Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Evde büyük kollar nasıl elde edilir: Ev spor salonları için en iyi pazı ve triseps egzersizi

Evde büyük kollar nasıl elde edilir: Ev spor salonları için en iyi pazı ve triseps egzersizi

Evde büyük kollar mı yetiştirmek istiyorsunuz? Bu, Süpermen benzeri kolları büyütmek ve üst kolunuzun çevresini artırmak için mükemmel bir egzersiz. Aşağıdaki pazı ve triseps egzersizlerinin tümü evdeki spor salonları için çok uygundur ve yalnızcaen iyi ev spor salonu ekipmanı: Eğer evde bir kablo makineniz varsa, çok şanslısınız, geri kalanımız daen iyi dambılve best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellyerine.

Direnç eğitimi - iyi bir diyet ve bol miktarda dinlenme ile birlikte - iyi bir yoldurkas yapmakvemetabolizmayı hızlandırmakevde etkili bir şekilde. Evde direnç eğitimi yapmak, başkalarının yanında olmama rahatlığını da beraberinde getirir ve ayrıca spor salonuna gidip gelme sürelerini önemli ölçüde kısaltabilirsiniz.

Bowflex SelectTech 1090 Ayarlanabilir Dambıl, Tekli |629,99 TL'ye satışta | 989,99 TL | Walmart'ta 370 $ tasarruf edersiniz
Bu kötü çocuklar göz açıp kapayıncaya kadar ortadan kaybolacaklar, bu yüzden bazı kaliteli ayarlanabilir dambıllara yatırım yapmayı planlıyorsanız, şimdi tam zamanı. Bowflex dambılları altın standarttır ve OG kilitlemesinin başlangıcından bu yana, ele geçirilmesi neredeyse imkansızdır. Artık Walmart'ta 370 dolar tasarruf edebilirsiniz. Çılgın.Anlaşmayı Görüntüle


evde büyük kollara sahip olun: bir kapta et şişleri ve sebzeler

(Resim kredisi: Fresh n Lean)

Protein, kas kazanımının anahtarıdır

Çoğumuz, çift istifli bir hamburger ve bir milkshake yerine biraz lahana, fasulye ve ızgara tavuk göğsü içeren bir kase kahverengi pirinç seçmeyeceğiz, ancak ikinci kombinasyonun neden en kötüsü olduğunu açıklamaya başlayamıyorum bile. beslenme ve en önemlisi kazançlar.


Hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, diyetiniz konusunda daha dikkatli olmanız gerekir ve bu özellikle evde egzersiz yaparken doğrudur. Evde çalıştığınız / yaşadığınız / egzersiz yaptığınız için daha az hareket ettiğinizi düşünürsek, günlük kalori ihtiyaçlarınız düşer, bu nedenle genel olarak daha az yiyeceğe ihtiyacınız olur. Elinizin altında akıllı bir teraziye sahip olmak, tıpkıTanita BC-401vücut kompozisyonu monitörü, vücudunuzun çalışması için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu ölçmenize yardımcı olabilir.

Bunu öğrendikten sonra, yaktığınız ekstra kalorileri birkoşu saativeya afitness takipçisi. Bazı üst düzey Garmin saatleri, örneğinGarmin Fenix ​​6 Pro, yakılan aktif kalorileri ölçebilir ve bunu dinlenme metabolik kalorilerinize ekleyerek (yukarıda bahsedilen akıllı ölçekle ölçülür), günde ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğuna dair oldukça iyi bir tahmin elde edersiniz.


Ayrıca, diyetinize daha fazla protein ekleyin ve 'kötü' karbonhidrat ve yağları azaltın. Daha fazla proteine ​​ihtiyacınız varsa,protein takviyesiveya az şekerliprotein çubuğubir gün, seviyeleri en üst seviyede tutmak için.

omuz egzersizi

(Resim kredisi: Getty Images)

Ev spor salonları için en iyi pazı ve triseps egzersizi

Ağır ağırlıklarla çalışırken çok dikkatli olun, çevrenize yeterince dikkat etmezseniz, kendinize zarar vermeniz sandığınızdan daha kolaydır. Evde çalışmak aynı zamanda çevrenizde gerekirse sizi görecek / yardım edecek daha az insan olduğu (veya hiç olmadığı) anlamına gelir, bu nedenle biraz daha fazla özen göstermek iyi bir fikirdir.

Antrenmanınızdan önce ısının ve biraz esneme yapın (daha fazla bilgi burada:evden çalışmak - 5 EN İYİ germe egzersizleriboyun ve sırt ağrılarından kurtulmanın yanı sıra kasları egzersiz için hazırlayın. Eklem hareketliliğinizi iyileştirmek, size daha kolay kaldırabilmekten daha fazla şekilde yardımcı olabilir, bu nedenle tüm vücut kısımlarınızı yeterince büküp büktüğünüzden emin olun.


ÖNEMLİ: Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya son yıllarda çok fazla direnç antrenmanı yapmadıysanız, güvenli tarafta olmak için, antrenmanlarınızda size yardımcı olacak bir kişiye ulaşmak her zaman en iyisidir. Ayrıca olmalıhiçSağlığınız veya sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, lütfen çalışmaya başlamadan önce bir tıp uzmanına danışın.

  • Yeni başlayanlar için en iyi evde halter egzersizi

Everlast 12.5kg Ayarlanabilir Dambıl |Sports Direct'te 59,99 £ karşılığında satın alın
Bu Everlast Ayarlanabilir Dambıl, Bowflex kalitesinde değil ama en azındanSudan ucuz. Heck, bunlardan ikisini alsanız bile, yine de Bowflex'in benzer teklifleri için harcayacağınız kadar harcamayacaksınız. Everlast çeşidi muhtemelen o kadar sağlam değildir, ancak büyük olasılıkla oturma odası eğitimi için yeterince iyidir.25 Kasım'dan itibaren ön sipariş verebilirsiniz!Anlaşmayı Görüntüle

Ayakta dambıl kıvırmak

Gerekli ekipman:dambıl veya kettlebells

İçin en iyisi:pazı kazançları

Setler / Tekrarlar:3-4 / 10-12

Halterleri ellerinizde tutun, kolunuzu uzatın ve uyluklarınızın yanına yaslanın. Ardından, bir kolunuzu dirsekten bükün ve halterinizi omzunuza doğru kaldırın. Aynı yolu takip ederek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer kolla tekrarlayın. Bir tekrar, hareketi her iki kolunuzla bitirdiğiniz zamandır.

Bu başka türlü izolasyon egzersizini bir çeşit bileşik haline dönüştürmek için küçük bir değişiklik uyguladık: ayakta dambıl bukleler yaptığınızda, vücudunuzun dambıl kıvırırken ileri geri sallanmasını önlemek için çekirdeğinizi çalıştırmanız gerekir.

  • Queen of Biceps'in sunduğu bu basit ama ölümcül antrenmanla 50'nin üzerinde (ve altında!) Kas inşa edin
  • Yapmadığınız en iyi kettlebell egzersizleri

Dumbbell triceps extension

Gerekli ekipman:dambıl veyahalter(E-Z çubuğu)

İçin en iyisi:hızlı tricep kazançları

Setler / Tekrarlar:3-4 / 10-12

Ayakta baş üstü uzatma, ayakta halter kıvırmak için en iyi tamamlayıcı yarı izolasyon egzersizidir: bisepsleri çalıştırdıktan sonra, tricepsinize biraz sevgi gösterme zamanı. Aslında, tricep bicepten daha büyük olduğu için, birçokBüyük kollara sahip olmak için bu kasa daha çok sevin.

Halteri iki elinizle başınızın arkasında tutun, dirsekler bükülmüş, kollar yukarı bakacak şekilde. Kolunuzu, halter başınızın üzerinde olacak şekilde uzatın (dikkatli olun!), Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kollarınızı uzatırken dirseklerin yana doğru değil öne doğru bakması gerekir. Hareket eden yalnızca alt kol, egzersizi yaparken üst kol hareketsiz. Ayrıca, bileğinizi düz tutun ve kollarınız uzatıldığında ağırlıkların ellerinize 'düşmesine' izin vermeyin. Bu şekilde bileğinizi gerersiniz ve biz bunu istemeyiz.

En iyi ev halterlerinde bugünün en iyi fiyatları Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Şınav

Gerekli ekipman:ağırlıklı yelek veya direnç bantları

İçin en iyisi:BÜYÜK triceps ve göğüs kasları kazançları

Setler / Tekrarlar:3-4 / 8-15

Derinlemesine:Şınav nasıl yapılır

Başlangıç ​​pozisyonu, yere bakarken kollar uzatılmış ve omuz genişliğindedir. Avuç içlerinizin doğrudan yerde, omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Çekirdek ve kalça kasları birbirine geçmiş, geriye düz. Tüm hareket boyunca çekirdeği meşgul tutmak çok önemlidir. Dirseklerinizi bükerken kalçanızın düşmesine ve 'ortadan sarkmasına' izin vermeyin veya kalçanızı dışarı itmeyin.

Şınav yapmanın bir diğer önemli yönü de dirseklerin pozisyonudur. Dışarı çıkmalarına izin vermeyin, 45 derecelik bir açıyla sıkıştırın. Onları yaklaştırmak, trisepsleri daha çok çalıştırır, onları dışarı çıkarmak kötü bir biçimdir.

En alt pozisyonda, burnunuz neredeyse yere değmelidir: eğer biri sırtınıza bir kase su koyarsa ve içindeki sıvı düz olmalıdır. Bu, reddetme şınavı yapmadığınız sürece, çünkü o zaman başınızı ıslatırsınız. Neden kimse bunu yapmak istesin?

Hareket boyunca çalışmak istediğiniz kaslara odaklanın, sadece yukarı çıkarken değil, aynı zamanda vücudunuzu aşağı indirirken de. Kasları daha uzun süre gergin tutmak, hepimizin bildiği gibi daha çok ve daha çok çalışmak anlamına gelir, sonuçları daha hızlı verecektir.

Tepegöz basın

Gerekli ekipman:halter, kettlebells veya halter

İçin en iyisi:omuz ve triseps kazançları

Kümeler: 3 Tekrar: 8

Derinlemesine: havai presler nasıl yapılır

Ayakta halter havai baskısı yapmak için, halterin her iki ucuna uygun plakaları yükleyin (her iki uçta aynı) ve ağırlıkları yakalarla sabitleyin. Ardından, halterinizi üstten bir tutuşla yerden kaldırın ve göğsünüzün üstüne koyun. Bacaklar omuz genişliğinde, göbek takılı.

Çubuğu yukarı doğru bastığınızda, düz bir dikey çizgide hareket etmelidir. Tam da bunu yapabilmesi için, çubuk önünden geçerken başınızı biraz ileri geri hareket ettirmeniz gerekecek. Çekirdeğinizi hareket boyunca tamamen meşgul tutun ve sırtınızı eğmeyin, bu bel ağrısına (ve genel olarak yaralanmalara) neden olur.

Spor salonundaysanız, sadece halter ile biraz tekrar yapmak ve aynada formunuzu izlemek size yardımcı olur. Formunuzu mükemmelleştirmeye çalışmak utanılacak bir şey değildir ve kesinlikle kimseyi kötü bir formla egzersiz yapan ve kendinizi yaralayan kimseyi etkilemeyeceksiniz.

Halter sıra üzerinde eğildi

Gerekli ekipman:halter, kettlebell veya halter

İçin en iyisi:pazı ve sırt kazancı

Setler / Tekrarlar: 3-4 / 10-12

Derinlemesine: Sıralar üzerinden nasıl bükülür

Bir sıra üzerinde bükülü ayakta durmak için, bacaklarınızı omuz genişliğinin biraz üzerinde açarak başlayın, halterler bacaklarınızın önünde yere yaslanır. El altından veya nötr bir tutuş kullanarak ağırlıkları bükün ve kaldırın.

Başlangıç ​​pozisyonu, hamstringlerinizi çok fazla germeden rahatça gidebileceğiniz kadar eğilmiş olmanızdır. Dizlerinizi çok hafifçe bükün, böylece bacaklarınız kilitlenmesin. Kollarınız uzatılmış ve omuzlarınız açık, geriye düz ve kavisli değil. Çekirdek devreye girdi.

Ağırlıkları çekerken göğsünüze değil karnınıza doğru çektiğinizden emin olun. Merkezinizi meşgul edin ve egzersizi yaparken ileri geri sallanmamaya çalışın. Omuzlarınız açık kalır, ağırlıklar en alt konumda olsa bile omuzlarınızı düşürmeyin.

Bugünün en iyi halter fırsatları Bowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Ev spor salonunuz ve ötesi için daha fazla egzersiz

  • En iyi ev egzersizi: EN İYİ 5 egzersizle ev spor salonuna sert bir şekilde gidin
  • Yeni başlayanlar için en iyi kettlebell egzersizi: uyum sağlamak için ihtiyacınız olan her şey
  • KİMEtam vücut egzersizisadece 5 kolay alıştırma ile: bilmeniz gereken temel bilgiler
  • Bupush-pull, iki günlük egzersiz rutinimükemmel bir tam vücut egzersizidir
  • Daha büyük göğüs ve kollara sahip olun: buiki günlük itmeüst vücutegzersiz yapmakseni kısa sürede güçlendirecek
  • Fit olmak: bunlar yeni başlayanlar için en iyi egzersizler
  • Uygun olmadığınızda nasıl formda olabilirsiniz?: Tembel insanların bile daha fit ve sağlıklı olabileceği anlamına gelen 5 kolay strateji
Bulunduğunuz yerde bugünün en iyi Fitbit fiyatları Fitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa Amazon $ 248,54 GörüntüleTüm fiyatları görünYeni Fitbit 4553390 Versa 2 ...Fitbit Versa 2Ebay234,99 Görünüm Tüm fiyatları görünFitbit Versa Lite Smart ...Fitbit Versa LiteEbay150 $ Görünüm Tüm fiyatları görünFitbit Versa Özel Sürüm ...Fitbit Versa - Özel SürümEbay139,95 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünFitbit Versa 2 Özel ... Fitbit Versa 2 Özel Sürüm Amazon $ 270,29 GörüntüleTüm fiyatları görünFitbit şarj 3 spor ... Fitbit Charge 3 Amazon $ 221,91 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit Inspire HR (Leylak)Fitbit Inspire HRDick Smith179 ABD doları 129 $ Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit Inspire Health and ... Fitbit Inspire Amazon $ 129.95 $ 118 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz