Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Nasıl büyük bir popo elde edilir: bu jöle için hazır mısın?

Nasıl büyük bir popo elde edilir: bu jöle için hazır mısın?

En iyi kalça egzersizi, nasıl görüldüğüne gelince biraz cinsiyet dengesizliğine sahiptir. Bazı insanlar - genellikle ama her zaman kadınlar değil - büyük bir popo almak ister. Her cinsiyetten başka insanlar, sıkı bir popo elde etmek veya en iyi kalça egzersizinin ne olduğunu öğrenmek ister. Bu alışılmadık bir durum. Çoğu antrenman Google araması -ev için en iyi pazı ve triseps egzersiziörneğin - oldukça üniseksler.


Her neyse, ne şekilde ifade etmek isterseniz isteyin, güçlü bir popodan herkes yararlanabilir. Daha iyi bir duruş, daha güçlü bir çekirdek elde edersiniz ve erkekler ve / veya kadınlar daha ateşli göründüğünüzü düşünürler. Bu doğru; erkekler kendibüyük kol kaslarıtüm istedikleri veyaaltılı paket alama bu senin kıçınGerçekten mibakılıyor.

İhtiyacın olmayacaken iyi ev spor salonu ekipmanıevde popo kaslarınızı eğitmek için. Sen neniyetihtiyaç birYoga matı, birazdirenç bantlarıve ideal olarak neen iyi kettlebells… Veya adambılbir itme ile.

Genel olarak egzersiz sırasında kalp atış hızınızı takip etmeniz önerilir, bu nedenlekalp atışı ekranı,koşu saativeya afitness takipçisiçok işe yarayabilir. Kalp atış hızınızı izlemenin yanı sıra, egzersizlerinizi eşlik eden uygulamalarda kaydetmek ve analiz etmek, uzun vadede motive olmanıza yardımcı olabilir.

Antrenman iki set üç kalça egzersizinden oluşur. Her seti, egzersizler arasında ara vermeden ancak setler arasında 60 saniye olacak şekilde dört kez yapın. İlk seti bitirdikten sonra 2 dakikalık bir ara verin ve ikinci sete geçin ve ilk sette yaptığınız gibi yapın. Sonraki durak: büyük popo. Veya tonda kalçalar. Nasıl ifade ederseniz edin, dertleriniz artık geride kaldı.


  • En iyi kalça egzersizleri- hadi parçalayalım
Günün en iyi spor salonu ve fitness fırsatları - stok her 30 dakikada bir kontrol edilir Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon £ 3,99 GörüntüleTüm fiyatları görünFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria HavaJohn Lewis ve Ortakları34,99 Görünüm Tüm fiyatları görünVücut için Ölçüm Bandı 60 ... RayTour Mezura Amazon £ 3,45 İnceleTüm fiyatları görünYoga Mad Hi Yoğunluklu Köpük Yoga ... Yoga Mad Yoga Blok Amazon £ 4,99 GörüntüleTüm fiyatları görünGritin Atlama İpi Kum Atlama İpi Amazon £ 4,99 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon £ 12.99 İnceleTüm fiyatları görünSpor Salonu Ter Havlusu - Turuncu ... Clever Yoga Kaymaz Havlu Amazon £ 14.96 İnceleTüm fiyatları görünAbs için Vinsguir Ab Merdane ... Vinsguir Ab Merdane Amazon £ 29,87 GörüntüleTüm fiyatları görünÇıplak Kütle - Tamamen Doğal ... Çıplak Beslenme Çıplak Kütle Kilo Arttırıcı Amazon £ 49.99 GörüntüleTüm fiyatları göründhb Extreme Kış Eldivenleri ... dhb Extreme Kış eldivenleri Wiggle £ 45 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Kalça nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, kalçalarınızdır. Bunlar kıçındaki kaslardır. Üç kalça kası vardır: gluteus maximus - hayır, gladyatör değil; bu, popo yanağınızın ortasında bulunan en büyük kastır; kalçanızın dış tarafında bulunan daha uzun ve daha ince bir kas olan gluteus medius; ve her bir popo yanağının altındaki maksimusun altında oturan daha küçük gluteus minimus. Maksimus, kalçanızın şeklinden birincil olarak sorumlu olan şeydir.

Kalçalar güç, denge ve duruşta yardımcı olur, bu nedenle onları üç kasın tümünü çalıştıran çeşitli en iyi kalça egzersizleriyle sürdürmek önemlidir.

Bu antrenmanın tamamı ağırlık olmadan yapılacak şekilde tasarlandı, böylece evde de spor salonunda olduğu gibi kolayca yapabilirsiniz. Elbette bu egzersizlerin birçoğu, ağırlık ekleyerek - öncelikle kettlebells veya dambıl - daha da zorlaştırılabilir, böylece kalçalarınıza daha da fazla yanık verir.


Pingtwitter ile evde formda kalın

en iyi kalça ev egzersizi: hamstring yapan adam uzanıyor

Egzersize başlamadan önce ısındığınızdan emin olun

(İmaj kredisi: Gelecek)

Isınmak

Bu egzersiz sırasında ağır ağırlık kullanmayacak olsanız da, çalışmaya başlamadan önce kaslarınızı düzgün bir şekilde ısıtmanız ve germeniz önerilir. Kalça kasları vücudunuzdaki en büyük kaslardır ve egzersiz yaparken kas krampları olmasını istemezsiniz.

Bu egzersizde ağırlıklı olarak vücudunuzun alt kısmını kullanacaksınız, bu nedenle aşağıdaki ısınma egzersizlerini yapmanızı öneririz:


- Ayak bileği daireleri (her iki tarafta 30 saniye)

- Dizden göğse (her iki tarafta 3-5 kez)

- Dizden popoya (her iki tarafta 3-5 kez)

- Dokunmak için ayakta durma (15-30 saniye)

- Ayakta omurga bükümü (her iki tarafa 3-5 dönüş)

Tercih sırasına göre güncel en iyi Fitbit fitness takipçilerinde bugünün en iyi fiyatları Düşük Stok İndirimli Fiyat Fitbit Versa 2 Sağlık & ... Fitbit Versa 2 Amazon £ 199.99 £ 129 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit Versa'da% 30'a Varan İndirim ... Fitbit Versa Lite Amazon £ 149.99 £ 108.99 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit Versa Health & Fitness ... Fitbit Versa Amazon £ 199.99 £ 118.20 GörüntüleTüm fiyatları görünFitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa - Special Edition Amazon £ 116.80 İnceleTüm fiyatları görünFitbit Charge 3 Advanced ... Fitbit Charge 3 Amazon £ 157.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit İyonik Sağlık ve Fitness ... Fitbit İyonik Amazon £ 249.99 £ 149.99 İnceleTüm fiyatları görünFitbit Inspire HR Fitness ... Fitbit Inspire HR BT Shop £ 69.99 İnceleTüm fiyatları görünDüşük Stok İndirimli Fiyat Fitbit Inspire Health & ... Fitbit Inspire Amazon £ 69.99 £ 39.99 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz
  • Ev için en iyi boks egzersizi
  • En iyi ev egzersizi: EN İYİ 5 ev jimnastiği egzersizi ile ev jimnastiği yapın
  • Ev için en iyi pazı ve triseps egzersizi- hepiniz büyük kollar alın

1 Numaralı Set

en iyi kalçalı evde egzersiz: kadeh çömelmesi

(İmaj kredisi: Gelecek)

Kadeh çömelme

Bunu 60 saniye boyunca yapın.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun. Kettlebell'i göğsünüze doğru, sırtınız düz, göğsünüz kenetlenmiş halde tutun. Sırtınızı dik tutarken dizlerinizi bükün ve çömelin. Kendinizi tekrar yukarı itmek için kalçalarınızı ve dörtlülerinizi kullanın. Maksimum kas aktivasyonu için hareket yavaş ve kontrollü olmalıdır.

