacimleri küçük ama kalorileri yüksektir. Ayrıca doymamış yağ, yani 'iyi yağ' bakımından da yüksektirler. Yüksek 'iyi yağ' içeriğine sahip diğer yiyecekler arasında zeytinyağı, yağlı balık, avokado vb. bulunur. Bu kalori yoğun yiyecekleri yemek, kilolarınızı hızlı bir şekilde toplamanıza yardımcı olur.

Günde sadece iki çay kaşığı fıstık ezmesi yemek, diyetinize yaklaşık 400 kalori ekleyebilir. Onları sallamalara ekleyin ve onları fark etmeyeceksiniz bile. Yine de hurma yağı ve şeker eklenmiş ürünlerden kaçının.

Kalorisi yoğun atıştırmalıkları tercih edin

Kuruyemişler harika atıştırmalıklardır ve sadece tereyağı şeklinde değildir. Çoğu kuruyemiş türü doymamış yağlar ve kalorilerde yüksektir, bu da onları kilo almakta zorlananlar için gün boyunca mükemmel atıştırmalıklar haline getirir.Protein çubuklarıayrıca daha fazla kalori eklemek için iyi bir seçenektir

Yemeklerinizi önceden planlayın

Muhtemelen her gün kalori/makro hedeflerinize ulaşmanızı sağlamanın en iyi yolu önceden plan yapmaktır. Yemek planlaması, her akşam mutfakta köle olarak kalmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak ertesi gün veya hafta ne yiyeceğinize dikkat etmeniz, stresi atmanıza yardımcı olabilir, her seferinde anında yiyecek bulmak zorunda kalırsınız. Mutfağa girdiğiniz zaman. Yemek hazırlamak da iyi bir fikir ama kabul etmek gerekirse, biraz daha zahmetli, ancak kütle kazanmayı ciddiye alıyorsanız, 'vücudunuzu beslemeyi' de ciddiye almaya başlayabilirsiniz.

kitle için tren

Tamam, tüm o yiyecekleri yemeye başladım: sırada ne var? Gerçekten yapmak istediğin tüm bu kalorileri dokuya dönüştürmek, değil mi? Egzersiz yapmadan kaslarınız fazla kaloriye ihtiyaç duymaz, bu nedenle ya sisteminizden boşalır ya da yağ dokularında yağ olarak depolanır.

Bu nedenle, doğru ve sık bir şekilde eğitime başlamanız gerekir. Direnç eğitimi, bu kalorileri zamanla kas dokusuna dönüştürecektir. Kasınızı büyütmek istiyorsanız, güç veya dayanıklılık yerine kütle için antrenman yapmalısınız. Bunun için 8-12, 3-4 setlik setler halinde egzersiz yapın. Hemen hemen setleri tamamlayabilecek kadar ağır ağırlıklar kullanın ve egzersizler sırasında üzerinde çalıştığınız kaslara odaklanın.

'Dinlenmek' ve 'egzersiz yapmamak' arasındaki farkı anlayın

Antrenman önemlidir ama dinlenme de öyle. Antrenman sırasında kaslarınız 'zarar görür', ancak onları daha büyük yapan şey, antrenmanlardan sonra, özellikle de uyurken meydana gelen onarım sürecidir, bu nedenle kas büyümesi için düzgün bir uyku düzeni neden gereklidir.

Esas olmayan şey gün aşırı 'dinlenmek' için izin almaktır. Kaslarınızı ne kadar süre dinlendirmeniz gerektiği pek çok faktöre bağlı olacaktır ve ne zaman iyileştiklerine karar vermek zorunda kalacaksınız, ancak bazı kasları çalıştırırken bazılarını da dinlendirebileceğinizi akılda tutmak önemlidir.

'Dinlenmeden' daha fazla antrenmana girmenin iyi bir yolu, biritme-çekme-bacak egzersizi. Bu kurulumda, 'itme' günlerinde 'çekme' kaslarınızı dinlendirin ve bunun tersi de geçerlidir.

Bununla birlikte, her türlü direnç antrenmanı, aşamalı bir aşırı yüklenme modelini takip ettiğiniz ve arada sırada işleri değiştirdiğiniz sürece zamanla kas inşa edecektir. Bir veya iki hafta eklemetüm vücut egzersizleriveKettlebell egzersizleriegzersiz düzeninize dahil etmek, kaslarınızı parmak uçlarında tutacaktır.

Günümüzün en iyi Spor Beslenme ve Takviyeleri fırsatları Vücut Geliştirme Deposu Saf... Saf Protein Tozu Amazon £ 5,98 GörüntüleTüm fiyatları görSlimFast Meal Shake, Caf‚... SlimFast Yüksek Protein Shake Mix Amazon £7,79 GörüntüleTüm fiyatları görİndirimli Fiyat Doktora Beslenme Diyet Peynir altı suyu... Doktora Beslenme Diyet Peynir altı suyu Protein Tozu Amazon £20.99 £12.99 GörüntüleTüm fiyatları görPukka Womankind Çay x 20 torba Pukka Otlar Womankind Etik Mağaza £2,99 GörüntüleTüm fiyatları görOptimum Nutrition ON Gold... Optimum Nutrition Gold Standard Peynir altı suyu Amazon £28,53 GörünümTüm fiyatları görA.Vogel Menopoz Desteği |... A. Vogel Menopoz Desteği Amazon £14,93 GörünümTüm fiyatları görPROTEİN İŞLERİ Toplam Kütle... Protein İşleri Toplam Kütle Matrisi Amazon £22.36 GörüntüleTüm fiyatları görİndirimli fiyatOptimum Beslenme Ciddi... Optimum Beslenme Ciddi Kitle argos.com.tr £ 29.99 25,49 £ Görünüm Tüm fiyatları görWeight Gainer Blend - 1kg -... MyProtein Weight Gainer Blend Myprotein UK £13,99 GörüntüleTüm fiyatları görİndirimli Fiyat Vitabiyotik Menopoz... Vitabiyotik Menopace Amazon £6,28 £2,91 GörünümTüm fiyatları görEn iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz Bugünün en iyi Dambıl fırsatları 61 Amazon müşteri incelemesi ☆☆☆☆☆ Mirafit 2kg Altıgen Dambıl Seti... Mirafit £7,95 Görünüm DTX Fitness Soft Touch... Amazon £7,99 GörüntüleAltıgen Dambıl 2.5kg Decathlon Türkiye £ 9.99 Görünüm MuscleSquad 32.5kg Ayarlanabilir... MuscleSquad Sınırlı 200 £ GörünümDaha Fazla Fırsat Göster En iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz Bugünün en iyi Kettlebell fırsatları 155 Amazon müşteri incelemesi ☆☆☆☆☆Kettlebell 6kg Decathlon Türkiye 19,99 £ GörünümYork Fitness 2, 3 ve 4 kg... Amazon Prime 27,99 £ Mirafit Soft Touch Dökme Demir'i Görüntüle... Amazon 39,99 £ Kettlebell 6kg Selfridges'i Görüntüle 50 £ Daha Fazla Fırsat Göster En iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz