Büyük kollara hızlı bir şekilde nasıl sahip olunur: Silah kazanmak için en iyi pazı ve triseps antrenmanları

Kadınları (veya erkekleri, buna gelmek) mutlaka çekmeyebilir, ancak bu pek çok erkeğin nasıl büyük kollar alacağını ve pazılarını nasıl inşa edeceğini bilmek istemesini engellemez. Silahlarını dışarıda istiyorlar, şimdi bile güneş artık dışarıda değil, en azından İngiltere'de.

Ve gerçekten, birisi sizden özellikle 'küstah' bir kişiyi düşünmenizi istediğinde, muhtemelen Arnie'nin devasa toplarınınYırtıcı hayvanakla Conor McGregor veya bir balerin yerine gelecektir.

Büyük, tonlu ve belirgin kollar (özellikle soğanlı pazılar) uzun zamandır bir bireyin spor salonunda kendine baktığını, belki de tişörtlerden çıkma eğiliminde olduklarından ve genellikle örneğin abs veya bacaklar.

• Kas nasıl inşa edilir: yeni başlayanlar için kolay bir kas geliştirme rehberi
• Hangisinden bahsetmişken… işte buradadüz bir karın nasıl alınır
• Büyük bir göğüs VE büyük kollar için en iyi şınav antrenmanları: bu ipuçlarıyla pres egzersizinizi düzleştirin

Bu nedenle, spor salonuna yeni giren veya genel olarak tüm fitness oyununa yeni giren birçok kişi, çok yönlü bir egzersiz rutinine dahil edildiğinde tamamen iyi olan büyük kollar oluşturmaya odaklanma eğilimindedir.

Londra merkezli kişisel eğitim şirketinin kurucusu Keith McNiven, 'Muhtemelen eğitim aldığım her erkek kollarını geliştirmek istemiştir' diyor.Doğru Yol Zindeliği.

'Ön kollardan bisepslere, trisepslere ve omuzlara, bunlar tişörtünüzü giydiğinizde hemen ortaya çıkan ve güç ve güç veren kaslardır' diye ekliyor.

Şanslısın, çünkü Keith sana silah şovu için nasıl bilet dağıtılacağını öğretmek için hazır.

• En iyi dambıl
• best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
• En iyi halterler

Beslenme üzerine bir kelime

Sonuç olarak, kas inşa etmek enerji tüketen bir süreçtir ve vücudunuz sizi sadece antrenmandan geçirmek için doğru yakıta ihtiyaç duyacak, aynı zamanda kas liflerini onararak ve iyileştirerek büyüyecek.

Keith, 'Doğru yiyecekleri almıyorsanız, istediğiniz tüm kol egzersizlerini yapabilirsiniz, ancak daha büyük kollar elde edemezsiniz,' diye açıklıyor Keith.

Vücudunuzun yapacağı şey karbonhidrat rezervlerinizi almaktır. Sonuç, gerçek bir kas kütlesi kaybı ve muhtemelen istediğiniz tam tersi sonuç olabilir 'diye ekliyor.

Doğru beslenmek, antrenmanlarınızı beslemek ve kas inşa etmek için anahtardır, bu nedenle Keith, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için yaklaşık bir gram protein ve vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 1,5 ila 3 gram karbonhidrat hedeflemenizi önerir.

Doğru yiyecekleri yemek, bunu başarmanın bir yoludur ya da diyetinizi her türlü protein shake, bar ve atıştırmalıklarla tamamlayabilirsiniz, bu da doğru sayıları gemide almayı kolaylaştırır. Ayrıca aşağıdakiler gibi eksiksiz bir yemek değiştirme sistemini de deneyebilirsiniz:Huel.

Doğru beslenme ile yoğun bir kol eğitimi programı için ihtiyacınız olan yakıta sahip olursunuz. Elbette, daha önce hiç antrenman yapmadıysanız, doğrudan bir kas geliştirme programına atlamak sizin için uygun olmayabilir, bu nedenle her zaman sizin ve fitness deneyiminiz için doğru olan hızda ve seviyede çalıştığınızdan emin olun. ' ekler.

• En iyi protein shake blenderi
• En iyi protein tozu
• En iyi protein barları

Büyük kollar inşa etme zamanı ...

Etkileyici uzantılar elde etmek için, ağır ağırlıkları kaldırmanız gerekecek ve bu muhtemelen bir spor salonu üyeliğine yatırım yapmak veya evde kullanım için iyi bir dambıl seti satın almak anlamına gelecektir. Büyük metal yığınlarını kaldırırken oturmayı tercih ederseniz,en iyi ağırlıklar tezgahıayrıca.

Keith, 'Rahat olduğunuz bir ağırlıkla başlayabilir ve kaslarınız güçlendikçe bunu artırabilirsiniz' diye açıklıyor Keith. 'Ancak bu programdaki düşük tekrar sayısı, daha yüksek sayıda tekrarla yapacağınızdan daha ağır bir ağırlığı kaldırabilmeniz gerektiği anlamına gelir' diye ekliyor.

Ama ağırlık seçiminize kızmayın lütfen. Başarısızlık etmeden veya kendinize bir yaramazlık yapmadan toplamda 30 kez kaldırabileceğiniz bir şey olmalı. Her tekrar seti arasında kendinize 2 ila 3 dakika ayırın, her antrenmandan sonra en az bir gün dinlenin ve kaldırdığınız ağırlığı yavaş yavaş artırın.

Ayrıca, aşağıdaki listedeki tüm alıştırmaları ve setleri yapmaya yavaş yavaş çalışın. Ve hepsini tek seferde yapmayı asla başaramazsanız endişelenmeyin.

En iyi ev dambıllarında bugünün en iyi fiyatları Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Daha büyük kol antrenmanı

1. Halter Bukleler

Kümeler: 3 Tekrar: 10

Bu egzersiz, 'patlayan' kas olan pazılarınız içindir. klasik güç duruşunu yaptığınızda.

Bir halter alın - her iki ucunda ağırlık olan uzun çubuklardan biri, eğer tamamen acemiyseniz - dik durun ve parmak eklemleriniz yukarı bakacak şekilde halteri tutun.

Halterle uyluklarınıza karşı başlayın, dizler hafifçe bükün ve başka bir kontrollü hareketle halterinizi uyluklarınıza geri çekmeden önce yavaşça göğsünüze doğru kaldırın.

(Resim kredisi: El bombası)

2. Çekiç Bukleler

Kümeler: 3 Tekrar: 10

Bir başka iyi pazı egzersizi de çekiç kıvırmasıdır. Her elinizde birer tane olmak üzere iki dambıl alın ve kollarınız yanlarınızda ve dambıllar öne doğru bakacak şekilde dik durun.

Sonra dambılları göğsünüze kadar kaldırırken, ileriye dönük pozisyonda tutarak üst kolunuzu tamamen sabit tutacaksınız.

Dambılları kontrollü bir hareketle yanlarınıza döndürün ve bu bir tekrar aşağı, dokuz tane daha kaldı (ve sonra iki set daha - hey, bunun kolay olacağını söylemedik).

3. Tricep Pushdowns

Kümeler: 3 Tekrar: 10

Bu egzersiz, kolların arkasındaki kaslar olan ve genellikle daha büyük silahlar yaparken yanlış bir şekilde gözden kaçan kasları geliştirmek için harikadır.

Bunun için spor salonunda kablo çekme makinesini kullanabilirsiniz (ya da eğer sifon çekiyorsanız uygun bir çoklu spor salonuna yatırım yapabilirsiniz). Makinede rahat ettiğiniz ağırlığı ayarlayın ve dirsekler bükülmüş ve eklemler yukarı bakacak şekilde çubuğu kavrayın. Ardından çubuğu uyluklarınıza indirmek için sadece triseps kullanacaksınız.

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmak, buradaki gerginliği çekenin trisepsiniz olduğundan emin olmanıza yardımcı olabilir. Ardından barı yavaşça uyluklarınızdan göğsünüze ve başlangıç ​​bükülmüş dirsek pozisyonuna geri getirin.

• Çalışma öneriyorağırlıkkayıp genetiğe bağlıdır

4. Tricep Dipsleri

Kümeler: 3 Tekrar: 10

Vücut ağırlığı egzersizleri triseps eğitimi için çok etkili olabileceğinden, daha büyük kollar oluşturmak sadece ağırlık kaldırmayı içermez.

Bir çekme makinesi kullanın ve bacaklarınızı arkanızda kaldırarak ve kendinizi pozisyonda tutmak için neredeyse tamamen uzatılmış kollar kullanarak ağırlığınızı alın.

Bu başlangıç ​​pozisyonundan itibaren, tricepsinizi izole etmek için dirseklerinizi sıkışmış halde tutacak ve kendinizi daha da aşağıya indireceksiniz, böylece neredeyse düz kollarınız dirsekte 90 derecelik bir açı bırakacak şekilde bükülür. Sonra kendinizi tekrar yukarı kaldırın.

Aynı kasları spor salonunun dışında da çalıştırabilirsiniz.ev egzersiz tezgahı. Bacaklarınızı önünüzde uzatın, avuç içleriniz bank yüzeyinde düz olacak şekilde arkanızda kollarınızı uzatın.

Yukarıdakiyle aynı formu koruyarak vücudu indirin ve bir tekrarı tamamlamak için patlayarak yukarı itin.

• En iyi koşu saati
• En iyi fitness takipçileri

(Resim kredisi: Getty Images)

5. Dambılla Ters Kıvrılma

Kümeler: 3 Tekrar: 10

Bu egzersiz, çok yönlü, dengeli kollar için önemli olan diğer bir unsur olan tüm önemli ön kolları kapsar.

Her elinizde bir dambıl ile dik durmaya başlayın ve uyluklarınızın önüne düz bir şekilde yaslayın, halter yatay konumda ve parmak eklemleriniz yukarı bakmalıdır.

Kollarınızı vücuda oldukça yakın tutarak, dambılları uyluklarınızdan göğsünüze doğru kaldırmak için ön kollarınızı kullanacaksınız. Kontrollü bir hareketle onları geriye doğru yavaşlatın. O zaman bu bir tekrar olacak.

6. Kablo Ters Kıvrılma

Kümeler: 3 Tekrar: 10

Ayrıca spor salonunda kablo makinesi ile ön kollarınızı eğitebilirsiniz. Yine, ağırlığı düşük bir konuma ayarlayın. Düz bir sırt ile barı, eklemler yukarı bakacak şekilde uyluklarınıza doğru tutun.

Ardından, barı yavaşça yukarı doğru kaldırın, pazılarınızı kasın ve egzersizi yapmak için ön kol kaslarınızı kullanın. Dirsekleri yakın tutmak, işi ön kollarınızın yapmasını sağlar. Bu egzersizi halterle de yapabilirsiniz.

• En iyi çalışan kulaklıklar
• En iyi koşu ayakkabıları
• En iyi HIIT egzersiz ekipmanı