Günümüzün en iyi halter ve halter fiyatları TNP Aksesuarları Vinil ... TNP Aksesuarları Vinil Dambıl Seti 40KG Amazon £ 179.99 GörüntüleTüm fiyatları görünJordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon £ 307,49 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Bodymax Pro OIympic Siyah ... Bodymax Pro OIympic Siyah Oksit E-Z Kıvrımlı Bar Yakalı Amazon £ 74.99 £ 49.99 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

evde en iyi kalça egzersizi: tek bacaklı deadlift

(İmaj kredisi: Gelecek)

Tek bacaklı deadlift

Bu egzersizi 60 saniye boyunca yapın.

Tek bacaklı bir deadlift gerçekleştirmek için, bir elinizde kettlebell / dambıl ve diğer eliniz belinize gelecek şekilde ayakta durun. Öne doğru eğilirken sırtınızı düz tutarken, aynı zamanda - ağırlığı tutan kolunuzu - düz tutarken öne doğru eğilirken yere indirin. Eşzamanlı olarak, vücudunuzun diğer tarafında, uzatılmış bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Sırtınız yere paralel olduğunda durun, ardından sırtınızı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Theragun Liv |Theragun.com'dan 229 £ 'a satın alın
Koşu sonrası esneme seanslarınız için Theragun Liv'i kullanın. Theragun'un en uygun fiyatlı gelişmiş derin kas tedavi makinesidir ve sizi rahatsız eden ağrıyı gidermek için iki ataşman ve yüksek özellikli bir motor ile birlikte gelir. Tüm o iğrenç kas düğümlerine ve ağrılı baldırlara veda edin.Anlaşmayı Görüntüle

Bugünün en iyi Theragun Liv fırsatları Amazon UK benzer Amazon'u görüntüle Fiyat bilgisi yok Amazon'u kontrol et En iyi fiyatları her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

evde en iyi kalça egzersizi: yan hamle

(İmaj kredisi: Gelecek)

Yan akciğer

Bu egzersizi 60 saniye boyunca yapın.

Bir yandan hamle yapmak için, bacaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık, vücudunuz tamamen dik, elleriniz vücudunuzun önünde olacak şekilde durun - tıpkı yukarıdaki resimde olduğu gibi, ancak ağırlık tutmadan. Yoğunluğu artırmak istiyorsanız bir ağırlık kullanabilirsiniz.

Hazır olduğunuzda, kendinizi rahat hissettiği yere kadar yana adım atın, ardından destekleyici bacağınızın dizini hafifçe bükün. Yan basamak pozisyonundayken aşırıya kaçmaya ve tamamen aşağı inmeye çalışmayın. Özellikle daha önce fazla egzersiz yapmadıysanız, kendinizi derin bir çömelme pozisyonundan geri itmek zor olabilir.

Çömelmeden sonra bacağınızı tekrar uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.

Fitbit İyonik Spor Akıllı Saat |Satış Fiyatı £ 185 | 249,99 TL | Amazon İngiltere'de 64,99 £ tasarruf edersiniz
Ionic, Versa'ya çok benziyor, ancak daha büyük bir ekrana sahip ve entegre GPS ile birlikte geliyor. Fitbit Ionic ayrıca 5 ATM'ye kadar su oranına sahiptir, temassız ödemeleri destekler ve saatin kendisinde müzik depolayabilir. Bu nedenle, Fitbit Ionic, daha ciddi açık hava sporcuları için en iyi Fitbit'tir. Anlaşmayı Görüntüle

Günün en iyi Fitbit Ionic fırsatları 2 Amazon müşteri yorumu İndirimli Fiyat Fitbit Ionic Health & Fitness ... Amazon Prime £ 249,99 £ 149,99 Daha Fazla Teklif Göster En iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

2 numaralı set

en iyi kalça evde egzersiz: eşek tekmeleri

Eşek tekmeleri

Bu egzersizi her iki tarafta 30 saniye yapın.

Yoga matını yere koyun ve dört ayak üzerinde aşağı inin. Sırt düz, eller omuzların altında ve bacaklar kalçaların altında (masa üstü pozisyonu).

Sağ taraftan başlayarak bacağınızı arkanızdan yukarı ve aşağı doğru çekin. Bacağınız her aşağı inişinde zemine kadar geri dönmemeli, hemen üzerinde durmalıdır. 30 saniye sonra bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Fitbit Versa 2 Fitness Akıllı Saat |Amazon'da 155 £ 'dan başlayan fiyatlar
Fitbit'in tek bir yakışıklı pakette neler sunabileceğini görmek ister misiniz? GEt the Fitbit Versa 2. Bir devrimden ziyade orijinal Versa'nın iyileştirilmiş hali olan Versa 2, daha iyi stil ve entegre Alexa akıllı asistan özelliği sunuyor - konuşmak yerine sadece metinle yanıt verebiliyor, bu oldukça havalı. Fitbit Pay, bileğinizle ödeme yapmanızı ve uyumlu kredi ve banka kartlarını Fitbit uygulamasında Cüzdanınıza yüklemenizi sağlar. Anlaşmayı Görüntüle

Günün en iyi Fitbit Versa 2 fırsatları İndirimli Fiyat Fitbit Versa 2 Health & ... Amazon Prime £ 199.99 £ 129 Fitbit Versa 2 Smart Fitness'ı Görüntüleyin ... John Lewis & Partners129 £ Görünümİndirimli Fiyat Fitbit Versa 2 ile Amazon ... Currys PC World £ 199 £ 129 İndirilmiş Fiyatı Görüntüle Fitbit Versa 2 - Black / Carbon very.co.uk 169,99 £ 129,99 £ Daha Fazla Teklif Göster Her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz En iyi fiyatlar

Yangın musluğu

Bu egzersizi her iki tarafta 30 saniye yapın.

Yukarıdaki ile aynı başlama pozisyonu (masa üstü pozisyon). Yangın muslukları eşeğin tekmelemesine benzer, ancak bacağınızı geri tekmelemenin aksine, bacaklarınızı bir seferde yana doğru sallarsınız. Bacak bükülü kalır, sadece bacağınızı dışarı doğru döndürürken kalça kaslarınızı çalıştırırsınız. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünde bacağı yere koymayın, birazcık zeminin üzerinde gezdirin. 30 saniye sonra bacakları değiştirin.

Oatein Hype Protein Bar, 12'li Kutu, Tuzlu Karamel Aromalı |Amazon'da 25,36 £
60 gramlık Oatein Hype Bar 18 gram protein içerir ve kolajen içermediğinden vejetaryenler için de uygundur. Ayrıca, bar başına 200 kalorinin altındadır ve 2 gramdan az şekere sahiptir. En önemlisi, tadıinanılmaz. Ve 'bunun bir sağlık çubuğu olduğunu düşünerek' demek istemiyoruz. Oatein Hype çubuğunun tadı kendi açısından harika. Gerçekten lezzetli ve sağlıklı, yüksek proteinli bir atıştırmalık.

Bugünün en iyi Oatein Hype Protein Bar fırsatları Oatein Hype 60g Protein Bar, ... Amazon Prime £ 21,95 Daha Fazla Teklif Göster Her gün 130 milyondan fazla ürünü en iyi fiyatlar için kontrol ediyoruz

En iyi kalça evde egzersiz: kalça köprüsü

(Resim kredisi: Getty Images)

Kalça köprüsü

Bu egzersizi 60 saniye yapın,

Sırtınıza dönün ve bacaklarınız dizde bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde uzanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve öne doğru bakmalıdır. Ayaklarınızı yerde düz tutarak kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Son kaldırmada, kalçanız kaldırıldığında olabildiğince uzun bir süre pozisyonda kalın ve daha fazla yoğunluk için kalçalarınızı sıkın.

Kalçalarınıza bir çubuk ağırlık ekleyerek bunu daha da zorlaştırabilirsiniz, böylece ek ağırlık kaldırmış olursunuz.

En iyi kalça evde egzersiz: kobra duruşu

Kobra pozu, kalça egzersizini bitirmenin harika bir yoludur

(Resim kredisi: Getty Images)

Sakin ol

Bu evde kalça egzersizinin sonunda poponuz oldukça yorgun hissedecek. Kalp atış hızını düşürmek için biraz esneme ve biraz yoga pozları yapmayı deneyin. Kedi-inek pozu, uzun köpek yavrusu pozu ve kobra pozu iki harika yoga pozudur.

Kedi-inek pozu, masa üstü pozuyla başlar. Sonra sırtınızı bükerek karnınızı aşağı indirin. Duruşu üç nefes boyunca tutun, ardından sırtınızı yukarı doğru itin ve gerçekten sırtınızı eğin. Bu duruşu üç nefes boyunca tutun, ardından bakış pozisyonuna dönün.

Genişletilmiş köpek yavrusu pozu da masa üstü pozisyonunda başlar. Ellerinizi burnunuz paspasa değene kadar öne ve hafifçe dışarı doğru kaydırın. Sırtınız düz olmalı ve pozu tutarken poponuz dik durmalıdır. Bunu 3-5 nefes için yapın.

Kobra pozu için, karnınıza, avuç içi koltuk altlarınızın hemen altında yere yatırın, dirsekler bükün. Dirsekler dışında tüm vücudunuz yerde düz durmalıdır. Ardından, kollarınızı yukarı itin ve yukarı bakmaya çalışarak sırtınızı bükün. Kollarınızı yalnızca rahat hissettiği sürece uzatın ve fazla uzanmaya çalışmayın. Pozu üç nefes boyunca koruyun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Üç kettlebell dizilmiş

Kettlebell'ler en iyi kalça egzersizlerini daha da zorlaştıracak

Alternatif en iyi kalça egzersizi

En iyi kalça egzersizlerinden birinci tur: ağız kavgası

Bir halter ile çömelmiş kadın

Egzersiz: Ağız kavgası (normal)

Tekrarlar: 20

Setler: 5

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun. Şimdi çömelin, dizlerinizi bükün ve arkanızda oturduğunuz bir sandalye olduğunu hayal edin.

Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden geçmemeli, bunun yerine altınızı geriye doğru itmeli ve topuklarınızı yere doğru bastırmalısınız ki ağırlığınız topuklarınıza değsin.

Dinlenmeden önce bunu 20 kez yapın ve ardından seti beş kez tekrarlayın.

Çömelmeyi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, her bir çömelmeye ağırlık eklemek için her elinize bir dambıl tutabilirsiniz. 2kg ile 4kg arası başlangıç ​​için iyi bir ağırlık olacaktır.

Egzersiz: Katlanmış ağız kavgası

Tekrarlar: 20

Setler: 5

Normal ağız kavgası için yaptığınızdan çok daha geniş bir duruş alın - omuz genişliğinden daha geniş - ayaklarınız dışa dönük ve çömel. Yine bu kalça egzersizini 20 tekrar yapın ve beş kez tekrarlayın.

Ayaklarınız birbirinden çok daha geniş olduğu için hareket, kalçalarınızı geriye doğru iterken oturmak ve öne doğru eğilmek gibi, daha çok düz bir aşağı ve yukarı hareket gibidir. Yine ağırlığınız ayak parmaklarınıza değil, topuklarınıza doğru itilmelidir.

Normal ağız kavgasında olduğu gibi, bir ağırlık ekleyerek plié ağız kavgasını daha sert hale getirebilirsiniz. Bir kettlebell ile çömelmeyi deneyin: Çömelirken kettlebell'i iki elinizle önünüzde tutun. Kollarınızı da çalıştırmak istiyorsanız, çömelirken kettlebell'i dik bir sırada kaldırabilirsiniz.

Egzersiz: Diz yükseltme ağız kavgası

Tekrarlar: 20 (her bacak için 10)

Setler: 5

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, böylece normal ve plié squat hareketleriniz için durma şeklinizin arasında bir yerde.

Normal olarak çömelin, ancak sonra geri geldiğinizde sağ dizinizi kalça yüksekliğine kaldırın. Bunu on kez tekrarlayın ve sonra aynısını tekrar yapın, ancak bunun yerine sol dizinizi kaldırın. 20 çömelme ve her dizden 10 kaldırma yaptıktan sonra dinlenin ve ardından tüm egzersizi beş kez tekrarlayın.

Dengenizi belirledikçe duruşunuzun biraz değişmesi gerektiğini fark edebilirsiniz.

Egzersiz: Çömelme yürüyüşleri

Tekrarlar: 20

Setler: 5

Plié çömelme hareketleriniz için yaptığınız aynı pozisyonda durun ve ardından sağa doğru iki adım ve merkeze geri iki adım atın, çömelmeyi koruyun ve olabildiğince düşük kalarak kalça kaslarınızı çalıştırmaya devam edin.

Bu egzersiz için, bir rep iki adım ve iki adımdan oluşur. Sağa ve merkeze geri adım atarak on tekrar yapın, ardından çömelmeden çıkmadan sola ve merkeze geri adımlarla on tekrar yapın.

Bu size dinlenmeden önce toplam 20 tekrar verir ve ardından beş kez tekrar eder.

En iyi kalça egzersizlerinin ikinci turu: yer egzersizleri

Bir mat üzerinde kalça egzersiz kadın

En iyi kalça egzersizlerinden sonraki dördü için bir yoga matına ihtiyacınız olacak (ya da sadece katlanmış bir kapüşonlu ya da yumuşak halı zemin yeterli olacaktır).

Pelvisiniz aşağıda sıkışmış olarak ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Sırtınız, sanki tavanla aşağıdan ziyade bir ip parçası varmış gibi hafifçe yukarı doğru kıvrılmış olmalı ve serseri yukarı itilmiş olmalıdır (inek duruşu yerine kediyi düşünün).

Artık kalça kaslarınız için en iyi yer egzersizlerini denemeye hazırsınız.

Egzersiz: Yanlara doğru uzatmalar

Tekrarlar: bacak başına 10

Setler: 5

Sağ tarafınızdan başlayarak, bacağınızı diz beninizle yana doğru kaldırın: bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur.

Bacağınızı tamamen yana doğru uzatın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna döndürün (diziniz yerde değil, yüksekte ve bükülmüş). Sol bacağınızda on bacağı yapmaya geçmeden önce sağ bacağınızla on tekrar yapın. Beş kez tekrarlayın.

Egzersiz: Eşek tekmeleri

Tekrarlar: bacak başına 10

Setler: 5

Sağ taraftan başlayarak bacağınızı arkanızdan yukarı ve aşağı doğru çekin. Bacağınız her aşağı inişinde zemine kadar geri dönmemeli, hemen üzerinde durmalıdır.

Sol bacağınızda on bacağı yapmaya geçmeden önce sağ bacağınızla on tekrar yapın. Beş kez tekrarlayın.

Egzersiz: Yangın musluğu

Tekrarlar: bacak başına 10

Setler: 5

Her iki diziniz yerde olacak şekilde başlayarak, sağ bacağınızı kalçanızdan vücudunuzdan kaldırın ve ardından kalan bacağınıza dokunmak için geri getirin. Çalışma ayağı, hareket ederken bile dinlenme ayağının konumunu yansıtacak şekilde 90 derece bükülmüş kalmalıdır.

Her zaman olduğu gibi, bunu sağ bacağınızda on kez, ardından sol bacağınızda on kez yapın. Seti beş kez tekrarlayın.

Egzersiz: Glute köprüsü

Tekrarlar: 20

Setler: 5

Sırtınıza dönün ve bacaklarınız dizde bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde uzanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve öne doğru bakmalıdır.

Ayaklarınızı yerde düz tutarak kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bunu 20 kez yapın. Son kaldırmada, kalçanız kaldırıldığında olabildiğince uzun bir süre pozisyonda kalın ve daha fazla yoğunluk için kalçalarınızı sıkın.

Kalçalarınıza bir çubuk ağırlık ekleyerek bunu daha da zorlaştırabilirsiniz, böylece ek ağırlık kaldırmış olursunuz.